سطح قند خون شما در طول روز در حال تغییر است چه دیابتی باشید چه نباشید. اگر نسبت به افزایش قند خون حساس تر هستید ، ممکن است احساس خستگی ، تشنگی یا نیاز به ادرار مکرر داشته باشید. یا اگر افت قند خون را تجربه کردید ، ممکن است سریع دچار لرزش ، تحریک پذیری ، سرگیجه یا گرسنگی شوید. برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون ، رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده و عادات روزانه خود را تعدیل کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
اگرچه همه کربوهیدراتها به گلوکز تجزیه می شوند ، یک قند ساده ، اما کربوهیدراتهای پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا بدن شما پردازش کند. غذاهای کم قند مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها را همراه با پوست انتخاب کنید. از غذاهای دارای قند بالا که به سرعت به قندها تجزیه می شوند و باعث افزایش قند خون می شوند ، خودداری کنید.
سعی کنید از سیب زمینی ، برنج سفید ، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده که معمولاً با آرد سفید تهیه می شوند خودداری کنید
مرحله 2. به میزان مصرف کافئین خود توجه کنید
برخی از افراد به کافئین حساس نیستند در حالی که برخی دیگر متوجه افزایش سریع قند خون می شوند. از واکنش بدن خود نسبت به کافئین آگاه باشید و در صورت مشاهده افزایش قند خون میزان مصرف خود را کاهش دهید.
مطالعات کافئین را با تغییرات سطح قند خون مرتبط نمی دانند. به نظر می رسد حساسیت به کافئین برای هر فرد منحصر به فرد است
مرحله 3. از غذاهای بدون قند خودداری کنید
در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین تأثیر شیرین کننده های مصنوعی بر سطح قند خون مورد نیاز است ، شیرین کننده های مصنوعی ممکن است تعادل قند خون بدن شما را مختل کنند. از آنجا که غذاهای بدون قند هنوز حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به قند تجزیه می شوند ، غذاهای بدون قند همچنان می توانند باعث افزایش قند خون شما شوند. اگر متوجه شدید که شیرین کننده های مصنوعی تحت تاثیر آنها قرار گرفته اند ، مصرف آنها را کاهش دهید.
همچنین باید به چگونگی تأثیر الکل های قندی (مانند سوربیتول و زایلیتول) بر قند خون خود توجه داشته باشید زیرا ممکن است گاهی این قندها به قند تبدیل شوند
مرحله 4. وعده های کوچکتر بخورید
خوردن فقط چند وعده غذایی بزرگ در طول روز می تواند باعث شود قند خون شما بلافاصله پس از غذا به اوج برسد و در صورت فاصله زیاد بین وعده های غذایی ، افت کند. با خوردن چند وعده غذایی کوچک در طول روز سطح قند خون خود را حفظ کنید. فقط مطمئن شوید که اندازه قسمت ها را کاهش دهید.
همچنین باید از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید زیرا اینها می توانند سطح قند خون شما را به مدت طولانی افزایش دهند. همچنین ، از خوردن میوه های خشک یا غذاهایی که قند را در مقادیر کمی مانند میوه خشک یا چرم میوه غلیظ می کنند ، خودداری کنید
مرحله 5. برای جلوگیری از بیماری از رژیم غذایی سالم استفاده کنید
اگرچه نمی توانید از ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا جلوگیری کنید ، اما می توانید سعی کنید وعده های غذایی متعادل بخورید. پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید ، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید ، لبنیات کم چرب بخورید و سطح قند خون خود را کنترل کنید. اگر بیمار هستید ، با پزشک خود برای تنظیم هرگونه دارویی که برای کنترل قند خون مصرف می کنید ، همکاری کنید.
هنگامی که بیمار هستید ، قند خون شما می تواند افزایش یابد زیرا هورمون های بدن شما برای مبارزه با بیماری تنظیم می شوند
مرحله 6. آب بیشتری بنوشید
شما باید حداقل 6 تا 8 لیوان هشت اونس آب در روز بنوشید. اگر سطح قند خون شما بالا است ، ممکن است برای مبارزه با تشنگی نیاز به نوشیدن آب بیشتر داشته باشید. سعی کنید آب یا نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که حاوی قند نیستند. به عنوان مثال ، از نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید. در حالی که اینها حاوی کربوهیدرات برای انرژی هستند ، بدن شما به سرعت آنها را به قند تبدیل می کند.
علاوه بر آب ، می توانید چای های گیاهی یا آب حاوی میوه بنوشید
مرحله 7. در مورد تغییر رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید
قبل از صحبت با پزشک ، تغییرات زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد نکنید. برخی رژیم ها (مانند رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری) می توانند قند خون شما را کاهش دهند. اگر می خواهید رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را انتخاب کنید ، رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید. اینها می توانند به جای کاهش سریع قند خون به شما کمک کنند.
تغییر رژیم غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری می تواند به بدن شما در پاسخگویی بیشتر به انسولین کمک کند. این در نهایت می تواند به بدن شما در تنظیم م sugarثرتر سطح قند خون کمک کند
قسمت 2 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. در حین ورزش قند خون خود را کنترل کنید
اگر هنوز در فرم نیستید ، ممکن است سطح قند خون شما کاهش یابد. این به این دلیل است که بدن شما هنگام ورزش از قند به عنوان سوخت استفاده می کند. همچنین به همین دلیل است که اغلب به افراد مبتلا به دیابت گفته می شود ورزش کنند. در حین ورزش میزان قند خون خود را پیگیری کنید و از تمرینات شدید که باعث نوسانات سریع می شوند اجتناب کنید.
ورزش شدید می تواند قند خون شما را برای ساعت ها پایین بیاورد ، بنابراین شما باید حتی پس از اتمام ورزش نیز به ردیابی قند خون خود ادامه دهید
مرحله 2. قبل از خواب یک میان وعده میل کنید
هنگام خواب قند خون شما کاهش می یابد. این می تواند فرد دیگر احساس خستگی یا بی حالی کند. اگر این را تجربه کردید ، قبل از خواب میان وعده بخورید تا قند خون شما بالاتر رود.
قبل از خواب میان وعده ای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده انتخاب کنید. می توانید چیزی مانند ذرت بوداده ، یک مشت آجیل یا یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید
مرحله 3. در مورد داروها با پزشک خود صحبت کنید
چندین داروی تجویزی می توانند باعث نوسان قند خون شوند. اگر از هر دارویی استفاده می کنید ، از پزشک خود در مورد مصرف داروی جایگزین یا دوز کمتر بپرسید. داروهایی که ممکن است سطح قند خون را افزایش یا کاهش دهند عبارتند از:
- کورتیکواستروئیدها (مانند پردنیزون یا هیدروکورتیزون)
- دیورتیک ها (قرص های آب)
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای سرماخوردگی حاوی شبه افدرین یا فنیل افرین
- برخی از داروهای ضد بارداری خوراکی
- برخی آنتی بیوتیک ها مانند سیپروفلوکساسین ، لووفلوکساسین ، گاتیفلوکساسین یا موکسیفلوکساسین
مرحله 4. مصرف الکل خود را کاهش دهید
الکل حاوی قند و کربوهیدرات است که می تواند باعث افزایش قند خون شما شود. پس از پایان نوشیدن ، قند خون شما می تواند به سطوح خطرناکی کاهش یابد. برای جلوگیری از این نوسان ، سعی کنید تا حد امکان از مصرف الکل اجتناب کنید.
اگر به سختی می توانید نوشیدن الکل را متوقف کنید ، سعی کنید میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید یا از پزشک خود در مورد منابع برای ترک نوشیدن بخواهید
مرحله 5. برای آب و هوا لباس بپوشید
تغییرات دما می تواند باعث افزایش و افت سریع قند خون شما شود. ایده خوبی است که لباس ها را به صورت لایه ای بپوشید. به این ترتیب می توانید لایه ها را برای تنظیم در دماهای مختلف اضافه یا حذف کنید.
اگر دچار افزایش قند خون شده اید ، ممکن است احساس گرما کنید و بخواهید لایه ها را بردارید
مرحله 6. معاینه پزشکی بگیرید
در حالی که طبیعی است که بعد از خوردن دسر کمی قند و شکر احساس کنید ، اما اگر فکر می کنید اغلب به بالا یا پایین قند حساس هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است مبتلا به پیش دیابت یا حتی دیابت تشخیص داده نشده باشید. پزشک شما کار خون را انجام می دهد تا تعیین کند که آیا سطح قند خون شما طبیعی است یا به اندازه کافی برای تشخیص دیابت.
اگر متوجه شدید که سطح قند خون شما در طول چرخه قاعدگی به شدت تغییر می کند ، از پزشک خود در مورد استفاده از هورمون درمانی سوال کنید. تنظیم هورمون ها می تواند از نوسانات سریع قند خون جلوگیری کند
مرحله 7. تکنیک های کاهش استرس را تمرین کنید
استرس روحی ، جسمی یا احساسی می تواند سطح قند خون شما را افزایش دهد. همانطور که بدن شما سعی می کند با استرس مقابله کند ، قند خون را برای تأمین انرژی آزاد می کند. ثابت شده است که یوگا به مبارزه با استرس و کاهش سطح قند خون کمک می کند. همچنین می توانید امتحان کنید:
- اجتناب از عوامل استرس زا
- مراقبه
- تنفس عمیق
- شل شدن پیشرونده عضلات
