برای کاهش وزن ، اکثر متخصصان بهداشت رژیم و ورزش را توصیه می کنند. نشان داده شده است که این ترکیب به شما در کاهش وزن و حفظ کاهش وزن در دراز مدت کمک می کند. اما لزوماً لازم نیست که به عنوان ورزش روزانه خود به باشگاه بروید. باشگاه ها و سالن های ورزشی می توانند گران قیمت باشند ، دور از دسترس ، برای برخی افراد لذت بخش یا حتی ترسناک نباشند. خوشبختانه ، مطالعات نشان داده است که تغییرات رژیم غذایی در مقایسه با فعالیت بدنی بیشتر بر کاهش وزن تأثیر می گذارد. علاوه بر این ، روشهای زیادی برای ورزش و فعالیت وجود دارد که شامل رفتن به باشگاه ورزشی نمی شود. بنابراین سالن ورزش را رها کرده و در عوض چند تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن خود ایجاد کنید.
مراحل
روش 1 از 3: کاهش وزن با تغییرات رژیم غذایی
مرحله 1. هر روز صبح صبحانه ای با پروتئین بالا و فیبر بالا بخورید
خوردن صبحانه بخش مهمی از کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم صبحانه با پروتئین بالا و فیبر زیاد می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری راضی باشید و میل به گرسنگی را در طول روز کاهش دهید.
- فیبر نه تنها حجم زیادی به وعده های غذایی شما می افزاید ، بلکه نشان داده شده است که از یبوست و برخی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و راست روده جلوگیری می کند. شروع روز با یک صبحانه غنی از فیبر می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان کمک کند.
- نمونه هایی از وعده های صبحانه عبارتند از: تخم مرغ سرخ شده با سبزیجات سرخ شده و 2 اونس سوسیس بدون چربی ، 1 فنجان ماست کم چرب یونانی با میوه و آجیل یا املت با اسفناج و بیکن و یک لیوان شیر یا شیر جایگزین.
مرحله 2. در هر وعده غذایی بیشتر پروتئین ، میوه و سبزیجات بدون چربی بخورید
مطالعات نشان می دهد که یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن ، رژیم متوسط تا کم کربوهیدرات است که بر پروتئین بدون چربی تأکید دارد و شامل میوه ها و سبزیجات زیادی است.
- سعی کنید بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های خود را پروتئین ، میوه و سبزیجات تهیه کنید. تمرکز بر این گروه های غذایی به شما کمک می کند تا میزان مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که چربی های سالم (تک اشباع نشده و چند غیر اشباع) را نیز شامل می شوید ، زیرا آنها نیز جزء ضروری رژیم غذایی شما هستند.
- نمونه هایی از وعده های غذایی عبارتند از: سرخ کردنی مرغ و سبزیجات کبابی ، بسته بندی کاهو با پنیر کم چرب و گوشت اغذیه ای بدون چربی ، ماهی قزل آلا کبابی با سبزیجات بخارپز یا یک سیب ورقه ای با پنیر کم چرب. یک سالاد بزرگ با ماهی تن ، یا سالاد تخم مرغ ، یا سالاد سرآشپز امتحان کنید.
- تا جایی که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات را به حداقل برسانید. مواردی مانند نان ، برنج ، ماکارونی ، شیرینی ، کراکر ، چیپس و کوسکوس در مقایسه با سایر گروه های غذایی دارای کربوهیدرات بیشتری هستند. اگرچه اینها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، اما محدود کردن مصرف شما ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مرحله 3. از خوردن میان وعده های بی فکر خودداری کنید
خوردن میان وعده یا چرا در طول روز یا اواخر شب می تواند باعث کاهش وزن شود. در حالی که برنامه ریزی شده است ، میان وعده های سالم می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند ، خوردن بیهوده یا چرت زدن می تواند با آن مقابله کند.
- خوردن و میان وعده بدون فکر زمانی است که شما غذا مصرف می کنید و نمی دانید چقدر مصرف می کنید یا چه چیزی مصرف می کنید. وقتی در حال تماشای تلویزیون ، رانندگی یا انجام کار در خانه هستید ، ممکن است این امر از روی کسالت رخ دهد. وقتی از میزان غذا خوردن خود آگاه نیستید ، احتمال زیاد پرخوری وجود دارد.
- اگر بدن شما کم آب شده است ، ممکن است نیاز شما به آب با گرسنگی اشتباه گرفته شود. با اطمینان از نوشیدن مایعات فراوان در طول روز از این امر اجتناب کنید. هشت لیوان 8 اونسی (2 لیتر) را هر روز هدف بگیرید.
- اگر احساس می کنید باید میان وعده بخورید ، میان وعده خود را برنامه ریزی شده و با دقت انجام دهید. بنشینید ، غذای خود را تقسیم کنید ، مصرف کنید و سپس به کارهای روزانه خود ادامه دهید.
- سعی کنید از خوردن در جعبه ، کیسه یا بسته خودداری کنید. سخت است بدانید چقدر مصرف کرده اید. همچنین سعی کنید حواس پرتی های دیگر هنگام غذا خوردن را کاهش دهید - مانند تماشای تلویزیون ، انجام کار یا بررسی ایمیل ها. روی میان وعده خود تمرکز کنید.
مرحله 4. کالری خود را مصرف نکنید
یکی از دلایل رایج افزایش وزن ، مصرف نوشیدنی های پر کالری یا شیرین است. نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید و به جای آن مایعات شفاف و بدون قند و آبرسان مصرف کنید.
- یکی از خطرات نوشیدن کالری این است که لزوماً بعد از مصرف آن نوشیدنی احساس سیری یا سیری نمی کنید. به احتمال زیاد علاوه بر کالری نوشیدنی های شیرین ، کالری دریافتی معمولی خود را نیز مصرف خواهید کرد.
- مایعات کافی از نوشیدنی هایی مانند: آب ، آب طعم دار بدون قند ، قهوه سیاه بدون کافئین یا چای بدون کافئین را در نظر بگیرید.
مرحله 5. از افراط و تفریط منظم اجتناب کنید
یک غذای شیرین ، یک لیوان شراب یا نوشیدنی قهوه شیرین از انواع خوراکی هایی است که هنگام کاهش وزن باید به آنها توجه کنید. موارد کوچکی مانند این ، با گذشت زمان ، می توانند کاهش وزن شما را کند یا حتی متوقف کنند.
- تا جایی که ممکن است پذیرایی ها را محدود کنید. این امر برای کاهش وزن زمانی که قصد انجام تمرینات مکرر یا شدید را ندارید بسیار مهم است. شما از طریق فعالیت بدنی به اندازه کافی کالری نمی سوزانید تا بسیاری از زیاده خواهی ها را پوشش دهید.
- اگر واقعاً هوس خوردن یک غذا را می کنید ، محاسبه کنید که چگونه می توانید آن درمان را با اهداف کالری مورد نظر خود هر روز هماهنگ کنید. اگر می توانید ناهار کوچکتری بخورید یا از میان وعده ای صرفنظر کنید (اما هرگز وعده غذایی را حذف نکنید) و در میزان کالری روزانه خود قرار بگیرید ، خوردن این غذا مناسب است.
- از غذاهای مورد علاقه خود به عنوان پاداشی برای حفظ رژیم غذایی خود استفاده کنید!
روش 2 از 3: کاهش وزن با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. در ساعت مشخصی به رختخواب بروید
خواب برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است ، اما برای کاهش وزن و حفظ آن بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که کاهش خواب بر هورمون های گرسنگی بدن شما تأثیر می گذارد - ولع و گرسنگی شما را در روز بعد افزایش می دهد.
- هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. این یک توصیه کلی است و باید برای بیشتر بزرگسالان سالم استراحت مناسبی باشد.
- برای اینکه به خواب راحت و راحت بخوابید ، بهداشت خواب خوبی را رعایت کنید. این شامل خاموش کردن همه چراغ ها و دستگاه های الکترونیکی است. همچنین توصیه می شود حدود 30 دقیقه قبل از تلاش برای به خواب رفتن ، از استفاده از وسایل روشن و محرک - مانند تلفن های هوشمند ، تبلت ، تلویزیون و لپ تاپ خودداری کنید.
مرحله 2. یک مجله غذایی شروع کنید
نشان داده شده است که روزنامه نگاری برای کاهش وزن بسیار مثر است. می توانید موارد مختلفی (مانند کالری ، سطح فعالیت ، هیدراتاسیون ، خواب و غیره) را ردیابی کنید تا به شما در مسیر صحیح کمک کند. هرچه مجله شما دقیق تر باشد ، احتمال موفقیت شما بیشتر است. نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی در حال حاضر بسیار راحت تر است - برنامه ای مانند MyFitnessPal را در تلفن هوشمند خود بارگیری کرده و از آن برای ثبت غذای خود استفاده کنید.
- نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید مصرف غذا و نوشیدنی است. مجلات غذایی می توانند بینش شما را در مورد رژیم غذایی و آنچه ممکن است برای برنامه کاهش وزن شما مفید باشد یا خیر ، به شما ارائه دهند. مجلات غذایی نیز می توانند به شما در پاسخگویی کمک کنند.
- علاوه بر این ، می توانید پیشرفت خود را در مجله یا برنامه خود پیگیری کنید. این ممکن است وزن ، شلوار یا اندازه لباس و پیشرفت آمادگی جسمانی شما باشد. کسانی که وزن خود را به طور مرتب پیگیری می کنند ، در دراز مدت موفق تر هستند.
مرحله 3. پشتیبانی دریافت کنید
کاهش وزن می تواند دشوار باشد - به خصوص اگر شما مدت ها در تلاش بوده اید یا قصد کاهش وزن دارید. یافتن یک گروه حمایتی می تواند به ایجاد اعتماد به نفس در شما کمک کند ، انگیزه شما را حفظ کرده و به موفقیت شما در دراز مدت کمک کند.
- از دوستان یا اعضای خانواده بپرسید که آیا مایلند در برنامه کاهش وزن به شما ملحق شوند. شما می توانید وعده های غذایی را با هم برنامه ریزی کنید یا کارهای سرگرم کننده و فعال جسمانی را برای انجام با هم پیدا کنید. اگر برنامه خود را با یک دوست انجام می دهید ، به احتمال زیاد به برنامه خود پایبند خواهید بود.
- پیوستن به گروه های آنلاین یا انجمن های دیگران که سعی در کاهش وزن دارند را در نظر بگیرید. افراد مختلفی هستند که دوست ندارند یا نمی توانند فعالیت بدنی داشته باشند اما همچنان در تلاش برای کاهش وزن هستند.
روش 3 از 3: ورزش خارج از سالن بدنسازی
مرحله 1. از DVD های تمرینی یا فیلم های آنلاین استفاده کنید
اگر رفتن به باشگاه ورزشی یا پیاده روی یا دویدن لذت بخش نیست ، سعی کنید از فیلم های آنلاین یا DVD های ورزشی برای کمک به انجام برخی فعالیت های بدنی استفاده کنید.
- هر دوی این گزینه ها نسبتاً کم هزینه یا حتی رایگان هستند و در سطوح مختلف مهارت برای رفع نیازهای شما در دسترس هستند.
- در مورد برخی از DVD های ورزشی یا فیلم های آنلاین تحقیق کنید تا ببینید کدام یک از آنها می تواند سرگرم کننده باشد ، متناسب با سطح تناسب اندام شما و اینکه آیا آنها به تجهیزات اضافی نیاز دارند یا نه.
مرحله 2. تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید
تمرینات قدرتی ، تقویت و تقویت عضلات نیز می تواند در خانه انجام شود. برای انجام بسیاری از این تمرینات نیازی به ماشین یا وزنه خاصی ندارید.
- تمرینات وزن بدن را برای تمرینات قدرتی ساده در خانه در نظر بگیرید. شما می توانید امتحان کنید: حرکت های فشاری ، دراز نشست ، حرکت سه سر ، لانگ یا تخته.
- همچنین می توانید از وسایل خانه برای وزنه استفاده کنید. سعی کنید از نبرد آب ، کنسرو لوبیا یا یک کوزه گالن پر از آب استفاده کنید. وقتی در حال انجام حرکاتی مانند فرورفتن عضلات دو سر بازو یا بالا آوردن جانبی هستید ، از این موارد استفاده کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید مجموعه ای از وزنه های ارزان قیمت یا نوارهای مقاومتی را خریداری کنید تا بتوانید فعالیت های متنوع تری را در خانه انجام دهید.
- حدود 20 دقیقه تمرین قدرتی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.
مرحله 3. به تمرینات کاردیو رایگان بروید
انواع تمرینات قلبی عروقی وجود دارد که می توانید در خانه یا در اجتماع محلی خود انجام دهید. بسیاری از آنها کم هزینه هستند یا رایگان هستند و نیازی به رفتن به باشگاه برای اجرا ندارند.
- برای پیاده روی یا دویدن بیرون در محله ، پیست یا پارک خارج از منزل خود بروید. هنگام تمرین از فضای باز لذت ببرید. اگر هوا بد است یا منطقه امنی برای پیاده روی ندارید ، حلقه های پیاده روی را در مرکز خرید امتحان کنید.
- همچنین می توانید در محله خود دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه خود را به یک مسیر دیدنی ببرید.
مرحله 4. مراحل روزانه خود را افزایش دهید
اگر وقت ندارید یا از فعالیت بدنی برنامه ریزی شده لذت نمی برید ، سعی کنید تعداد گام هایی را که هر روز بر می دارید افزایش دهید. هرچه بیشتر در طول روز حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید.
- به روشهای مختلفی فکر کنید که می توانید مراحل بیشتری را به روز خود اضافه کنید. می توانید دورتر پارک کنید ، راه طولانی را تا مقصد پیاده روی کنید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- همچنین حرکت بیشتری را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، می توانید هنگام تعطیلات تبلیغاتی تلویزیون ، پا را بلند کنید یا هنگام نشستن پشت میز خود ، لیفت پا انجام دهید.
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند آیا برنامه شما برای شما ایمن و مناسب است.
- به یاد داشته باشید ، کاهش وزن مستلزم ترکیبی از تغییرات در شیوه زندگی است. با ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی سالم بیشترین وزن را کاهش خواهید داد.
- رفتن به باشگاه برای کاهش وزن ضروری نیست. با این حال ، فعالیت بدنی باید به صورت هفتگی در نظر گرفته شود تا از کاهش وزن و نگهداری طولانی مدت کمک کند.
- به دنبال وزن ناسالم و غیر واقعی برای نوع بدن و قد خود نباشید. وزن نباید تنها هدف شما باشد. سالم بودن را هدف بگیرید!
- قبل از غذا مایعاتی مانند آب بنوشید تا احساس سیری بیشتری کنید.
- مثبت اندیش باشید و هر روز سخت کار کنید ، در حالی که حواس شما پرت می شود و کار خوبی را برای خود و بدن خود انجام می دهید.
