Ujjayi ، که به معنی "نفس پیروز" است ، یک تمرین تنفسی یوگی یا پرانایاما است. در کنار سایر تمرینات تنفس آهسته ، تنفس ujjayi می تواند سطح اکسیژن را در جریان خون شما افزایش دهد تا به شما انرژی دهد و حتی ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد! تصور می شود که این نوع تنفس عمیق عصب واگ را تحریک می کند ، که می تواند به شما در آرامش و تمرکز بیشتر کمک کند. برای انجام این تکنیک تنفس ، باید ماهیچه های پشت گلو یا گلوت را سفت کنید تا هنگام تنفس صدایی شبیه به امواج اقیانوس ایجاد کنید. در نهایت ، می توانید آن را در تمرین معمولی آسانا خود قرار دهید.
مراحل
روش 1 از 2: انجام تنفس اوججی
مرحله 1. در حالت آرام و پاهای ضربدری بنشینید
در حالت راحت روی زمین بنشینید و پاها را صاف و پشت خود را صاف و بلند قرار دهید. دستان خود را روی زانو قرار دهید یا کف دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم فشار دهید. اجازه دهید عضلات شما شل شوند.
- اگر نشستن روی زمین برای شما ناراحت کننده است ، می توانید روی صندلی با پشت راست بنشینید.
- اگر دوست دارید ، می توانید چشمان خود را ببندید تا به شما در آرامش و تمرکز بر نفس خود کمک کند.
مرحله 2. لب های خود را ببندید و به آرامی پشت گلو خود را محکم کنید
وقتی پرانایامای ujjayi را انجام می دهید ، از طریق بینی خود نفس می کشید و بیرون می دهید. لب های خود را به آرامی ببندید ، اما فک خود را منقبض نکنید. پشت گلو را در نزدیکی جایی که جعبه صوت شما قرار دارد منقبض کنید.
- قسمتی از گلو که می خواهید سفت شود گلوت است-همان نقطه ای که در وسط کلمه "اوه اوه" منقبض شده اید. همچنین می توانید به این فکر کنید که وقتی می خواهید نجوا کنید ، گلو را کمی سفت می کنید.
- اگر در فهمیدن نحوه انجام این کار با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید لب های خود را باز کنید و به آرامی "hhhhha" را زمزمه کنید ، مانند این که می خواهید شیشه پنجره را مه آلود کنید.
مرحله 3. به آرامی و آرام از طریق سوراخ های بینی نفس بکشید
در صورت وجود هرگونه تنفس در ریه ها ، آن را به آرامی بیرون دهید. سپس ، یک نفس آهسته و عمیق از طریق بینی و به سمت پایین شکم خود بکشید. تمرکز خود را بر حفظ صاف و پایدار تا حد ممکن متمرکز کنید. تا زمانی که ریه های شما کاملاً منبسط شوند ، نفس خود را ادامه دهید.
- هنگام تنفس ، باید شکم ، پهلوها و پشت خود را در حال بزرگ شدن احساس کنید.
- با سر راست و گردن و پشت صاف بلند بنشینید. ماهیچه های صورت خود را آرام نگه دارید. بر لحظه حال و احساس تنفس خود تمرکز کنید.
- هنگامی که برای اولین بار این تکنیک را آموختید ، باید 3 ثانیه طول بکشد تا ریه های شما پر شود. همچنان که تمرین را ادامه می دهید ، به تدریج این زمان را حدود 1 ثانیه در هفته افزایش دهید.
مرحله 4. هنگام تنفس به صدای "اقیانوس" گوش دهید
اوجایی گاهی اوقات "نفس اقیانوس" نامیده می شود زیرا اصطکاک ملایمی که هنگام تنفس از طریق گلو منقبض شده ایجاد می کند. اگر تمرین را به درستی انجام می دهید ، باید یک نفس قابل شنیدن ایجاد کند که شبیه موج های اقیانوس است که به آرامی وارد آن می شوند.
صدای نفس شما باید دلپذیر و آرامش بخش باشد. اگر به نظر می رسد عصبانی یا خشن است ، شما بیش از حد فشار می آورید یا گلو خود را بسیار محکم می کنید
مرحله 5. نفس را حدود 6 ثانیه نگه دارید
هنگامی که ریه های خود را پر کردید ، قبل از بازدم نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید. باید نفس خود را دو برابر زمان لازم برای استنشاق نگه دارید. هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید ، حدود 3 ثانیه طول می کشد تا دم بکشید ، بنابراین می توانید نفس خود را تقریباً 6 ثانیه نگه دارید.
- همانطور که با تمرین راحت تر می شوید ، سعی کنید به تدریج مدت حبس خود را افزایش دهید (به عنوان مثال ، اگر روزانه تمرین می کنید ، حدود 1 ثانیه در هفته).
- اگر نگرانی های سلامتی مانند فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید ، حبس را کنار بگذارید و مستقیماً به بازدم بروید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا می توانید با خیال راحت ujjayi تمرین کنید صحبت کنید.
مرحله 6: به آرامی و آهسته از بینی خود بازدم کنید
نفس خود را به آرامی و پیوسته ، بدون وقفه ، مکث یا حرکات تند و تیز آزاد کنید. تا زمانی که ریه های شما احساس خالی نکند ، نفس خود را بیرون دهید.
هنگام بیرون آوردن گلو خود را به آرامی منقبض نگه دارید ، اما از هرگونه نیرو یا تنشی اجتناب کنید
مرحله 7. در حالی که به طور معمول تنفس می کنید ، چند دقیقه آرام باشید
تنفس اوجایی ممکن است در ابتدا دشوار یا کمی غیرطبیعی باشد ، بنابراین بین تنفس ها چند دقیقه استراحت کنید. در این مدت ، به خود اجازه دهید تا به شیوه ای طبیعی و طبیعی استراحت کرده و نفس بکشید. سپس ، این عمل را چند بار تکرار کنید تا احساس راحتی بیشتری پیدا کند.
در طول تمرین منظم روزانه ، ujjayi را 5 بار با استراحت های کوتاه در این بین تکرار کنید. در نهایت ، شما باید بتوانید به راحتی تنفس های بیشتری انجام دهید و آنها را برای مدت بیشتری حفظ کنید
روش 2 از 2: گنجاندن اوججی در تمرین یوگا
مرحله 1. در حالت نشسته تمرین کنید تا زمانی که با تکنیک ujjayi راحت باشید
عادت کردن به انجام تنفس ujjayi زمان بر خواهد بود ، بنابراین هنگام انجام آساناهای پیچیده (ژست ها) به سرعت آن را انجام ندهید. با انجام این کار در موقعیتی ساده و مدیتیشن شروع کنید تا طبیعی و راحت به نظر برسد
"ژست آسان" (sukhasana) که می توانید از آن برای مدیتیشن استفاده کنید ، شروع خوبی است
مرحله 2. با استفاده از ujjayi با آسانای ساده ، مانند سگ رو به پایین حرکت کنید
هنگامی که در هنگام نشستن احساس راحتی کردید که ujjayi را انجام می دهید ، به انجام آن در حرکات اولیه دیگر بپردازید. به عنوان مثال ، شما می توانید آن را در حین انجام سگ رو به پایین امتحان کنید ، یا ژست مبتدی دیگری را امتحان کنید ، مانند یک ژست بلند ، توله سگ بلند ، یا ژل حلقه.
- همچنین ایده خوبی است که قبل از قرار دادن ujjayi در آن ، با هر ژست کاملاً راحت باشید. هنگام تنفس معمولی ابتدا حالت های مختلف را تمرین کنید.
- همانطور که با انجام کارهای عجیب و غریب در حرکات ساده راحت تر می شوید ، به سراغ حالت های پیچیده تر و شدید بروید. استفاده از این تکنیک تنفس می تواند تمرین بدنی شما را شدیدتر و مثرتر کند.
مرحله 3. تمام تلاش خود را برای حفظ تنفس های آهسته و ثابت در حالت ژست خود انجام دهید
حفظ برخی از حرکات یوگا تلاش و انرژی زیادی می طلبد ، بنابراین آن را آهسته و آسان انجام دهید. هنگام گذر از آساناها ، بر صاف و طبیعی بودن تنفس خود تمرکز کنید.
اگر احساس می کنید تنفس شما تند یا تند شده است ، استراحت کرده و استراحت کنید
نکات
- اگر مطمئن نیستید که چگونه این تکنیک تنفس را به درستی انجام دهید ، می توانید از کلاسهای یوگا سود ببرید. یک معلم با تجربه یوگا می تواند به شما نشان دهد که چگونه تنفس ujjayi را به درستی و به طور موثر انجام دهید.
- اوجایی تنها یک نوع پرانایاما است. سایر تمرینات تنفسی یوگا شامل mrigi mudra ("مهر و موم گوزن") ، حالت شیر (که شامل یک نفس "خروشان" خاص است) و kapalabhati ("تنفس جمجمه").
هشدارها
- اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید ، با پزشک خود در مورد اینکه آیا می توانید با خیال راحت ujjayi تمرین کنید صحبت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند که بین نفس کشیدن و بازدم حبس خود را کنار بگذارید.
- تمرینات یوگا مانند تنفس ujjayi فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش استرس و اضطراب. حتی شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم برخی از بیماری ها مانند بیماری تیروئید کمک کند. با این حال ، برای درمان یا درمان بیماری های جدی به یوگا تکیه نکنید. با پزشک خود در مورد استفاده از آن به عنوان یک اقدام تکمیلی یا حمایتی در کنار درمان های پزشکی معمولی صحبت کنید.
