"چرا حتی سعی می کنی؟" اگر مرتباً این سال را از خود می پرسید ، ممکن است از وابستگی آموخته رنج ببرید. وابستگی آموخته شده ، که به آن درماندگی آموخته شده نیز گفته می شود ، زمانی اتفاق می افتد که شخص شکست های خود را درونی می کند و شروع به این باور می کند که نمی تواند آنچه در زندگی برای او اتفاق می افتد را کنترل کند. خوشبختانه ، وابستگی آموخته شده را نمی توان یاد گرفت. شما می توانید با جایگزینی درماندگی آموخته خود با خوش بینی ، برداشتن گام های کوچک برای ایجاد اعتماد به نفس و پذیرفتن مسئولیت در قبال خود ، نمایندگی خود را پس بگیرید و زندگی خود را آنطور که می خواهید هدایت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: یادگیری خوش بینی
مرحله 1. در تفسیرهای خود از رویدادها تجدید نظر کنید
افراد دارای وابستگی آموخته اغلب معتقدند که وقتی همه چیز اشتباه می شود ، به دلیل بی کفایتی یا ناکافی بودن آنهاست. هنگامی که این افکار به وجود می آیند ، آنها را به چالش بکشید. به موقعیتها از دیدگاه عینی نگاه کنید و ببینید آیا می توانید توضیحات منطقی تری برای مواردی که برای شما اتفاق می افتد ارائه دهید.
- به عنوان مثال ، اگر پس از مصاحبه شغلی پیدا نکنید ، اولین فکر شما ممکن است این باشد: "من بدیهی است که بیکار نیستم. هیچ کس هرگز مرا استخدام نمی کند. " این تفکر را تغییر دهید: "آنها احتمالاً شخصی با شرایط بیشتر استخدام کردند ، اما شاید من برای کار بعدی مناسب تر باشم."
- در نظر بگیرید که ممکن است در خانواده یا در روابط گذشته آموخته باشید که همیشه ابتدا به منفی توجه کنید. هنگامی که این را تشخیص دادید ، می توانید روند فکر را تغییر دهید.
نکته متخصص
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
مرحله 2. صحبت خود را تغییر دهید
با تنظیم نحوه صحبت با خود می توانید احساس خود را نسبت به خودتان تغییر دهید. وقتی متوجه شدید که در حال انتقاد از خود هستید یا به این فکر می کنید که وضعیت شما چقدر ناامید کننده است ، خود را مجبور کنید که متوقف شوید و آن تفکر مثبت را جایگزین کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید فکر "من هرگز قادر نخواهم بود ریاضیات را یاد بگیرم" را به "من با ریاضیات مشکل دارم ، اما بسیاری از مردم آن را یاد گرفته اند ، من نیز می توانم" تغییر دهید
مرحله 3. به نکات مثبت توجه کنید
به جای توجه فقط به اشتباهات خود و اتفاقات بدی که برای شما رخ می دهد ، تلاش کنید تا متوجه موفقیت های خود شوید. آگاهی از نقاط قوت خود به شما مهمات بیشتری می دهد تا با افکار منفی خود درباره خود مبارزه کنید.
- به عنوان مثال ، شاید شما به دلیل کارآموزی رد شده اید ، اما در مدرسه نیز از آزمون استفاده کرده اید. روی آزمون تمرکز کنید نه کارآموزی.
- یک مجله از دستاوردهای خود شروع کنید. وقتی احساس می کنید در حال شکست هستید ، فقط لیست دستاوردهای خود را بیرون آورده و آنها را بخوانید.
مرحله 4. درمان رفتاری شناختی را در نظر بگیرید
درمان رفتاری شناختی تکنیکی است که به افراد می آموزد الگوهای فکری منفی خود را بشناسند و تغییر دهند. اگر برای غلبه بر وابستگی آموخته شده خود به تنهایی مشکل دارید ، صحبت با درمانگری که این تکنیک را تمرین می کند ممکن است به شما کمک کند.
روش 2 از 3: ایجاد اعتماد
مرحله 1. شک و تردید در خود را با ایمان به امکان جایگزین کنید
اولین قدم برای غلبه بر وابستگی آموخته شده این است که باور داشته باشید که می توانید. هنگامی که بوجود می آیند ، تردیدهای خود را از ذهن خود دور کنید. به جای آن به احتمالات فکر کنید.
اگر به سختی می توانید باور کنید که می توانید تغییر کنید ، با تظاهر خود را فریب دهید. به خود بگویید که فقط چند تغییر کوچک در زندگی خود ایجاد خواهید کرد و خواهید دید که چه اتفاقی می افتد. طوری رفتار کنید که انگار مهم نیست
مرحله 2. با تغییرات کوچک شروع کنید
برخی از اقدامات لازم را برای بازپس گیری کنترل زندگی خود انجام دهید. هیچ تغییری خیلی کوچک نیست - در حال حاضر ، نکته این است که خود را متقاعد کنید که واقعاً آزادی انتخاب های خود را دارید.
- سعی نکنید بلافاصله تغییر بزرگی ایجاد کنید ، در غیر این صورت ممکن است دچار خستگی شدید و ناامیدی شوید.
- شاید بتوانید یک مدل مو جدید داشته باشید ، برای صبحانه چیز متفاوتی بخورید یا اتاق خواب خود را مرتب کنید.
مرحله 3. دیدگاه خود را در مورد شکست تغییر دهید
بدانید که شکست فقط موقتی است. این یک فرصت طبیعی برای یادگیری و پیشرفت در امور است ، نه یک نقص دائمی در شخصیت. با ایده ناقص بودن راحت باشید و به خودتان اجازه دهید کارهای جدید یا ترسناک انجام دهید حتی اگر در ابتدا شکست بخورید.
برای شکست سازنده ، نگرش خوبی لازم است. به جای سخت گیری بر خودتان ، از خود بپرسید: "چه کاری می توانستم بهتر یا متفاوت انجام دهم؟ من از این چه چیزی خواهم برد؟"
مرحله 4. پشتکار داشته باشید
با امتناع از تسلیم شدن در مواردی که کاری برای شما سخت است ، مهارت های حل مسئله خود را تقویت کنید. در جستجوی راه حل ها خلاق باشید و چیزهای مختلف را امتحان کنید.
روش 3 از 3: مسئولیت پذیری
مرحله 1. تسلیم بهانه ها نشوید
به چیزهایی فکر کنید که دوست دارید در زندگی خود تغییر دهید. سپس از خود بپرسید چرا هنوز آنها را تغییر نداده اید. ممکن است متوجه شوید که عدم تحرک شما به جای مشکلات غیرقابل حل ، بر بهانه های نامناسب استوار است.
- به عنوان مثال ، اگر کار مهمی را به تعویق انداخته اید زیرا احساس می کنید وقت ندارید ، عادات خود را بررسی کنید و از خود بپرسید آیا راهی وجود دارد که بتوانید زمان خود را بهتر مدیریت کنید.
- از خود بپرسید "چه چیزی مانع من می شود؟" و پس از شناسایی علت ، آن را پیش ببرید. اگر کسی یا چیزی از گذشته است ، آن را در گذشته جایی که به آن تعلق دارد بگذارید.
مرحله 2. آنچه را که در کنترل شماست تشخیص دهید
وقتی چیزی اشتباه (یا درست) می شود ، به کارهایی که برای تحقق آن انجام داده اید فکر کنید. سعی نکنید رویداد را به خاطر علت خارجی سرزنش کنید. منبع کنترل داخلی به این معنی است که شما قدرت خود را بر شرایط زندگی می پذیرید. متوجه می شوید که انتخاب های شما معمولاً شما را به نتیجه خاصی می رساند.
- داشتن یک منبع کنترل داخلی به این معنی نیست که خود را برای اشتباهات مورد ضرب و شتم قرار دهید. در عوض ، این بدان معناست که خود را قادر سازید تا رفتارهای خود را بهتر تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، اگر روی کاغذ نمره بدی گرفتید ، فکر نکنید که "نمره گذاری این معلم بسیار ناعادلانه است." در عوض ، به خود بگویید ، "احتمالاً می توانستم زودتر کار کنم تا نمره بهتری بگیرم."
مرحله 3. برای نیازها و خواسته های خود ارزش قائل شوید
غلبه بر وابستگی آموخته شده به این معنی است که گاهی اوقات خود را در اولویت قرار دهید. به جای درخواست اجازه یا نظر دیگران ، بر اساس خواسته های خود تصمیم بگیرید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید شغل خود را تغییر دهید ، اما شریک شما به شما فشار می آورد تا شغل فعلی خود را حفظ کنید ، به آنها توضیح دهید که چرا تغییر برای شما مهم است. سپس شجاعت خود را به کار گیرید و بدون توجه به آنچه آنها فکر می کنند این کار را انجام دهید
مرحله 4. اهداف مشخصی را تعیین کنید
مطمئن شوید که اهداف شما مشخص و واقعی هستند ، تا بتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. اگر اهداف شما بزرگ یا قریب به اتفاق هستند ، آنها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید که مقابله با آنها آسان تر است.
به عنوان مثال ، اگر هدف شما سفر است ، احتمالاً مراحل شما شامل تنظیم بودجه ، رزرو پرواز ، یافتن هتل و برنامه ریزی برنامه سفر است
مرحله 5. عملکرد خود را صادقانه ارزیابی کنید
خودتان را در قبال کارهایی که انجام می دهید ، مسئول بدانید. اگر در حال پیشرفت در جهت اهداف خود نیستید ، یا اگر احساس می کنید به احساس وابستگی باز می گردید ، اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید. آنچه اتفاق افتاده را مرور کنید و به دنبال راه هایی باشید که بتوانید رفتار خود را تغییر دهید تا دفعه بعد نتیجه متفاوتی بگیرید.
- برای مثال ، اگر قصد داشته اید در هزینه خود صرفه جویی کنید ، اما خود را بیهوده خرید می کنید ، باید به هدف خود بازگردید. آیا بیش از حد در مورد خود سخت گیری می کنید ، که منجر به هزینه های بیهوده می شود؟ یا شاید باید خواندن مجلات یا تماشای تبلیغات تلویزیونی را متوقف کنید که شما را مجبور به صرف هزینه های غیر ضروری می کند.
- اگر متوجه شدید که در پیشرفت و مشکلات خود با مشکل زیادی روبرو هستید ، به دنبال کمک حرفه ای باشید.
