درماندگی آموخته شده ساختار روانی را توصیف می کند که در آن فرد ، پس از تجربه مکرر رویدادهای منفی و غیرقابل کنترل ، خود را "درمانده" می بیند. در نتیجه ، فرد انتظار تغییرات مثبت را نمی کشد و شروع به پذیرش رویدادهای منفی به عنوان وضعیت موجود خود می کند. ممکن است از تمایل به ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود دست بکشید. اگر درماندگی آموخته اید ، لازم نیست در این چارچوب ذهنی بمانید. با کشف علت درماندگی خود بر درماندگی آموخته شده غلبه کنید. سپس ، برای جایگزینی باورهایی که شما را در گیر کرده و کنترل زندگی خود را به دست بگیرید ، کار کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آگاهی بخشی به درماندگی آموخته شده شما
مرحله 1. به دنبال منبع درماندگی آموخته شده خود باشید
درماندگی آموخته شما ممکن است به دلیل شرایط رشد شما ریشه دوانده باشد. سعی کنید ریشه درماندگی آموخته شده خود را بیابید. به اتفاقاتی در زندگی اولیه خود فکر کنید که ممکن است به طرز فکر امروز شما کمک کرده باشد.
- به عنوان مثال ، در دوران کودکی ، ممکن است مورد بی توجهی یا سوء استفاده والدین خود قرار بگیرید و بنابراین ، آموخته اید که نمی توانید از بزرگترها انتظار کمک داشته باشید. یا ممکن است شما توسط بزرگسالانی تربیت شده باشید که احساس می کنند سیستم دچار فلج شده و قادر به بهبود زندگی خود نیستند (و خودشان نیز درماندگی را آموخته بودند).
- تجربیات اولیه خود را در نظر بگیرید تا نقطه شروع باورهای خود را مشخص کنید. حتی ممکن است از دوستان یا عزیزان در مورد رفتار خود بپرسید تا ببینند آیا آنها می توانند وجه مشترکی را که امروزه شما را تحت تأثیر قرار داده است ، تشخیص دهند.
مرحله 2. اعتقادات منفی را که شما را درگیر می کند تشخیص دهید
آگاه باشید که چگونه درماندگی آموخته شده بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. شما می توانید این کار را با تشخیص باورهایی که بر رفتار شما تأثیر می گذارند ، انجام دهید. همچنین باید استفاده از زبانی خودساخته و درمانده را رعایت کنید. با شناسایی این زبان بدبینانه ، می توانید برای تغییر آن تلاش کنید.
- یک دفترچه بردارید و برخی از باورهای کلی خود را در مورد زندگی بنویسید. اینها ممکن است مانند "اگر ثروتمند به دنیا نیامده اید ، هرگز ثروت نخواهید داشت" یا "افراد خوب همیشه آخرین نفر هستند."
- با نوشتن افکاری که در خطوط "من بازنده هستم" ، "هرگز به آن ارتقا نخواهم رسید" یا "اگر زیبا بودم ، شاید بچه ها به من توجه کنند" به صحبت های خود توجه کنید.
مرحله 3. مراقب پیشگویی های خودکامه باشید
افکار و باورهای شما این توانایی را دارند که شخصیت شما را شکل دهند. اینکه چگونه فکر می کنید می تواند بر اهدافی که تعیین می کنید ، شغلی که دنبال می کنید و حتی نوع افرادی که با آنها ملاقات می کنید تأثیر بگذارد. اگرچه ممکن است برای زندگی خود چیزهای بیشتری بخواهید ، اما افکار شما ممکن است شما را در حل و فصل ناتوان کرده باشد.
به عنوان مثال ، از مثال قبلی ، شما معتقد بودید "اگر ثروتمند به دنیا نیایید ، هرگز ثروت نخواهید داشت." اگر اجازه دهید این باور ریشه دار شود ، ممکن است در زندگی شما نیز به همین شکل ظاهر شود. ممکن است فرصت هایی برای کسب درآمد بیشتر یا ماندن در چرخه ثابت بدهی را از بین ببرید
قسمت 2 از 3: به چالش کشیدن باورهای منفی
مرحله 1. آزمایش واقعیت را در برابر خودگویی منفی انجام دهید
اگر صحبت با خود بیش از حد منفی است ، می تواند منجر به اعتماد به نفس پایین ، افسردگی یا اضطراب شود. با جستجوی شواهدی برای حمایت یا مخالفت با این افکار ، با افکار بی فایده خود برخورد کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "من یک بازنده هستم". شما ممکن است به دنبال شواهدی برای موافق یا مخالف این تفکر باشید. آیا این یک فکر واقعی است؟ آیا زود نتیجه گیری می کنید؟ اگر در زندگی خود روابط مثبتی دارید ، به طور خودکار تصور می کند که یک بازنده هستید
مرحله 2. سعی کنید برای باورهای خود توضیحات جایگزین پیدا کنید
گاهی اوقات ، درماندگی آموخته به این دلیل ایجاد می شود که نمی بینید توضیحات مختلفی برای رویدادهای زندگی وجود دارد. با جستجوی توضیحات جایگزین ، قدرت بیشتری برای تغییر وضعیت خود احساس خواهید کرد. شما همچنین ممکن است روحیه خود را بهبود بخشید.
فرض کنید ، شما برای ارتقاء در محل کار به خدمت گرفته شده اید. ممکن است فوراً فکر کنید: "رئیس من من را دوست ندارد." با این حال ، یک قدم به عقب بردارید و سعی کنید آن را از راه دیگری ببینید. شاید شخص دیگر فقط واجد شرایط تر باشد. یا شاید رئیس شما شما را از دست داد زیرا به نظر نمی رسد که در مورد ارتقاء جاه طلب هستید
مرحله 3. رویدادهای منفی را مجدداً تنظیم کنید تا بر تلاش تمرکز کنید ، نه ویژگیهای ثابت
اگر از درماندگی آموخته رنج می برید ، ممکن است موفقیت های خود را به خود ندهید. با این حال ، شما احتمالاً خودتان را برای تمام شکست های خود سرزنش می کنید. بیاموزید که با تغییر اسناد خود به مشارکتهای مبتنی بر تلاش به جای ویژگیهای ثابت شخصیت ، رویدادهای منفی را تغییر دهید.
به جای گفتن "من احمق هستم زیرا گزارش را اشتباه گرفتم" بگو "می توانستم بیشتر تلاش کنم. دفعه بعد ، من این کار را می کنم.” این به شما این امکان را می دهد که موفقیت های خود را بر اساس تلاش-که همیشه می تواند تقویت شود-در مقایسه با ویژگی های پایدار مانند حماقت ، قرار دهید
مرحله 4. خودتان را شایسته ببینید
به طور کلی ، افراد دارای درماندگی آموخته شده با عزت نفس ضعیف مبارزه می کنند. ممکن است قدرتی را که در زندگی خود دارید تشخیص ندهید. شما خود را به عنوان یک عروسک خیمه شب بازی در حالی که واقعاً عروسک گردان هستید می بینید. شما باید نقاط قوت خود را بشناسید و به پتانسیل خود ایمان داشته باشید.
لیستی از ویژگی های مثبت درباره خود بنویسید. با استفاده از هر دو ویژگی جزئی و عمده ، عمیق عمل کنید. اینها ممکن است شامل "من از لحاظ مالی آگاه هستم" یا "من با جزئیات خوب هستم". هر زمان که به شایستگی خود شک کردید این فهرست را در دسترس خود قرار دهید
مرحله 5. از یک درمانگر کمک بگیرید
تبدیل از یک چشم انداز درمانده به یک چشم انداز قدرتمند یک چالش است. این فرایند تنها با افسردگی ، اضطراب ، مسائل ترک ، سابقه سوء استفاده یا عزت نفس بسیار پیچیده پیچیده می شود. اگر در جایگزینی باورهای قدیمی خود با مشکل روبرو هستید ، ممکن است لازم باشد به یک متخصص آموزش دیده مراجعه کنید.
یک درمانگر را در جامعه خود پیدا کنید که با افرادی که درماندگی آموخته دارند کار می کند. یا ، شرایط خود را برای پزشک مراقبت های اولیه خود توضیح دهید و درخواست مراجعه کنید
قسمت 3 از 3: کنترل زندگی خود را در دست بگیرید
مرحله 1. اهداف عینی تعیین کنید
تعیین هدف می تواند فعالیتی قوی برای غلبه بر درماندگی آموخته شده باشد. پیشنهاد صرف برنامه ریزی برای آینده شما می تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری داشته باشید. با توسعه اهداف واقع بینانه شروع کنید.
- استراتژی هدف SMART را برای تعیین اهداف خاص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، واقع بینانه و محدود به زمان امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است هدف خود را افزایش 25 درصدی درآمد خود در شش ماه آینده قرار دهید.
مرحله 2. یک اقدام کوچک که می توانید روزانه انجام دهید را مشخص کنید
هنگامی که اهداف خود را به روشنی مشخص کرده اید ، روی یکی تمرکز کنید. هر روز حداقل یک کار را انجام دهید که شما را به رسیدن به اهداف نزدیک تر می کند. اقدامات کوچک روزانه باعث افزایش سرعت می شود و باعث می شود احساس کنترل بیشتری کنید.
یک اقدام روزانه در ارتباط با هدف شما ممکن است جستجوی مشاغل جانبی یا کاهش هزینه های شما برای خالی کردن پول بیشتر باشد
مرحله 3. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید
اگر اهداف شما در بازه های زمانی طولانی پخش شوند ، به راحتی می توانید خسته یا کسل شوید. نقاط عطف کوچکی ایجاد کنید که پیشرفت شما را مشخص می کند. سپس ، هنگام عبور از هر نقطه عطفی ، جشن بگیرید.
اتصال پاداش های جذاب به هر نقطه عطفی که شما را برای رسیدن به آن انگیزه می دهد ، ممکن است خوب باشد. اینها ممکن است شامل صرف شام با شریک یا خانواده یا تعطیلات آخر هفته باشد
مرحله 4. روابط مثبت ایجاد کنید
افرادی که با آنها احاطه شده اید بر باورهای شما تأثیر مثبت یا منفی می گذارند. با درماندگی آموخته شده یا نگرش های منفی از دیگران فاصله بگیرید. به دنبال افرادی باشید که نگرش های خوش بینانه و "قادر به انجام" دارند.
با پیوستن به سازمان های حرفه ای یا باشگاه های مرتبط با علایق خود ، ممکن است چنین افرادی را پیدا کنید
مرحله 5. در صورت استرس ، مراقبت از خود را متوقف کرده و اجرا کنید
وقتی اتفاقات منفی و استرس زا رخ می دهد ، با خودتان ملایم باشید. ممکن است وسوسه شوید که با تفکر منفی به الگوهای قدیمی بازگردید. جعبه ابزاری از عادات مثبت ایجاد کنید که در عوض می توانید به آنها روی بیاورید.
