فشار خون بالا یک بیماری شایع پزشکی است. بسته به میزان فشار خون شما ، ممکن است برای کنترل آن نیاز به مصرف دارو داشته باشید. هنگامی که فشار خون بالا (HBP) تحت کنترل دارویی قرار می گیرد ، می توانید از تکنیک های شیوه زندگی برای کاهش فشار خون و کاهش نیاز خود به دارو استفاده کنید. استفاده از تکنیک هایی مانند تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی در ترکیب با دارو به شما کمک می کند تا وضعیت خود را مدیریت کرده و سالم بمانید.
مراحل
روش 1 از 4: کاهش مصرف نمک
مرحله 1. نمک اضافی به غذاهای خود اضافه نکنید
هنگام پخت غذا از افزودن بیش از یک پیمانه نمک به غذا خودداری کنید و به محض آماده شدن برای خوردن نمک اضافه نکنید. شما در رژیم غذایی خود به مقدار کمی نمک احتیاج دارید ، اما از طریق غذاهای آماده ای که می خورید و مقدار کمی که به غذای خود اضافه می کنید ، بیش از حد کافی دریافت خواهید کرد.
- افزودن نمک اضافی فقط باعث می شود مایعات اضافی در بدن شما باقی بماند که باعث فشار خون بالا می شود.
- به خاطر داشته باشید که نمک دریاها و نمک کوشر سدیم یکسانی با نمک معمولی دارند.
- نمک باعث می شود بدن شما مایعات را در خود نگه دارد که می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
مرحله 2. از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده معمولاً مملو از نمک و سایر افزودنی ها مانند بنزوات سدیم نگهدارنده هستند. به یاد داشته باشید ، این فقط نمکی نیست که هنگام پخت و پز یا سر سفره روی غذا می ریزید ، بلکه میزان سدیم موجود در غذاهای آماده است که می خرید.
- سدیم باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. معمولاً در برچسب غذاهای آماده ، بر اساس تجزیه مواد مغذی ذکر شده است.
- برچسب ها را بخوانید و غذاهای کم نمک ، کم سدیم یا بدون نمک بخرید.
- غذاهایی که معمولاً مقدار زیادی نمک در آنها وجود دارد ، غذاهای آماده ، کنسرو شده و بطری هستند. اینها شامل گوشت ، ترشی ، زیتون ، سوپ ، چیلی ، بیکن ، ژامبون ، سوسیس ، محصولات نانوایی و گوشت با آب اضافه می شود که دارای محتوای سدیم بیشتری هستند. همچنین از چاشنی های آماده مانند خردل آماده ، سالسا ، سس چیلی ، سس سویا ، سس گوجه فرنگی ، سس باربیکیو و سایر سس ها خودداری کنید.
مرحله 3. سطح سدیم خود را دنبال کنید
بسیاری از رژیم های آمریکایی شامل حداکثر 5000 میلی گرم (5 گرم) سدیم در روز است که تقریباً همه متخصصان پزشکی آن را بسیار ناسالم می دانند. در حالی که معمولاً نمی توانید و نمی خواهید تمام سدیم را حذف کنید ، مهم این است که سعی کنید به کمتر از 2 گرم (2000 میلی گرم) در روز برسید. برای این کار ، میزان کل نمک/سدیم روزانه خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که تا جایی که می توانید از سدیم اجتناب می کنید.
- برای پیگیری میزان سدیمی که خورده اید ، ایده خوبی است که یک مجله غذایی داشته باشید یا از یک برنامه ردیابی استفاده کنید. انواع برنامه های تناسب اندام و سلامتی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان مصرف سدیم خود را در طول روز پیگیری کنید.
- رژیم غذایی کم سدیم معمولاً شامل خوردن بین 0 تا 1400 میلی گرم نمک در روز است. رژیم سدیم متوسط بین 1400 میلی گرم تا 4000 میلی گرم در روز خواهد داشت. رژیم غذایی با سدیم بالا بیش از 4000 میلی گرم در روز است.
- به خاطر داشته باشید که نمک دریا و نمک کوشر به اندازه نمک سفره حاوی سدیم هستند. جایگزین نمک حاوی کلرید پتاسیم است که برای برخی از افراد بی خطر نیست ، بنابراین ممکن است بخواهید از آن اجتناب کنید. در عوض ، جایگزینهای بدون سدیم را جایگزین نمک در رژیم غذایی خود کنید ، مانند آب لیمو ، سرکه طعم دار ، گیاهان تازه ، و ترکیبات گیاهی و ادویه بدون نمک.
- توجه داشته باشید که میزان مجاز توصیه شده روزانه (RDA) سدیم حدود 2500 میلی گرم است.
روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم غذایی متوسط و بدون چربی داشته باشید
هنگام تلاش برای کاهش فشار خون ، مهم است که بر اعتدال و رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید. سعی کنید رژیم گیاهی با مقدار زیادی میوه و سبزیجات و گوشت ، محصولات لبنی و تخم مرغ کم مصرف کنید.
- سعی کنید حداقل 1 وعده غذایی در روز داشته باشید که شامل گوشت نمی شود و عمدتاً شامل میوه ها و سبزیجات است. به عنوان مثال ، می توانید سالادی را برای ناهار میل کنید که شامل چند فنجان سبزیجات برگ دار و حاوی انواع سبزیجات و دانه های خام مانند هویج ، خیار ، کرفس و تخمه آفتابگردان است.
- وقتی گوشت و ماهی می خورید ، مطمئن شوید که از نوع بدون چربی است ، مانند مرغ یا ماهی قزل آلا بدون پوست. هنگام خوردن یا نوشیدن محصولات لبنی ، مطمئن شوید که گزینه های کم چرب را انتخاب کرده اید.
مرحله 2. از غذاهایی که قند و چربی بالایی دارند خودداری کنید
این بدان معناست که شما باید از آب نبات ، کربوهیدرات های فرآوری شده و گوشت قرمز خودداری کنید. این غذاها ممکن است خوشمزه باشند اما ارزش تغذیه ای کمی دارند و می توانید از انتخاب های سالم تر ، ارزش آنها را دریافت کنید.
- به جای خوردن گوشت قرمز ، گوشت های سالم تری مانند مرغ یا ماهی بخورید.
- اگر هوس خوردن شکر دارید ، به جای یک تکه آب نبات یک تکه میوه بخورید.
مرحله 3. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
فیبر به تنهایی فشار خون شما را کاهش نمی دهد ، اما به تنظیم هضم و حفظ سلامت شما کمک می کند. بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، به ویژه آنهایی که سبزیجات برگ دار دارند. بسیاری از میوه ها ، آجیل و حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) نیز غنی از فیبر هستند ، و محصولات غلات کامل.
- برخی از بهترین غذاهایی که می توانید برای افزایش فیبر خود مصرف کنید شامل گلابی ، توت فرنگی ، آووکادو ، سیب ، هویج ، چغندر ، کلم بروکلی ، عدس و لوبیا قرمز است.
- توصیه می شود روزانه 8 تا 10 وعده سبزیجات و میوه ها بخورید ، بنابراین هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی ، غذاهایی را که مصرف می کنید تغییر دهید.
مرحله 4. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
رژیم غذایی معمولی آمریکایی ها فاقد اسیدهای چرب امگا 3 (روغن ماهی) است و بازیابی مقداری تعادل در اینجا ممکن است به طور طبیعی فشار خون شما را کاهش دهد. ماهی دوبار یا بیشتر ماهی بخورید ، زیرا اسیدهای چرب امگا 3 را در اختیار شما قرار می دهد ، چربی های کمتری به نام تری گلیسیرید را کاهش می دهد و سلامت کلی قلب را افزایش می دهد.
- ماهی سرشار از پروتئین است و بسیاری از انواع ماهی از جمله ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 در روغن ماهی بیشتر است ، بنابراین اگر ماهی کنسرو می خورید ، روغن آن را دور نیندازید. آن را همراه ماهی بخورید!
- توصیه می شود که هر روز فقط یک یا دو وعده گوشت بدون چربی ، شامل ماهی ، یک یا دو وعده (3 گرم) مصرف کنید.
- همچنین می توانید قرص روغن ماهی را به طور منظم مصرف کنید تا اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری دریافت کنید. با این حال ، درباره محصول قرص روغن ماهی که مصرف می کنید تحقیق کنید. برخی نگرانی ها در مورد افزایش سطح جیوه از برخی محصولات فرآوری شده ماهی وجود دارد.
مرحله 5. مصرف پتاسیم غذایی خود را افزایش دهید
مصرف زیاد پتاسیم می تواند مضر باشد ، اما مقداری از آن ضروری است. 3500 و 4700 میلی گرم پتاسیم در روز را هدف بگیرید. در صورت فعال بودن ممکن است به پتاسیم بیشتری نیاز داشته باشید و در صورت مسن بودن یا بیماری کمتر به پتاسیم نیاز داشته باشید. برخی از غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:
- موز
- گوجه فرنگی/آب گوجه فرنگی
- سیب زمینیها
- لوبیا
- پیازها
- پرتقال ها
- میوه های تازه و خشک شده
مرحله 6. در مورد افزودن مکمل ها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا یک داروی طبیعی ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند یا خیر. بسیاری از داروهای طبیعی شواهد علمی دارند که نشان می دهد می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند ، اما هرگز نباید بدون مشورت با پزشک اقدام به جایگزینی داروهای فشار خون خود کنید.
- مکمل های برتر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند: کوآنزیم Q10 ، امگا 3 ، روغن ماهی ، سیر ، کورکومین (از زردچوبه) ، زنجبیل ، کاین ، روغن زیتون ، آجیل ، کوهوش سیاه ، زالزالک ، منیزیم و کروم. از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف این داروها برای شما بی خطر است یا خیر.
- همچنین می توانید از دانه شنبلیله ، ریحان و بذر کتان برای بهبود فشار خون خود استفاده کنید.
- ویتامین هایی مانند B12 ، B6 و B9 می توانند به کاهش سطح هموسیستئین در خون کمک کنند. سطح بالای هموسیستئین می تواند منجر به مشکلات قلبی شود.
روش 3 از 4: به حداقل رساندن تحریک
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
محرک های موجود در دود سیگار مانند نیکوتین می توانند فشار خون را افزایش دهند. اگر سیگار را ترک کنید ، ممکن است بتوانید فشار خون خود را پایین بیاورید ، به سلامت قلب کمک کنید و شانس ابتلا به بیماری های دیگر از جمله سرطان ریه را کاهش دهید.
اگر برای ترک سیگار مشکل دارید ، با پزشک خود در مورد نحوه کمک به شما مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند دارویی را برای شما تجویز کنند که به شما کمک می کند ترک کنید و شما را به سمت برنامه هایی که به شما کمک می کند ، هدایت کنید
مرحله 2. از کافئین کمتری استفاده کنید
قطع قهوه ، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار فشار خون شما را کاهش می دهد. حتی 1 یا 2 فنجان قهوه می تواند فشار خون را به سطح ناسالم برساند ، بنابراین بهتر است آن را به طور کامل قطع کنید.
- اگر فردی قبلاً فشار خون بالا داشته باشد ، کافئین مشکل را بیشتر پیچیده می کند زیرا محرک سیستم عصبی است. بنابراین ، اعصاب آشفته باعث تپش سریع قلب می شود که فشار خون را بالا می برد.
- اگر شما فردی هستید که مقدار زیادی کافئین (بیش از 4 نوشیدنی کافئین دار در روز) می نوشید ، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از علائم ترک ، مانند سردرد ، کافئین خود را کنار بگذارید.
مرحله 3. کاهش وزن
تحمل وزن اضافی باعث می شود قلب شما دائماً بیشتر کار کند و این باعث افزایش فشار خون شما می شود. با از دست دادن این وزن اضافی ، با تغییر در رژیم غذایی و انجام تمرینات مکرر ، قلب شما مجبور نمی شود به شدت بتپد و فشار خون را کاهش می دهد.
مرحله 4. از مصرف تفریحی داروها و الکل خودداری کنید
استفاده بیش از حد از مواد مخدر و الکل می تواند به بسیاری از اعضای بدن از جمله کبد و کلیه ها آسیب برساند. این ممکن است به فشار خون بالا کمک کند.
بسیاری از داروها محرک هستند. اینها باعث می شوند ضربان قلب سریعتر شود و فشار خون بالا رود. با کنار گذاشتن مواد مخدر و الکل ، می توانید فشار خون خود را کاهش دهید
مرحله 5. فشار خون خود را کنترل کرده و با پزشک خود صحبت کنید
یک پزشک متخصص می تواند فشار خون شما را با استفاده از فشارسنج و گوشی پزشکی اندازه گیری کند ، یا می توانید خودتان آن را با استفاده از دستگاه اندازه گیری خودکار فشار خون چک کنید. اگر در مورد فشار خون خود نگرانی دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که کدام گزینه های درمانی برای شما مفیدتر است. فشار خون معمولاً به دسته هایی تقسیم می شود که شامل موارد زیر است:
- فشار خون طبیعی: زیر 120/80
- فشار خون پیش از فشار خون: 120-139/80-89
- مرحله اول فشار خون بالا: 140-159/90-99
- مرحله دوم فشار خون بالا: 160/100 و بالاتر
روش 4 از 4: تمرکز بر آرامش
مرحله 1. استرس مزمن را کاهش دهید
در صورت امکان ، عوامل استرس زای روزانه را به حداقل برسانید ، مانند مشارکت در معاملات تجاری با سهام بالا. اگر هر روز هورمون استرس را تولید می کنید تحت استرس مزمن هستید ، سیستم قلبی عروقی شما به طور طبیعی به وضعیتی می رسد که بیش از حد کار می کند.
- این کار بیش از حد اتفاق می افتد زیرا هورمون استرس نبض ، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. بدن شما فکر می کند که شما باید بجنگید یا بدوید و طبیعتاً بدن شما را برای انجام یکی از این کارها آماده می کند.
- بسیاری از افراد در هنگام استرس دچار افزایش موقت فشار خون می شوند. اگر فشار خون بالا دارید زیرا اضافه وزن دارید یا سابقه خانوادگی فشار خون دارید ، استرس آن را بسیار بیشتر می کند. این به این دلیل است که غده فوق کلیوی شما هورمون های استرس را ترشح می کند که باعث می شود سیستم قلبی عروقی شما بیش از حد کار کند.
مرحله 2. برای کاهش فشار خون ، حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید
حمام گرم یا دوش آب گرم به مدت 15 دقیقه در واقع می تواند فشار خون شما را برای چند ساعت کاهش دهد. حمام گرم قبل از خواب می تواند به بدن کمک کند فشار خون پایین را برای ساعت ها یا حتی کل شب حفظ کند.
مرحله 3. مدیتیشن کنید تا خودتان را آرام کنید و فشار خون خود را کاهش دهید
هر روز وقت بگذارید تا خودتان را آرام کنید ، زیرا این می تواند استرس کلی شما را کاهش دهد. مشاهده و کند کردن سرعت تنفس باعث کاهش چشمگیر فشار خون می شود.
وقتی مدیتیشن می کنید ، می توانید به سادگی بر تنفس عمیق و آهسته تمرکز کنید. این کار را تا زمانی که به خواب بروید یا احساس آرامش نکنید انجام دهید
مرحله 4. هر روز پیاده روی کنید یا انواع دیگری از ورزش را انجام دهید
هر روز حداقل 20 تا 30 دقیقه با سرعت متوسط حدود 3.0 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) پیاده روی کنید. مطالعه پس از مطالعه نشان داده است که تنها راه رفتن می تواند بر فشار خون بالا تأثیر منفی بگذارد.
- نمی توانید بیرون راه بروید؟ داخل آن از تردمیل استفاده کنید. مزیت آن این است که می توانید راه بروید حتی زمانی که بیرون باران یا برف می بارد. حتی می توانید با لباس خواب خود راه بروید بدون این که همسایه ها شما را ببینند!
- پیاده روی طولانی مدت یک روز استرس زا را قبل از خواب از بین می برد. برای فشرده سازی هر روز زمانی را اختصاص دهید.
لیست غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید و یک نمونه تمرین روتین
غذاهایی که برای کاهش فشار خون بالا بدون استفاده از دارو باید خورد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که برای کاهش فشار خون بالا بدون استفاده از دارو باید از آنها اجتناب کرد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات مبتدی برای کاهش فشار خون بالا
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
