افسردگی می تواند به شما این احساس را بدهد که بی ارزش هستید و نمی توانید ادامه دهید ، بنابراین احساس این که هدف دارید دشوار است. برای یافتن هدف ، با ایجاد حس معنا شروع کنید. فعالیت ها و سرگرمی هایی را به زندگی خود اضافه کنید که لذت و رضایت را برای شما به ارمغان می آورد. سرانجام ، در صورت نیاز به حمایت از افسردگی خود ، از بیرون کمک بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد حس معنا
مرحله 1. ایجاد دوستی های معنادار
داشتن دوستان و شرکت در مشارکت های اجتماعی بخش مهمی از سلامت و بهبود افسردگی است. افرادی را پیدا کنید که می توانید به آنها اعتماد کنید و در مورد مشکلات خود با آنها صحبت کنید. وقتی به رویدادهای اجتماعی دعوت می شوید ، بروید ، حتی اگر حوصله آن را ندارید. یک زندگی اجتماعی کامل می تواند به احساس معنی و ارزش خود کمک کند.
دوستان خوب در مواقع سخت از شما حمایت خواهند کرد
مرحله 2. اهداف و اولویت ها را تعیین کنید
اکنون زمان آن است که اولویت ها و اهداف خود را برای آینده مشخص کنید. اگر احساس نمی کنید که در حال حاضر جهت یا هدفی دارید ، به ارزش های خود و آینده ای که می خواهید داشته باشید فکر کنید. سپس ، در مورد چگونگی رسیدن به آنجا تحقیق کنید. اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید تا بدانید می توانید به آنها برسید.
برای رسیدن به اهداف بزرگ خود نیز تلاش کنید. اگر هدف شما زیست شناس است ، سعی کنید در جهت اخذ مدرک دانشگاهی در رشته زیست شناسی تلاش کنید. اگر از والدین بودن هدفی می بینید ، برای والدین شدن قدم هایی بردارید ، مانند پرورش یا فرزندخواندگی
مرحله 3. تمرین قدردانی را شروع کنید
به جای اینکه به دنبال چیزی باشید که در آینده وجود دارد ، در حال حاضر بمانید و در زندگی خود همانطور که هست معنی پیدا کنید. تأمل در مورد شکرگزاری یکی از راه های ماندن در اینجا و اکنون و ایجاد معناست. به عنوان یک عادت روزانه ، یک مجله قدردانی داشته باشید تا در مورد چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید تأمل کنید. نیازی به نوشتن یک لیست طولانی نیست ؛ روی چیزهایی تمرکز کنید که واقعاً احساس شکرگزاری را برای شما به ارمغان می آورند.
این عادت را داشته باشید که هر روز سه مورد را که برای آنها سپاسگزار هستید بنویسید. به عنوان مثال ، ممکن است از تهویه مطبوع در یک روز گرم ، رفت و آمد بی وقفه به محل کار و قهوه دلپذیر در استراحت سپاسگزار باشید
مرحله 4. به معنویت وصل شوید
بسیاری از مردم از طریق مشارکت در یک تمرین معنوی به تحقق و رسیدن به هدف می رسند. این می تواند به شما کمک کند با افراد دیگر و نیروهای خارج از خودتان در ارتباط باشید. این که آیا شما به یک دین یا تمرین معنوی متصل هستید یا به دنبال آن هستید ، به مکانی که احساس راحتی می کنید متصل شوید و حس رشد را تجربه کنید. اعتقاد به قدرت خارج از خود می تواند به ایجاد معنا و ارتباط در زندگی شما کمک کند.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، کلیساهای محلی ، کنیسه ها ، معابد ، مراکز مدیتیشن یا سایر مکان های معنوی مورد علاقه خود را بررسی کنید
مرحله 5. افکار منفی خود را با افکار مثبت جایگزین کنید
بسیاری از افرادی که از افسردگی رنج می برند دچار تفکر منفی می شوند. اگر می خواهید این الگوها را تغییر دهید ، تشخیص دهید که افکار منفی فقط افکار هستند و اغلب درست نیستند. این افکار را با تفکر منطقی و جایگزینی آنها با عبارات سالم تر و مثبت تر به چالش بکشید.
- عادت داشته باشید که دیدگاه مثبتی درباره افکار منفی خود داشته باشید تا شما را ترغیب به تغییر ذهنیت خود کند.
- به عنوان مثال ، اگر احساس ناامیدی یا درماندگی می کنید ، افکار منفی مانند "هیچ چیز تغییر نخواهد کرد" ، یا "من خیلی خراب شده ام" را با "زمانهای سخت می آیند و می روند" یا "همیشه می توانم یک روش جدید انتخاب کنم" جایگزین کنید. شروع کن.”
قسمت 2 از 3: به زندگی خود اضافه کنید
مرحله 1. ایجاد روالهای معنادار
اگر مطمئن نیستید که هدف شما چیست یا چگونه می توانید آن را ایجاد کنید ، طوری رفتار کنید که انگار یک هدف دارید. اگر شغلی ندارید ، برخیزید و صبح آماده شوید انگار دارید به کار رویایی خود می روید. حتی فقط دوش گرفتن و لباس پوشیدن صبح می تواند انگیزه کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی ، قدم زدن با سگ یا تهیه برخی مواد غذایی را برای شما ایجاد کند.
- رفتار غالباً بر انگیزش مقدم است ، بنابراین انجام کاری زمانی که تمایلی به انجام آن ندارید ، به تغییر الگوهای رفتاری منفی کمک می کند.
- حتی به دستاوردهای کوچک خود افتخار کنید.
مرحله 2. داوطلب شوید
داوطلب شدن یک راه عالی برای مشارکت در جامعه ، افزایش شادی و ایجاد رضایت در زندگی است. کمک به دیگران می تواند ذهن شما را از کشمکش ها و مشکلات شما دور کند و توجه شما را به کمک افرادی که به کمک نیاز دارند ، معطوف کند. یک فرصت داوطلبانه پیدا کنید که می خواهید در آن مشارکت داشته باشید و احساس می کنید برای مشارکت در آن مشارکت دارید.
اگر عاشق حیوانات هستید ، در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید. همچنین می توانید برای کمک به کودکان در برنامه بعد از مدرسه ، کتابخانه ، مرکز مذهبی یا مکان دیگری که با شما صحبت می کند ، داوطلب شوید
مرحله 3. یک سرگرمی جدید پیدا کنید
آیا چیزی وجود دارد که همیشه می خواهید امتحان کنید اما هرگز به آن نرسیده اید؟ درگیر فعالیت یا سرگرمی جدیدی شوید که شما را هیجان زده می کند. اکنون وقت آن است که چیز جدیدی را کشف کرده یا مهارت ایجاد کنید. درگیر شدن با چیز جدیدی می تواند هیجان انگیز باشد و حس جدیدی را برای زندگی شما ایجاد کند.
مواردی مانند نقاشی ، کاراته ، نجاری ، آهنگسازی یا سوزن دوزی را امتحان کنید
مرحله 4. تحصیل یا حرفه خود را دنبال کنید
از خود بپرسید آیا در کار و تحصیل خود احساس رضایت می کنید؟ شاید کار خود را به پایان رسانده اید یا می خواهید شغلی معنی دار برای کمک به مردم پیدا کنید. برای تغییر هیچ وقت دیر نیست ، صرفنظر از اینکه چند سال دارید. اگر نمی توانید به مدرسه بازگردید ، شغل خود را به حوزه ای تبدیل کنید که با آنچه می خواهید انجام دهید هماهنگ تر باشد.
اگر علاقه مند به کمک به افراد دیگر هستید ، سعی کنید به عنوان مددکار اجتماعی یا خدمات اجتماعی کار کنید
مرحله 5. زمان را در خارج از خانه بگذرانید
بیرون رفتن می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید ، استرس خود را کاهش دهید و علائم افسردگی را کاهش دهید. با افزایش احساس رفاه ، ممکن است انگیزه بیشتری برای دنبال کردن علایق خود و کشف آنچه به شما هدف می دهد احساس کنید. گذراندن اوقات فراغت غالباً شامل فعالیت هایی است ، شما را در معرض نور خورشید قرار می دهد و به شما در برقراری ارتباط با طبیعت کمک می کند.
پیاده روی در طبیعت داشته باشید ، باغ بکارید ، کوهنوردی کنید یا از یک پارک محلی دیدن کنید
مرحله 6. ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای مقابله با افسردگی است. حتی اگر اهل ورزش نیستید ، می توانید از فعالیت بدنی لذت ببرید و در آن هدف پیدا کنید. به عنوان مثال ، تمرین برای یک مسابقه 10k ، پیوستن به یک کلاس چرخشی یا شرکت در کلاس های رقص را امتحان کنید. تعیین اهداف ورزشی می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید ، اهداف خود را تعیین کرده و به آنها برسید و به شما در مقابله با افسردگی کمک کند.
تلاش برای رسیدن به هدف تناسب اندام می تواند به رشد عاطفی شما کمک کند و ذهن خود را برای رسیدن به چیزی که می توانید به آن افتخار کنید ، متمرکز کند
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
اگر در حال حاضر یک درمانگر ندارید که به شما کمک کند با افسردگی خود کنار بیایید ، به دیدن وی بروید. یک درمانگر می تواند به شما در درک و کنار آمدن با احساسات ، افکار و رفتارهای شما کمک کند و به شما در یادگیری راهکارهایی برای بهبود افسردگی کمک کند. درمانگران می دانند چگونه گوش دهند ، بنابراین شما می توانید احساس راحتی کنید که افکار و احساسات خود را آشکارا به اشتراک بگذارید.
با تماس با کلینیک بهداشت روان یا ارائه دهنده بیمه خود می توانید یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید از پزشک ، دوست یا یکی از اعضای خانواده توصیه بگیرید
مرحله 2. با یک روانپزشک مشورت کنید
اگر تمام تلاش خود را برای مقابله با افسردگی خود انجام می دهید و به یک درمانگر مراجعه می کنید اما همچنان در حال تلاش هستید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که داروها را در نظر بگیرید. داروها می توانند به شما در ایجاد ثبات بیشتر و مقابله موثرتر با افسردگی کمک کنند. هنگامی که در وضعیت بهتری قرار گرفتید ، ممکن است بتوانید بیشتر در جهت اهداف خود تلاش کنید. در مورد مصرف داروها با روانپزشک صحبت کنید.
داروها اغلب عوارض جانبی دارند. ممکن است لازم باشد قبل از یافتن داروی م thatثر ، چندین دارو را امتحان کنید
مرحله 3. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
از طریق یک گروه حمایتی با سایر افرادی که افسردگی دارند نیز ملاقات کنید. شما مجبور نیستید احساس تنهایی ، گوشه گیری یا قضاوت کنید زیرا سایر اعضا درک می کنند که افسردگی چگونه است و برای یافتن هدف تلاش می کنند. این مکانی است که می توانید آشکارا در مورد تجربیات و احساسات خود صحبت کنید ، حمایت و دریافت کنید و از دیگران که در آنجا بوده اند مشاوره بگیرید.
