بخشش به این معنی است که عصبانیت را بعد از اینکه کسی به شما صدمه زده یا به شما ظلم کرده است کنار بگذارید. بخشش فقط برای شما و شماست. شخص دیگر ممکن است مستحق بخشش باشد یا نباشد ، اما شما مستحق رهایی از کینه هستید. مهم است که به یاد داشته باشید چه اتفاقی برای شما افتاده است تا بتوانید از گذشته خود درس بگیرید و قوی تر شوید. بیاموزید که چگونه بدون فراموش کردن ببخشید و به خودتان وجودی آرام تر و مثبت بدهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ادامه دادن
مرحله 1. بخشش را انتخاب کنید
وقتی می بخشید ، تصمیم می گیرید که خود را از عصبانیت ، انتقام و تلخی رها کنید. عصبانی ماندن هیچ تغییری در اتفاقات رخ داده نمی دهد و همچنین شخصی را که به شما ظلم کرده مجازات نمی کند. وقتی شما کینه ای را نگه دارید یا در عصبانیت خود بمانید تنها شما هستید که مجازات می شوید. بخشش به شما این امکان را می دهد که از موقعیت بدی عبور کرده و قوی تر ظاهر شوید. بخشش به شما کمک می کند تا زندگی را به طور کامل و خوب بگذرانید.
- زندگی با عصبانیت و کینه به شما و افرادی که دوستشان دارید آسیب می رساند. این می تواند شما را دچار حواس پرتی ، تحریک پذیری ، تنش و عدم آمادگی برای مقابله با استرس های روزمره کند. شما بیشتر مستعد واکنش بیش از حد به چیزهای کوچکی مانند انتظار در صف فروشگاه ها ، یا برخورد با حیوان خانگی بد رفتار یا کودک سخت گیر هستید. وقتی از تلخی غرق می شوید ، لذت بردن کامل از زندگی دشوار است.
- خشم و عصبانیت می تواند به سلامت شما آسیب برساند. وقتی عصبانیت را برای مدت طولانی در بطن خود نگه دارید ، بدن شما در حالت مداوم پرواز یا مبارزه باقی می ماند. هورمون های آدرنالین و کورتیزول را بیش از حد تولید می کند. این امر توانایی بدن شما را در ترمیم بافت های خود کاهش می دهد و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف می کند. شما در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا ، حمله قلبی و سکته مغزی هستید. خروج از چرخه عصبانیت باعث می شود استرس و سلامتی کمتری داشته باشید.
مرحله 2. تفاوتهای بخشش ، آشتی و عدالت را بشناسید
بخشش اغلب با معذرت خواهی از رفتار دیگران یا آشتی با شخصی که به شما صدمه زده اشتباه گرفته می شود. شما می توانید کسی را ببخشید ، اما همچنان به دنبال عدالت هستید. شما می توانید کسی را ببخشید ، اما راههای جداگانه خود را طی کنید. بخشش هیچ ربطی به اتفاقاتی که برای طرف مقابل می افتد ندارد. این همه ربطی به رها کردن احساسات و افکار مخرب خود دارد.
- عدالت زمانی است که شخص عذرخواهی می کند ، مجازات می شود یا برای جبران عمل اشتباه یا آزاردهنده تلاش می کند. به عنوان مثال ، کسی که به شما صدمه زده است ممکن است از شما عذرخواهی کند. بخشش جدا از عذرخواهی شخص است. ممکن است عصبانیت خود را برای آن شخص رها کنید ، اما این اتفاق را عذر نمی دهد یا پاک نمی کند. می توانید ببخشید ، اما در صورتی که آن شخص جنایتکار بوده است ، همچنان به دنبال راه حل قانونی باشید.
- آشتی به این معنی است که شما و طرف مقابل برای ترمیم رابطه خود تلاش می کنید. این شامل تلاش هر دو طرف است. گاهی اوقات ، آشتی ممکن است شما را در معرض آسیب قرار دهد ، مانند رابطه سوء استفاده. در مواقع دیگر ، ممکن است شما یا طرف مقابل هیچ علاقه ای به کار بر روی رابطه خود نداشته باشید. هنوز می توانید کسی را ببخشید حتی اگر آشتی به نفع شما نباشد.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه می شدید شخصی که به او اعتماد دارید ، مانند بهترین دوست ، از شما پول می دزدد ، احساس خیانت و عصبانیت می کنید. تماس با پلیس یکی از نمونه های عدالت است. عذرخواهی دوست شما و بازگرداندن پول شما نمونه دیگری از عدالت است. بخشش بدون فراموش کردن به این معنی است که شما احساسات عصبانیت و تلخی خود را کنار گذاشته اید ، با این حال به یاد دارید که دوست شما غیرقابل اعتماد بود. ممکن است تصمیم بگیرید که با آن شخص آشتی کنید یا نکنید. همچنین ممکن است هنگام ورود دوستان جدید به زندگی خود احتیاط کنید تا از تکرار همان اتفاق جلوگیری کنید.
مرحله 3. از بخشش و فراموشی بپرهیزید
وقتی از بدبختی درس می گیرید عاقل تر می شوید. فراموش کردن اشتباهات یا تظاهر به اینکه آنها اتفاق نیفتاده اند ، حکمت را از شما سلب می کند. تفکر در مورد اینکه چگونه مورد ظلم قرار گرفته اید به شما درباره ماهیت و روابط انسانی می آموزد. ببخشید که عصبانیت خود را کنار بگذارید اما آنچه اتفاق افتاده را فراموش نکنید. بخشیدن بدون فراموش کردن برای یادگیری اینکه به چه کسی اعتماد کنید و چگونه اعتماد کنید بسیار مهم است.
مرحله 4. رها کنید
تصمیم به بخشش مانند رهایی از زندان شخصی است. هیچ چیز آنچه را که اتفاق افتاده پاک نمی کند ، با این حال می توانید خود را از عوارض جانبی منفی احساسی رها کنید. بخشش یک انتخاب است و فقط شما می توانید بخشش را انتخاب کنید. وقتی تصمیم به بخشش می گیرید ، به سمت زندگی مثبت تری حرکت می کنید.
قسمت 2 از 3: تعهد به بخشش
مرحله 1. رویداد را به خاطر بسپارید
به اشتباه و خلافکار فکر کنید. موقعیت آزاردهنده را سرلوحه کار خود قرار دهید. چه عواملی منجر به این رویداد دردناک شد؟ چه چیزهایی این وضعیت را برای شما دردناک کرد؟ سعی کنید تا حد ممکن عینی باشید. یادآوری به شما کمک می کند تا با ترس ، عصبانیت و صدمه ناشی از موقعیت مقابله کنید. شناخت این احساسات ، به جای دفن یا اجتناب از آنها ، اولین قدم برای بخشش است.
- هنگام یادآوری به زبان بدن خود توجه کنید. به دنبال علائم تنش مانند مشت های فشرده ، فک یا شانه ها باشید. استفاده از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق می تواند یادآوری را آسان تر کند.
- اگر به یاد آوردن زیاد است ، با مشاور یا درمانگر ملاقات کنید. اگر به خاطر سپردن شما به شدت مضطرب یا ناراحت می شود ، یک مشاور می تواند به شما کمک کند با این مشکل کنار بیایید.
- آنچه اتفاق افتاده را به اشتراک بگذارید یا بنویسید. ممکن است کمک کند آنچه اتفاق افتاده و دردی که ایجاد کرده است را با یک دوست مورد اعتماد به اشتراک بگذارید. گزینه دیگر این است که آن را یادداشت کرده و سپس آن را دور بیندازید. درد ، عصبانیت و صدمه خود را بشناسید ، تا بتوانید ادامه دهید.
مرحله 2. با شخصی که به شما صدمه زده است همدلی کنید
همدلی به این معناست که خود را جای دیگران بگذارید تا احساسات یا انگیزه های او را درک کنید. تصور کنید چه عواملی ممکن است باعث شود فرد چنین رفتاری داشته باشد. آیا شخص از روی ترس یا درد عمل می کرد؟ آیا او در قضاوت دچار اشتباه شده یا تصمیم بدی گرفته است؟ درک وضعیت روحی و روانی فرد مقابل.
وانمود کنید در حال مصاحبه با شخصی هستید که به شما صدمه زده است. مصاحبه کننده باشید و سپس طوری پاسخ دهید که انگار طرف مقابل هستید. داستان آنچه اتفاق افتاده است را کاملاً از دیدگاه طرف مقابل بازسازی کنید. درک انگیزه های یک فرد او را انسانی می کند. اگر او را به عنوان فردی که مرتکب اشتباه می شود ، به جای یک شرور یا هیولا می دانید ، برای شما راحت تر می شود که او را ببخشید
مرحله 3. نوع دوستانه فکر کنید
در زمان های مختلف ، همه به کسی ظلم کرده اند. به زمانی فکر کنید که نسبت به دوست ، معلم ، خواهر یا برادر یا والدین خودخواهانه ، عصبانی یا آزاردهنده رفتار کرده اید. چی شد؟ انگیزه های شما چه بود؟ اقدامات شما چگونه روی طرف مقابل تأثیر گذاشت؟ تصویری از شخصی که با بخشیدن شما به او صدمه زده اید را تصور کنید. بخشش او برای شما چه حسی دارد؟ توجه خود را به شخصی که به شما ظلم کرده معطوف کنید. تصور کنید که بخشش شما هدیه ای برای کسی است که به شما صدمه زده است.
- به عنوان مثال ، شاید زمانی را به یاد بیاورید که خودخواهانه رفتار کرده اید. شاید شما در مورد دوست خود دروغ گفتید و باعث شد که آن دوست به دلیل تقلب در امتحان سرزنش شود. انگیزه شما این بود که دوباره با معلم خود دچار مشکل نشوید ، اما در عوض دوست خود را تنبیه کردید. شاید شما احساس گناه می کردید اما آنقدر خجالت می کشید که مسئولیت آن را بر عهده بگیرید. سعی کنید تصور کنید که دوست شما به شما می گوید: "من از شما ناراحت بودم اما ادامه دادم. من هیچ اراده بدی نسبت به شما ندارم. من شما را می بخشم." احساس کنید این چقدر آزاد است.
- تمرکز بر احساس هدیه بخشش. نیازی نیست که بخشش خود را به شخص دیگر تقدیم کنید. با انجام نمادین آن ، شروع به تخلیه عصبانیت و کینه خود می کنید.
مرحله 4. یک حرکت بخشش را انجام دهید
یک نامه ، گواهی بخشش یا چیزی فیزیکی ایجاد کنید که تصمیم شما را برای بخشش به شما یادآوری کند. وقتی یک حرکت فیزیکی بخشش را انجام می دهید ، تصمیم می گیرید که خود را از یک مکان منفی به یک مکان مثبت تر و سالم تر منتقل کنید. این یک یادآوری است که وقتی به رویداد دردناک یا فرد خاطی فکر می کنید ، از خود ترحم ، نفرت و انتقام خودداری کنید.
- نامه را طوری بنویسید که گویی شخصی که به شما صدمه زده است می خواهد آن را بخواند ، حتی اگر او هرگز آن را نبیند. احساسات خود را قبل ، حین و بعد از رویداد بیان کنید. در مورد فرد خاطی بنویسید و انگیزه های او از آسیب رساندن به شما چه بوده است. حتماً در مورد انتخاب خود برای بخشیدن بنویسید و بگویید که زندگی شما چگونه خواهد بود که اکنون از کینه خالی شده اید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "عزیزم _ ، من یک فرد قابل اعتماد بودم و احساس می کنم وقتی _ از من سوء استفاده کردی. من مدتها در ترس و عصبانیت زندگی کردم. عصبانیت من را فرا گرفت و بسیاری از قسمت ها را تحت تأثیر قرار داد. زندگی من. شما هرگز یاد نگرفتید که دوستی ، مهربانی و شفقت چیست ، که شما را به _ سوق داد. شما باید با انتخاب های خود زندگی کنید. امروز من در حال حرکت هستم. من کنترل زندگی خود را در دست دارم و خود را از عصبانیت خود رها کرده ام من تو را می بخشم."
مرحله 5. بخشش را نگه دارید
خاطرات اشتباه حتی پس از انتخاب بخشش ، ظاهر می شوند. این خاطرات را به جای پنهان کردن از آنها ، بپذیرید. معمولاً ، خاطرات مانند گذشته نگران کننده یا مضر نخواهند بود ، زیرا شما در طول فرایند بخشش با آنها روبرو شده اید. در صورت بروز احساسات منفی مانند نفرت یا عصبانیت ، به خود یادآوری کنید که با نگاه کردن به حرکات بدنی خود مانند نامه یا گواهی بخشش ، بخشش را انتخاب کرده اید. افکار مربوط به انتقام و دلسوزی برای خود را قطع کنید.
به عنوان مثال ، اگر به خاطر آوردن آنچه اتفاق افتاده است شما را عصبانی ، انتقام جوی یا تلخ کند ، به خود بگویید: "من برای بخشش انتخابی کردم". به نامه یا گواهی نامه خود نگاه کنید تا به خود یادآوری کنید که دیگر قرار نیست در یک مکان منفی گیر کنید. شما از نظر احساسی آزاد هستید
مرحله 6. داستان خود را بازنویسی کنید
افکار منفی خود را در رابطه با رویداد دردناک مجله داشته باشید و افکار خود را بر اساس تعهد خود به بخشش بازنویسی کنید. با نوشتن افکار منفی و جایگزینی آنها با افکار مثبت ، ذهن خود را آموزش می دهید تا در مسیر بخشش باقی بماند.
- چهار ستون بسازید. در ستون اول ، رویدادی که باعث ناراحتی شما می شود را بنویسید و فکر اولیه خود را در مورد آن رویداد بنویسید. به عنوان مثال ، "من او را در حال خوش گذرانی دیدم. او طوری رفتار می کند که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است و این مرا خیلی عصبانی می کند."
- در ستون دوم بنویسید که این رویداد یا فکر اولیه برای شما چه معنایی دارد. چه اعتقاد یا ترس شما را برانگیخته است؟ به عنوان مثال ، "او نمی تواند از پس آن برآید. این عادلانه نیست. چنین چیزهایی همیشه برای من اتفاق می افتد."
- در ستون سوم ، پیامدهای کوتاه مدت یا بلند مدت ادامه تفکر منفی را بنویسید. به عنوان مثال ، "احساس عصبانیت او را مجازات نمی کند ، فقط من. خسته شده ام از این احساس."
- در ستون پایانی ، افکار خود را به شیوه ای مثبت تر و بخشنده تر تغییر دهید. به عنوان مثال ، "او انتخاب های خود را انجام داده است و باید با آنها زندگی کند. من دارم زندگی ام را ادامه می دهم بالاخره احساس آزادی می کنم."
قسمت 3 از 3: بخشش در حالی که متفکر هستید
مرحله 1. از آنچه اتفاق افتاد درس بگیرید
به یاد داشته باشید که چه چیزی با شما انجام شده است تا بتوانید از آن رشد کنید. به این رویداد تلخ فکر کنید. چه درسهایی می توانید یاد بگیرید؟ آیا علائم هشداردهنده ای وجود داشت؟ به این فکر کنید که چگونه می توانید در آینده از چنین وضعیتی جلوگیری کنید. اگر همان اتفاق تکرار شود چگونه ممکن است متفاوت رفتار کنید؟ هنگامی که تصمیم می گیرید درباره آنچه اتفاق افتاده فکر کنید ، رویدادهای دشوار می توانند یک سکوی رشد باشند.
به عنوان مثال ، شما پس از اختصاص سالها به یک شرکت اخراج می شوید. به طور قابل ملاحظه ای احساس عصبانیت و خیانت می کنید. شما همه چیز را به شرکت دادید ، حتی رویدادهای مهم خانوادگی را به دلیل حجم زیاد کار از دست دادید. ماندن در مکانی انتقام جویانه هیچ کاری جز بدبختی شما انجام نمی دهد. با فکر کردن در مورد رویدادهای منتهی به اخراج ، متوجه می شوید که بیش از حد خود را فدای یک شغل کرده اید. می توانید تصمیم بگیرید که در آینده زمان بیشتری برای خود و عزیزان خود اختصاص دهید
مرحله 2. از سرکوب اجتناب کنید
سرکوب زمانی است که شما خاطرات رویدادهای بد را دفن می کنید. وقتی خاطرات را سرکوب می کنید ، عوارض جانبی مانند اضطراب و افسردگی را تجربه می کنید. ممکن است شما به تندی اعتراض کنید و دلیل آن را متوجه نشوید. سرکوب یک راه ناسالم برای مقابله است. این باعث می شود که شما در یک شیار احساسی گیر کنید. فرایند بخشیدن بدون فراموش کردن سالم تر است زیرا رویداد منفی را به آگاهی شما می رساند. شما در مورد رویداد تأمل می کنید ، از آن درس می گیرید و ادامه می دهید.
تظاهر به اینکه چیزی اتفاق نیفتاده است نوعی سرکوب است. به عنوان مثال ، اگر دوستی از شما پول دزدید اما شما طوری رفتار می کنید که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است ، شما سرکوب می کنید. شما سعی می کنید وقتی با دوست خود هستید مانند گذشته خود رفتار کنید ، اما وقتی به خانه می رسید بر سر حیوان خانگی خود فریاد می زنید یا به عزیزانتان شانه سردی می دهید. سرکوب احساسات شما نسبت به دوست شما باعث می شود که آنها از راه های ناسالم دیگری ظاهر شوند
مرحله 3. ایجاد خوش بینی
بخشش بدون فراموش کردن به شما کمک می کند چشم انداز خوش بینانه و امیدوار کننده ای ایجاد کنید. وقتی چشم انداز خوش بینانه ای داشته باشید ، می توانید با چالش های متعدد زندگی بهتر کنار بیایید. وقتی خوش بین باشید ، می دانید که رویدادها و احساسات بد موقتی هستند. وقتی دیدگاه شما بدبینانه است ، تمایل دارید که فکر کنید رویدادهای بد و احساسات زشت برای همیشه دوام می آورند.
فرایند بخشش بدون فراموش کردن به شما کمک می کند احساسات خود را کنترل کنید. شما عصبانیت و تلخی خود را با امید و قدرت جایگزین می کنید. یاد می گیرید که می توانید هر چالشی را که پیش روی شما قرار می گیرد بر عهده بگیرید و استقامت کنید
مرحله 4. از رنج معنا دهید
در یک دنیای کامل ، مردم هرگز شما را ناراحت یا ناامید نمی کنند. از آنجایی که جهان بسیار کامل نیست ، بخشش بدون فراموش کردن شما را برای مقابله با بسیاری از چالش های زندگی آماده می کند. هنگامی که از عصبانیت ، دلسوزی برای خود و نفرت رهایی یافتید ، به روی احساسات قوی تر و مولد امید و تاب آوری باز می شوید. آنچه شما انتخاب می کنید با زندگی خود در مواجهه با رنج انجام دهید ، شما را مشخص می کند. شما تنها کسی هستید که کنترل دنیای درونی خود را دارید. وقتی خودتان را از زیر بار کینه برمی دارید ، دنیایی از امکانات را تجربه خواهید کرد.
