برای برخی از افراد ، فعال سازی رفتاری (BA) می تواند به کاهش افسردگی و علائم آن کمک کند. هدف BA این است که با مشارکت در فعالیتهایی که خلق و خوی شما را تقویت می کند ، احساس انزوا کمتر کنید. ایده پشت BA این است که وقتی افراد افسرده می شوند ، خود را منزوی می کنند و از فعالیتهایی که ممکن است با افسردگی مبارزه کند ، اجتناب می کنند ، مانند ورزش ، گذراندن وقت با دوستان ، رعایت بهداشت خوب و کار در جهت اهداف. BA به دنبال آموزش استفاده از این فعالیتها برای مبارزه با افسردگی به افراد است. با اجرای فعال سازی رفتاری و حفظ مسئولیت های روزانه خود ، می توانید برای مدیریت افسردگی خود تلاش کنید. همچنین می توانید تمرکز بر مقوله های ارزشی خود ، یعنی مهمترین بخشهای زندگی خود ، مانند خانواده و دوستان خود را بیاموزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین نظارت بر فعالیت
مرحله 1. فعالیتهای خود را بنویسید
چه چیزی شما را خوشحال می کند و چه چیزی نه؟ بهترین راه برای پی بردن به این امر پیگیری فعالیت های روزانه است. تمام کارهایی که در طول روز انجام می دهید را پیگیری کنید. همچنین ممکن است بخواهید توجه داشته باشید که چه زمان و چه مدت این کار را انجام داده اید-زیرا بازی های ویدیویی آنلاین به مدت 30 دقیقه اگر یک جلسه چهار ساعته باشد ممکن است تأثیر بسیار متفاوتی داشته باشد.
- ممکن است مواردی مانند "دوچرخه ام را به محل کار خود برده ام" یا "Netflix را تماشا کرده ام" بنویسید.
- سیستمی را پیدا کنید که برای شما مناسب است. می توانید یک دفترچه کوچک همراه خود داشته باشید یا از عملکرد یادداشت یا دفترچه یادداشت در تلفن خود برای ثبت فعالیت ها استفاده کنید.
مرحله 2. به افسردگی خود امتیاز دهید
در پایان هر روز ، گزارش فعالیت خود را مرور کنید. با استفاده از مقیاس 1 تا 5 یا 1 تا 10 ، هر فعالیت را بسته به احساسی که در آن ایجاد کرده اید ، رتبه بندی کنید. "10" ممکن است نشان دهنده "بسیار افسرده" باشد در حالی که "1" می تواند به معنی "احساس واقعاً خوشحال" باشد.
- به عنوان مثال ، ممکن است اتوبوس خود را از دست داده باشید و مجبور شوید در زیر باران به خانه بروید. ممکن است در مقیاس خود به آن عدد بالایی بدهید.
- شاید شما با مادرتان تلفنی صحبت خوبی داشته اید. این ممکن است نمره پایینی در مقیاس شما کسب کند.
- به خاطر داشته باشید که عینی بودن و پایبندی به نوع خاصی از سیستم رتبه بندی مهم است زیرا افراد هنگام افسردگی تمایل دارند علائم خود را بزرگتر کنند.
- ممکن است با شگفتی روبرو شوید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که واقعاً بعد از پیاده روی بعد از شام احساس بهتری دارید-حتی اگر مدام اظهار می کنید که از ورزش متنفر هستید. یا برعکس ، شما مدام می گویید دوست دارید با تامارا معاشرت کنید اما هر بار که با هم ناهار می خورید ، بعد از آن احساس بدتری پیدا می کنید.
مرحله 3. فعالیتهای بیشتری را برنامه ریزی کنید که به شما احساس خوبی می دهد
یک یا دو هفته را صرف ردیابی فعالیت های خود و رتبه بندی افسردگی خود کنید. سپس مدتی را به مرور گزارشات خود اختصاص دهید. توجه داشته باشید که آیا فعالیت های خاصی وجود دارد که به طور مداوم در مقیاس شما واقعاً پایین است. سپس مطمئن شوید که به طور منظم وقت خود را صرف انجام آن فعالیت ها می کنید.
شاید "خواندن برای لذت" همیشه در گزارش شما 1 باشد. این نکته را برای خود مهیا کنید که به خود اجازه دهید هر روز از آن فعالیت لذت ببرید. لازم نیست زمان زیادی باشد. کافی است 30 دقیقه قبل از خواب کنار بگذارید و آن زمان را برای لذت بردن از خود اختصاص دهید
مرحله 4. ایجاد یک لیست "کارهای انجام شده"
افسردگی منجر به احساس غرق شدن می شود و می تواند برنامه ریزی یا اولویت بندی را مختل کند-که باعث ویرانی بیشتر و مارپیچ افسردگی می شود. داشتن یک لیست واضح می تواند به مقابله با این مشکلات کمک کند.
- از ردیابی فعالیت خود برای کمک به شما استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که یک جلسه استرس زا در روز دوشنبه دارید ، مطمئن شوید که زمان بیشتری را برای چیزی که از آن لذت می برید برنامه ریزی کنید ، مانند خواندن یک رمان جدید که به آن علاقه دارید. گذراندن جلسات راحت تر
- مطمئن شوید که لیست "کارهای انجام شده" واقع بینانه است. تعداد زیادی از موارد موجود در لیست شما می تواند منجر به تولید ناقص شود. به جای تمرکز ، ممکن است غرق شوید و کاری انجام ندهید یا احساس بدی داشته باشید که کامل نشده است.
- افسردگی همچنین می تواند انجام وظایف را دشوار یا غیر ممکن کند. افسردگی یک بیماری واقعی است ، نه فقط "احساس غم و اندوه" ، و خستگی ، درد ، درد و موارد دیگر علائم واقعی هستند. برخاستن از رختخواب و دوش گرفتن ممکن است در برخی از روزها به اندازه کافی موفقیت آمیز باشد ، بدون توجه به نظافت اجاق گاز یا بازگرداندن ایمیل. با فهرست کارهای انجام شده به عنوان چیزی که نیاز شما به احترام به علائم جسمانی را برآورده می کند ، برخورد نکنید.
- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. یک اشتباه رایج در لیست کارهای انجام نشده ، اولویت ندادن به نیازهای احساسی شما است-نه فقط محل کار ، مدرسه ، نگهداری خانه یا کارهای دیگر. انجام کارهایی که به شما احساس خوبی می دهد و از خود مراقبت می کنید به همان اندازه مهم است-گاهی اوقات بیشتر. وقتی را برای بازی با گربه ، قدم زدن ، دعا ، صحبت با یک دوست یا قرعه کشی کنار بگذارید می تواند به شما این امکان را بدهد تا بتوانید به مسائل دیگر بپردازید.
مرحله 5. اهداف مشخص و مشخص را تعیین کنید
هنگامی که فهمیدید چه چیزی باعث افسردگی شما می شود و چه چیزی آن را بهتر می کند ، می توانید خود را برای ایجاد تغییرات مثبت به چالش بکشید. مشخص کنید چه چیزی باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و برای تحقق آن اهدافی را تعیین کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر هدف خاص است. به عنوان مثال ، به جای گفتن "من می خواهم سالم تر غذا بخورم" ، سعی کنید بگویید: "من روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات می خورم و غذاهای سرخ کرده را حذف می کنم.
- اهداف قابل دستیابی ایجاد کنید. به جای این که بگویید "من شریک مناسبی را برای گذراندن زندگی خود پیدا خواهم کرد" ، بگویید: "من به مهمانی ای می روم که دوستم در آن شرکت می کند و به من اجازه می دهد تا من را با برخی دیگر از دوستانش آشنا کند."
قسمت 2 از 3: تمرکز بر مقوله های ارزش خود
مرحله 1. برای خانواده خود وقت بگذارید
ارزشهای شما چیزهایی هستند که در زندگی برای شما مهمتر هستند. برای تمرکز بر ارزش های خود ، آنها را بنویسید و سپس نحوه اولویت بندی آنها را بیابید. ممکن است "خانواده" را به عنوان ارزش اصلی بنویسید. اهداف خاصی را در مورد چگونگی تمرکز بر روابط خود با خانواده تعیین کنید.
به عنوان مثال ، می توانید بنویسید: "هر شنبه با خواهر و برادرهای من ناهار بخور."
مرحله 2. در صورت لزوم به رابطه عاشقانه خود متعهد شوید
تمرکز بر ارزش های شما می تواند به شما کمک کند تمرکز بیشتری داشته باشید و همچنین تمرکز بر چیزهای مثبت زندگی را آسان تر می کند. اگر در رابطه هستید ، می خواهید این را به یکی از مقوله های ارزشمند خود تبدیل کنید-البته اگر این رابطه برای شما سالم است. از خود س questionsالاتی مانند "من می خواهم چه نوع شریکی باشم؟" و "من از این رابطه به چه چیزی نیاز دارم؟" هنگامی که تعیین کردید می خواهید رابطه تان چگونه به نظر برسد ، اقدامات مشخصی را برای تحقق این امر انجام دهید.
- شاید شما نوشتید که در رابطه خود به برقراری ارتباط واضح نیاز دارید. با شریک خود روزی 20 دقیقه را برای صحبت با یکدیگر اختصاص دهید. دستگاه های خود را زمین بگذارید ، تلویزیون را خاموش کنید و روی هر موضوعی که در دست دارید تمرکز کنید.
- اگر نوشتید که می خواهید شریکی دقیق تر باشید ، می توانید در طول روز وقت بگذارید تا با شریک زندگی خود تماس بگیرید تا منتظر بمانید تا بعد از کار.
مرحله 3. زمانی را به دوستی های خود اختصاص دهید
وقتی با افسردگی مبارزه می کنید ، دوستان شما می توانند یکی از بزرگترین دارایی های شما باشند. وقتی در حال گذراندن دوره لیسانس هستید ، حتما به روابط خود با دوستان خود فکر کنید. به دنبال راه هایی برای تقویت این پیوندها باشید.
- برای هر دوستی ارزش خود را بنویسید ، مانند "امی همیشه مرا می خنداند".
- روشهای مشخصی را که می توانید برای بهبود روابط خود کار کنید ، ذکر کنید. به عنوان مثال ، "من تلاش می کنم تا امی را به رویدادهای اجتماعی بیشتری دعوت کنم."
مرحله 4. اهداف مشخصی را در محل کار تعیین کنید
شغل شما ممکن است زمینه دیگری باشد که اولویت اصلی زندگی شما است. گاهی اوقات افسردگی و اضطراب می تواند این احساس را به شما القا کند که هیچ جایی سر کار نمی روید. هنگامی که در حال تمرین BA هستید ، مطمئن شوید که لیستی از اهداف مشخص را بنویسید و این لیست را به طور مرتب به روز کنید.
- اهداف کوتاه مدت تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید "در این ماه فروش من را 10 درصد افزایش دهید".
- شامل اهداف بلند مدت است. می توانید بگویید: "در سال آینده معاون رئیس حسابداری شوید."
مرحله 5. به جامعه کمک کنید
راهی برای مشارکت در شهر یا محله خود پیدا کنید. مشارکت اجتماعی می تواند به شما کمک کند با دیگران ارتباط برقرار کنید و همچنین حس موفقیت را در شما ایجاد کند. بعلاوه ، شما به کسی که نیاز دارد کمک می کنید!
مکانی برای داوطلب شدن متناسب با علایق خود پیدا کنید. اگر عاشق سگ هستید ، از پناهگاه محلی بخواهید که آیا به کمک احتیاج دارد یا خیر. اگر خواننده مشتاق هستید ، با کتابخانه محلی مشورت کنید تا ببینید آیا به داوطلب نیاز دارند یا خیر
قسمت 3 از 3: انجام وظایف روزانه
مرحله 1. برنامه خواب خود را زیر نظر داشته باشید
وقتی با افسردگی روبرو هستید ، گاهی مراقبت از خود کار سختی است. با این حال ، برای اینکه احساس بهتری داشته باشید ، مجبورید عادات سالمی را تمرین کنید ، حتی زمانی که دوست ندارید. پیگیری عادات خواب شما می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که به میزان مناسب استراحت می کنید. خواب مناسب می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.
- سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید و تقریباً هر روز صبح از خواب بیدار شوید. زمان خواب و بیدار شدن هر روز را بنویسید.
- اگر احساس می کنید در خواب هستید یا احساس می کنید نمی توانید از رختخواب بیرون بیایید ، نگاهی به اتفاقات روز قبل بیندازید. ممکن است الگویی از فعالیت های خاص را مشاهده کنید که باعث می شود احساس خستگی کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالم داشته باشید
بدیهی است که تغییر عادات غذایی شما به افسردگی شما کمک می کند. با این حال ، برخی از غذاها می توانند به کاهش علائم شما کمک کنند. و خوردن غذاهای سالم می تواند به شما در بهبود احساس کلی کمک کند.
- برخی کربوهیدرات ها می توانند به شما در آرامش کمک کنند. به دنبال کربوهیدراتهای "هوشمند" مانند غلات کامل و سیب زمینی شیرین باشید. از خوردن غذاهایی مانند کیک و آب میوه خودداری کنید.
- بدنبال پروتئین های سالم باشید. پروتئین های خوب در واقع می توانند هوشیاری را افزایش دهند ، که باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. گوشت بدون چربی مانند مرغ ، ماهی و ماست یونانی را امتحان کنید.
مرحله 3. یک برنامه تمیز کردن ایجاد کنید
وقتی با افسردگی روبرو هستید ، رسیدگی به کارهای خانه دشوار است. آنچه باید انجام شود را بنویسید و سپس زمان انجام آن را بنویسید. رعایت برنامه خود می تواند به شما کمک کند تا احساس بهره وری بیشتری داشته باشید و کمتر تحت فشار قرار بگیرید.
به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "دوشنبه-اتاق نشیمن گرد و غبار" یا "سه شنبه-لباس شویی"
مرحله 4. بهداشت شخصی را رعایت کنید
حتی اگر این یک چالش به نظر برسد ، برای حفظ بهداشت وقت بگذارید. دوش بگیرید و هر روز دندان های خود را مسواک بزنید. اطمینان حاصل کنید که موهای خود را تمیز ، ناخن های خود را بریده و از دئودورانت استفاده کنید.
نکات
- از درمانگر خود کمک بخواهید. شما مجبور نیستید به تنهایی با BA مقابله کنید.
- در صورت لزوم تعدیلاتی انجام دهید. این برنامه شماست ، بنابراین کاری را که برای شما مفید است انجام دهید.
- با خودتان صبور باشید. تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد
