تنفس متناوب سوراخ بینی ("نادی شودانا" یا "تمیز کردن کانال" ، در سانسکریت) نوعی تنفس است که متخصصان یوگا و طب جایگزین معتقدند که دو نیمه ذهن را هماهنگ می کند و منجر به بهبود عملکرد ذهنی ، سلامت و ثبات عاطفی می شود. به در حالی که هیچ شواهد علمی برای تأیید اثرات روحی و روانی تنفس متناوب سوراخ بینی وجود ندارد ، نشان داده شده است که قدرت ریه ها را افزایش می دهد ، فشار خون را کاهش می دهد و هماهنگی حرکتی خوب را بهبود می بخشد. تنفس سوراخ بینی دیگر آسان است. به سادگی یک سوراخ بینی را ببندید ، عمیق نفس بکشید ، سپس بازدم کنید. همین کار را در طرف مقابل انجام دهید ، سپس هر زمان که دوست دارید این کار را تکرار کنید.
مراحل
روش 1 از 3: یادگیری تنفس
مرحله 1. در حالت قائم ، پاها را صاف نگه دارید
شما باید در یک اتاق تمیز ، ترجیحا روی سطح حصیر یا فرش بنشینید. دستان خود را به آرامی روی ران ها قرار دهید. سعی کنید راحت باشید. چشمانت را ببند. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و برای سه تا پنج دقیقه روی تنفس طبیعی خود تمرکز کنید.
مرحله 2. سوراخ بینی راست خود را ببندید
دست راست خود را به صورت خود بیاورید. با استفاده از انگشت شست راست خود ، به آرامی اما محکم روی سوراخ بینی راست خود فشار دهید تا از جریان هوا به داخل یا خارج آن جلوگیری شود.
- برخی از تمرین کنندگان دوست دارند انگشتان وسط و اشاره خود را بالا بیاورند تا روی پیشانی یا در نقطه ای بین چشم های خود قرار بگیرند. دیگران به سادگی چهار انگشت دیگر خود را در کف دست جمع می کنند.
- دست چپ خود را روی ران نگه دارید.
مرحله 3. عمیقاً از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید
با پوشاندن سوراخ بینی راست ، یک نفس طولانی و آهسته از طریق بینی خود انجام دهید. هنگامی که به حداکثر ظرفیت ریه رسیدید ، نفس خود را برای مدتی برابر با مدت زمان لازم برای تنفس نگه دارید.
- نفس خود را با یک بازدم آهسته که برابر با مدت زمان لازم برای تنفس است ، آزاد کنید.
- پس از انجام کامل بازدم ، سوراخ بینی راست خود را باز کرده و دست راست خود را به ران بازگردانید.
مرحله 4. سوراخ بینی سمت چپ خود را ببندید
دست چپ خود را به صورت خود بیاورید. از انگشت شست چپ خود برای بستن سوراخ بینی سمت چپ خود با فشار ملایم اما محکم به طرف بینی خود استفاده کنید. این فرایند باید همانطور که سوراخ بینی راست خود را بسته اید ، اما در طرف مقابل تکرار شود.
مرحله 5. عمیقاً از طریق سوراخ بینی راست خود نفس بکشید
همانطور که هنگام بسته شدن سوراخ بینی راست خود انجام دادید ، از طریق سوراخ بینی خود که باز است نفس عمیق بکشید. در بالای تنفس ، نفس خود را برای مدتی که طول کشید تا نفس بکشید نگه دارید. سپس ، با حرکتی آرام نفس را بیرون دهید. انگشت شست چپ خود را از بینی خارج کنید.
مرحله 6. تنفس خود را از طریق هر سوراخ بینی تغییر دهید
5 تا 10 دم و بازدم را از طریق هر سوراخ بینی انجام دهید ، هر بار به طور متناوب. به عبارت دیگر ، بین سوراخ های بینی چپ و راست ، باید در مجموع 10-20 دم و بازدم انجام دهید.
به عنوان جایگزین ، به جای تعویض سوراخ های بینی بعد از هر چرخه تنفس/بازدم ، می توانید سعی کنید 10 بار متوالی از طریق سوراخ بینی راست خود نفس بکشید و سپس 10 بار متوالی از طریق سوراخ بینی سمت چپ نفس بکشید
روش 2 از 3: پایان تمرین
مرحله 1. به تنفس طبیعی بازگردید
پس از اتمام آخرین مرحله تنفس/بازدم ، آرام بنشینید و حدود پنج دقیقه به تنفس طبیعی خود بازگردید. وقتی آماده شدید ، چشمان خود را باز کنید ، دستان خود را شل کنید و بلند شوید.
مرحله 2. مدیتیشن پیاده روی ساده را امتحان کنید
تنفس سوراخ بینی متناوب اغلب قبل از مدیتیشن انجام می شود. مدیتیشن پیاده روی شامل یافتن یک فضای خلوت در فضای باز در یک پارک یا حیاط خلوت و پیاده روی در آن با سرعت آهسته یا متوسط است. از احساسات زیادی که در پاهای شما وجود دارد آگاه باشید: تماس پاها با زمین ، حرکت پاها و تناسب جوراب و کفش.
اگر ابتدا در انجام مدیتیشن با مشکل مواجه هستید ، با خودتان صبور باشید و به آن ادامه دهید. هر چه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنید ، تکنیک شما بهتر خواهد بود و می توانید راههای بیشتری برای تمرکز بر حفظ ذهن و آرامش پیدا کنید
مرحله 3. شکرگزاری را تمرین کنید
علاوه بر مدیتیشن پیاده روی - یا به جای آن - با تمرین شکرگزاری ، مدیتیشن سریع دیگری را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید و از کسی که برای او سپاسگزار هستید تصویر کنید. به یک جنبه از چهره آنها که واقعاً دوست دارید فکر کنید - برای مثال چشم ها ، بینی یا دهان آنها. فقط با این فکر که "من از شما سپاسگزارم که در زندگی من هستید" یک یادداشت تشکر ذهنی برای آنها ارسال کنید. این کار را برای پنج یا شش دوست و اعضای خانواده تکرار کنید.
روش 3 از 3: آزمایش تغییرات
مرحله 1. یک مودرا را در تنفس خود قرار دهید
مودرا یک حرکت دست نمادین است که در یوگا و مراسم هندو و بودایی استفاده می شود ، که بسیاری از تمرین کنندگان یوگا معتقدند می تواند انرژی را به روش های خاصی هدایت کند. این غیر معمول نیست که کسی از تنفس سوراخ بینی متناوب استفاده کند و از Mrigi mudra در تمرین خود استفاده کند.
- انگشت اشاره و وسط خود را پایین بیاورید تا کف دست خود را لمس کنید. انگشتان دیگر خود را صاف و سفت نگه دارید.
- به جای بستن سوراخ های بینی با شست ، از انگشتان صورتی و حلقه ای دست مقابل استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید سوراخ بینی چپ خود را با تشکیل Mrigi mudra با دست راست خود ببندید ، سپس انگشتان حلقه و صورتی آن دست را به سوراخ بینی چپ خود بیاورید و آن را به آرامی ببندید.
مرحله 2. برای مدت زمان معینی نفس بکشید
به جای شمارش تنفس ها و بازدم های فردی در طول جلسه تنفس متناوب از سوراخ بینی ، می توانید به سادگی یک ساعت یا ساعت را برای مدت مشخصی در طول تنفس تنظیم کنید. به عنوان مثال ، ممکن است یک ساعت را به مدت سه دقیقه تنظیم کنید ، سپس سوراخ بینی راست خود را ببندید و نفس عمیق و طولانی بکشید ، نفس خود را حبس کنید ، سپس نفس خود را بیرون دهید. پس از سه دقیقه ، زنگ هشدار را مجددا تنظیم کرده و همین کار را در سوراخ بینی سمت چپ انجام دهید. این امر شما را از شمارش هر چرخه دم/بازدم بی نیاز می کند.
مرحله 3. از سوراخ بینی مخالف که از آن خارج می کنید ، نفس بکشید
در این تنوع ، پس از آنکه ابتدا سوراخ بینی چپ خود را با انگشت شست پوشاندید ، از سوراخ بینی راست خود نفس بکشید. هنگامی که برای بازدم آماده شدید ، انگشت اشاره سمت چپ خود را روی بینی خود بیاورید و آن را به آرامی در سوراخ بینی راست خود فشار دهید. در همان حرکت ، انگشت شست چپ خود را از مقابل سوراخ بینی سمت چپ بردارید. از طریق سوراخ بینی سمت چپ خود بازدم کنید. هرچقدر که می خواهید چرخه را تکرار کنید.
- متناوباً می توانید ابتدا سوراخ بینی راست خود را بپوشانید. هیچ فرقی نمی کند.
- در صورت تمایل ، می توانید انگشت شست مخالف خود را برای بستن هر سوراخ بینی بالا بیاورید ، به جای اینکه انگشت اشاره خود را روی بینی خود حرکت دهید تا سوراخ بینی مخالف شما بسته شود.
مرحله 4. الگوهای تنفس خود را جایگزین کنید
هنگام شروع کار ، طول تنفس ، مکث و بازدم باید از نظر طول برابر باشد. به عنوان مثال ، ممکن است به مدت پنج ثانیه به آرامی نفس بکشید ، نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس قبل از تعویض سوراخ بینی ، پنج ثانیه نفس خود را بیرون دهید. با این حال ، می توانید سعی کنید این نسبت ها را متناسب با سبک و نیازهای خود تنظیم کنید.
- اگر می خواهید عمیق تر استراحت کنید ، مدت زمان بازدم خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر پنج ثانیه نفس می کشید ، حدود هفت ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
- اگر بعد از تمرین تنفس متناوب از بینی احساس خستگی کردید ، سعی کنید میزان دم خود را طوری تنظیم کنید که بیشتر از بازدم شما طول بکشد. به عنوان مثال ، اگر پنج ثانیه نفس می کشید ، در مدت زمان حدود سه ثانیه نفس خود را بیرون دهید. این امر هوشیاری شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا قدرت بیشتری کسب کنید.
نکات
- هنگام فكر كردن در مورد فواید زیادی كه تنفس سوراخ بینی متناوب ایجاد می كند ، تردید كنید. به عنوان مثال ، انتظار نداشته باشید که تنفس متناوب سوراخ بینی واقعاً نمرات آزمایش شما را بهبود بخشد ، آسم را درمان کند یا مزایای مشکوک دیگری را به همراه داشته باشد.
- هنگام تنفس نباید فشار بیاورید و خیلی سریع داخل یا بیرون ندهید.
- می توانید از سوراخ بینی چپ یا راست شروع کنید.
هشدارها
- در صورت احساس ضعف یا سبکی سر ، ورزش را متوقف کنید.
- در صورت داشتن بیماری تنفسی مانند آسم ، یا در صورت بیماری ، احتیاط کنید.
- اگر فشار خون بالا دارید ، نفس خود را در بالای استنشاق حبس نکنید.
