آیا می خواهید از این 35 دقیقه روی تردمیل یا هر نوع ورزش کاردیو بیشترین بهره را ببرید؟ هنگامی که در منطقه ضربان قلب هدف (THR) ورزش می کنید ، می توانید مزایای فعالیت قلبی عروقی را به حداکثر برسانید. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک ماشین حساب و یک نبض است. روشهای سریع و آسانی برای برآورد خوب مناطق مورد نظر ضربان قلب وجود دارد ، اما اگر می خواهید مطمئن ترین اندازه گیری های ممکن را بدون هیچ وسیله فانتزی انجام دهید ، از این فرمول پیروی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: محاسبه THR خود با روش کارونن
مرحله 1. حداکثر ضربان قلب (HRmax) خود را محاسبه کنید
حداکثر ضربان قلب شما سریعترین ضربان قلب شما در هر دقیقه (ضربان در دقیقه) است. برای برآورد این ، سن خود را در 0.7 ضرب کنید ، سپس نتیجه را از 207 کم کنید. این بسیار فراتر از چیزی است که اکثر مردم در طول ورزش به آن می رسند (یا باید به آن برسند) ، بنابراین در این مرحله به یک مانیتور ضربان قلب اعتماد نکنید.
- به عنوان مثال ، اگر 39 ساله هستید ، 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = imate تخمین بزنید HRmax 180 دور در دقیقه.
- چندین فرمول مشابه در حال استفاده است ، بنابراین ممکن است تخمین های کمی متفاوت از پزشک یا مربی ورزش خود بشنوید. از برآورد بر اساس فرمول قدیمی "220 - سن شما" اجتناب کنید. با فرمول 220 ساله می توانید یک برآورد خوب ، سریع و آسان بدست آورید. فقط به یاد داشته باشید که فقط +/- 2 یا 3 ضربه در دقیقه دقیق است.
مرحله 2. ضربان قلب خود را در حالت استراحت (RHR) بررسی کنید
روش کارونن ضربان قلب شما را در حالت استراحت در نظر می گیرد که در افراد مختلف متفاوت است و بنابراین محاسبات قابل اطمینان تری را برای هر فرد ارائه می دهد. قبل از بلند شدن از رختخواب صبح ، نبض خود را با قرار دادن نوک انگشت اشاره و میانی خود در مچ داخلی یا روی گلو در دو طرف نای تنفس خود بررسی کنید. یک ساعت را با دست دوم تماشا کنید و تعداد ضربان قلب را در 30 ثانیه بشمارید و در اولین ضربان قلب با "صفر" شروع کنید. شمارش را در 2 ضرب کنید تا ضربان قلب در حالت استراحت بر حسب ضربان در دقیقه بدست آید.
- برای دقت بیشتر ، میانگین سه صبح مختلف را بیابید. به عنوان مثال ، اگر 62 ، 65 و 63 ضربان در دقیقه اندازه گیری کنید ، میانگین (62 + 65 + 63) / 3 ، یا حدود 63 ضربان در دقیقه RHR.
- سیگار کشیدن ، کافئین ، استرس ، هوای گرم ، نوسانات هورمونی و بسیاری از داروها همه بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد. سعی کنید قبل از اندازه گیری RHR خود این عوامل را به حداقل برسانید.
مرحله 3. ذخیره ضربان قلب (HRR) خود را محاسبه کنید
این تفاوت بین ضربان قلب شما در حالت استراحت و ضربان قلب شما در حداکثر تلاش است. ما آن را "ذخیره ضربان قلب" خود می نامیم ، یعنی شدت اضافی که قلب شما برای زمان نیاز به آن در اختیار دارد.
- برای دریافت HRR خود ، از معادله HRMax - RHR = HRR استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر حداکثر ضربان قلب شما (HRmax) 180 ضربه در دقیقه و ضربان قلب شما در حالت استراحت (RHR) 63 ضربه در دقیقه باشد ، ذخیره ضربان قلب 180 - 63 = است 117 ضربه در دقیقه.
مرحله 4. حداقل ضربان قلب هدف خود را (Target HRMin) محاسبه کنید
HRR خود را در 0 ضرب کنید .5 به استفاده از کل ذخیره ضربان قلب در حین ورزش عادی مفید یا مفید نیست. در عوض ، می توانید از درصدی از ذخیره خود بر اساس میزان تمایل شدید به ورزش استفاده کنید. ذخیره ضربان قلب خود را در 0.5 ضرب کنید تا حداقل افزایش مورد نیاز برای ورزش متوسط را پیدا کنید.
- اگر ذخیره ضربان قلب شما 117 ضربه در دقیقه است ، استفاده از نیمی از این ذخیره به معنی افزایش ضربان قلب شما (117) x (0.5) = 58.5 ضربه در دقیقه است.
- نتیجه را به ضربان قلب خود در حالت استراحت برای حداقل ضربان قلب هدف اضافه کنید. پاسخ این است که ضربان قلب هدف شما پایین است. این یک هدف خوب برای افرادی است که به تازگی ورزش منظم را شروع کرده اند یا در حال بهبودی از آسیب هستند.
- با استفاده از اعداد بالا ، ضربان قلب در حالت استراحت 63 ضربه در دقیقه + افزایش 58.5 ضربه در دقیقه = حداقل 121.5 ضربان در دقیقه ضربان قلب هدف.
مرحله 5. ضربان قلب متوسط (Target HRMod) را محاسبه کنید
برای محاسبه ضربان قلب بیشتر ، 0.5 را با یک اعشار بیشتر جایگزین کنید. اگر به تازگی برنامه ورزشی را شروع کرده اید ، ممکن است بخواهید با بهبود آمادگی جسمانی خود ، به تدریج هدف خود را افزایش دهید ، تا حدود 0.7 برای تمرینات متوسط متوسط. اگر شما ورزشکاری هستید که ضربان قلب هدف را برای ورزش شدید انتخاب می کنید ، ممکن است بخواهید از 0.7 یا بالاتر شروع کنید.
مرحله 6 ضربان قلب هدف شدید (Target HRIntense) را محاسبه کنید
تمرینات شدید بی هوازی ممکن است از 0.85 ذخیره شما استفاده کند. برای یافتن این عدد ، از معادله زیر استفاده کنید: (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense.
قسمت 2 از 2: تعیین شدت تمرین با استفاده از THR
مرحله 1. ضربان قلب خود را در طول یک جلسه تمرین بررسی کنید
برای انجام این کار ، ورزش را متوقف کرده و بلافاصله با شمارش ضربان قلب خود به مدت 10 ثانیه نبض خود را بررسی کنید. تمرین را از سر بگیرید و تعداد ضربان در 10 ثانیه (نبض) را در 6 ضرب کنید و ضربان قلب خود را خواهید داشت (ضربان در 60 ثانیه ، یعنی ضربان در دقیقه).
روش دقیق تر این کار استفاده از مانیتور قلب برای اندازه گیری ضربان قلب در طول یک جلسه تمرین است
مرحله 2. شدت فعالیت بدنی خود را بر اساس THR خود قرار دهید
شما می توانید شدت فعالیت بدنی خود را کم ، متوسط یا زیاد با اندازه گیری ضربان قلب تمرین (ضربان در دقیقه) در برابر THR خود تعیین کنید. اگر ضربان قلب شما در وسط محدوده THR قرار می گیرد یا با THR متوسط شما مطابقت دارد ، این بدان معناست که در حال تمرین هستید شدت متوسط (تقریباً 50 تا 70 of از HRmax شما) به اگر به حد بالایی نزدیک شد ، در حال تمرین هستید شدت بالا (70 تا 85 درصد HRmax شما).
- اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، از شدت کم تا متوسط استفاده کنید. با عادت بدن به ورزش می توانید آن را افزایش دهید.
- همچنین هنگام گرم شدن یا سرد شدن ضربان قلب شما باید در محدوده کمتری از THR قرار گیرد.
- هنگام ورزش ، مطمئن شوید که ضربان قلب شما هرگز از حداکثر ضربان قلب شما فراتر نمی رود.
مرحله 3. نحوه واکنش بدن خود را قضاوت کنید
این فرمول برای اکثر مردم برآورد مناسبی خواهد داشت ، اما بی خطا نیست. به نحوه واکنش بدن خود هنگام رسیدن به ضربان قلب مورد نظر توجه کنید. در صورت لزوم ضربان قلب هدف خود را بر اساس مشاهدات خود تنظیم کنید:
- ورزش متوسط (انتهای پایینی هدف) باید باعث تعریق خفیف تا متوسط و تنفس سریعتر شود. اگر به ورزش عادت ندارید ممکن است یک یا دو روز دردهای خفیف عضلانی داشته باشید.
- ورزش شدید (قسمت فوقانی) باعث تنفس سخت می شود - باید بعد از چند کلمه برای نفس کشیدن مکث کنید.
- در صورت بروز مشکلات تنفسی ، درد قفسه سینه ، درد شدید در عضلات یا مفاصل ، سرگیجه ، تعریق شدید یا خستگی شدید ، ورزش را متوقف کنید و به دنبال کمک پزشکی باشید. ضربان قلب هدف خود را در آینده کاهش دهید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
در حین تمرین ، باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما در محدوده ضربان قلب شما قرار دارد تا آمادگی قلبی عروقی را به حداکثر برساند
هشدارها
- ضربان قلب هدف فقط یک تخمین است! اگر خیلی زود یا بیش از حد خسته می شوید ، به این معنی است که خیلی سخت تمرین می کنید و باید راحت باشید.
- اگر در معرض مشکلات قلبی هستید به پزشک مراجعه کنید. اگر بیماری قلبی دارید یا دارویی مصرف می کنید که بر قلب یا فشار خون شما تأثیر می گذارد ، سعی نکنید THR (ضربان قلب هدف) خود را محاسبه کنید. از پزشک بخواهید که شما را معاینه کند و به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن کمک کند. همچنین اگر اضافه وزن دارید ، بیش از 40 سال سن دارید یا مدت طولانی ورزش نکرده اید ، پزشک خود را در برنامه ورزشی جدید مشارکت دهید.
