اگر سطح فشار خون شما به طور طبیعی سالم است ، مهم است که آنها را در آنجا نگه دارید. اگر فشار خون بالا یا پایین دارید که نیاز به اصلاح دارد ، با پزشک مشورت کنید. با هم ، می توانید بهترین و پایدارترین استراتژی ها - و در صورت لزوم داروها - را برای کنترل فشار خون خود پیدا کنید. صرف نظر از شرایط فعلی خود ، متعهد شوید که برای حفظ سلامت قلب خود به طور منظم ورزش کنید. میوه ، سبزیجات و پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سدیم ، نوشیدنی های شیرین ، کافئین ، الکل اضافی و سیگار کشیدن را حذف کنید که همگی فشار خون شما را افزایش می دهند. روی کاهش یا حذف عوامل استرس زا از زندگی روزمره خود کار کنید و از دستگاه فشار خون و کارت ردیابی استفاده کنید تا ببینید آیا سطح شما در محدوده سالمی است یا خیر.
مراحل
روش 1 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی تازه بخورید
حفظ رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه برای حفظ سلامت بدن و فشار خون ضروری است. سعی کنید میوه ها و سبزیجات حداقل نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهند.
- به هر وعده غذاهای گیاهی اضافه کنید و سعی کنید روزانه بین 2 تا 3 فنجان سبزیجات بخورید.
- به جای تنقلات فرآوری شده ، میوه های کامل را میل کنید.
- میوه های شیرین را در برنامه دسر خود قرار دهید و تعداد دسرهای شیرین مصرفی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
در حالی که 2 ، 300 میلی گرم سدیم (1 قاشق چای خوری نمک) در روز برای اکثر بزرگسالان مناسب است ، مصرف سدیم خود را به حدود 1 ، 500 میلی گرم سدیم (کمتر از ¾ قاشق چای خوری نمک) در روز کاهش دهید تا فشار خون شما حفظ شود. در سطح سالم اگر به دنبال کاهش سطح فشار خون بالاتر هستید ، مقدار آن را به 1،000 میلی گرم (کمتر از ½ قاشق چایخوری نمک) کاهش دهید.
- از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید یا برچسب های تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که فقط گزینه های کم سدیم را انتخاب می کنید.
- نمک را روی غذای خود نپاشید و یا آن را در دستور غذاهایتان استفاده نکنید تا طعم بیشتری به آن اضافه کنید. به جای آن ادویه جات و گیاهان را اضافه کنید.
- تنظیم رژیم غذایی می تواند به تنهایی فشار خون را تا 8-14 امتیاز کاهش دهد.
مرحله 3. مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید
پتاسیم تأثیر سدیم بر فشار خون شما را کاهش می دهد ، بنابراین روی استفاده از غذاهای پتاسیم بیشتر در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. میوه های تازه مانند موز ، پرتقال و خربزه را انتخاب کنید یا میوه های خشک مانند آلو ، هلو خشک ، زردآلو خشک و کشمش را امتحان کنید. آب پرتقال بنوشید و اسفناج و کلم بروکلی پخته بخورید. سبزیجات برگ دار ، سیب زمینی و نخود فرنگی بخورید.
- قبل از استفاده از مکمل های پتاسیم ، با غذاهای غنی از پتاسیم شروع کنید.
- سطوح بالای پتاسیم می تواند باعث آریتمی حاد قلبی شود ، بنابراین با پزشک خود در مورد آزمایش سطح پتاسیم خود مشورت کنید تا ببینید آیا نیاز به مصرف مکمل دارید یا خیر.
مرحله 4. گزینه های بدون چربی و کم چرب را انتخاب کنید
محصولات لبنی کم چرب مانند شیر و ماست را با همتایان پرچرب خود جایگزین کنید. به جای پروتئین های چرب ، پروتئین های بدون چربی بیشتری مانند ماهی و حبوبات مصرف کنید. از غذاهای فرآوری شده حاوی چربی ترانس اجتناب کنید و برچسب های تغذیه را بررسی کنید تا میزان مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.
- چربی گوشت خوک را بریده ، گوشت گاو بدون چربی بخرید و قبل از پخت ، پوست مرغ را از آن جدا کنید تا این پروتئین ها لاغرتر شوند.
- محصولاتی که اغلب حاوی چربی ترانس هستند شامل محصولات پخته شده ، فست فود سرخ شده ، مارگارین ، و سبزیجات کوتاه کننده است.
مرحله 5. مصرف نوشیدنی های شیرین ، الکلی و کافئین دار خود را کاهش دهید
تعداد نوشیدنی های قندی که مصرف می کنید مانند نوشابه و نوشیدنی های میوه ای که شیرین شده مصنوعی هستند را کاهش دهید. از آنجا که کافئین می تواند فشار خون شما را افزایش دهد ، مصرف نوشیدنی های کاملاً کافئین دار مانند قهوه و چای را محدود کنید. برای زنان بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز یا برای مردان 2 نوشیدنی الکلی مصرف نکنید. به جای آن روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
- برای دور نگه داشتن این نوشیدنی ها ، آنها را از خواربارفروشی نخرید. به این ترتیب ، وسوسه نمی شوید.
- در صورت امکان از نوشیدنی های الکلی به طور کامل اجتناب کنید زیرا می توانند فشار خون شما را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.
روش 2 از 3: مدیریت سلامت جسمی و روحی
مرحله 1. وزن بدن سالم را حفظ کنید
شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید تا ببینید آیا وزن مناسبی برای قد خود دارید. اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، با پزشک یا متخصص تغذیه خود برنامه ای تهیه کنید که به شما کمک می کند تا وزن خود را به صورت سالم و پایدار کاهش دهید. اگر از قبل وزن مناسبی دارید ، به تغذیه سالم و ورزش ادامه دهید تا وزن و فشار خون شما پایین بیاید.
- به میزان وزنی که به دور کمر حمل می کنید توجه کنید. وزن بیشتر در این ناحیه می تواند منجر به افزایش سطح فشار خون شود.
- برای یافتن BMI خود ، یکی از این معادلات را دنبال کنید: وزن (کیلوگرم) ÷ ارتفاع (متر)^2 یا وزن (پوند) ÷ ارتفاع (این)^2 * 703.
- BMI بین 18.5 تا 24.9 سالم تلقی می شود.
مرحله 2. هر هفته حدود 2.5 ساعت ورزش کنید
سعی کنید حداقل 2.5 ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این تقریباً معادل 30 دقیقه ورزش در روزهای هفته است. سعی کنید پیاده روی یا دویدن سریع انجام دهید ، دوچرخه سواری کنید ، شنا کنید یا در کلاس تناسب اندام با الهام از رقص شرکت کنید. اگر تمرینات با شدت بالا را ترجیح می دهید ، چیزی را امتحان کنید که شامل تمرینات تناوبی است که بین تمرینات شدید و تمرینات قدرتی متناوب است.
توجه داشته باشید که اگر ورزش منظم را متوقف کنید ممکن است فشار خون شما افزایش یابد. یک برنامه روتین ورزشی پیدا کنید که برای برنامه شما مناسب باشد ، بنابراین راحت تر می توانید پیگیری کنید
مرحله 3. برای محافظت از سطح فشار خون سالم ، سیگار را ترک کنید یا از آن اجتناب کنید
سیگار کشیدن فشار خون شما را تا مدت ها بعد از خاموش کردن سیگار بالا می برد. اگر می خواهید فشار خون خود را در سطح ثابت نگه دارید و خطر بیماری های قلبی و سایر بیماری های کشنده را کاهش دهید ، برنامه ای برای ترک سیگار تهیه کنید. اگر سیگاری نیستید ، از سیگار و قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید. عادت به سیگار کشیدن یا اعتیاد نداشته باشید.
هنگام تدوین برنامه ای برای ترک سیگار ، از فشار خون خود به عنوان یکی از دلایل ترک خود استفاده کنید. به خود و دیگران بگویید: "من می خواهم سیگار را ترک کنم تا سطح قلب و فشار خونم سالم بماند."
مرحله 4. منابع استرس را در زندگی روزمره خود حذف یا کاهش دهید
اگر می توانید ، روال خود را برای برطرف کردن شرایط استرس زا وفق دهید. اگر روزانه با عوامل استرس زا روبرو هستید که نمی توانید از آنها دور شوید ، استراتژی های مقابله با استرس را تمرین کنید. انتظارات خود را پایین بیاورید تا ناامید نشوید یا با نتایج نامطلوب کار نکنید. سعی کنید برای هر مشکل استرس زایی که به طور منظم با آن روبرو هستید راه حلی پیدا کنید. زمانی را برای تفریح و آرامش اختصاص دهید. با همکاری با درمانگر ، تمرین قدردانی یا مدیتیشن بهبود سلامت روحی و روانی خود را در اولویت قرار دهید.
- تقویت سلامت روانی به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و از افزایش فشار خون با وجود عوامل استرس زا جلوگیری کنید.
- از استرس ناشی از گیر افتادن در شبکه ساعت شلوغ خودداری کنید. زودتر بخوابید تا بتوانید زودتر از خواب بیدار شوید و قبل از عجله صبح بیرون بروید.
- هنگام پایان دادن به وظایف مهم ، تلاش برای مسابقه با ساعت را متوقف کنید. یک برنامه مدیریت زمان برای تکمیل هر پروژه قبل از موعد مقرر تهیه کنید.
مرحله 5. برای آپنه خواب ارزیابی شوید اگر دارید علائم.
وقفه تنفسی هنگام خواب است که به طور تصادفی متوقف می شوید و در شب شروع به تنفس می کنید و می تواند علت فشار خون بالا باشد. اگر متوجه شدید که در طول شب خروپف می کنید یا از خواب آلودگی در طول روز و سردردهای صبحگاهی رنج می برید ، در مورد آزمایش آپنه خواب با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. ممکن است پزشک از شما بخواهد یک مطالعه خواب انجام دهید یا آزمایشات خانگی را برای تشخیص انجام دهید. اگر آپنه خواب دارید ، تمام دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید تا به تسکین علائم کمک کند.
روش 3 از 3: کنترل فشار خون
مرحله 1. سطح فشار خون و استراتژی نگهداری خود را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر فشار خون شما به طور طبیعی در سطح سالم است ، با پزشک خود در مورد برنامه های خود برای حفظ آن با تغذیه سالم ، ورزش و تمرین سایر عادات خوب صحبت کنید. دیگران باید در مورد نحوه افزایش ایمنی فشار خون پایین با توصیه پزشک مشورت کنند. برای کسانی که سعی می کنند فشار خون بالا را کاهش دهند ، تغییر شیوه زندگی و احتمال مصرف دارو را با پزشک خود در میان بگذارید.
قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در شیوه زندگی ، استراتژی سلامتی یا روتین دارویی ، از پزشک خود در مورد تاثیرات این تغییرات بر سطح فشار خون خود بپرسید. به این ترتیب ، شما باعث جهش یا افت غیر منتظره نمی شوید
مرحله 2. از دستگاه فشار خون برای پیگیری مرتب سطح خود استفاده کنید
اگر مایل هستید فشار خون خود را در خانه یا به صورت روزانه چک کنید ، یک کاف فشار خون در منزل بخرید و مانیتور کنید. یک مانیتور خودکار برای خواندن سریع با فشار یک دکمه انتخاب کنید. یا برای بررسی فشار خون خود هنگام انجام وظایف به یک کیوسک داروخانه مراجعه کنید. از کارت ردیابی برای ثبت قرائت های خود استفاده کنید تا بتوانید پیشرفت خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
- اگر پزشک شما مانیتور خانگی را تجویز کند ، ممکن است بتوانید هزینه آن را با بیمه درمانی خود پرداخت کنید.
- اگر فشار خون خود را در خانه اندازه گیری می کنید ، یک ساعت قبل از آزمایش کافئین و سیگار نکشید. درست قبل از انجام آزمایش به مدت 5 دقیقه بی سر و صدا بنشینید و پاها را صاف روی زمین و بازو را در سطح قلب قرار دهید. کاف فشار خون را روی پوست برهنه بگذارید و در حین اندازه گیری ساکت بمانید.
مرحله 3. داروهای فشار خون را طبق دستور پزشک مصرف کنید
حتی اگر با فشار خون بالا شروع کرده اید و به سطح سالم رسیده اید ، مصرف داروهای خود را متوقف نکنید. مصرف داروهای خود را طبق توصیه پزشک ادامه دهید و در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی یا مشکلی در مصرف دارو به او اطلاع دهید.
- اگر مصرف داروهای خود را طبق تجویز متوقف کنید ، به احتمال زیاد فشار خون شما در سطح سالم باقی نمی ماند.
- اگر داروهای شما باعث پایین آمدن فشار خون شما می شود ، پزشک خود را مطلع کنید. ببینید آیا آنها می توانند دوز مناسب تر یا نوع دیگری از داروها را تجویز کنند تا در محدوده سالم تری بمانید.
