آیا تا به حال احساس اضطراب ، غم ، انزوا ، استرس یا ناامیدی کرده اید؟ برای درمان این احساسات ، از درمان رفتاری شناختی (CBT) استفاده کنید. این یکی از انواع روش های درمانی است ، اما در سال های اخیر بسیار مورد استفاده قرار گرفته است. CBT بر کسب مجموعه ای از مهارت ها تمرکز می کند تا بتوانید از نحوه به هم پیوستگی افکار و احساسات خود آگاه باشید. CBT همچنین می تواند احساسات شما را با تغییر افکار و رفتارهای منفی یا ناکارآمد بهبود بخشد. جستجوی کمک حرفه ای توانایی شما را در استفاده موثر از CBT افزایش می دهد.
مراحل
روش 1 از 5: شناسایی افکار منفی
مرحله 1. تمرکز حواس را برای مشاهده افکار و احساسات خود تمرین کنید
هر روز 10 دقیقه برای نشستن و مشاهده این لحظه کنونی اختصاص دهید. به افکار و قضاوت هایی که بوجود می آیند توجه کنید و بگذارید از آن عبور کنند. نفس بکشید و به خودتان اجازه دهید افکار و بدن خود را احساس کنید.
با خودت مهربان باش. اگر ذهن شما سرگردان است ، خود را خیلی سخت قضاوت نکنید. به سادگی تصدیق کنید که دارد ، و به آرامی آن را به مسیر قبلی بازگردانید
مرحله 2. پیوندهای بین یک موقعیت ، یک فکر و یک احساس را بررسی کنید
ممکن است باور داشته باشید که وضعیت بد منجر به احساسات منفی می شود. رویکرد CBT با بیان اینکه این افکار ما هستند که ما را به داشتن این احساسات سوق می دهد ، این مسئله را به چالش می کشد. یک موقعیت باعث ایجاد یک فکر می شود که به نوبه خود منجر به احساس یا عمل می شود.
- در اینجا مثالی از نحوه ارتباط نتیجه مثبت با فکر وجود دارد: شما به باشگاه رفتید و ورزش کردید. فکر می کردید به هدف تناسب اندام خود در آن روز رسیده اید. احساس رضایت و خوشحالی کردید.
- در اینجا یک مثال از یک نتیجه منفی وجود دارد: شما به باشگاه رفتید و ورزش کردید. فکر می کردید آنقدر به خودتان فشار نیاورده اید تا به هدفتان برسید. احساس ناامیدی کردید یا به اندازه کافی خوب نبودید.
مرحله 3. افکار خودکار را بشناسید
در طول روز افکار مختصری دارید که بر اثر موقعیتی ایجاد می شوند. ممکن است متوجه این افکار نشوید یا به آنها توجه نکنید ، اما با CBT آگاهی از این افکار سریع مهم است. هنگام اندیشیدن روی یک موقعیت ، به افکار منفی (یا ناسازگار) توجه کنید.
- افکار خودکار ناسازگار بازتاب های تحریف شده در مورد یک رویداد هستند ، اما ممکن است آنها را به عنوان واقعیت بپذیرید. این افکار ناسازگار ممکن است باعث احساس غم ، اضطراب ، سرخوردگی یا ناامیدی شود.
-
ناسازگار:
"من نمی توانم باور کنم که در این امتحان چنین نمره بدی گرفتم! من یک شکست خورده هستم و هرگز به هیچ چیزی نمیرسم." این فکر می تواند منجر به مارپیچی منفی و ناامیدی شود.
-
مثبت:
"این فقط یک امتحان است. همه گاهی در امتحان بد عمل می کنند. من می توانم در این زمینه سخت کار کنم تا نمراتم را بالا ببرم." به احتمال زیاد با این فکر امیدوار خواهید بود.
مرحله 4. افکار خودکار خود را به باورهای اصلی خود پیوند دهید
در زیر افکار خودکار خود ، ممکن است باورهای اصلی داشته باشید که بازتابی مخدوش از واقعیت هستند. این باورهای اصلی چیزی است که باعث ایجاد این افکار ناسازگار می شود. تفکر در مورد اینکه چگونه ممکن است باورهای اصلی شما به سمت تفکر منفی متمایل شوند ، به شما کمک می کند تا بفهمید چرا افکار ناسازگار بوجود می آیند.
باورهای اصلی شما به عزت نفس یا اعتماد به نفس شما مربوط می شود. ممکن است باور داشته باشید که دوست نداشتنی هستید یا به اندازه کافی خوب نیستید که منجر به الگویی از رفتار وسواسی یا ادامه احساس اضطراب یا افسردگی می شود
مرحله 5. منشاء باورهای اصلی خود را در نظر بگیرید
اگر باورهای اصلی شما بر اساس یک دروغ استوار است ، آن باورها ممکن است خودشان درست نباشند. حتی اگر واقعیت داشته باشند ، تفکر در مورد این که باورهای بنیادی شما از کجا آمده اند می تواند درک قوی تری از خود به شما بدهد.
به عنوان مثال ، بسیاری از مردم باورهای اصلی خود را از افرادی دریافت می کنند که توسط آنها بزرگ شده اند. اگر والدین شما با شما بدرفتاری کردند ، ممکن است این باور اساسی را داشته باشید که شما شایسته عشق نیستید. تفکیک رفتار والدین شما نسبت به شما از ارزش واقعی شما به شما نشان می دهد که باور اصلی شما-که شما شایسته عشق نیستید-به هیچ وجه درست نیست
مرحله 6. تحریف های شناختی را شناسایی کنید
راه های مختلفی وجود دارد که ممکن است افکار خود را تحریف کنید و منجر به احساسات یا رفتارهای منفی شود. به روش هایی که فکر می کنید یا در مورد مشکلی صحبت می کنید و اینکه چگونه ممکن است یک یا چند مورد از موارد زیر را انجام دهید توجه کنید:
- فاجعه بار با پیش بینی نتایج منفی فقط در آینده
- داشتن تفکر همه یا هیچ
- تخفیف موارد مثبت
- برچسب زدن به چیزی یا کسی بدون اطلاع بیشتر از آن یا آنها
- منطقی سازی بر اساس احساسات و نه واقعیات
- به حداقل رساندن یا بزرگنمایی وضعیت
- داشتن "دید تونلی" فقط با دیدن نکات منفی
- خواندن ذهن که در آن معتقدید می دانید کسی به چه چیزی فکر می کند
- با یک نتیجه گیری کلی منفی فراتر از وضعیت فعلی ، تعمیم بیش از حد انجام دهید
- شخصی سازی موقعیت به عنوان چیزی که به طور خاص با شما اشتباه است
مرحله 7. یک برنامه CBT را برای کمک بیشتر بارگیری کنید
برنامه های CBT مکانی را برای یادداشت افکار ، تعیین اهداف و حتی به چالش کشیدن خود با آزمایش های روزانه ارائه می دهند. از آن به عنوان ابزاری برای حفظ مسیر و انگیزه استفاده کنید.
- "App CBT" را در فروشگاه برنامه خود جستجو کنید تا ببینید چه گزینه هایی دارید.
- Wysa نمونه ای از یک برنامه CBT است که از یک ربات چت برای کمک به شما در شناسایی خطاهای تفکر و آرام کردن خود با تمرینات آرامش استفاده می کند.
روش 2 از 5: به چالش کشیدن افکار منفی
مرحله 1. یک پرونده فکری ایجاد کنید
با نوشتن افکار خود می توانید اندیشه ها و احساسات خود را کمی متفاوت ببینید. پرونده فکری باید شامل بخشی در مورد موقعیت ، اندیشه خودکار و احساسات ، و یک بخش جداگانه که در مورد جوانب مثبت و منفی آن منعکس می شود ، و راه احتمالی دیگری برای اندیشیدن در مورد موقعیت باشد. سوابق فکری شما باید به همه این سوالات پاسخ دهد:
- در واقع چه اتفاقی افتاده است؟ شامل کجا ، چه ، چه زمانی و چگونه.
- چه فکری به ذهن شما خطور کرد؟ مقیاس رتبه بندی میزان اعتقاد شما برای این واقعیت را ایجاد کنید مانند 1-10 یا 1-100.
- چه احساسی داشتید؟ شدت را با استفاده از مقیاس ارزیابی کنید.
- چه اتفاقی افتاده است که باعث شده باور کنید این فکر درست است؟
- چه اتفاقی افتاده است که این فکر را رد کند؟
- راه دیگر برای نگاه کردن به این وضعیت چیست؟
- بعد از مرور همه این سوالات ، به روحیه خود چه امتیازی می دهید؟ از ترازو استفاده کنید.
مرحله 2. تفکر متعادل را توسعه دهید
درست مانند بحث کردن ، تفکر شما ممکن است دارای مزایا و معایب یا روشهای مختلف برای دیدن یک چیز باشد. در مورد روشهای جایگزین برای دیدن یک موقعیت یا نحوه تصور رویکرد یا واکنش متفاوت نسبت به موقعیت فکر کنید.
- ذهن خود را برای سایر نتایج احتمالی یا شیوه های تفکر باز کنید.
- روشهای جایگزین تفکر در مورد موقعیتی را که برای شما ممکن یا باورپذیر است مشخص کنید.
- در نظر بگیرید که از فردی که به او اعتماد دارید درخواست کنید تا طرز تفکر متفاوتی را در مورد موقعیت مشخص کند. آیا آن شخص دیگر مشکل یا موقعیت را به شکل متفاوت یا مثبت تری درک می کند؟ به آن جایگزین ها از نزدیک گوش دهید.
مرحله 3. فعالیتهای خوشایند را مشخص کنید
به چیزی فکر کنید که در گذشته از آن لذت برده اید یا از آن لذت برده اید ، یا چیزی که ممکن است بخواهید انجام دهید اما هنوز انجام نداده اید. فعالیتهایی را که ممکن است یا ممکن است در کوتاه مدت امکان پذیر باشد در نظر بگیرید. فعالیتها را مجدداً به عنوان اهداف کوچک و قابل انجام تصور کنید.
- برنامه ریزی یک فعالیت دلپذیر در روز را در نظر بگیرید. این می تواند یک روز متفاوت ، یکسان یا ترکیبی از چند باشد. این فعالیت ها را کوچک کنید ، اما کاری که می توانید منتظر انجام آن باشید.
- اگر قبلاً در گروهی موسیقی می نواختید و می خواهید دوباره نوازنده شوید ، برای شروع به فعالیتهایی فکر کنید ، مانند پخش موسیقی هفته ای یک بار در خانه. زمانی را که می توانید با اندکی حواس پرتی بازی کنید ، کنار بگذارید.
مرحله 4. اقدام کرده و درگیر آن فعالیتها شوید
برنامه عملیاتی ایجاد کنید. هدف خود را بنویسید و سپس مراحل کوچک خود را بنویسید. به گام هایی که باید در هفته ، ماه یا سال آینده بردارید فکر کنید و یک جدول زمانی برای نحوه انجام هر مرحله از مرحله بعدی ایجاد کنید.
- در صورت وجود موانع ، به دنبال گزینه ها یا رفتارهای جایگزین برای دستیابی به هدف باشید.
- به عنوان مثال ، شاید یک تاجر موفق پس از تصادف دچار معلولیت شود و دیگر نتواند در شغل قبلی خود کار کند. او ممکن است تصمیم بگیرد که می خواهد یک خط کاری بهتر پیدا کند. او می تواند به دانشجویان تجاری در یک دانشگاه محلی آموزش دهد ، سمینارهای تجاری برگزار کند ، در وب سایتی مانند wikiHow داوطلب شود ، یا با ارائه مشاوره و راهنمایی به خانواده و دوستان خود سودمند باشد.
مرحله 5. بر خلق و خوی خود در ساعات مختلف روز نظارت کنید
از یک تقویم روزانه برای نظارت بر احساسات خود در طول روز استفاده کنید. با نوشتن احساسات خود در هر 3-4 ساعت یک "برنامه ای برای احساسات خود" در نظر بگیرید. به الگوهایی که در طول زمان مشاهده می کنید نگاه کنید.
- آیا همیشه در ابتدای روز احساس بدی دارید و سپس تا ساعت 12 ظهر احساس خوبی دارید؟ به هر محرکی بین آن زمان فکر کنید.
- یا برعکس ، آیا صبح قبل از کار احساس خوبی دارید ، اما هر روز تا ساعت 2 بعد از ظهر احساس بدبختی می کنید؟ مشخص کنید که آیا موارد یا رویدادهای خاصی رخ داده است یا خیر.
مرحله 6. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
هنگامی که یاد گرفتید عوامل محرکی را که منجر به افکار و رفتارهای منفی می شوند شناسایی کنید ، در مورد نحوه فعال سازی مغز آگاهی بیشتری خواهید داشت. در لحظه ای که یک فکر منفی دارید ، از آن لحظه برای ارزیابی حقیقت پشت این فکر و روش دیگری که ممکن است برای نزدیک شدن به آن استفاده کنید ، استفاده کنید.
- بیانیه های مثبت و تأییدکننده ای بیاورید که می توانید آنها را به خاطر بسپارید. از این جملات مثبت برای راهنمایی شما در هنگام بروز اضطراب یا افسردگی استفاده کنید.
- از جمله های مثبت درباره خود ، زندگی و جهان پیرامون خود استفاده کنید. موارد مثبت را تشخیص دهید ، حتی اگر کوچک باشند ، که می تواند به تربیت مغز شما در تفکر مثبت کمک کند.
مرحله 7. برای حمایت بیشتر با یک شریک پاسخگو کار کنید
از یک دوست نزدیک ، یکی از اعضای خانواده یا یکی از اعضای گروه پشتیبانی بخواهید تا به شما در بیان الگوهای تفکر منفی خود کمک کند و به آنها پیشنهاد دهید که همین کار را انجام دهند. هر دو در تشخیص منفی و تشخیص الگوهای خود بهتر خواهید شد. شریک زندگی شما حتی ممکن است به الگوهایی اشاره کند که از آنها بی خبر بوده اید.
روش 3 از 5: مشکل را برطرف کنید
مرحله 1. تمرکز بر مشکل خاصی که می خواهید حل کنید
اگر مشکلی وجود دارد که سعی در حل آن دارید ، از تکنیک های CBT استفاده کنید تا به شما کمک کند افکار خود را به روشنی متمرکز کنید. هنگامی که احساسات و افکار متفاوتی در ذهن شما به طور همزمان وجود دارد ، ممکن است لازم باشد در یک زمان فقط بر یک مشکل تمرکز کنید.
- از تلاش برای حل چندین مشکل به طور همزمان اجتناب کنید. کوچک شروع کنید و بر روی یکی از مشکلات که دغدغه اصلی شما است تمرکز کنید.
- هنگام حل مشکلات ، بر ایفای نقش فعال و نه منفعل تمرکز کنید.
مرحله 2. ذهن خود را برای همه گزینه ها باز کنید
همه گزینه های احتمالی ، چه بد ، چه خوب و چه خنثی را مورد بررسی قرار دهید. این گزینه های مختلف را بنویسید. حتی ایده هایی که در ابتدا غیرممکن به نظر می رسند ممکن است به شما کمک کنند تا در مسیر درست حرکت کنید.
- به راه حل ها یا توصیه هایی که ممکن است به شخص دیگری بدهید که با این مشکل روبرو است ، فکر کنید.
- در مورد گزینه های اضافی با یک دوست نزدیک یا شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید.
مرحله 3. مزایا و معایب گزینه های خود را لیست کنید
در مورد هر گزینه ای که در اختیار دارید فکر کنید ، ابتدا منطقی ترین گزینه ها را دنبال کنید ، سپس برای هر یک مزایا و معایب ایجاد کنید. جوانب مثبت و منفی گزینه هایی را که ممکن است بسیار چالش برانگیز به نظر برسند ، در نظر بگیرید.
- این لیست به شما کمک می کند تا سایر گزینه ها را به شیوه ای متعادل تر ببینید. اطمینان حاصل کنید که هم به جنبه های مثبت و هم منفی نگاه کنید و نه فقط به یکی یا دیگری.
- در نظر بگیرید که آیا برای معایب و مزایای خاصی مانند مشاور مالی ، وکیل یا متخصص مراقبت های بهداشتی به مشاوره متخصص یا متخصص نیاز دارید.
مرحله 4. به این جوانب مثبت و منفی امتیاز دهید
بررسی کنید که چگونه مزایا و معایب نسبت به یکدیگر قرار می گیرند. ایجاد یک رتبه بندی برای گزینه های خود را در نظر بگیرید.
در مورد اینکه آیا این رتبه بندی ها واقعی به نظر می رسند ، با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. از آنها بپرسید آیا نگرانی در مورد برنامه ای که به نظر شما بهترین است ، دارند
مرحله 5. برای حل مشکل روی یک برنامه خاص اقدام کنید
مراحلی را که باید برای اجرای برنامه ای که انتخاب کرده اید انجام دهید ، بیابید. لیست مزایا و معایب شما برای گزینه ای که انتخاب کرده اید ممکن است به شما در درک مراحل مورد نیاز و مواردی که باید از آنها اجتناب کنید کمک کند.
یک جدول زمانی از مراحل کوچک ایجاد کنید که باید انجام دهید. با سازماندهی و برنامه ریزی شما به احتمال زیاد می توانید به اهداف خود برسید و به آنها برسید
مرحله 6. نتیجه این طرح را مرور کنید
اگر برنامه شما آنطور که می خواستید پیش نرفت از اجتناب از آن جلوگیری کنید. به مراحل برنامه ریزی حل مسئله برگردید و دریابید که چه اشتباهاتی ممکن است انجام شود یا به آنها توجه نشده است.
- اگر برنامه به نتیجه مثبت منجر شد ، از آن لحظه لذت ببرید. حتی اگر مشکل به طور کامل "حل نشد" ، شکرگزار باشید که در مسیر درست حرکت کرده اید.
- اگر هنوز برنامه نیاز به تغییراتی دارد و افکار منفی همچنان به وجود می آیند ، ادامه دهید و با انگیزه بمانید. اکثر افکار ، احساسات و موقعیت های منفی یک شبه از بین نمی روند ، اما این بدان معنا نیست که کار روی آنها غیرممکن است.
مرحله 7. موفقیت را جشن بگیرید
با فعالیتی که واقعاً از آن لذت می برید ، به خود پاداش دهید. بگذارید رضایت حاصل از پیشرفت را هرچقدر هم که کوچک احساس کنید کاملاً احساس کنید. پاداش دادن به خود شما را با انگیزه نگه می دارد و در حالی که گام های رو به جلو را بر می دارید ، احساس مثبت می کنید.
- بیرون رفتن برای شام.
- یک شب آبگرم داشته باشید (حتی اگر فقط شامل حمام حبابی و موسیقی زیبا باشد).
- زمانی را برای چیزهایی که از آنها لذت می برید کنار بگذارید.
- وقت خود را با یکی از عزیزان بگذرانید.
- پاهایتان را بالا بگذارید و فیلم تماشا کنید.
روش 4 از 5: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. تنفس عمیق را امتحان کنید
ورزش تنفسی می تواند به شما در مقابله با عوامل استرس زا ، محرک ها و افکار منفی خودکار کمک کند. در حالی که تکنیک های آرامش بخش "از شر مشکل خلاص نمی شوند" ، مهم است که یاد بگیرید چگونه ذهن و انرژی خود را به طور سازنده متمرکز کنید تا از افکار مضطرب یا وسواسی اجتناب کنید. این تکنیک تنفس شکمی را در نظر بگیرید:
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
- با دهان خود بازدم کنید و با بینی خود یک نفس عمیق بکشید.
- تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید و 7 ثانیه نگه دارید.
- به مدت 8 ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- همانطور که هوا را با آرامش آزاد می کنید ، شکم خود را به آرامی منقبض کنید تا هوای باقی مانده از ریه های شما خارج شود.
- این چرخه را در کل برای 5 نفس عمیق تکرار کنید. سعی کنید هر 10 ثانیه یک بار تنفس داشته باشید. این به ضربان قلب و ذهن شما کمک می کند.
مرحله 2. از تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلات استفاده کنید
این یکی دیگر از تکنیک های آرامش است که با تنفس عمیق شروع می شود ، اما ذهن شما را بر روی چگونگی رفع تنش های عضلانی بدن متمرکز می کند. این می تواند به رفع اضطراب کمک کند. این را می توان با راهنمایی یک متخصص سلامت روان یا متخصص سلامت جامع انجام داد.
- بر تنفس های عمیق تمرکز کنید و به تنفس خود توجه کنید.
- هر کدام به مدت پنج ثانیه بر کشش و رهاسازی عضلات بدن تمرکز کنید.
- ذهن خود را بر قسمت های بدن خود متمرکز کنید ، از پاها شروع کنید. پیشرفت پا ، پا ، لگن ، معده ، پشت ، بازوها ، گردن و صورت است.
مرحله 3. درگیر تصاویر هدایت شده یا سایر تکنیک های تجسم باشید
این تکنیک ها می توانند به شما در هدایت افکار منفی یا عوامل استرس زا به چیزی آرام و ایمن کمک کنند. آنها می توانند به شما در هنگام بروز افکار ناسازگار کمک کنند. همچنین می توانید این کارها را شب ها قبل از خواب انجام دهید. مکان آرام شما می تواند جایی باشد که قبلاً در آن بوده اید ، یا احتمالاً در مورد آن خواب دیده اید. از این طریق تجسم کنید:
- چشمان خود را ببندید و مکانی آرام یا شاد را تصور کنید
- به رنگ ها ، اشکال ، حرکت ، نور و بافت های این مکان توجه کنید
- به صداهایی که در اطراف شما ظاهر می شوند گوش دهید
- توجه داشته باشید که در این مکان بوی می دهد
- روی هر گونه احساس لمس مانند کف یا زمین زیر خود ، دما یا هر چیزی که می توانید لمس کنید تمرکز کنید.
روش 5 از 5: یافتن راهنمای حرفه ای
مرحله 1. یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده با تخصص CBT پیدا کنید
بسیاری از متخصصان هستند که در قالب های تخصصی CBT مانند درمان شناختی رفتاری متمرکز بر ضربه ، درمان حل مشکل ، و درمان پذیرش و تعهد آموزش دیده اند. با یک مرکز مشاوره یا درمانگر خصوصی در جامعه محلی خود تماس بگیرید و از تجربه آنها با CBT مطلع شوید. وقتی به دنبال یک متخصص بهداشت روان هستید ، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- مشاوران حرفه ای مجاز
- مددکاران اجتماعی بالینی دارای مجوز
- روانشناسان دارای مجوز
- درمانگران مجوز ازدواج و خانواده
- مشاوران معتبر اعتیاد
مرحله 2. از طریق بیمه درمانی خود ارائه دهندگان را پیدا کنید
اکثر برنامه های بیمه درمانی شامل سلامت رفتاری به عنوان بخشی از پوشش پزشکی شما (یا خانواده شما) است. در مورد ارائه دهندگان خدمات محلی با شرکت بیمه خود مشورت کنید. دریابید که متخصصان سلامت روان تحت پوشش بیمه شما در CBT تخصص دارند یا خیر.
- مشورت با پزشک مراقبت های اولیه خود را برای ارجاع احتمالی به یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده در نظر بگیرید.
- در صورت نیاز به مشاوره دارویی ، جهت مراجعه به روانپزشک یا پرستار سلامت روان درخواست مراجعه کنید.
مرحله 3. با یک مشاور در مدرسه خود یا از طریق برنامه کمک کارکنان صحبت کنید
اگر دانش آموز هستید ممکن است گزینه های کم هزینه یا بدون هزینه از طریق مدرسه شما وجود داشته باشد. همچنین ، بسیاری از کارفرمایان برای کمک به کارمندانی که مراحل سختی را پشت سر می گذارند ، برنامه های کمک به کارکنان دارند.
- دریابید که آیا ممکن است گزینه هایی برای مراجعه به مرکز مشاوره از طریق مدرسه وجود داشته باشد. بپرسید آیا مشاورانی هستند که در CBT تخصص دارند.
- مشخص کنید که آیا کارفرمای شما دارای برنامه کمک به کارکنان است. با شماره موجود تماس بگیرید. اطلاعات مورد بحث از طریق برنامه کمک به کارکنان محرمانه است. ممکن است در چند جلسه اول مشاوره رایگان باشد.
مرحله 4. از خدمات پشتیبانی بحران برای کمک استفاده کنید
اگر در بحران فوری هستید خطوط تماس بحرانی در دسترس است. همچنین خطوط تماس تلفنی برای یافتن مکان هایی برای درمان و منابع محلی در منطقه شما وجود دارد. در صورت نیاز فوری این گزینه ها را در نظر بگیرید:
- خط ملی پیشگیری از خودکشی (در دسترس 24/7): 1-800-273-TALK (8255) یا
- خط راهنمای درمان SAMHSA برای یافتن مراکز درمانی محلی: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) یا
نکات
- شما با تشخیص اینکه شما یا کسی که برایش اهمیت قائل هستید به کمک نیاز دارید گامی در جهت درست بر می دارید. ادامه دهید و با انگیزه بمانید.
- CBT همچنین می تواند برای غلبه بر جهش انتخابی در بزرگسالان استفاده شود.
