مدیریت افسردگی گاهی اوقات به نظر می رسد که یک سوارکار است. وقتی افسردگی خود را تحت کنترل داشته باشید ، می تواند یک احساس دلگرم کننده و آزاد کننده باشد. به طور کلی ممکن است احساس سازندگی ، ارتباط و شادی کنید. از سوی دیگر ، ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که احساس کنید افسردگی شما در حال بازگشت است. این زمانها ممکن است شما را ناامید ، گیج یا حتی ناامید کند. ممکن است تعجب کنید که برای کنترل عود خود چه کارهایی می توانید انجام دهید یا باید انجام دهید. اجازه ندهید عود افسردگی باعث از بین رفتن امید شما شود. در صورت تشخیص علائم عود ، کمک گرفتن و اقداماتی برای جلوگیری از عود در آینده می توانید عود افسردگی را مدیریت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص عود
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
حفظ مجله نه تنها راه خوبی برای رهایی احساسات و ثبت خاطرات است. همچنین یک روش عالی برای ثبت و پیگیری حالات و موقعیت هایی است که ممکن است نشان دهد شما در حال تجربه عود افسردگی هستید. همچنین می توانید از مجله خود برای جستجوی الگوهایی در زندگی خود استفاده کنید که ممکن است به شما در جلوگیری از عود بیماری در آینده کمک کند.
- مطالب روزانه خود را در مجله ثبت کنید تا احساسات یا احساسات خود را در طول روز ثبت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: "امروز صبح خشن بود ، خسته بودم. اما بقیه روز آرام و آرام بودم."
- درباره اتفاقاتی که قبل یا زمانی که احساس خاصی داشتید بنویسید. این ممکن است به شناسایی عوامل افسردگی شخصی شما و همچنین مواردی که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید ، کمک کند.
مرحله 2. علائم عود را بشناسید
برای مدیریت عود افسردگی ، باید تشخیص دهید که در حال عود هستید. دانستن علائم و نشانه های یک دوره افسردگی بهترین راه برای این کار است. هنگامی که علائم را می شناسید ، می توانید شواهدی از آنها را در مجله خود و سایر موقعیت های روزانه جستجو کنید.
- صرف زمان کمتر برای انجام کارهایی که دوست دارید و با افرادی که به آنها اهمیت می دهید ممکن است نشانه عود باشد.
- احساس غم ، اندوه یا بدبختی به طور کلی برای چند روز متوالی ممکن است نشان دهنده عود باشد.
- افزایش یا کاهش وزن ناخواسته گاهی نشانه های عود افسردگی است.
- احساس گیجی ، خستگی یا عدم تمرکز نیز ممکن است نشان دهنده عود باشد.
- تغییرات در الگوی خواب شما ، مانند خواب بیشتر یا حتی بی خوابی ، ممکن است نشانه عود افسردگی باشد.
- احساس تحریک پذیری یا کج خلقی نیز ممکن است نشان دهنده عود افسردگی شما باشد.
مرحله 3. با خودتان صادق باشید
گاهی اوقات افراد سعی می کنند نادیده بگیرند که دچار افسردگی شده اند یا کارهایی را که باید برای کنترل افسردگی انجام دهند انجام نداده اند. در واقع ، یکی از بزرگترین دلایلی که افراد دچار افسردگی می شوند این است که برنامه درمانی خود را دنبال نمی کنند. اگر کارهایی را که باید برای کنترل افسردگی انجام دهید انجام نداده اید یا در موقعیت هایی قرار گرفته اید که ممکن است باعث عود شود ، با خود صادق باشید.
- به خود بگویید: "تظاهر به اینکه این عود افسردگی نیست ، به من کمک نمی کند. بهترین کاری که من می توانم انجام دهم این است که در مورد آنچه در جریان است با خودم صادق باشم و از او کمک بگیرم."
- شاید با خود بگویید: "من آنطور که باید داروهایم را مصرف نکرده ام. این منجر به این عود شده است ، اما من هنوز می توانم افسردگی خود را کنترل کنم. من باید در مورد آنچه در حال رخ دادن است با درمانگر خود صحبت کنم."
مرحله 4. از شخصی بخواهید که بر شما نظارت کند
نیازی نیست که فردی 24 ساعته شما را مانند یک شاهین تماشا کند ، اما این می تواند به شما کمک کند که کسی در نزدیکی شما از علائم دوره افسردگی آگاه باشد. این شخص می تواند به شما در تشخیص عود زودهنگام کمک کند ، در حالی که علائم ممکن است برای شما بسیار ظریف نباشند.
- علائم عود افسردگی را با نزدیکان خود به اشتراک بگذارید. شما می توانید امتحان کنید ، "من می خواهم شما بدانید برخی از علائم افسردگی چیست. من برخی از مواردی را که معمولاً دارم به شما می گویم."
- از یکی از نزدیکان خود بخواهید الگوهایی در رفتار شما جستجو کند که ممکن است نشان دهد شما دچار عود افسردگی شده اید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید ، "آیا می توانید مراقب برخی از نشانه هایی باشید که در مورد آنها صحبت کردیم؟"
- از آنها بخواهید در صورت احساس عود مجدد به شما کمک کنند. سعی کنید بگویید: "اگر فکر می کنید من عود می کنم ، لطفاً من را تشویق کنید و در درمان از من حمایت کنید."
روش 2 از 3: به دنبال کمک برای عود بیماری خود باشید
مرحله 1. به متخصصان مراجعه کنید
به محض اینکه تشخیص دادید که دچار عود افسردگی هستید ، باید با پزشک یا متخصص بهداشت روانی خود تماس بگیرید. یک متخصص می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه چیزی باعث عود شما شده است ، چگونه آن را مدیریت کنید و چگونه از عود در آینده جلوگیری کنید.
- اجازه دهید مراقبت های بهداشتی یا متخصص بهداشت روانی که به شما در درمان افسردگی کمک کرده است ، بداند که چه اتفاقی می افتد. ممکن است بگویید: «آیا می توانم وارد شوم؟ فکر می کنم در حال عود افسردگی هستم."
- در صورت نیاز ، از یک متخصص جدید کمک بگیرید. به عنوان مثال ، اگر به تازگی به شهر جدیدی نقل مکان کرده اید ، از مشاور مدرسه یا دفتر منابع انسانی خود بخواهید تا یک مرجع را معرفی کند.
- اگر احساس می کنید خودکشی کرده اید یا قصد خودآزاری دارید (مانند قطع) با یک خط تلفن بحران مانند خط ملی پیشگیری از خودکشی ملی با شماره 1-800-273-8255 یا جایگزین های ایمن با شماره 1-800-366-8288 تماس بگیرید.
مرحله 2. برنامه درمانی خود را تنظیم کنید
این ممکن است به معنای شروع مجدد یک برنامه درمانی باشد که قبلاً تعیین کرده بودید اما از آن پیروی نمی کردید. ممکن است به معنای ایجاد تغییر در برنامه موجود شما یا ایجاد یک برنامه جدید به طور کلی باشد. تنظیم برنامه درمانی به شما کمک می کند تا از نظر حرفه ای ، اجتماعی و پزشکی برای کنترل عود افسردگی خود نیاز داشته باشید.
- در مورد نحوه تنظیم یا شروع مجدد برنامه درمانی خود با مراقبت های بهداشتی یا متخصص بهداشت روانی خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "آیا می توانیم درباره برنامه درمانی من بحث کنیم؟ من فکر می کنم باید تغییراتی ایجاد شود."
- اگر بخشی از برنامه درمانی قبلی خود را قطع کرده اید ، مجدداً آن را شروع کنید. به عنوان مثال ، اگر شرکت در درمان را متوقف کرده اید ، به بازگشت دوباره فکر کنید.
- گزینه های درمانی را که امتحان نکرده اید با ارائه دهنده مراقبت خود در میان بگذارید. به عنوان مثال ، اگر مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان نکرده اید ، ممکن است بپرسید که چگونه می توانید آن را در برنامه درمانی خود قرار دهید.
مرحله 3. یک روال را دوباره برقرار کنید
اغلب در زندگی شرایطی پیش می آید که ما را برای پیروی از یک روال دشوار می کند. به نظر می رسد هنگامی که از روال عادی دور می شویم ، بازگشت به آن دشوار است. ایجاد مجدد یک روال می تواند به شما کمک کند بر علائم افسردگی که در حال تجربه آن هستید غلبه کنید.
- اگر از قبل یک روال معمول داشتید ، روزانه کار کنید تا به آن بازگردید. به عنوان مثال ، اگر دعا می کنید ، صورت خود را بشویید و سپس صبحانه را به عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی خود بخورید ، سپس سعی کنید این کار را دوباره شروع کنید.
- در صورت نیاز ، یک روال جدید برای خود ایجاد کنید. به کارهایی که باید هر روز انجام دهید و همچنین کارهایی که از آنها لذت می برید فکر کنید و آنها را در برنامه معمول قرار دهید.
- زمان های استراحت و زمان را نیز در نظر بگیرید تا ببینید چگونه در روال عادی خود کار می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است مجله داشته باشید تا احساسات خود را به عنوان بخشی از روال خواب خود ثبت کنید.
مرحله 4. از سیستم پشتیبانی خود استفاده کنید
به اطرافیان خود اطلاع دهید که در حال حاضر برای کنترل افسردگی خود مشکل دارید. خانواده و دوستان شما به شما اهمیت می دهند و می توانند به شما در مدیریت عود بیماری کمک کنند. آنها می توانند شما را تشویق کنند ، به شما کمک کنند تا به برنامه درمانی خود پایبند باشید و سایر انواع پشتیبانی را ارائه دهید.
- به افرادی که به شما اهمیت می دهند بگویید چه اتفاقی می افتد. ممکن است سعی کنید بگویید: "من در حال حاضر عود افسردگی دارم. من واقعاً می توانم از حمایت شما استفاده کنم."
- با دوستان و خانواده خود به طور منظم در مورد مشکلات ، موفقیت ها و مسائل روزمره خود صحبت کنید.
- در صورت وجود اقدامات خاصی که می توانند برای حمایت از شما انجام دهند ، به مردم اطلاع دهید. به عنوان مثال ، ممکن است به خواهر یا برادر خود بگویید: "اگر به من زنگ بزنید تا مطمئن شوید صبح ها از رختخواب خارج شده ام ، واقعاً به من کمک می کند."
- پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. مراقبت های بهداشتی یا متخصص مراقبت های روانی شما ممکن است بتواند یکی را برای شما توصیه کند.
مرحله 5. از سرزنش خود خودداری کنید
شاید به راحتی بتوان احساس کرد که عود افسردگی شما تقصیر شماست. متأسفانه ، عود در افراد مبتلا به افسردگی غیر معمول نیست. در حقیقت ، هرچه قسمت های افسردگی بیشتری داشته باشید ، احتمال عود مجدد بیشتر است. تشخیص دهید که شما دچار عود نیستید و می توانید کارهایی برای مدیریت آن انجام دهید.
- به خود بگویید: "من سعی نکردم عود کنم ، بنابراین خودم را سرزنش نمی کنم. من فقط کار می کنم تا دوباره بهتر شوم."
- به خود یادآوری کنید که شما تنها فردی نیستید که دچار افسردگی شده اید. شاید با خود بگویید: "من اولین کسی نیستم که در مدیریت افسردگی خود مشکل دارم."
روش 3 از 3: جلوگیری از عود آینده
مرحله 1. عوامل محرک خود را بیاموزید
هنگامی که افسردگی دارید ، ممکن است شرایط یا شرایط خاصی وجود داشته باشد که احتمال افسردگی را بیشتر کند. اگر افراد ، مکانها ، تجربیات و سایر مواردی را که ممکن است یک قسمت برای شما ایجاد کند ، بیاموزید ، ممکن است بتوانید از عود زودهنگام جلوگیری کنید.
- از مجله خود برای شناسایی موقعیتها ، افراد یا مکانهایی که به نظر می رسد باعث عود بیماری می شوند استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که قبل از آخرین عود ، به شهر خود سفر کرده اید. این دیدار ممکن است یک محرک باشد.
- لیستی از مواردی که به نظر می رسد منجر به عود افسردگی می شود ، تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بنویسید: ارزیابی بد در محل کار ، پایان روابط و گذراندن وقت زیاد در تنهایی.
مرحله 2. از انزوای خود بپرهیزید
قطع ارتباط با دوستان و خانواده یا حتی گذراندن زمان کمتر در کنار آنها می تواند علائم افسردگی شما را تشدید کند. مهم است که زندگی اجتماعی خود را حفظ کنید حتی وقتی که آن را دوست ندارید. معاشرت منظم با خانواده و دوستان به بهبود روحیه شما کمک می کند ، بنابراین مطمئن شوید که به طور منظم با مردم ارتباط برقرار می کنید.
- سعی کنید هر هفته چند گردش اجتماعی ترتیب دهید ، مانند ملاقات با یکی از اعضای خانواده برای شام یا بولینگ با گروهی از دوستان.
- اگر احساس تنهایی می کنید یا انگار خود را منزوی کرده اید ، با یک دوست تماس بگیرید و از او بخواهید تا برای قهوه یا پیاده روی با شما ملاقات کند.
مرحله 3. یک برنامه پیشگیری ایجاد کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از عود افسردگی در آینده انجام دهید این است که فعال باشید. داشتن برنامه ای برای تشخیص و مدیریت عود افسردگی ، برخی از استرس ها و عدم قطعیت هایی را که ممکن است باعث افسردگی شود ، کاهش می دهد. همچنین به تیم پشتیبانی شما کمک می کند که در صورت عود بیماری چه کار کنند.
- لیستی از محرک ها و علائم شخصی خود را در برنامه خود قرار دهید. این ممکن است به شما و تیم پشتیبانی شما کمک کند تشخیص دهند که چه موقع زودتر دچار عود افسردگی می شوید.
- لیستی از مخاطبین مهم تهیه کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید اطلاعات تماس پزشک ، همراه با درمانگر و مشاور مدرسه خود را درج کنید.
- استراتژی های مقابله ای و درمان هایی را که ممکن است در دوران عود افسردگی به شما کمک کند ، مشخص کنید. به عنوان مثال ، ممکن است ورزش ، پایبندی به برنامه و شرکت در درمان را به عنوان راهی برای مقابله با عود افسردگی در آینده در نظر بگیرید.
مرحله 4. درمان ادامه دار یا نگهدارنده را امتحان کنید
ممکن است نیازی به ادامه درمان ، دارو یا سایر درمان ها با همان شدت یا فرکانسی که در طول یک دوره افسردگی انجام می دهید ، نداشته باشید. با این حال ، ادامه درمان می تواند با ارائه پشتیبانی مداوم به شما پس از داشتن یک دوره افسردگی اساسی ، از عود بیماری در آینده جلوگیری کند. از طرف دیگر ، درمان تعمیر و نگهداری می تواند پشتیبانی عمومی را ارائه دهد ، حتی زمانی که اخیراً دچار عود یا عارضه اصلی نشده اید.
- درمان مداوم به طور کلی حدود پنج ماه طول می کشد و ممکن است به شکل دارو ، درمان ، روش درمانی دیگر یا ترکیبی از درمان ها باشد. معمولاً شدت آن کمتر از درمان معمولی است.
- درمان نگهدارنده نیز ممکن است انواع مختلفی داشته باشد ، اما شدت آن کمتر از درمان معمولی یا مداوم است. همچنین می تواند تا زمانی که لازم است - گاهی مادام العمر - دوام داشته باشد.
مرحله 5. سلامت خود را حفظ کنید
از آنجا که افسردگی بر سلامت شما تأثیر می گذارد و همچنین می تواند بر سلامتی شما نیز تأثیر بگذارد ، مهم این است که کارهایی را انجام دهید که از خودتان استفاده کنید. حفظ سلامتی شما به شما انرژی ، تمرکز و تغذیه لازم را می دهد تا بتوانید از عود افسردگی در آینده جلوگیری کرده و در صورت وقوع آن را مدیریت کنید.
- سعی کنید هر شب 6 تا 8 ساعت بخوابید. خواب بیش از حد زیاد می تواند باعث کندی ، عدم تمرکز و بدبختی شما شود.
- به طور منظم در فعالیت های بدنی شرکت کنید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری ، شنا ، ورزش تیمی ، یوگا یا هنرهای رزمی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی منظم به بهبود روحیه شما کمک می کند.
- غذاها و میان وعده های مغذی بخورید. به عنوان مثال ، میوه و آجیل را به جای آب نبات میل کنید.
- روزانه 64 اونس آب بنوشید. سعی کنید به جای نوشابه و نوشیدنی های کافئین دار از آب میوه و چای استفاده کنید.
- از مواد غیرقانونی خودداری کنید و مصرف نیکوتین و الکل را به حداقل برسانید. ممکن است به نظر برسد که این موارد به شما در مدیریت افسردگی کمک می کند ، اما می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند و حتی افسردگی را بدتر کند.
مرحله 6. ذهن آگاهی را امتحان کنید
چه مدیتیشن ذهن آگاهی باشد و چه صرفاً تلاش برای توجه بیشتر در زندگی روزمره ، این تمرین می تواند به شما در جلوگیری از عود افسردگی در آینده کمک کند. ذهن آگاه بودن به شما این امکان را می دهد که از احساس خود آگاه باشید و به شما کمک می کند علائم ظریف یک عود را قبل از کامل شدن آن تشخیص دهید.
-
سعی کنید تنها بر انجام یک کار در یک زمان تمرکز کنید. افکار و احساسات خود را بر آن فعالیت متمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر در حال قدم زدن هستید ، به احساس باد ، هوا بو ، آسمان ، و صداهای محله خود توجه کنید.
پس از مرحله 13 خوشبخت زندگی کنید - وقتی مدیتیشن ذهن آگاهی را تمرین می کنید ، مکانی راحت برای آرامش پیدا کنید و بر تنفس و احساسات خود تمرکز کنید.
مرحله 7. سایر مکانیسم های مقابله را کشف کنید
در حالی که برخی از مکانیسم های مقابله ای وجود دارد که برای کنترل افسردگی مثر است ، ممکن است راه هایی برای مقابله با آن داشته باشید که مخصوص شماست. از تکنیک های مدیریت استرس که قبلاً می شناسید فراتر بروید و راه های جدیدی برای مدیریت افسردگی خود کشف کنید.
- به عنوان مثال ، پیاده روی در روستا ممکن است برای شما یک مکانیسم مقابله شخصی باشد.
- یا به عنوان مثال ، ممکن است انواع جایگزین یوگا ، مانند یوگای داغ یا حتی انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید.
- به خاطر داشته باشید که اگر به فکر آسیب رساندن به خودتان هستید ، از او کمک بگیرید. اگر به فکر آسیب رساندن به خود هستید ، فوراً کمک بگیرید. با یک دوست ، یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید یا به نزدیکترین اورژانس خود بروید. همچنین می توانید با خط پیشگیری از خودکشی ، مانند خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید. سعی نکنید به تنهایی با این احساسات کنار بیایید!
