نفخ معده می تواند یک مشکل ناخوشایند باشد ، مخصوصاً اگر با یکی از اعضای خانواده ، دوست ، شریک یا همسر بخوابید. اگرچه ممکن است احساس کنید که هیچ کنترلی بر بدن خود ندارید ، اما به چند روش می توانید شانس دفع گاز در خواب خود را کاهش دهید. اگر نیاز به تسکین سریع دارید ، می توانید از استراتژی های کوتاه مدت زیادی استفاده کنید ، یا می توانید علت اصلی را با راه حل های طولانی مدت درمان کنید. با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش خود ، می توانید تعداد دفعات دفعات کاهشی خود را به طور کلی کاهش دهید. اگر هنوز مشکل گاز معده دارید ، با پزشک مشورت کنید یا از داروهای جایگزین دیگر مانند پروبیوتیک ها استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. وعده های غذایی خود را در طول روز به وعده های کوچکتر تقسیم کنید
با خوردن مقادیر کمتر غذا میزان گاز در دستگاه گوارش خود را کاهش دهید. به جای صرف صبحانه ، ناهار و شام ، برنامه ریزی کنید که 6 وعده غذایی کوچک در طول روز داشته باشید. با این اوصاف ، میان وعده های کوچکتر و دلچسب را برای خوردن به جای وعده های غذایی بزرگتر و زیاد آماده کنید.
به عنوان مثال ، به جای صرف ناهار کامل ، سعی کنید هر 2-3 ساعت یک تکه میوه یا یک مشت آجیل ثابت بخورید
مرحله 2. از خوردن مقدار زیاد حبوبات و محصولات لبنی خودداری کنید
اگر لوبیا ، شیر و پنیر بخش بزرگی از رژیم غذایی شما هستند ، ممکن است به طور طبیعی خود را برای مقداری نفخ معده آماده کنید. مطمئن شوید که این غذاها را در حد اعتدال بخورید و شامل منابع مختلف کلسیم و پروتئین باشید که به کاهش نفخ در سیستم شما کمک می کند.
به عنوان مثال ، ماست پروبیوتیک منبع عالی کلسیم و پروتئین است و حاوی باکتری هایی است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
مرحله 3. تعداد سبزیجاتی را که در خانواده کلم مصرف می کنید محدود کنید
سعی کنید از خوردن سبزیجاتی مانند کلم بروکسل ، مارچوبه ، کلم بروکلی و کلم خودداری کنید ، زیرا این گیاهان هنگام هضم گاز بیشتری ایجاد می کنند. در حالی که نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، این نوع سبزیجات را با اسفناج ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، هویج و سایر گیاهان مغذی تکمیل کنید.
- سایر متخلفان رایج در این خانواده سبزیجات عبارتند از: آروگولا ، شلغم ، ترب کوهی ، بوک چوی ، کلم پیچ و روتاباگا.
- اگر از سبزیجات استفاده می کنید ، سعی کنید از آنزیم گوارشی برای تجزیه بیشتر آنها استفاده کنید.
مرحله 4. سعی کنید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنید
گلوتن معمولاً در محصولات گندم یافت می شود و می تواند به درد شکم ، نفخ و گاز کمک کند. مقدار گندم ، چاودار و جو را در رژیم غذایی خود محدود کنید زیرا می توانند بیشترین علائم را ایجاد کنند. گلوتن را به مدت 1 تا 2 هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا شرایط شما بهبود می یابد یا خیر. اگر احساس بهتری دارید ، به آرامی سعی کنید گلوتن را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کنید تا ببینید آیا هنوز بر شما تأثیر می گذارد یا خیر.
اگر شرایط شما بهبود نیافت ، ممکن است واکنشی به گلوتن نداشته باشید
مرحله 5. از رژیم غذایی کم FODMAP استفاده کنید
FODMAP مخفف عبارت "oligo-، di-، mon-sacharides and polyols" است که کربوهیدرات های موجود در غذا هستند و به راحتی توسط دستگاه گوارش تجزیه نمی شوند و باعث ایجاد گاز می شوند. برخی از غذاهایی که FODMAP در نظر گرفته می شوند شامل شربت ذرت با فروکتوز بالا ، نوشابه های گازدار قندی ، شیرین کننده های مصنوعی و میوه ها هستند. سعی کنید میزان FODMAP هایی که در رژیم غذایی خود گنجانده اید را کاهش دهید تا گاز در دستگاه گوارش شما به طور مثرتری کاهش یابد.
- قبل از شروع رژیم کم FODMAP با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید به طور سالم به آن رژیم منتقل شوید.
- بسیاری از آدامس های بدون قند حاوی FODMAP هستند بنابراین می توانند احساس گازگرفتگی در شما ایجاد کنند. صمغ همچنین می تواند باعث بلعیدن هوا و ایجاد مشکلات گاز شود.
مرحله 6. 4 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید
از آنجایی که گاز در طی فرآیند هضم آزاد می شود ، شما نمی خواهید هنگام خواب در حال چرخش دنده های دستگاه گوارش خود باشید. در عوض ، تقریباً 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، همه میان وعده ها را قطع کنید. در حالی که این امر ممکن است نفخ شما را به طور کامل متوقف نکند ، اما با پیگیری زمان غذا خوردن می توانید آن را تا حد زیادی کاهش دهید.
به عنوان مثال ، اگر ساعت 23 شب به رختخواب می روید ، سعی کنید بعد از ساعت 7 عصر زیاد غذا نخورید
مرحله 7. دانه های زنجبیل و رازیانه بخورید تا معده شما ته نشین شود
سعی کنید دانه های زنجبیل یا رازیانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در حالی که آنها به تنهایی معجزه گر نیستند ، می توانید با زنجبیل یک معده ناآرام و آشفته را آرام کنید و نفخ اضافی را با رازیانه کاهش دهید. برنامه غذایی خود را با این مواد تکمیل کنید و ببینید آیا متوجه تفاوت می شوید!
همچنین می توانید از دانه های گشنیز برای تسکین نفخ و گاز معده استفاده کنید
آیا میدانستید؟
زنجبیل در انواع مختلف ، به ویژه چای ، عالی است.
مرحله 8. از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید تا بتوانید میزان گاز مصرفی خود را کاهش دهید
اگر از نوشابه های گازدار شدید ، سعی کنید تعداد نوشیدنی های گازدار روزانه خود را کاهش دهید. در عوض ، نوشیدنی های طعم دار که گازدار نیستند ، مانند آب میوه یا آب طعم میوه را انتخاب کنید. هنگامی که مقدار زیادی نوشابه می نوشید ، در نهایت گاز اضافی وارد دستگاه گوارش می کنید ، که منجر به نفخ بیشتر می شود.
- به عنوان مثال ، اگر از طرفداران نوشابه پرتقال هستید ، سعی کنید از چای پرتقال استفاده کنید.
- آبجو همچنین می تواند مقدار زیادی گاز اضافی به سیستم شما اضافه کند.
مرحله 9. قبل از خواب یک فنجان چای گیاهی بنوشید تا گاز اضافی از بدن خارج شود
اگر به ویژه احساس گاز می کنید ، یک فنجان نعناع یا چای بابونه تهیه کنید. اگر تمایل دارید گاز را در هنگام خواب دفع کنید ، سعی کنید عضلات دستگاه گوارش خود را با یک فنجان چای آرام کنید. هنگامی که ماهیچه های شما آرام تر می شوند ، متوجه می شوید که گاز اضافی بسیار کمتر قابل توجه است.
بابونه به ویژه برای ایجاد آرامش قبل از خواب عالی است
مرحله 10. هنگام خوردن غذا از آنزیم گوارشی استفاده کنید
آنزیم های گوارشی پروتئین هایی هستند که به شما کمک می کنند غذای خود را تجزیه کنید تا احتمال تولید گاز کمتر و ایجاد نفخ در شما کم شود. درست قبل از غذا از آنزیم گوارشی استفاده کنید تا در هنگام خوردن غذا شروع به کار کند. مصرف آنزیم را برای 2-3 هفته ادامه دهید تا ببینید آیا تعداد دفعاتی که باعث کاهش نفخ می شوید را مشاهده می کنید یا خیر.
قبل از شروع آنزیم گوارشی با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است با داروهای دیگر مانند رقیق کننده خون تداخل داشته باشد
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برنامه تناسب اندام را برای هفته تنظیم کنید و به آن پایبند باشید
به طور منظم ورزش کنید تا دستگاه گوارش شما تقویت شود. هر زمان که ورزش می کنید ، به بدن خود فرصتی عالی می دهید تا گاز را در یک محیط سالم و محرمانه عبور دهد. برای به دست آوردن حداکثر فواید ورزش ، سعی کنید هر هفته چند بار 30 دقیقه وقت بگذارید تا خون (و گاز) پمپاژ شود.
- در حالت ایده آل ، سعی کنید حداقل 3-4 بار در هفته ورزش کنید.
- همچنین می توانید بعد از صرف غذا پیاده روی کنید تا بتوانید گاز اضافی خود را برطرف کنید.
مرحله 2. تمرینات مختلف یوگا را انجام دهید تا بدن شما آرام شود
آرامش داشته باشید و با انواع موقعیت ها و تکنیک های مختلف یوگا تمرین کنید. وقتی بدن شما متشنج است ، عملکردهای اصلی مانند هضم را در اولویت قرار نمی دهد ، که باعث می شود در مواقع نامناسب گاز بیشتری عبور دهید. در عوض ، برای چند دقیقه بر تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید بدن شما آرام شود و از هرگونه احساس اضطراب خلاص شود. سعی کنید مدتی را صرف تمرین یوگا هر روز یا هر روز دیگر کنید.
مرحله 3. قبل از خواب پیاده روی کنید
با حرکت دادن قبل از خواب کمی گاز اضافی را دفع کنید. نگران انجام هیچ کار فشرده یا حتی بیرون رفتن نباشید ، بلکه بر پیاده روی تمرکز کنید تا مغز شما آرام شود ، که ممکن است به خلاص شدن از شر نفخ بیش از حد کمک کند.
این یک استراتژی خوب برای هر زمانی است که شما به دنبال کاهش گازهای خروجی هستید
مرحله 4. برای تسکین هرگونه ناراحتی ناشی از نفخ ، از پد های گرم کننده استفاده کنید
یک پد گرم کننده را روشن کنید و روی شکم خود استراحت کنید تا هر گونه احساس نفخ ناراحت کننده را از بین ببرید. اگر قبل از خواب احساس نفخ می کنید ، ممکن است نشانه ای از نفخ در آینده باشد. با این حال ، چند دقیقه استفاده از پد گرمکن ممکن است مقداری از این گاز و درد را تسکین داده و خواب شما را آرام تر و بوی بدتری داشته باشد.
بالشتک های گرمکن مخصوصاً برای نفخ و نفخ زیاد ناشی از قاعدگی مفید هستند
مرحله 5. هر زمان که غذا می خورید ، غذا را به آرامی و با دقت بجوید
زمانی را صرف لذت بردن از غذای خود کنید ، چه در حال خوردن یک وعده غذایی هستید و چه خوردن یک میان وعده اساسی. وقتی سریع غذا می خورید ، مقادیر غیر ضروری هوا را دریافت می کنید ، که این امر باعث می شود بعداً گاز بیشتری از بدن خود عبور دهید. در عوض ، غذای خود را با سرعت کمتری بخورید که باعث کاهش هوای اضافی می شود.
این امر همچنین می تواند به شما کمک کند تا بعد از غذا کمتر آروغ بزنید
مرحله 6. اگر سیگاری هستید سیگار را کنار بگذارید یا ترک کنید
سعی کنید تعداد سیگارها یا محصولات سیگاری که روزانه می کشید را کاهش دهید. هر وقت قصد کشیدن سیگار را داشتید ، بدون این که بخواهید ، مقدار زیادی هوای اضافی را می مکید. وقتی کمتر سیگار می کشید ، هوای کمتری نیز می خورید ، که ممکن است شما را از عبور باد در شب باز دارد!
عادات استنشاق هوا مانند آدامس نیز می تواند در این امر دخیل باشد
روش 3 از 3: مصرف مکمل ها و داروها
مرحله 1. در صورت تمایل به دفع بیش از حد گاز ، یک پروبیوتیک روزانه مصرف کنید
با مصرف برخی از قرص های پروبیوتیک به دستگاه گوارش خود در حداکثر کارایی کمک کنید. اگر نفخ خواب شما ناشی از نفخ است ، ممکن است عدم تعادل باکتری ها در سیستم شما وجود داشته باشد. وقتی قرص پروبیوتیک مصرف می کنید ، به تعادل کمی ترازو کمک می کنید ، که می تواند تعداد دفعات دفع گاز به طور کلی را کاهش دهد.
این دارو را می توانید در اکثر داروخانه ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید
نکته:
اگر نمی خواهید قرص مصرف کنید ، خوردن غذاهای تخمیر شده بیشتر مانند کیمچی را در نظر بگیرید تا سطح باکتری های گوارشی خوب شما افزایش یابد.
مرحله 2. قبل از خواب قرص ضد گاز را قورت دهید
اگر قبل از خواب دچار نفخ زیاد در سیستم خود شده اید ، ممکن است یک دستور بد برای یک شب گاز معده داشته باشید. برای جلوگیری از این امر ، یک قرص ضد گاز بخورید تا دستگاه گوارش شما آرام شود.
- به عنوان مثال ، ممکن است برای تسکین گاز خود ، قرصی با سیمتیکون مصرف کنید.
- این قرص ها در اکثر داروخانه ها موجود است.
مرحله 3. زغال فعال را امتحان کنید تا از نفخ و گاز اضافی خلاص شوید
به نزدیکترین داروخانه یا فروشگاه مواد غذایی سالم خود بروید و مکمل زغال فعال خریداری کنید. اگرچه به اندازه سایر روشهای درمانی قوی نیست ، اما ممکن است با مصرف مداوم این قرص ها نفخ و نفخ بیش از حد خواب را از بین ببرید.
اگر از انواع داروهای تجویزی استفاده می کنید ، قبل از افزودن مکمل به رژیم قرص روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 4. اگر نفخ خواب شما اصلا بهبود نیافت با پزشک مشورت کنید
اگر رژیم غذایی ، ورزش و تغییرات دارویی بر نفخ خواب شما تأثیر نمی گذارد ، از پزشک خود پیشنهادات دیگری بخواهید. اگر قبلاً به بیماری GI مبتلا شده اید ، ممکن است انواع دیگری از گزینه های دارویی وجود داشته باشد که می تواند وضعیت شما را کاهش دهد. اگر هیچ تشخیص فعلی ندارید ، ببینید آیا پزشک شما را به متخصص GI توصیه می کند یا خیر.
