پای انسان از 26 استخوان و تقریبا 100 عضله ، تاندون و رباط تشکیل شده است. همچنین قسمتی از بدن است که بیشترین وزن را دارد ، بنابراین غیر معمول نیست که در برخی از مراحل زندگی از درد پا یا مشکلات تشخیص داده شده در پا رنج ببرید. مشکلات دردناک پا شامل بونيون ها ، پرونيون ، قوس هاي افتاده ، چکش ، فاسئيت پلانتار و گرفتگي و گرفتگي عضلات است. شما می توانید بسیاری از این مشکلات را با انجام تمرینات پا برای کشش ماهیچه ها و کاهش تنش برطرف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات تقویت پا
مرحله 1. به دنبال مشاوره باشید
اگر درد پا یا مچ پا را تجربه می کنید ، باید از پزشک یا متخصص اطفال خود مشاوره بگیرید. اگر درد حتی با استراحت ، یخ و ارتفاع برطرف نشود ، ممکن است دچار شکستگی شوید. اگر تورم ، کبودی یا تغییر رنگ وجود داشته باشد ، این احتمال بیشتر است. برای تأیید یا رد این احتمال ، باید به دنبال درمان پزشکی باشید و از اشعه ایکس استفاده کنید.
اگر شکستگی یا آسیب دیگری مانند موارد ذکر شده در بالا دارید ، از پزشک خود بپرسید که آیا تمرینات فیزیوتراپی برای شما تجویز شده است یا خیر
مرحله 2. لیفت انگشتان پا را امتحان کنید
روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. انگشت شست پای خود را کمی از روی زمین بلند کرده و چهار انگشت دیگر را پایین بگذارید. این کار را تا حدی تمرین کنید که در نهایت بتوانید هر پنج انگشت را بالا بیاورید ، یکی در آن زمان ، از انگشت شست پا شروع کنید و با انگشت پنجم خاتمه دهید. سپس هر یک از انگشتان پا را یکی یکی پایین بیاورید ، از انگشت پنجم شروع کرده و با انگشت شست پا به پایان برسانید. دو ست 15 تایی انجام دهید.
- اگر در ابتدا این کار برای شما دشوار است ، فقط انگشت شست پای خود را بالا و پایین بیاورید تا زمانی که متوجه آن شوید. به آرامی از طریق انگشتان پا حرکت کنید ، تا جایی که می توانید هر پنج حرکت را انجام دهید ، حرکت کنید.
- این تمرین برای تقویت کشنده ها ، یکی از گروه های ماهیچه ای است که انگشتان پا را بالا و پایین می برد. به گفته گروه پزشکی Summit ، کشش دهنده ها و خم کننده های قوی می توانند تا حد زیادی به راه رفتن و تعادل کمک کرده و در نتیجه از آسیب های ناشی از تصادفات پا جلوگیری کنند.
مرحله 3. فرهای انگشتان پا را انجام دهید
یک حوله را زیر پای راست خود روی زمین بگذارید. انگشتان پا را بیرون بکشید و به عقب بکشید تا مواد را با انگشتان پا بگیرید. پارچه را یک تا دو اینچ از زمین بلند کرده و پنج ثانیه نگه دارید. آن را به زمین بیاورید. پنج بار تکرار کنید. سپس حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
- بین هر گریپ عضلات خود را شل کنید.
- تا نگه داشتن دستگیره به مدت 10 ثانیه به طور همزمان کار کنید.
- فر انگشتان پا عمدتا بر تقویت خم کننده های انگشت تمرکز می کنند.
مرحله 4. تیله ها را بردارید
20 تیله و یک کاسه کوچک را روی زمین قرار دهید. روی نیمکت یا روی صندلی بنشینید ، در راه برگشت آرام باشید. با یک پا ، هر بار یک سنگ مرمر بردارید و در کاسه بگذارید. سپس تیله ها را خالی کرده و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. این تمرین باعث تقویت ماهیچه های داخلی و خارجی پا می شود. همچنین برای فاشیای کف پا مفید است ، اما همچنین برای آسیب هایی مانند انگشت چمن ، اصطلاحی است که برای آسیب انگشت شست پا به دلیل افزایش فشار خون استفاده می شود.
مرحله 5. الفبا را بنویسید
روی کاناپه بنشینید ، از پشت راحت باشید. یکی از پاهای خود را دراز کنید و یک پا را چند اینچ از زمین بلند کنید. با استفاده از انگشت شست پا به عنوان "مداد" ، الفبای موجود در هوا را ردیابی کنید. سپس پاها را عوض کنید و همین کار را با انگشت شست مخالف انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات کششی و خم کننده پا کمک می کند.
- همچنین می تواند در بین سایر بیماریهای پا به درمان التهاب کف پا و انگشت چمن کمک کند. به ویژه در توانبخشی مچ پا موثر است.
- حرکات خود را کوچک نگه دارید. فقط از مچ پا ، پا و پنجه خود استفاده کنید.
مرحله 6. یک انگشت پا را انجام دهید
یک نوار لاستیکی را در وسط هر پنج انگشت پا روی پای راست خود بپیچید. باید مقاومت متوسطی داشته باشد تا کمی مقاومت کند. همه انگشتان پا را از هم باز کنید. این باعث می شود که باند تا جایی که می تواند کشیده شود. کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان پای خود را شل کنید. این کشش را پنج بار روی هر پا انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که تقریباً پنج ثانیه استراحت کنید.
- این امر ماهیچه های بیرونی و درونی پا را تقویت می کند و در درمان فاشیای کف پا و انگشت چمن استفاده می شود.
مرحله 7. کشش انگشت بزرگ پا را امتحان کنید
نوار لاستیکی را بین انگشت شست پای راست و انگشت شست پای چپ حلقه کنید. پاهای خود را روی هم قرار دهید. انگشتان پای خود را از هم جدا کنید در حالی که سعی می کنید مچ پاها را کنار هم نگه دارید. تا جایی که می توانید نوار لاستیکی را بکشید ، سپس استراحت کنید. در بین کشش ها پنج ثانیه آرام باشید و پنج بار این کار را تکرار کنید.
این تمرین ماهیچه های بیرونی و درونی پا را تقویت می کند
مرحله 8. وارونگی مچ پا مقاوم را انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید. یک سر یک نوار درمانی را به یک جسم ثابت مانند پایه یک میز سنگین وصل کنید. میز باید در کنار شما ، پایین پای شما باشد. انتهای دیگر نوار را دور گوی پا قرار دهید. پای میز به پهلو خاموش می شود. حلقه نوار به دور گوی پای شما می پیچد و در کنار شما به سمت میز امتداد می یابد. با استفاده از نوار مقاومتی ، مچ پای خود را از روی میز دور کرده و به سمت کش بکشید تا آن را بیرون بکشید.
- دو ست 15 تایی انجام دهید.
- این تمرین می تواند به تقویت ماهیچه های پهن و تیبیالیس در دو طرف مچ پا کمک کند. همچنین می تواند به جلوگیری یا درمان پیچ خوردگی کمک کند.
مرحله 9. واژگونی مقاوم مچ پا را انجام دهید
این تمرین بسیار شبیه وارونگی است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر کشیده باشید. با قرار گرفتن نوار در وضعیت مشابه وارونگی ، حلقه نوار مقاومت را به سمت پایین حرکت دهید تا به جای توپ در مقابل قوس پا قرار گیرد. پای خود را در برابر نوار درمانی بالا و بالا ببرید.
- دو ست 15 تایی انجام دهید.
- این تمرین می تواند به تقویت ماهیچه های پرونئال و تیبیالیس در دو طرف مچ پا کمک کند. همچنین می تواند به درمان یا جلوگیری از پیچ خوردگی کمک کند.
مرحله 10. پرورش گوساله انجام دهید
مستقیماً جلوی دیوار ، پیشخوان یا سایر اجسام پایدار بایستید. دستان خود را به آرامی روی دیوار مقابل خود قرار دهید. در حرکات بلند کردن ساق پا خود را روی انگشتان پا بلند کنید. از این حالت بالا آوردن انگشتان پا ، پاها را دوباره به زمین بیاورید در حالی که خود را متعادل نگه داشته اید و دستان خود را به دیوار محکم کرده اید. 10 بار این کار را تکرار کنید ، مطمئن شوید که به آرامی خود را به زمین می اندازید.
برای یک چالش اضافی ، سعی کنید هر بار یک پا خود را بالا ببرید و با هر پا 10 تکرار انجام دهید
روش 2 از 3: انجام تمرینات کششی پا و مچ پا
مرحله 1. دامنه حرکتی مچ پا را آزمایش کنید
در حالی که پاهای خود را مستقیماً رو به جلو کشیده اید بنشینید. بدون حرکت دادن پاها ، پاهای خود را به عقب به طرف بدن خود تا آنجا که راحت می روند ، نشان دهید. 10 ثانیه نگه دارید. سپس انگشتان پای خود را از بدن خود به سمت پایین بکشید. 10 ثانیه دیگر بمانید. سپس ، انگشتان پا را به طرف پای مقابل نشان دهید و 10 ثانیه نگه دارید. سپس ، انگشتان پای خود را از پای مخالف دور کرده و 10 ثانیه دیگر نگه دارید. در نهایت ، مچ پا را 10 بار در جهت عقربه های ساعت و 10 بار خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
- این تمرین توسط گروه پزشکی Summit ، یک مرکز توانبخشی ، برای کمک به افزایش دامنه حرکت یا انعطاف پذیری مچ پا ایجاد شد.
- با توجه به Summit ، افزایش انعطاف پذیری و قدرت در عضلات مچ پا ، به ویژه ماهیچه های تیبیالیس ، می تواند به کاهش شدید آسیب ها مانند رگ به رگ شدن کمک کند.
- از این سری به عنوان گرم کننده برای تمرینات کششی باقی مانده استفاده کنید.
مرحله 2. خم شدن کف پا را انجام دهید
این کشش شبیه گرم شدن است ، اما کشش هدفمندتری است. روی کاناپه بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی خود قرار دهید ، طوری که آنها عمود بر پاهای شما باشند. پاهایتان را تا آنجا که می توانند به سمت عقب خم کنید ، در حالی که پاها را صاف روی زمین نگه می دارید. سعی کنید پاها را کشیده نگه دارید ، بنابراین انگشتان پا و پاشنه پا در یک خط مستقیم حرکت می کنند. پنج ثانیه نگه دارید. آرام باشید و سپس انگشتان پا را تا جایی که می توانند از بدن دور کنید.
- 15 بار این کار را تکرار کنید ، هر دو پا را همزمان حرکت دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت دراز کشیده انجام دهید.
- برای کشش عمیق تر ، می توانید از یک نوار الاستیک استفاده کنید.
- اشاره انگشتان پا به دور از بدن به تقویت ماهیچه های ساق پا کمک می کند.
مرحله 3. انعطاف پذیری پشتی را امتحان کنید
روی صندلی بنشینید و پای راست خود را خم کنید. یک حوله بزرگ را زیر پای خود حلقه کنید. انتهای حوله را بکشید و آن را به سمت خود بکشید. انگشتان پا را تا جایی که می توانید به سمت خود بکشید در حالی که راحت هستید. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و 3 بار با هر پا این حرکت را تکرار کنید.
- این امر باعث کشش ماهیچه های ساق پا می شود. ساق های انعطاف پذیر ، مانند گوساله ها ، برای بهبود کامل از التهاب کف پا مهم هستند.
- همچنین می توانید این کار را با یک نوار مقاومت روی زمین انجام دهید. باند را به دور پای میز وصل کنید. از میز دور شوید و پای خود را در بند بچسبانید. انگشتان پای خود را به سمت خود بیاورید و به سمت باند بکشید.
- این برای کشش عضلات خم کننده پا طراحی شده است که به شما کمک می کند پا را در رابطه با ساق حرکت دهید.
مرحله 4. کشش آشیل را انجام دهید
روی پله بایستید. حرکت کنید تا زمانی که فقط با گوی های پا روی پله ایستاده اید. برای ایجاد تعادل ، نرده ها یا دیوار را در دو طرف نگه دارید. پاشنه خود را به آرامی به سمت پله پایین تر پایین بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات ساق پا کنید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید. سه تکرار انجام دهید
این تمرین به کشش عضلات ساق پا کمک می کند. به گفته انجمن ارتوپدی پا و مچ پا ، کشش ماهیچه ساق پا در درمان التهاب کف پا نقش اساسی دارد. این به این دلیل است که ماهیچه های سفت بیش از حد سفت شدن و کشیدن درست پاشنه پا را دشوارتر می کند. این برای کمک به بهبودی از این وضعیت دردناک ضروری است
مرحله 5. کشش ساق پا را انجام دهید
رو به دیوار بایستید و دست ها را برای تعادل روی دیوار قرار دهید. با یک پا جلو بروید و زانو را کمی خم کنید. پای دیگر را پشت خود بکشید تا پاشنه پا روی زمین قرار بگیرد. سپس ، به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سه تکرار را انجام دهید.
این تمرین سولئوس ، یکی از ماهیچه های اصلی ساق پا را کشش می دهد
مرحله 6. خم کننده های پنجه را بکشید
رو به دیوار بایستید و دستان خود را برای تعادل در دیوار قرار دهید. پای خود را به پشت بکشید و پای خود را به سمت بالا بکشید و قسمت بالای پا را روی زمین قرار دهید. آرام باشید و کشش را در مچ پا احساس کنید. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و در صورت احساس گرفتگی در انگشتان پا ، لحظه ای استراحت کنید. سه تکرار را روی هر پا انجام دهید.
خودتان را به کار بگیرید تا یک دقیقه موضع خود را حفظ کنید
مرحله 7. با استفاده از بطری آب یخ زده ، آن را با قوس پا از انگشتان پا تا پاشنه پا به جلو و عقب بچرخانید
برای مثال می توانید از وردنه ، قوطی یا توپ تنیس استفاده کنید ، اما استفاده از آب سرد به کاهش التهاب کمک می کند. می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. این کشش پویا برای یک روز طولانی روی پای شما عالی است یا به رفع سفتی یا تورم کمک می کند.
این تمرین فاسیای کف پا و سایر بافتهایی که به حمایت از آن کمک می کنند مانند عضلات تاندون آشیل و ساق پا را تقویت می کند
روش 3 از 3: پاهای خود را ماساژ دهید
مرحله 1. اهمیت ماساژ را بدانید
پزشکان و کلینیک هایی مانند کلینیک آسیب های ورزشی از ماساژ پا حمایت می کنند. آنها آرامش بخش هستند ، اما ماساژ همچنین گردش خون را در پاها افزایش می دهد. آنها همچنین از آسیب هایی مانند کشیدگی یا کشیدگی عضلات جلوگیری می کنند.
مرحله 2. یک رول توپ را انجام دهید
روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس ، لاکراس یا گلف را زیر توپ پای راست خود قرار دهید (یک توپ تنیس احتمالاً راحت ترین برای پای شما است). توپ را با پاهای خود بچرخانید ، توپ را در امتداد پایین پای خود از توپ به پاشنه حرکت دهید. حرکت را دو دقیقه ادامه دهید. شما باید ماساژ را در سراسر پا احساس کنید.
سعی کنید توپ را به سمت بالا و پایین و در دایره حرکت دهید تا اثر ماساژ را افزایش دهید. 2 دقیقه روی پای چپ تکرار کنید
مرحله 3. برای خود ماساژ کف پا انجام دهید
در حالی که روی صندلی نشسته اید ، پای راست خود را بالای ران چپ قرار دهید. با استفاده از انگشت شست حلقه ها را به آرامی در قوس خود قرار دهید. دستان خود را بالا و پایین کنید و ماهیچه ها را در کل پا آزاد کنید. انگشتان خود را بین انگشتان پای خود قرار دهید انگار که با پای خود دست گرفته اید. این حالت را با انگشتان پایتان به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. هر انگشت پا را ماساژ دهید تا تنش اضافی آزاد شود.
نکات
- قبل از شروع این طرح ، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا ببینید چه تمرینات خاصی برای یک هدف خاص مناسب است.
- هیچ دردی را که ناشی از ورزش است نادیده نگیرید. برای اطلاع از دستورالعمل های بیشتر برای جلوگیری از آسیب یا آسیب مجدد در طول تهویه مطبوع ، فوراً این موضوع را به پزشک یا فیزیوتراپ گزارش دهید.
- اگر به نظر می رسد پاهای شما به شدت درد می کند ، آنها را در ترکیبی از آب گرم و نمک Epsom خیس کنید. 10 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که آب سرد شود خیس کنید.
- اگر درد جدید یا بدتر از حد معمول است ، در مقیاس استاندارد یک تا 10 در درجه پنج یا بالاتر است ، راه رفتن یا وزنه زدن روی پا را سخت می کند ، احساس متفاوت یا شدیدتری دارید ، باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. بیش از آنچه قبلا تجربه شده بود ، یا با هرگونه قرمزی ، تورم یا تغییر رنگ همراه بود.
