چه در مدرسه ، چه در دفتر کار ، چه در دور از خانه ، تقریباً همه نیاز دارند که به طور منظم از سرویس بهداشتی عمومی استفاده کنند. خجالت ناشی از استفاده از دستشویی در مکان عمومی ، که به سندرم "مثانه شرم آور" یا پارورزی اجتنابی نیز معروف است ، می تواند مردان ، زنان و کودکان را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است هنگام استفاده از دستشویی عمومی بسیار ناراحت باشید و هنگامی که در غرفه حمام یا در محل ادرار هستید ، مضطرب یا آشفته شوید. گاهی اوقات ، این اختلال اضطراب اجتماعی می تواند رفتن به دستشویی را دشوار کند ، زیرا ماهیچه هایی که حرکات روده شما را کنترل می کنند و توانایی شما برای ادرار کردن می تواند منجمد یا سفت شود. هنگام تلاش برای غلبه بر خجالت در استفاده از دستشویی عمومی ، باید بر تکنیک های آرامش و تکنیک هایی برای حواس پرتی تمرکز کنید تا بتوانید ناراحتی خود را برطرف کنید. اگر این موارد م effectiveثر نیستند ، ممکن است بخواهید از تکنیک های حرفه ای برای اختلال خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. به دورترین غرفه از در بروید
برای به دست آوردن حس بیشتر حریم خصوصی ، به سراغ دکه در انتهای خط بروید. اگر از سایر افرادی که از دستشویی استفاده می کنند فاصله بیشتری دارید ، رفتن به دستشویی راحت تر است.
برای مردان و پسرانی که فقط نیاز به ادرار دارند ، ممکن است از طریق دستگاه ادراری که در دورترین حالت از درب قرار دارد یا در محل ادراری که در هیچ طرف شما وجود ندارد ، ادرار کنید. این حس خصوصی از حریم خصوصی می تواند تا حد زیادی اعصاب شما را ثابت کند و به شما آرامش بیشتری دهد
مرحله 2. تمرینات تنفسی را انجام دهید
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و آرامش داشته باشید ، که در این صورت به شل شدن عضلات مثانه و رفتن به دستشویی کمک می کند. شما ممکن است تمرینات تنفسی ساده ای را در جایی انجام دهید که در آن نفس و بازدم می کنید ، سه بار دم و سه بار بازدم انجام دهید.
همچنین ممکن است تنفس شکمی را امتحان کنید ، جایی که از طریق بینی نفس می کشید و شکم خود را با تنفس پر می کنید. سپس می توانید سه شماره را در بالای دم خود نگه دارید و سپس بازدم را از طریق بینی خود بیرون دهید و اجازه دهید شکم به ستون فقرات شما کشیده شود. این به شما امکان می دهد تنفس عمیق تری را تجربه کرده و احساس آرامش بیشتری کنید
مرحله 3. ماهیچه های لگن خود را سفت و آزاد کنید
می توانید با تمرین سفت کردن ماهیچه های لگن و سپس رها کردن آنها ، عضلات کنترل کننده توانایی رفتن به دستشویی را فعال کنید. همچنین می توانید این کار را با تنفس خود همگام کنید ، جایی که هنگام سفت کردن ماهیچه های لگن نفس می کشید و سپس هنگام رهاسازی ماهیچه های لگن ، بازدم را انجام دهید.
هنگامی که ماهیچه های لگن خود را سفت می کنید ، ممکن است حسی شبیه به نگه داشتن ادرار در هنگام مجبور شدن به دستشویی بسیار بد داشته باشید. وقتی عضلات لگن خود را آزاد می کنید ، ممکن است حسی مشابه آزاد شدن ادرار خود داشته باشید ، مانند زمانی که به دستشویی می روید
مرحله 4. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
با قرار دادن هدفون و گوش دادن به موسیقی در تلفن هوشمند یا پخش کننده موسیقی ، به فضای سر آرامش بخش برسید. موسیقی ای را انتخاب کنید که به شما کمک می کند احساس آرامش داشته باشید ، از موسیقی کلاسیک گرفته تا جاز روان تا موسیقی ترنس. به این ترتیب ، شما می توانید بر روی موسیقی تمرکز کنید تا محیط سرویس بهداشتی یا هر گونه خجالتی که ممکن است هنگام دستشویی احساس کنید.
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می تواند برای ورود به یک فضای سر راحت و از بین بردن هرگونه ناراحتی که ممکن است تجربه کنید بسیار عالی باشد. می توانید مدیتیشن تنفس عمیق را انجام دهید ، جایی که چشمان خود را می بندید و هنگام تنفس و بازدم روی تنفس خود تمرکز می کنید. یا ، می توانید مدیتیشن مانترا را امتحان کنید ، جایی که هنگام دم و بازدم یک مانترا را در ذهن خود تکرار می کنید. این می تواند یک مانترا باشد که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش است.
روش 2 از 3: استفاده از تکنیک های حواس پرتی
مرحله 1. سعی کنید یک سری مسائل ریاضی را در سر خود انجام دهید
انجام محاسبات ریاضی یا مشکلات در سر شما به فعال شدن قشر مغز شما کمک می کند و مانع حرکت های مهار کننده از مغز به مثانه می شود.
- می توانید محاسبات ریاضی نسبتاً ساده ای را انتخاب کنید ، مانند جدول زمان ، از 1x1 = 1 ، 1x2 = 2 یا جدول اضافات ، از 2+2 = 4 ، 2+3 = 5 شروع کنید.
- اگر هریک از آنها را به صورت قلبی می دانید ، می توانید مسائل ریاضی پیچیده تری مانند مسائل ریاضی تقسیم طولانی یا حل معادلات پیچیده ریاضی را امتحان کنید. اگر در غرفه دستشویی نشسته اید ، می توانید معادلات را در تلفن هوشمند خود جستجو کنید.
مرحله 2. بازی های تلفن خود را انجام دهید
اگر به بازی های موجود در تلفن هوشمند خود دسترسی دارید ، ممکن است مفید واقع شود که هنگام بازی در دستشویی ، با انجام بازی های مورد علاقه خود حواس خود را پرت کنید. از طرف دیگر ، برای مردان و پسران ، می توانید از گوشواره برای گوش دادن به موسیقی از طریق تلفن خود در حالی که در منطقه ادرار و سینک هستید استفاده کنید. این به شما امکان می دهد روی چیزی غیر از ناراحتی یا خجالت خود تمرکز کنید.
به خاطر داشته باشید که اگر تلفن را بیرون بیاورید و در غرفه حمام لمس کنید ، میکروب ها جمع می شوند. بنابراین ، همیشه بعد از استفاده از تلفن داخل یک غرفه تلفن خود را تمیز کنید. لطفاً از هرگونه خط مشی مدرسه یا محل کار آگاه باشید که ممکن است فقط در ساعاتی مانند زمان ناهار از تلفن استفاده کند یا تلفن های دستشویی را به طور کلی ممنوع کند
مرحله 3. مطالب خواندنی را وارد غرفه کنید
این می تواند مقاله ای از روزنامه یا مجله باشد. یا ، می توانید مطالب خواندن را در تلفن خود جمع آوری کنید. هنگام استفاده از دستشویی عمومی خواندن می تواند به عنوان یک حواس پرتی مفید عمل کند.
مرحله 4. از محصولات برای پنهان کردن هرگونه بوی نامطبوع استفاده کنید
بوی بد در حمام می تواند برای برخی از افراد حواس پرتی ناخواسته باشد. با بطری کوچک خوشبو کننده هوا می توانید بوی بد را در غرفه یا دستگاه ادراری پنهان کنید. سپس می توانید از آن برای تازه سازی غرفه قبل یا بعد از استفاده استفاده کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید سایر محصولات بهداشتی مانند ضدعفونی کننده دست را به همراه داشته باشید تا احساس کنید هنگام استفاده از دستشویی یا دستمال های ضد باکتریایی در صورت عدم وجود روکش صندلی توالت ، هیچ میکروبی را در خود جمع نمی کنید.
- در حال حاضر محصولاتی در بازار وجود دارد که می توانید بعد از استفاده از دستشویی برای پوشاندن بوی آن در توالت اسپری کنید. یک بطری کوچک از این محصول را در کیف خود داشته باشید تا زمانی که در دستشویی هستید از هرگونه بوی بد مضطرب شوید.
روش 3 از 3: استفاده از تکنیک های حرفه ای
مرحله 1. روان درمانی را امتحان کنید
اگر به دلیل "مثانه شکننده" یا پارورزی خود شروع به تجربه سایر مشکلات سلامتی کرده اید ، مانند یبوست و درد شکم ، ممکن است بخواهید در مورد اختلال خود با یک درمانگر حرفه ای صحبت کنید. به دنبال یک درمانگر باشید که از پارورزیس آگاه است و قبلاً با افرادی که از پارورسیس رنج می برند کار کرده است.
- پزشک خانوادگی شما ممکن است بتواند توصیه ای برای درمانگر مبتلا به پارورزیس به شما ارائه دهد. به احتمال زیاد شما مجبور خواهید بود هفتگی به صورت یک به یک در جلسات درمانی یا جلسات درمانی گروهی شرکت کنید ، جایی که ممکن است درباره اضطراب و ترس های خود در ارتباط با استفاده از دستشویی های عمومی صحبت کنید. همچنین ممکن است تکنیک هایی برای مقابله با اختلال خود بیاموزید.
- به یاد داشته باشید که نگه داشتن بیش از حد ادرار می تواند باعث مشکلات پزشکی مانند عفونت ادراری شود. ایده خوبی است که قبل از بروز مشکلات جدی از کمک کمک بگیرید.
مرحله 2. با پزشک خود در مورد درمان نوردهی تدریجی صحبت کنید
قرار گرفتن در معرض فارغ التحصیلی یک برنامه گام به گام است که به شرکت کنندگان کمک می کند تا بیشتر و بیشتر در مکانهای دشوار و عمومی ادرار کنند. از هر 10 فرد مبتلا به پارورزی ، هشت نفر با موفقیت در معرض درمان قرار می گیرند. شما می توانید برای یک متخصص رفتاری که از طریق یک روانشناس و یک درمانگر فارغ التحصیل شده است ، به متخصص رفتاری مراجعه کنید.
- برای انجام درمان نوردهی فارغ التحصیل ، لیستی از مکان های دفع ادرار را تهیه می کنید که استفاده از آنها برای شما آسان ترین و برای استفاده از آنها برای شما دشوارترین است. به عنوان مثال ، حمام شما در خانه ممکن است راحت ترین و دستشویی عمومی در محل کار دشوارتر باشد. سپس با استفاده از دستشویی در ساده ترین مکانها کار خود را آغاز کرده و راه خود را به مکانهای دشوارتر برسانید.
- شما باید بهترین نتیجه درمانی را سه تا چهار بار در هفته برای بهترین نتایج انجام دهید و قبل از هر جلسه مایعات زیادی بنوشید. شرکت کنندگان معمولاً بعد از 12 هفته متوجه نتایج می شوند.
مرحله 3. در طول درمان نوردهی فارغ التحصیل با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده کار کنید
به عنوان بخشی از فرآیند درمان با نوردهی تدریجی ، شما باید از یک "شریک دفع ادرار" استفاده کنید ، که از شما حمایت می کند و در کنار شما قرار می گیرد تا احساس راحتی در هنگام ادرار کردن یا رفتن به دستشویی داشته باشید. این می تواند یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده باشد. هنگامی که برای چند ثانیه ادرار می کنید و سپس متوقف می شوید ، "شریک ادرار" شما نزدیک شما می ایستد. وقتی دوباره به توالت می روید ، ممکن است کمی نزدیکتر شود ، چند ثانیه ادرار کنید و سپس متوقف شوید. ایده این است که با نزدیک شدن و نزدیک شدن به دستشویی ، در حال کار با ادرار کردن باشید.
- سپس ممکن است به تدریج هنگام خروج از هوا سر و صدا ایجاد کنید تا سعی کنید در حمام راحت تر باشید ، مانند آب پاش. پس از خوب کردن ادرار در خانه ، شما و شریک جنسی خود می توانید به یک سرویس بهداشتی عمومی آرام بروید. "ادرار کردن شریک" شما ممکن است بیرون از درب توالت یا پشت سر شما در مجرای ادرار بایستد در حالی که ادرار می کنید.
- تا زمانی که بتوانید با موفقیت در حمام بلند و شلوغ به دستشویی بروید ، با "شریک بدن خود" کار کنید تا لیست مکان های خود را پایین بیاورید.
مرحله 4. به انجمن بین المللی پارورسیس بپیوندید
IPA یک سازمان غیر انتفاعی است که به مردم در مورد پارورسیس آموزش می دهد و اطلاعاتی در مورد درمان های موثر پارورزی به اشتراک می گذارد.
- IPA کارگاههای آموزشی آخر هفته را برای افرادی که با پارورسیس دست و پنجه نرم می کنند ، برگزار می کند. همچنین می توانید به یک درمانگر شناختی-رفتاری ارجاع دهید که می تواند در درمان پارورزیس به شما کمک کند.
- می توانید به فرم ثبت نام IPA در وب سایت آنها دسترسی داشته باشید.
نکات
اگر از کودکی بسیار کوچک مراقبت می کنید ، همیشه کودک را به دستشویی ببرید که با هویت جنسیتی شما مطابقت دارد. اگر با یک دختر جوان در سرویس بهداشتی مردان هستید ، او را به یک غرفه ببرید اما سعی نکنید چشم های او را از بچه ها در ادرار محافظت کنید. این طبیعی است که مرد یا پسر بزرگتر از این طریق ادرار کنند و نیازی به انگ زدن در نسل های آینده نیست
هشدارها
- نگه داشتن طولانی مدت ادرار یا مدفوع می تواند باعث مشکلات جدی پزشکی مانند عفونت ادراری یا احتباس ادرار شود.
- پارورزیس می تواند باعث عقب نشینی شما شود و خود را از مناسبت های اجتماعی و عمومی منزوی کنید. دریافت درمان حرفه ای از یک درمانگر می تواند کمک کننده باشد.
