با تشکر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، اکثر مردم معتقدند که کربوهیدرات ها ناسالم هستند و باید از آنها اجتناب شود ، به ویژه افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند. حقیقت این است که انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارد و هر یک از آنها تأثیر متفاوتی بر بدن دارند. مقیاس قند خون برای ایجاد اندازه گیری این اثرات ایجاد شد. برای خوردن کم شاخص گلیسمی ، اساساً باید بر غذاهای کامل و فرآوری نشده ، از جمله میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: درک شاخص قند خون
مرحله 1. درک کنید که شاخص گلیسمی چیست
شاخص قند خون مقیاسی است که غذاها را بر اساس میزان افزایش سطح گلوکز خون رتبه بندی می کند. معمولاً ترازو با غذای دیگری مانند گلوکز خالص مقایسه می شود.
- کربوهیدراتها بر اساس میزان تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون افراد طبقه بندی می شوند. هرچه شاخص قند خون یک غذا بیشتر باشد ، بیشتر بر سطح قند خون و انسولین تأثیر می گذارد. وقتی کربوهیدرات های موجود در غذا باعث افزایش قند خون فرد می شود ، آن را به عنوان یک غذای دارای قند بالا در نظر می گیرند. غذاهای دارای قند پایین تأثیر قابل توجهی بر قند خون ندارند و غذاهایی که در وسط قرار می گیرند ، غذاهای دارای قند متوسط محسوب می شوند.
- GI در واقع با تغذیه غذا به 10 فرد سالم (که روزه گرفته بودند) و بررسی دوره ای قند خون آنها اندازه گیری می شود. GI بر اساس میانگین ها است.
مرحله 2. بدانید به چه کسی کمک می کند
این مقیاس در درجه اول برای کمک به افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت است. استفاده از شاخص قند خون برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز بسیار مفید است ، زیرا این زنان معمولاً مقاومت به انسولین دارند. این باعث می شود بدن زن در برابر اثرات انسولین مقاومت کرده و باعث افزایش شدید قند خون و در نهایت دیابت شود. پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلایسمیک پایین می تواند به طور قابل توجهی افزایش قند خون را در این افراد کاهش دهد. همچنین برای افرادی که می خواهند مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند یا می خواهند وزن خود را کاهش دهند مفید است.
مرحله 3. برای احساس سیری غذاهای کم قند خون مصرف کنید
از آنجا که غذاهای کم قند خون به آرامی جذب می شوند ، به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین ، آنها به کنترل اشتهای شما کمک می کنند.
مرحله 4. درک کنید که چه چیزی بر شاخص قند خون تأثیر می گذارد
عوامل زیادی می توانند بر GI یک غذا تأثیر بگذارند. به عنوان مثال ، پردازش می تواند GI یک غذا را افزایش دهد ، مانند انگور که GI پایین تری دارد ، در مقایسه با آب انگور که GI بالاتری دارد.
سایر عواملی که می توانند بر GI تأثیر بگذارند عبارتند از مدت زمان پخت غذا (ماکارونی که بیشتر پخته شود GI بالاتری دارد) ، نوع (برخی از انواع برنج دارای GI بالاتری نسبت به بقیه هستند) و میزان رسیده بودن یک تکه میوه
مرحله 5. بدانید که شاخص قند خون برای چه غذاهایی کاربرد دارد
شماره GI فقط به غذاهایی اختصاص داده می شود که دارای کربوهیدرات هستند. بنابراین ، غذاهایی مانند روغن یا گوشت شماره GI ندارند.
مرحله 6. بدانید که غذای کم قند خون چیست
به طور کلی ، غذاهایی که دارای درجه 55 یا کمتر هستند ، غذاهای کم قند محسوب می شوند ، در حالی که غذاهای متوسط در محدوده GI 56 تا 69 هستند. هر چیزی بالاتر از آن بالا تلقی می شود.
قسمت 2 از 3: یافتن غذاهایی برای خوردن
مرحله 1. شاخص قند خون را برای غذاهای کم قند بررسی کنید
ساده ترین راه برای یافتن غذاهای کم قند ، بررسی شاخص های قند خون است. آنها طیف گسترده ای از غذاهای کم قند خون را به شما ارائه می دهند.
مرحله 2. روی غلات کامل تمرکز کنید
غلات کامل در گروه "کربوهیدراتهای پیچیده" قرار می گیرند و تقریباً همیشه GI کمتری نسبت به انواع فرآوری شده دارند. انواع نان و ماکارونی گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، موسلی ، جو و عدس همگی دارای GI پایین هستند.
لوبیا همچنین در مقیاس قند خون پایین است. به عنوان مثال ، لوبیا سیاه ، لوبیا قرمز و لوبیا قرمز در حدود 30 عدد هستند
مرحله 3. میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای خود را بخورید
اگرچه چند مقیاس میوه در مقیاس GI رتبه بالاتری دارند ، اما خوردن میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای معمولاً برای غذاهای دارای قند پایین گزینه مناسبی است.
- به عنوان مثال ، هندوانه ، انگور و موز به ترتیب در رتبه های 72 ، 59 و 62 نسبتاً بالا هستند.
- گریپ فروت ، سیب ، هلو ، گلابی و پرتقال همگی زیر 50 هستند. گریپ فروت با 25 عدد در کمترین میزان قرار دارد.
مرحله 4. به غذاهای کمتر فرآوری شده پایبند باشید
هرچه غذای شما بیشتر پردازش شود ، احتمال GI بالاتری دارد.
البته ، این قانون در مورد غذاهایی مانند نان گندم کامل در مقابل نان سفید صدق می کند ، اما در مورد غذاهایی مانند میوه کامل در مقابل آب میوه نیز صدق می کند
قسمت 3 از 3: گنجاندن غذاهای کم قند در رژیم غذایی خود
مرحله 1. برای صبحانه یک غلات کامل انتخاب کنید
اگر غلات گرم یا سرد را برای صبحانه ترجیح می دهید ، یکی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل یا غلات کامل باشد ، مانند بلغور جو دوسر. همچنین می توانید تعدادی غلات سرد پیدا کنید که از غلات کامل تشکیل شده است. سعی کنید آن را با میوه تازه ای با قند پایین مانند هلو پر کنید.
مرحله 2. غذاهای فوری را حذف کنید
این غذاها مانند برنج فوری اغلب دارای GI بالاتری هستند ، بنابراین به غذاهایی که خودتان می پزید پایبند باشید.
به جای برنج فوری ، برنج قهوه ای یا برنج دانه بلند را برای خود بپزید که هر دو دارای GI پایین تری هستند
مرحله 3. غلات کامل را بر روی غذاهای فرآوری شده بیشتر انتخاب کنید
به عنوان مثال ، نان گندم کامل را به جای نان سفید انتخاب کنید. به جای ماکارونی معمولی از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید. این انتخاب ها به کاهش GI غذاهایی که می خورید کمک می کند. البته می توانید از این غذاها مانند همیشه استفاده کنید ، البته در حد اعتدال.
مرحله 4. غذاهای بسته بندی شده را به عنوان میان وعده حذف کنید
به عنوان مثال ، به جای خوردن یک بسته چیپس ، سعی کنید یک مشت آجیل بخورید. به جای کلوچه ، یک تکه میوه به عنوان میان وعده بخورید.
هوموس در مقیاس بسیار پایین و مملو از پروتئین است. با برخی از سبزیجات با قند پایین مانند کرفس یا فلفل دلمه ای بخورید
مرحله 5. بر غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید
غذاهایی که فیبر بیشتری دارند شاخص GI پایین تری دارند. برچسب ها را بخوانید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا غذاها فیبر کافی دارند. شما به 25 تا 30 گرم در روز نیاز دارید. غلات سبوس دار به طور معمول فیبر بیشتری دارند ، بنابراین امکان تنظیم قند خون بهتر را فراهم می کند. هرچه فیبر موجود در غذا بیشتر باشد ، تأثیر آن بر قند خون کمتر خواهد بود.
مرحله 6. پروتئین با کربوهیدرات بخورید
حتی هنگام خوردن غذاهای کم قند ، باید آن غذاها را با پروتئین های کم چرب مانند ماهی ترکیب کنید. این ترکیب به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و GI غذا را کاهش می دهد.
مرحله 7. غذاهایی را که دارای بار قند خون بالا هستند حذف کنید
غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند در رتبه 70 یا بالاتر در شاخص قند خون قرار دارند.
- در مورد غذاهای کم قند (0-55) که می توانند جایگزین غذاهای دارای قند بالا شوند ، در برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود ، مانند تهیه نودل کدو سبز برای رشته فرنگی معمولی ، اطلاعات کسب کنید. با جایگزینی گزینه سالم قند خون ، متوجه می شوید که هنوز هم می توانید از بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود بدون ایجاد جهش در سطح قند خون خود لذت ببرید.
- برای غذاهای دارای شاخص گلیسمی متوسط ، هر چیزی را که بدون آنها می توانید بین 56 تا 69 قرار دهید حذف کنید. فقط غذاهایی را که باید داشته باشید نگهداری کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. همچنان از خوردن غذاهای مورد علاقه خود با سالم ترین شکل آنها لذت ببرید. به عنوان مثال ، یک هلو تازه را جایگزین یک فنجان هلو کنسروی کنید.
مرحله 8. در هر وعده غذایی از میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و بنابراین ، حداقل تأثیر را بر قند خون می گذارند. روی میوه هایی که پوست/دانه دارند ، مانند توت ها تمرکز کنید. اینها دارای فیبر بالاتری هستند و بهترین پانچ تغذیه ای را بسته بندی می کنند. همه سبزیجات بسیار فیبردار هستند ، اما سبزیجات چلیپایی به ویژه مفید هستند. هنگام وعده غذایی ، اطمینان حاصل کنید که حداقل نیمی از وعده غذایی شما میوه و سبزیجات بدون نشاسته است. یک سالاد تازه و سبز با مواد سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای ، خیار و گوجه فرنگی امتحان کنید یا ترکیبی سبک از هلو ، گلابی و سیب تازه بخورید.
نکات
- در صورت تمایل به تعیین میزان بار مطلوب GI روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اگرچه ممکن است خوردن غذاهای کم قند برای بهبود سلامتی شما ضروری باشد ، اما به یاد داشته باشید که گاهی اوقات می توانید غذاهایی را مصرف کنید که دارای شاخص قند خون بالا هستند. فقط سعی کنید در وعده غذایی بعدی جبران کنید تا میزان کل قند خون خود را در طول روز کاهش دهید.
