هیپوکندری زمانی رخ می دهد که فرد در نتیجه سوء تفسیر احساسات طبیعی بدن یا شکایات جسمانی جزئی خود ، معتقد است از بیماری جدی رنج می برد. این دیگر در DSM-5 تشخیص رسمی نیست. در عوض ، افرادی که با "هیپوکندری" مراجعه می کنند ممکن است مبتلا به اختلال اضطراب بیماری یا اختلال علائم جسمانی باشند. در صورت عدم کنترل ، هیپوکندری می تواند برای کیفیت زندگی شما بسیار مضر باشد. با برنامه ریزی و مراقبت مناسب ، می توانید از این اتفاق جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تغییر افکار خود
مرحله 1. به دنبال درمان باشید
از یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط کمک بگیرید که می تواند به شما در حل مشکلات خود کمک کند. افراد مبتلا به هیپوکندری گاهی اوقات دارای مشکلات اضطرابی یا افسردگی هستند که در صورت درمان ، ممکن است به فرد در غلبه بر ترس از بیماری کمک کند. یک درمانگر همچنین می تواند به شما کمک کند تا علت ترس های خود را تعیین کرده و در محیطی امن از طریق آنها کار کنید.
- برای یافتن یک روانشناس واجد شرایط ، این سایت را امتحان کنید:
- یک درمانگر می تواند با استفاده از سبک های مختلف درمانی مانند درمان رفتاری شناختی به شما کمک کند.
مرحله 2. باورهای خود را بررسی کنید
یکی از علل هیپوکندری درک نادرست از نحوه عملکرد احساسات بدن و/یا نحوه عملکرد سیگنال های درد است. این سوءتفاهم یا عدم آگاهی می تواند افراد را به سوء تفسیر سیگنال های بدنی سوق داده و آنها را جدی تر از آنچه که واقعاً هستند تلقی کند.
بنابراین ، از خود بپرسید که چقدر در مورد تحصیلات خود در مورد بدن و مغز آموخته اید. اگر تا کنون به عنوان بخشی از تحصیلات خود چیز زیادی یاد نگرفته اید ، یکی از راه هایی که به شما در غلبه بر هیپوکندری کمک می کند ، این است که با احساسات اولیه بدن آشنا شوید
مرحله 3. در مورد احساسات طبیعی بدن خود را آموزش دهید
با احساسات بدنی که به طور معمول اتفاق می افتد ، بیاموزید تا هنگام تجربه آن نترسید که از بیماری جدی رنج می برید. این می تواند مفید باشد که از دوستان و عزیزان بپرسید که گاهی اوقات چه نوع تجربیاتی را تجربه می کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بپرسید آیا دوستان شما تا به حال تپش قلب داشته اند (به عنوان مثال ، تکان خوردن قلب از احساس تپش قلب). به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که بسیاری از دوستان و عزیزان شما قبلاً این را تجربه کرده اند ، زیرا تپش قلب شایع است.
- علاوه بر این ، می توانید از این منبع استفاده کنید ، که انواع احساساتی را که معمولاً افراد هنگام تجربه احساسات مختلف احساس می کنند نشان می دهد:
مرحله 4. بررسی احساسات را کاهش دهید
ممکن است برای تشخیص بیماری در مورد احساسات بدنی خود بسیار فکر کنید. یک برنامه یک هفته ای برای کاهش تعداد چک هایی که به خود اجازه می دهید تدریجاً تنظیم کنید تا در پایان هفته فقط چند بار در روز یا کمتر احساسات خود را بررسی کنید.
به عنوان مثال ، در روز اول ، ممکن است به خود اجازه دهید تا 30 بار احساسات خود را بررسی کنید ، در روز دوم ممکن است این میزان را به 22 بار ، در روز سوم 14 بار کاهش دهید و در بقیه هفته این تعداد را کاهش دهید. به
مرحله 5. به دنبال اطمینان مجدد نباشید
اگر از دوستان و خانواده خود می خواهید به شما اطمینان دهند که بیمار نیستید و این نگرانی شما را برطرف نمی کند ، شاید بهتر باشد از این رفتار خودداری کنید. این به این دلیل است که می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما را در واقع بیشتر نگران کند.
- این امر به این دلیل است که شما ممکن است برای اطمینان بخشی از مزایای آن در قالب کاهش اضطراب ، بیشتر و بیشتر درخواست اطمینان کنید ، که فقط نگرانی های شما را در ذهن شما قرار می دهد.
- اگر عزیزانتان دائماً از شما می پرسند چگونه هستید و بررسی آنها شما را در تلاش برای برطرف کردن اضطراب بیماری از ذهن شما مختل می کند ، لطفاً آنها را از این موضوع مطلع کنید.
- ممکن است بگویید "من واقعاً قدردانی می کنم که نگران من هستید و اهمیت می دهید ، اما من سعی می کنم کمتر به نگرانی هایم در مورد بیماری فکر کنم ، بنابراین اگر فقط یک روز در هفته به من سر بزنید ، واقعاً برای من مفید خواهد بود.."
مرحله 6. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
یک روش م toثر برای کاهش استرس و افزایش رفاه ، تکنیکی به نام آرامش پیشرونده عضلات است. این ممکن است به شما کمک کند تا سطح اضطراب خود را به طور گسترده تری کاهش دهید ، و به طور خاص اضطراب های بیماری شما. برای انجام آرامش پیشرونده عضلات:
- 15 دقیقه آرام را برای خود اختصاص دهید.
- چشمان خود را ببندید و بدن خود را شل کنید.
- با خم کردن/فشردن آن به مدت پنج ثانیه به گروه عضلانی خاص فشار وارد کنید. مراقب باشید فشار زیادی وارد نکنید و به خود آسیب نرسانید.
- در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، گروه عضلانی فشرده را سریع شل کنید.
- بسیار مهم است که بر تفاوت احساس بین ماهیچه های کشیده و عضلات آرام تمرکز کنیم.
- پس از ماندن در این حالت آرام برای حدود 15 ثانیه ، کل روند را با سایر گروه های عضلانی تکرار کنید.
مرحله 7. دارو را در نظر بگیرید
اگرچه معمولاً داروها مستقیماً برای هیپوکندریازیس تجویز نمی شوند ، اما هیپوکندری با افسردگی و/یا اختلالات اضطرابی همراه است ، که برای آن داروهایی وجود دارد. این داروها ممکن است به طور غیر مستقیم علائم هیپوکندری را بهبود بخشد. اگر فکر می کنید که ممکن است از درمان افسردگی و/یا اضطراب سود ببرید ، وضعیت را به پزشک خود توضیح دهید.
- پزشک شما ممکن است تصمیم بگیرد که یک داروی بازدارنده بازجذب سروتونین (SSRI) را برای کمک به شما تجویز کند.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از شروع ، قطع یا تغییر نحوه مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 2 از 2: تغییر رفتار خود
مرحله 1. مشغول باشید
اگر مستعد هیپوکندری هستید ، به خود وقت ندهید که درباره بیماری جدی خود فکر کنید یا نه. در عوض ، ذهن خود را مشغول وظایف و اهدافی که برای خود تعیین کرده اید ، کنید. در واقع مطالعات نشان داده است که افراد شلوغ نسبت به همتایان غیر شلوغ خود شادتر هستند. اگر در مشغول ماندن مشکل دارید ، می توانید:
- وقت خود را به امور خیریه اختصاص دهید.
- سرگرمی جدیدی مانند نقاشی یا خیاطی را شروع کنید.
- بازی های ویدئویی انجام دهید یا یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- یک کار پاره وقت اضافی بگیرید.
مرحله 2. از بررسی علائم در اینترنت خودداری کنید
بررسی علائم خود در اینترنت فقط ترس شما را تقویت کرده و شما را بیشتر می ترساند. علائم غالباً غیر اختصاصی هستند و ممکن است دلالت چندی داشته باشند. به طور معمول ، شایع ترین علل هر علائمی که دارید همان چیزی است که شما دارید ، زیرا خوب ، از نظر آماری ، محتمل ترین آنها است. با این حال ، اگر زمان خود را برای جستجوی اینترنت به منظور درد سر کوچک صرف کنید ، ممکن است به نتیجه گیری اشتباه برسید.
به عنوان مثال ، دلایل متعددی برای سردرد وجود دارد که اکثر آنها در کل بی ضرر هستند. با این حال ، اگر درباره تومورهای مغزی و سردردها بخوانید ، احتمالاً فقط خودتان را می ترسانید. باز هم ، احتمال اینکه سردرد شما نشان دهنده تومور مغزی باشد بسیار کم است
مرحله 3. زمانی را برای نگرانی برنامه ریزی کنید
سعی نکنید به آن فکر نکنید. هرچه بیشتر سعی کنید به چیزی فکر نکنید ، بیشتر به آن فکر می کنید. در عوض ، هر روز 30 دقیقه ، زمانی که از نظر روحی و روانی کاملاً آرام هستید ، زمان بندی کنید تا همه علائم خود را بررسی کرده و امکانات منطقی و غیر منطقی را تجزیه و تحلیل کنید.
ممکن است مجبور شوید مدتی تغییر دهید تا بهترین گزینه را برای خود بیابید. به عنوان مثال ، آیا بهتر است صبح نگران باشید تا بتوانید روز خود را ادامه دهید. یا ، ممکن است افکار نگران کننده شما در طول روز افزایش یابد و بیشترین تسکین را از برنامه ریزی زمان نگرانی تا پایان روز پیدا کنید
مرحله 4. با یک پزشک اصلی خوب همراه باشید
تغییر مکرر پزشکان تنها تشخیص های مختلف ، آزمایشات زیاد و بازخورد متفاوتی را برای شما به همراه خواهد داشت. در عوض ، پزشکی را پیدا کنید که می توانید به او اعتماد کنید ، که سابقه همکاری با دوستان و خانواده خود را دارد یا نظرات آنلاین خوبی در اختیار دارد.
- این کمک می کند اگر پزشک شما بداند که شما تمایل به ترس از هر زمان که بیمار یا مجروح هستید ، چه واقعی و چه تصور می شود واقعی است.
- از پزشک اصلی خود بپرسید که آیا به جای جستجوی خود به تنهایی باید به متخصص ارجاع داده شود یا خیر. احتمالاً پزشک شما به خوبی آموزش دیده است تا تصمیم بگیرد که آیا ویزیت متخصص ضروری است یا خیر.
- در صورت لزوم قرار ملاقات را با پزشک اصلی خود تعیین کنید. حتماً علائم و نگرانی های خود را توضیح دهید و بپرسید که آیا تعیین وقت ملاقات ارزشمند است یا خیر.
مرحله 5. سالم بمانید
هیچ دلیلی برای خود قائل نشوید که فکر کنید ممکن است بیمار باشید یا در آینده نزدیک به بیماری جدی مبتلا خواهید شد. علاوه بر این ، اگر شیوه زندگی ناسالم دارید ممکن است به طور کلی احساس بدتری داشته باشید و این احساسات را به عنوان نشان دهنده یک مشکل جدی سلامتی اشتباه تفسیر کنید. بنابراین ، بدن خود را به خوبی رعایت کنید:
- خواب کافی 7-9 ساعت ، هرچقدر هم برای احساس استراحت کامل به آن نیاز داشته باشید.
- تمرینات زیادی انجام دهید ، حداقل 30 روز در روز حداقل چند روز در هفته را هدف بگیرید.
- خوردن یک رژیم متعادل شامل میوه ها و سبزیجات ، نان ، ماکارونی یا سیب زمینی ، پروتئین هایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ یا لوبیا ، مقداری لبنیات و فقط مقدار کمی غذاهای سرشار از چربی و/یا قند.
-
از عادات ناسالم مانند نوشیدن زیاد الکل یا کافئین اجتناب کنید.
- سعی کنید بیش از 6 لیوان شراب در هفته ننوشید و سعی کنید این لیوان ها را در طول هفته به طور مساوی پخش کنید
- سعی کنید بیش از چهار فنجان قهوه در روز ننوشید.
- همچنین از کشیدن سیگار که یک عادت بسیار ناسالم است خودداری کنید.
مرحله 6. رفتارهایی را که از آنها اجتناب می کنید به تدریج افزایش دهید
ممکن است از برخی رفتارها اجتناب کنید زیرا فکر می کنید آنها شما را بیمار کرده یا منجر به مرگ می شوند. به عنوان مثال ، اگر بیش از حد نگران حمله قلبی هستید ، ممکن است از ورزش یا رابطه جنسی اجتناب کنید. برای غلبه بر اضطراب بیماری ، می توانید به تدریج مشارکت خود را در انواع رفتارهایی که از آنها اجتناب می کنید افزایش دهید. وقتی شما این رفتارها را انجام می دهید و هیچ گونه پیامدهای منفی را متحمل نمی شوید ، این می تواند به شما کمک کند که واقعاً از هیچ چیز نترسید.
با شروع تدریجی ، در ابتدا با حداقل ریسک روبرو می شوید ، بنابراین این کار چندان دلهره آور به نظر نمی رسد. به عنوان مثال ، اگر از ورزش می ترسید زیرا فکر می کنید باعث سکته قلبی می شود ، ابتدا می توانید با پیاده روی سبک شروع کنید. روز بعد می توانید پیاده روی سریع تری داشته باشید. فردای آن روز می توانید به آرامی به مدت 3 دقیقه بدوید. یک روز بعد می توانید با سرعت نسبتاً سریع به مدت 5 دقیقه بدوید و غیره
نکات
- سعی کنید کاری انجام دهید که از آن لذت می برید تا مغز خود را مشغول کنید. به این ترتیب شما روی بیماری ها تمرکز نخواهید کرد.
- اگر هیپوکندری زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده است ، با پزشک خود صحبت کنید. شاید او بتواند شما را به روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهد یا داروهای ضد اضطراب تجویز کند.
- گاهی اوقات هیپوکندری می تواند محصول جانبی چیز دیگری مانند افسردگی یا اضطراب باشد ، بنابراین اگر فکر می کنید ممکن است یکی از این موارد را تجربه کنید ، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.
- از درخواست کمک نترسید. مراجعه به روانشناس یا مصرف دارو اگر به شما کمک کند زندگی خود را بدون نگرانی مداوم در مورد بیماری انجام دهید ، اشکالی ندارد.
