استرس مزمن یک بیماری بالقوه جدی است که می تواند در طول زمان باعث بیماری های دیگری از جمله فشار خون بالا ، بی نظمی قلبی ، بی خوابی و افسردگی شود. اگر با این شرایط جدی روبرو هستید ، از پزشک کمک بگیرید. یادگیری نحوه بهبودی از استرس مزمن ، گامی مهم در بازپس گیری کنترل زندگی و بهبود سلامت جسمی و روحی است. خوشبختانه ، وقت گذاشتن برای مراقبت از بدن ، ذهن و زندگی اجتماعی می تواند علائم شما را به حداقل برساند و از بازگشت استرس جلوگیری کند.
مراحل
روش 1 از 3: آرامش ذهن خود
مرحله 1. نگرش مثبت را در پیش بگیرید
بدن انسان هنگامی که یک تهدید واقعی یا درک شده وجود دارد ، دچار استرس می شود. این باعث ترشح هورمون هایی می شود که ما را برای پاسخ "مبارزه یا فرار" آماده می کند. مگر اینکه شما در خطر واقعی باشید ، بسیاری از موقعیت های استرس زا را می توان با تمرین یک تغییر آگاهانه در نگرش تسکین داد.
- همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. تعهدات کار ، مدرسه و خانواده از عوامل استرس زای معمول در قرن 21 هستند. فشارهایی که احساس می کنید واقعی هستند ، اما همیشه موقعیت های مرگ و زندگی نیستند. سعی کنید موارد مثبت را بشناسید و ببینید که چگونه می توان در آینده همه چیز را پیش برد.
- انتظارات واقع بینانه تعیین کنید. برخی از افراد به دلیل فشاری که برای انجام کامل کارها بر خود وارد می کنند دچار استرس بیش از حد می شوند. سعی کنید انتظارات را متناسب با شرایط خود تعیین کنید. به یک هدف واقع بینانه پایبند باشید و سعی کنید خود را از مرز خارج نکنید.
- بیش از حد به چیزهایی فکر نکنید که از کنترل شما خارج است. اگر مشکلی دارید ، برنامه عملیاتی را تنظیم کنید تا کارها به بهترین شکل ممکن انجام شود. هرچه می توانید انجام دهید و سعی کنید وقتی مسائل از دست شما خارج می شوند نگران نباشید.
مرحله 2. به خودتان زمان آرامش بدهید
زمانی را برای استراحت و انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند اختصاص دهید. فیلم تماشا کنید ، بخوانید یا حمام گرم کنید. مطمئن شوید که فعالیتی است که شادی و راحتی را برای شما به ارمغان می آورد.
مرحله 3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن می تواند شما را از افکار و وضعیت عمومی روانی خود بیشتر آگاه کند. آگاهی دادن به استرس شما اغلب می تواند به کاهش وجود آن کمک کند. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد ، بنابراین برای پیدا کردن آنچه برای شما مناسب است تحقیق کنید.
- برای انجام یک مدیتیشن ساده ، یک مکان راحت پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید. سپس ، می توانید چشم های خود را بر روی یک شی یا شعله شمع متمرکز کنید ، یا چشمان خود را ببندید تا شروع به مدیتیشن کنید.
- سعی کنید ذهن خود را پاک کنید و روی یک شی تمرکز کنید یا یک جمله را برای خود تکرار کنید ، مانند: "من آرام و آرام هستم".
- اگر ذهن شما سرگردان است ، سعی کنید به این فکر توجه کنید و سپس آن را بگذرانید ، مانند تماشای یک ابر در حال دور شدن.
- فقط با مدیتیشن به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و سپس برای مدتی طولانی به مدیتیشن بپردازید زیرا در این کار بهتر می شوید.
مرحله 4. یک محیط خانه بدون استرس ایجاد کنید
اگر خانه شما مکانی آرامش بخش است ، ممکن است آرامش برای شما راحت تر باشد. سعی کنید خانه یا حداقل یک اتاق در خانه خود را تمیز و بدون به هم ریختگی نگه دارید.
- سعی کنید اتاق را با وسایل آرامش بخش تزئین کنید ، مانند رنگ آمیزی آرامش بخش ، مانند آبی روشن یا اسطوخودوس.
- تا حد امکان از نور طبیعی در خانه خود استفاده کنید.
- همچنین می توانید از رایحه درمانی در خانه خود استفاده کنید ، مانند سوزاندن یک شمع معطر آرام بخش ، مانند شمع معطر اسطوخودوس.
روش 2 از 3: مراقبت از بدن خود
مرحله 1. استراحت شب خوبی داشته باشید
بسیاری از افراد استرس ناشی از کم خوابی یا کیفیت پایین خواب را تجربه می کنند. استرس همچنین می تواند باعث بیدار ماندن افراد در شب شود و چرخه طبیعی خواب را خراب کند. یاد بگیرید که هم کمیت و هم کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. اکثر بزرگسالان به 7.5 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
- هر روز به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید چرخه خواب خود را تغییر ندهید ، حتی در تعطیلات آخر هفته که وسوسه ای برای خوابیدن وجود دارد. اگر چند ساعت خواب را به دلیل دیر شب از دست دادید ، چرت بزنید.
- روز را در بیرون از خانه بگذرانید. تا آنجا که ممکن است نور خورشید دریافت کنید و فعال بمانید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب از نمایشگر خودداری کنید. سعی کنید قبل از خواب در کامپیوتر نباشید ، تلویزیون تماشا نکنید ، یا تلفن همراه خود نباشید. در عوض ، کتاب بخوانید یا برای روز بعد آماده شوید.
مرحله 2. رژیم غذایی سالمی داشته باشید
رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خواب ، انرژی و خلق و خوی شما کمک کند. رژیم غذایی فعلی خود را بررسی کنید و ببینید در کجا می توانید برخی تغییرات کوچک را انجام دهید.
- آب بنوشید. آب به بدن کمک می کند تا عاری از سموم باشد و سطح انرژی را افزایش می دهد. بطری آب خود را به طور منظم در طول روز پر کنید.
- بهتر است کافئین ، الکل و قندهای ساده را به طور کامل حذف کنید. اگر خوردن بوقلمون سرد کار دشواری است ، سعی کنید این مواد ایجاد کننده استرس را در رژیم غذایی خود به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- غذاهای خود را آماده کنید. بر خرید غذاهای کامل مانند میوه های تازه ، سبزیجات ، پروتئین ها و غلات کامل تمرکز کنید. فروشگاه های مواد غذایی سالم تمایل به حمل مواد غذایی با افزودنی ها و مواد شیمیایی کمتر دارند ، اما به یاد داشته باشید که بسته بندی را بخوانید. حتی غذاهای بسته بندی شده که سالم به نظر می رسند ، گاهی اوقات پر از قند و چربی های ناسالم هستند.
- چای کامبوجا و چای بابونه نیز ممکن است برای افرادی که استرس دارند مفید باشد.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش یکی از روش های شناخته شده برای از بین بردن بخار و بهبود روحیه شما است. ورزش منظم همچنین سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد. نیازی نیست خود را خسته کنید. چیزی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. هر چیزی از یوگا گرفته تا بازی تنیس می تواند به کاهش استرس کمک کند.
روش 3 از 3: تعامل با انجمن خود
مرحله 1. کنترل برنامه خود را در دست بگیرید
یک برنامه فشرده و غالباً یک سبک زندگی استرس زا را به همراه دارد. برنامه خود را سازماندهی کنید و محدودیت هایی را در مورد میزان موفقیت خود در یک روز تعیین کنید.
- فعالیتهای غیر ضروری را حذف کنید. به تمام تعهدات خود نگاه کنید و مواردی را که برای بقا یا کاهش استرس شما مورد نیاز نیست ، کنار بگذارید. برای دوستان یا همسالان خود توضیح دهید که برای بازگشت به یک شیوه زندگی سالم باید مدتی استراحت کنید. سعی کنید بگویید: "من واقعاً می خواهم داوطلبانه در پناهگاه ادامه دهم ، اما باید مراقب سلامتی خود باشم. در آینده با شما در ارتباط خواهم بود."
- با رئیس یا معلمان خود در مورد حداقل و مشخص ترین وظایفی که برای به روز بودن باید انجام دهید ، صحبت کنید. برای ملاقات خصوصی برای توضیح خود برنامه ریزی کنید. سعی کنید بگویید: "من به کارم در اینجا متعهد هستم ، اما باید روی جمع آوری سلامتی خود تمرکز کنم. برای ادامه کار در چند ماه آینده دقیقاً باید چه کار کنم؟"
- در حالی که نمی توان از برخی شرایط استرس زا اجتناب کرد ، اما بسیاری از آنها می توانند. برای مثال ، اگر تماشای اخبار برای شما استرس زا است ، میزان زمانی را که صرف این فعالیت می کنید حذف یا به حداقل برسانید. اگر شخص خاصی به شما استرس می دهد ، مدتی از او فاصله بگیرید تا رابطه خود را دوباره ارزیابی کنید.
مرحله 2. معاشرت کنید
وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال می کند. با دوستان شام بخورید یا فیلم ببینید. این می تواند ذهن شما را از استرس دور کند و به بهبود دیدگاه کلی شما کمک کند.
بخندید. خنده مانند ورزش ، هورمون های مفید را آزاد می کند و استرس و تنش را در بدن برطرف می کند. خواه دوست خود را برای فیلم دعوت کنید یا در مورد لحظات خنده دار خانوادگی با خانواده صحبت کنید ، این خنده شکمی مزایای بیشتری نسبت به آنچه تصور می کنید ارائه می دهد
مرحله 3. با دوستان ، خانواده یا همسالان خود مشورت کنید
با دوستان نزدیک یا اعضای خانواده در مورد علت استرس خود صحبت کنید. کسی که تجربه بیشتری در زمینه کار ، مدرسه یا مسائل زندگی دارد ، احتمالاً با چالش های مشابهی روبرو شده است. همچنین ممکن است فردی را بشناسید که نوع استرس مزمن شما را نیز تجربه کرده است و می تواند توصیه هایی ارائه دهد.
به عنوان مثال ، اگر با یکی از دوستان خود تماس می گیرید ، می توانید بگویید: "میگوئل ، آیا می توانم در مورد وضعیت کارم به تو بگویم؟ این واقعاً به من استرس می دهد ، و من فکر می کنم شما ممکن است نکات خوبی داشته باشید."
مرحله 4. چیز جدیدی یاد بگیرید
در صورت داشتن وقت کلاس گروهی شرکت کنید یا به یک گروه اجتماعی بپیوندید. ذهن خود را از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور کنید و انرژی خود را به سمت چیزهای مثبت هدایت کنید. مطمئن شوید که از فعالیت جدید واقعاً لذت می برید. این باید به تعادل هرگونه احساس منفی ناشی از استرس کمک کند.
به کاری که همیشه می خواسته اید انجام دهید فکر کنید و ببینید آیا به خوبی در برنامه شما قرار می گیرد یا خیر. شرکت در کلاس رقص یا پیوستن به یک باشگاه آشپزی را در نظر بگیرید
مرحله 5. به درمانگر مراجعه کنید
اگر برای گذراندن روز تلاش می کنید یا احساس اضطراب غیر قابل کنترل دارید ، به یک روانشناس مراجعه کنید. یک روانشناس یا مشاور سلامت روان آموزش دیده است تا به چالش های شما گوش دهد و به شما در راهبردهای مقابله ای کمک کند.
