این چیزی است که تقریباً هر زنی از آن می ترسد. به آینه نگاه می کنید و آنجا وجود دارد - سوتین برآمدگی. با این حال ، برجستگی سوتین کاملاً آرایشی است ، بنابراین نگران نظر دیگران نباشید و فقط در صورت آزار شما آن را برطرف کنید. برای کاهش ظاهر چربی سینه ، ورزش می تواند به شما در تقویت عضلات پشت ، بازو و گردن کمک کند. ماساژ می تواند وزن آب را از پشت شما دور کند. و اندازه گیری های قبل از خرید سوتین می تواند به شما در یافتن تناسب کامل کمک کند. اگرچه ممکن است کمی کار طول بکشد ، اما می توانید در کوتاه ترین زمان از پشت خوب به نظر برسید!
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب سوتین مناسب
مرحله 1. اندازه باند خود را اندازه بگیرید
برای انجام این اندازه سوتین بدون پد بپوشید یا بدون سوتین بروید. از یک نوار اندازه گیری انعطاف پذیر برای اندازه گیری درست زیر خط سینه خود که بند سوتین شما در آن قرار دارد استفاده کنید. در صورت اندازه گیری جزئی ، به نزدیک ترین عدد کامل بروید. برای یک عدد زوج ، 4 اینچ (10 سانتی متر) به کل اضافه کنید. برای یک عدد فرد ، 5 اینچ (13 سانتی متر) را اضافه کنید. عدد به دست آمده اندازه باند شما است.
- به عنوان مثال ، اگر 35 اینچ (89 سانتی متر) اندازه دارید ، اندازه نوار شما 40 است. اگر 36 اینچ (91 سانتی متر) اندازه دارید ، اندازه نوار شما 40 است. اگر 32.3 اینچ (82 سانتی متر) اندازه دارید ، اندازه نوار شما 36 است به
- اگر سوتین با اندازه نوار کوچکتری دریافت کنید ، به احتمال زیاد برآمدگی سوتین به پایان می رسد.
مرحله 2. اندازه سینه خود را اندازه بگیرید
هنگام پوشیدن سوتین بدون پد یا بدون سوتن ، یک نوار اندازه گیری قابل انعطاف را در بزرگترین قسمت سینه ها ، معمولاً در نوک سینه ها قرار دهید. دور کمرتان را اندازه بگیرید تا اندازه دور و نیم تنه را بدست آورید. دوباره اندازه گیری خود را به نزدیکترین عدد کامل گرد کنید.
- به عنوان مثال ، اگر اندازه شما 40.3 اینچ (102 سانتی متر) باشد ، تعداد نیم تنه شما 40 است.
- هنگام خرید این شماره را با خود بیاورید تا اندازه لیوان خود را پیدا کنید.
مرحله 3. پوشیدن سوتین هایی با تناسب اندام را متوقف کنید
اگر سینه های شما از فنجان ها در قسمت بالایی یا کناری بیرون می ریزد ، اندازه گیری فنجان بسیار کوچک است. اگر بندها روی شانه های شما بریده می شوند ، اندازه فنجان یا نوار خاموش است. با داشتن سوتین مناسب ، باید بتوانید از بست قلاب میانی استفاده کنید.
- اگر فقط قلاب آخر محکم شود ، سوتین خیلی کوچک است و احتمالاً باعث برآمدگی نیز می شود.
- انتخاب یک سوتین مناسب برای شما ، باعث می شود راحت تر بتوانید از آن استفاده کنید.
روش 2 از 3: تقویت عضلات پشت
مرحله 1. یک پرواز سینه شیبدار انجام دهید
روی نیمکت شیب دار دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بازوها را مستقیماً در مقابل بدن خود قرار دهید. بازوهای خود را قفل و راست نگه دارید ، آنها را به آرامی به طرفین خود ببرید. سپس آنها را به حالت اولیه بکشید. حداقل 1 دقیقه این کار را تکرار کنید.
- وزن دمبل های خود را طوری تنظیم کنید که عرق کنید و دچار چالش شوید ، اما همچنان بتوانید ست های ورزشی خود را کامل کنید. بسیاری از افراد شروع به کار با دمبل هایی با وزن بین 5 تا 7 پوند (2.3 تا 3.2 کیلوگرم) می کنند.
- اطمینان حاصل کنید که مچ دست و آرنج خود را قفل نگه دارید وگرنه مزایای ورزش را از دست خواهید داد.
- این حرکت برای تقویت عضلات سینه و شانه مفید است ، که می تواند ظاهر قوی تری ایجاد کند.
مرحله 2. بالا بردن میله جلو را انجام دهید
در حالت ایستاده ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه ها روی میله ای با وزنه قرار دهید و بازوها را صاف نگه دارید. دست ها را به سمت بیرون و بالا بچرخانید تا میله از شانه های شما بالاتر برود. به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- این تمرین را برای هر تعداد تکرار که دوست دارید تکرار کنید. اکثر افراد با 6 تا 10 تکرار شروع می کنند و از همان جا بیشتر می شوند.
- با نوار خود شروع کنید و با پیشرفت وزن خود را اضافه کنید.
- برای بهره مندی بیشتر از این تمرین ، هنگام بلند شدن هوا را بازدم کنید و هنگام پایین آمدن نیز نفس بکشید. این به پمپاژ خون اکسیژن دار به عضلات شما کمک می کند.
مرحله 3. حداقل 5 نگهدارنده فشار را انجام دهید
خودتان را روی یک حرکات سنتی روی یک تشک ورزشی قرار دهید. با استفاده از ماهیچه های بازو ، خود را از روی تشک بیرون بیاورید و بررسی کنید که کل بدن شما در یک خط مستقیم خم شده است. سپس آرنج های خود را به آرامی خم کنید تا زمانی که کمی از تشک خارج شوید. این حالت را برای یک دم نگه دارید و ماهیچه های بازو را خم کنید تا دوباره از نیمه به بالا بلند شود. یکبار دیگر نگه دارید تا دوباره پایین بیایید.
- در صورت امکان ، این الگو را حداقل 5 بار تکرار کنید. وقتی به تمرین عادت کردید ، همیشه می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
- هرگز به طور کامل روی تشک آرام نگیرید ، شانه ها و پشت شما را خم نگه می دارد ، که به تناژ کمک می کند.
- در حالت شروع فشار ، پاهای شما باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دستان شما باید درست خارج از عرض شانه ها و کف دست هایتان روی تشک قرار گیرند.
مرحله 4. طناب زدن را به مدت 1-3 دقیقه انجام دهید
زانوها و پاها را روی هم قرار دهید و دسته های طناب را بگیرید. طناب را طوری قرار دهید که به سختی پشت پاشنه شما را لمس کند. با کمی چانه به جلو نگاه کنید. طناب را بچرخانید و همانطور که به پاهای شما نزدیک می شود بپرید. به مدت 1-3 دقیقه با سریع ترین سرعتی که می توانید بدون برخورد با طناب ادامه دهید ، ادامه دهید.
- طناب زدن نه تنها کاردیو فوق العاده ای است ، بلکه به تناسب اندام بالای بدن ، به ویژه شانه ها و کمر نیز کمک می کند.
- اگر دیگر از طناب های پرش طولانی مدت خسته نشده اید ، سعی کنید در حالی که وزنه های مچ دست خود را می پوشید ، بپرید. استفاده از طناب سنگین نیز می تواند عملکرد تقویت کننده را افزایش دهد.
روش 3 از 3: بهبود سلامت کلی خود
مرحله 1. با رعایت روال تمرین ، وزن خود را کاهش دهید
هرگونه وزنه اضافی که روی کمر یا شانه خود حمل می کنید ، می تواند برجستگی سینه را ایجاد کند. حداقل 3 روز در هفته ورزش کنید ، هم مقاومت در برابر وزن و هم کاردیو را با هم مخلوط کنید. برای نتایج بهتر در کلاس های ورزشی در باشگاه بدنسازی خود شرکت کنید یا با مربی کار کنید.
با پزشک خود در مورد وزن مناسب برای شما صحبت کنید. این به شما در تعیین اهداف ورزشی سالم و واقع بینانه کمک می کند
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
برای لاغری و تناسب اندام ، با خوردن یک رژیم غذایی سالم و پر از میوه ها و سبزیجات تازه شروع کنید. غلات کامل و گوشت بدون چربی نیز گزینه های غذایی فوق العاده ای هستند. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و به دنبال لیست ساده مواد اولیه باشید. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار دوری کنید.
مرحله 3. قسمت پشتی خود را با یک غلتک فوم ماساژ دهید
به پشت روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید. غلتک را در پشت خود درست در خط سوتین قرار دهید. دستان خود را به پشت سر خود لمس کرده و گردن خود را شل کنید. سپس ، ماهیچه های ران خود را خم کنید تا بدن شما به جلو و عقب روی غلتک حرکت کند.
- فقط فاصله بین خط سوتین و قسمت بالای شانه های خود را بچرخانید. ماساژ این ناحیه به بهبود جریان خون و انعطاف پذیری بین جلسات ورزشی کمک می کند.
- با انجام 10-20 رول شروع کنید و با گذشت زمان افزایش دهید. اگر می خواهید ماساژ عمیق تری انجام دهید ، بازوهای خود را با آرنج های خود به سمت آسمان خم کنید.
مرحله 4. لیفت پشت سوتین جراحی را انجام دهید
این روش جراحی پلاستیک یک اقدام بسیار شدید است که در آن جراح وزن یا پوست اضافی کمر را بر می دارد. بیمارانی که این عمل را انجام داده اند معمولاً در هر دو طرف پشت خود زخمی ایجاد می کنند که به موازات خط سوتین آنها عمل می کند. در حالی که نتایج اغلب سالها طول می کشد ، اما همان خطرات جدی هر عمل زیبایی مانند خونریزی را دارد.
- قبل از موافقت با هر نوع جراحی ، حتماً در مورد همه گزینه های خود با پزشک خود صحبت کنید. هنگام صحبت با جراح پلاستیک ، از آنها بخواهید تمام خطرات احتمالی این عمل را بیان کنند.
- این جراحی اغلب به عنوان جایگزینی برای لیپوساکشن استفاده می شود ، زیرا پوست اضافی را نیز از بین می برد.
