3 روش برای کنترل فشار خون بالا

فهرست مطالب:

3 روش برای کنترل فشار خون بالا
3 روش برای کنترل فشار خون بالا

تصویری: 3 روش برای کنترل فشار خون بالا

تصویری: 3 روش برای کنترل فشار خون بالا
تصویری: hypertension treatment | درمان سریع و قطعی فشارخون بالا 2024, مارس
Anonim

فشار خون بالا ، به معنی فشار خون بالا ، مشکلی جدی است که 1/3 بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. اغلب ممکن است هیچ علامتی نداشته باشد اما همچنان نیاز به توجه فوری دارد - به ویژه اگر اضافه وزن دارید ، کم تحرک هستید ، غذا را به طور نامناسب می خورید و/یا فقط در خانواده شما وجود دارد. نکات زیر را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما و شیوه زندگی شما مفید است.

مراحل

روش 1 از 3: داشتن رژیم غذایی سالم برای قلب

کنترل فشار خون بالا مرحله 1
کنترل فشار خون بالا مرحله 1

مرحله 1. رژیم DASH را شروع کنید

این رژیم مخفف رژیم غذایی "رویکردهای رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا" است که دقیقاً همان چیزی است که شما باید به دنبال آن باشید. این به معنای انباشتن کل غذاها/غلات ، میوه ها و سبزیجات ، لبنیات کم چرب و حذف قند ، چربی اشباع و کلسترول است.

ثابت شده است که این رژیم باعث کاهش چشمگیر فشار خون بالا می شود. در اصل ، شما گوشت قرمز ، غذای ناخواسته و کربوهیدراتهای سفید (از جمله شکر "سفید" ، آرد ، رشته فرنگی و سیب زمینی و …) را حذف می کنید. لازم نیست از بوقلمون سرد استفاده کنید ، اما غذاهای ذکر شده در بالا باید اکثریت قریب به اتفاق رژیم غذایی شما را تشکیل دهند

کنترل فشار خون بالا مرحله 2
کنترل فشار خون بالا مرحله 2

مرحله 2. مصرف سدیم خود را کاهش دهید

سدیم خود را به حدود 2 ، 300 میلی گرم (میلی گرم) در روز محدود کنید. اگر احساس نمی کنید که یک تن نمک می خورید ، ممکن است فقط مسئله این باشد که ندانید چه چیزی در غذایی که می خورید وجود دارد. یک راه آسان برای حذف نمک این است که از غذاهای فرآوری شده صرف نظر کنید. وقتی غذای خود را تهیه می کنید ، می دانید که چه چیزی در آن وجود دارد. آشپزی را شروع کنید!

  • نمک را به غذاهای خود اضافه نکنید! اگر این مسئله برای شما مهم است ، به تدریج شروع به کاهش کنید. باور کنید یا نه ، کام شما تنظیم می شود.
  • نمک اغلب یک غذای پنهان است ، بنابراین ممکن است متوجه نشوید که آن را می خورید تا زمانی که به دنبال آن نباشید.
  • سعی کنید با نمک دریا آشپزی کنید. به یاد داشته باشید ، کمی راه طولانی را طی می کند!
کنترل فشار خون بالا مرحله 3
کنترل فشار خون بالا مرحله 3

مرحله 3. سطح پتاسیم ، منیزیم و کلسیم خود را افزایش دهید

این سه ماده مغذی در سطوح پایین فشار خون در مطالعات متعدد مرتبط بوده است. در حالی که کلسیم و منیزیم با کاهش فشار خون بالا (مانند پتاسیم) ارتباطی ندارند ، به طور کلی با حفظ فشار خون پایین ارتباط دارند.

  • پتاسیم (قوی ترین از این سه) در میوه ها مانند موز ، سبزیجات ، لبنیات و ماهی یافت می شود.
  • کلسیم در محصولات لبنی (برای انواع کم چرب) و منیزیم در غلات کامل ، سبزیجات برگ سبز ، آجیل و نخود و لوبیا خشک یافت می شود.
  • بهتر است قبل از تلاش برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی خود ، با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. اگر رژیم غذایی سالمی دارید ، نیازی به مصرف مکمل ندارید. داشتن اضافی برای سیستم شما مفید نیست.
کنترل فشار خون بالا مرحله 4
کنترل فشار خون بالا مرحله 4

مرحله 4. در غذاهای شگفت انگیز کار کنید

چند ماده غذایی در این سیاره وجود دارد که به دلیل خواص مفید آنها شناخته شده است. برای فشار خون بالا ، سیر ، شکلات تلخ و روغن ماهی هستند. البته نه به یکباره!

  • ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و ماهی آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند. فقط چند بار در هفته ماهی قزل آلا را کباب کنید (با کمی روغن زیتون برای حفظ سلامت آن)!
  • سیر را می توان برای همه چیز از کاهش فشار خون تا از بین بردن گوش درد استفاده کرد. این نیز با مبارزه با سرطان و کلسترول ارتباط دارد! فقط مطمئن شوید آنچه را که به آن اضافه می کنید پیتزا ، سس خامه ای یا روغن چرب نباشد!
  • بر اساس یک مطالعه اخیر ، شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو می تواند فشار خون را کاهش دهد. فقط نصف اونس روزانه داشته باشید تا از مزایای آن استفاده کنید. یوم!
  • گیاهان دیگری که می توانید امتحان کنید شامل دانه های کتان و ریحان است.
کنترل فشار خون بالا مرحله 5
کنترل فشار خون بالا مرحله 5

مرحله 5. چای هیبیسکوس را میل کنید

چای هیبیسکوس می تواند فشار خون بالا را تا 7 درجه کاهش دهد. این به دلیل مواد شیمیایی گیاهی موجود در هیبیسکوس است. اگر از چای های گیاهی لذت می برید ، می توانید مخلوط های زیادی را که حاوی هیبیسکوس هستند پیدا کنید. برای بهترین نتایج ، ترکیبی را انتخاب کنید که گیاه هیبیسکوس را به عنوان یکی از مواد اولیه برتر ذکر کند.

از آنجا که کافئین می تواند عروق خونی را منقبض کرده و فشار خون را بدتر کند ، بهتر است از مصرف چای های گیاهی حاوی کافئین خودداری کنید

روش 2 از 3: داشتن عادات سالم برای قلب

کنترل فشار خون بالا مرحله 6
کنترل فشار خون بالا مرحله 6

مرحله 1. فشار خون خود را به طور مرتب چک کنید

شما همچنین باید آزمایش خون انجام دهید تا کلسترول ، قند خون و مواد معدنی خود را حداقل یک بار در سال آزمایش کنید تا مطمئن شوید که در محدوده سالم هستید. به طور منظم به پزشک متخصص خود مراجعه کنید تا هرگونه مشکل قلبی و عروقی و سایر مشکلات سلامتی را کشف کنید. هرچه بیشتر فعال باشید ، تسلط بهتری در این زمینه خواهید داشت.

اگر فشار خون خود را در خانه می گیرید ، مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید! اگر سوالی دارید ، از پزشک خود بپرسید. هنگامی که از خواب بیدار می شوید و هنگام کار سکوت می کنید ، باید مطالب بالاتری دریافت کنید. در خانه و هنگام استراحت کاهش می یابد

مرحله 2. مراقب وزن خود باشید

با افزایش وزن ، به احتمال زیاد فشار خون و استرس های قلبی مرتبط نیز افزایش می یابد. در برخی موارد ، تنها کاهش ده پوند می تواند میزان فشار خون شما را کاهش دهد. برای تعیین وزن مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

  • بسیار مهم است که محدوده وزن مورد نظر را برای قد خود بدانید و برای حفظ آن تلاش کنید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، بدانید چقدر باید از دست بدهید تا به محدوده وزن مورد نظر خود برسید. کار در جهت رسیدن به این هدف را آغاز کنید ، حتی اگر می دانید رسیدن به آن زمان زیادی طول می کشد. هر پوند از دست رفته موفقیتی است که به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید!
  • علاوه بر تعداد مقیاس ، اندازه گیری دور کمر شما نیز اهمیت دارد. مردان با دور کمر 40 اینچ (101.6 سانتی متر) یا بیشتر و زنان با دور کمر 35 اینچ (88.9 سانتی متر) یا بیشتر در معرض افزایش فشار خون هستند. مردان و زنان آسیایی در مقیاس حدود 3 اینچ (7.6 سانتی متر) کوچکتر (برای هر دو جنس) می دوند.
کنترل فشار خون بالا مرحله 8
کنترل فشار خون بالا مرحله 8

مرحله 3. تقریباً هر روز از هفته 30-60 دقیقه ورزش کنید

به غیر از دست دادن وزن اضافی ، تمرینات قلبی منظم می تواند فشار خون شما را در عرض چند هفته به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این تقریباً به همان اندازه که می خواهید به لذت بردن فوری برسید.

  • نمونه های خوب فعالیت های قلبی شامل کلاس های پیاده روی ، دویدن ، رقص یا ایروبیک است.
  • حتی تلاش های کوچک کمک می کند. فشردن 15 دقیقه پیاده روی قبل از کار قطعاً بهتر از هیچ است. لازم نیست تمرینات خود را یکجا انجام دهید! داشتن یک شیوه زندگی فعال فقط در جستجوی راههای کوچک برای حرکت است. لزوماً به معنای رفتن به باشگاه نیست!
  • برای اطمینان از اینکه از مزایای کامل تمرین خود استفاده می کنید ، مطمئن شوید که ضربان قلب شما بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما متغیر است. برای به دست آوردن حداکثر ضربان قلب ، سن خود را از 220 کم کنید. به عنوان مثال ، فرد 32 ساله حداکثر ضربان قلب 188 را دارد ، این بدان معنی است که بیشترین ضربان قلب آنها در یک دقیقه است. محدوده کاردیو برای یک فرد 32 ساله می تواند 0.50*188 تا 0.70*188 یا 94-132 ضربه در دقیقه باشد.
کنترل فشار خون بالا مرحله 9
کنترل فشار خون بالا مرحله 9

مرحله 4. مصرف الکل خود را محدود کنید

در مقادیر کم ، شراب قرمز می تواند فشار خون شما را کمی کاهش دهد. با این حال ، نوشیدن مقدار متوسط می تواند فشار خون شما را تشدید کند. مردان زیر 65 سال می توانند با 2 نوشیدنی در روز از بین بروند ، اما بقیه باید به 1 بپردازند و این بدان معنا نیست که اگر از یک هفته صرف نظر کرده اید ، 7 نفر را در یک روز دریافت کنید!

بدانید معنی "یک نوشیدنی" در واقع چیست. این پنج اونس شراب ، 12 اونس آبجو یا 1.5 اونس مشروب سخت 80 عایق است. و اگر مشروب نمی خورید ، قطعاً از مزایای یک نوشیدنی استفاده نکنید

کنترل فشار خون بالا مرحله 10
کنترل فشار خون بالا مرحله 10

مرحله 5. از محصولات دخانی اجتناب کنید

سیگار کشیدن در طول روز می تواند فشار خون شما را به طور دائمی افزایش دهد. جدا از سایر عوارض جانبی کاملاً وحشتناک سیگار کشیدن ، می تواند فشار خون شما را تا 10 ساعت پس از ترک پف 10 میلی متر جیوه افزایش دهد. اگرچه این فقط یک اثر موقتی است ، اما اگر به طور مداوم این کار را انجام دهید ، فشار خون شما تفاوت را نمی داند.

دود دست دوم خیلی بهتر نیست. اگر می توانید از آن اجتناب کنید ، این کار را انجام دهید. فقط بودن در اطراف آن نیز پیامدهای منفی دارد

کنترل فشار خون بالا مرحله 11
کنترل فشار خون بالا مرحله 11

مرحله 6. مصرف کافئین را کاهش دهید

نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین ضربان قلب شما را افزایش می دهد و می تواند فشار خون شما را به طور موقت افزایش دهد ، علاوه بر این به طور بالقوه برای سلامتی افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند و باعث اختلالات خواب می شوند ، مضر است. بهتر است تا آنجا که ممکن است آن را پایین نگه دارید.

اگر می توانید خودتان یک آزمایش انجام دهید. برخی افراد بیشتر به کافئین حساس هستند. یک فنجان قهوه یا یک قوطی نوشابه بنوشید و فشار خون خود را در عرض 30 دقیقه بررسی کنید. اگر سطح شما نزدیک به 5 یا 10 امتیاز افزایش یابد ، ممکن است به کافئین بیشتر حساس باشید

کنترل فشار خون بالا مرحله 12
کنترل فشار خون بالا مرحله 12

مرحله 7. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

کنترل (و کاهش) فشار خون فوق العاده دشوار نیست - فقط به دقت و دقت نیاز دارد. نظارت بر رژیم غذایی شما مطمئناً خسته کننده خواهد بود ، اما امکان پذیر است. مطمئناً با یک مجله غذایی بسیار آسان تر خواهد بود!

نه تنها آنچه را که باید (و نباید) بخورید خواهید دید ، بلکه متوجه الگوهای غذایی خواهید شد که ممکن است قبلاً به آن توجه نکرده باشید. علاوه بر پیگیری آنچه می خورید ، زمان و دلیل آن را نیز بنویسید. احتمالاً همیشه به دلیل گرسنگی نیست

کنترل فشار خون بالا مرحله 13
کنترل فشار خون بالا مرحله 13

مرحله 8. برچسب مواد غذایی را بخوانید

این کاملاً ضروری است که بدانید در سیستم شما چه می گذرد. در حالی که شما باید کالاهای فرآوری شده را تا آنجا که ممکن است حذف کنید ، به ناچار تعداد کمی از آنها از بین می روند. وقتی به فروشگاه می روید و در حال خرید هستید ، ابتدا برچسب را بخوانید.

اگر دارای مقدار زیادی سدیم ، مواد نگهدارنده یا کلماتی است که به oose ختم می شود ، آن را دوباره در قفسه قرار دهید. و اگر مجبور باشید یک ثانیه وقت بگذارید تا در مورد نحوه تلفظ اکثریت مواد فکر کنید ، این نیز یک پرچم قرمز است

روش 3 از 3: رفتن به مایل اضافی برای سلامت قلب

کنترل فشار خون بالا مرحله 14
کنترل فشار خون بالا مرحله 14

مرحله 1. استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب می تواند به فشار خون بالا کمک کند. وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود و چگونه می توانید مشکل را برای کاهش فشار خون بالا حل کنید. آیا حوزه ای از زندگی شما وجود دارد که ممکن است مشکل را تشدید کند؟

اگر نمی توان عوامل استرس زا را از بین برد ، چگونه می توانید رفتارهای مقابله ای خود را تغییر دهید؟ ورزش یوگا را در نظر بگیرید. همچنین می توانید از وقت خود برای مدیتیشن ، کار بر روی تنفس عمیق یا انجام فعالیتی که به شما آرامش می بخشد ، مانند مطالعه کتاب ، غوطه ور شدن در وان ، رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان یا گوش دادن به موسیقی استفاده کنید

کنترل فشار خون بالا مرحله 15
کنترل فشار خون بالا مرحله 15

مرحله 2. ملاقات منظم با پزشک داشته باشید و فشار خون خود را در خانه کنترل کنید

بسته به میزان فشار خون بالا و قوام آن ، دفعات ملاقات شما با تعداد افراد دیگر متفاوت خواهد بود. همیشه بهتر است در مورد احتیاط اشتباه کنید!

یک پزشک پیدا کنید و با او در ارتباط باشید. وقتی پزشک شما را به خوبی بشناسد ، بهتر می تواند شما را درمان کند. هرچه آنها با سابقه شما بیشتر آشنا شوند ، راحت تر می توانید شما را در مسیر کاهش تعداد قرار دهید

کنترل فشار خون بالا مرحله 16
کنترل فشار خون بالا مرحله 16

مرحله 3. مکمل یا سایر داروهای فشار خون مصرف کنید

این کاری است که فقط باید با نظر پزشک انجام شود. دیورتیک ها و مسدود کننده های بتا دو مورد از رایج ترین مواردی هستند که پزشک شما ممکن است توصیه کند. دیورتیک ها نمک و سموم اضافی را از بدن شما خارج می کنند و باعث می شوند بیشتر ادرار کنید و مسدود کننده های بتا باعث کاهش ضربان قلب می شوند. پزشک شما ممکن است درمان های دیگری را نیز تجویز کند ، بنابراین حتماً با داروساز خود مشورت کنید تا دریابید که چگونه بر شما تأثیر می گذارد.

  • در مورد مکمل ها ، اگرچه می توان آنها را با بهترین نیت مصرف کرد ، اما همیشه ایده های خوبی نیستند. قبل از مصرف هر چیزی با پزشک خود صحبت کنید.
  • گیاهان و مکمل هایی که می توانید امتحان کنید شامل دانه شنبلیله ، زالزالک و زنجبیل است.

مرحله 4. پشتیبانی دریافت کنید

اگر اجازه دهید ، دوستان و خانواده می توانند به شما در کاهش فشار خون کمک کنند. آنها می توانند از برنامه های ورزشی شما پشتیبانی کنند یا برای شما در مطب پزشک قرار ملاقات بگذارند. و آنها می توانند آشغال را از کمدها دور نگه دارند!

فشار خون بالا امروزه یک امر رایج است ، مطمئناً می دانید که افراد دیگری نیز با مشکلات مشابه روبرو هستند. اگر می توانید ، یک دوست تمرین یا آشپزی پیدا کنید تا عادات خوب کمی ساده تر شوند

نکات

  • از کسی بخواهید که روزانه با شما ورزش کند. این کار فرایند را برای شما راحت تر می کند و شما فردی را برای صحبت با او خواهید داشت.
  • اگرچه برخی عوامل خارج از کنترل شما مانند پیری وجود دارد ، اما می توانید وزن و عدم تحرک بدنی خود را کنترل کنید. یه کار خوب برای خودت انجام بده
  • احساس جیغ زدن گربه می تواند به فشار خون شما کمک کند. در نظر بگیرید که گربه خود را در حالی که در دامان شما است نوازش کنید. برای هر دوی شما مفید و خوشایند است!
  • به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

هشدارها

  • مصرف کربوهیدرات خود از جمله نان سفید ، کیک و شیرینی ، سایر غذاهای نشاسته ای و شیرین (و چرب) را محدود کنید.
  • در مصرف قرص های رژیمی زیاده روی نکنید. آنها برای بدن شما مضر هستند.

توصیه شده: