بسیاری از افراد "لاغر" بودن را می خواهند. لاغر بودن بهتر است لاغر توصیف شود و برای لاغر شدن به یک شیوه زندگی سالم نیاز دارید. هیچ راه حل سریع برای کاهش وزن وجود ندارد که کاهش یابد. رژیم های تصادفی و تمرینات شدید ممکن است فعلاً م workثر واقع شوند ، اما تنها راه برای لاغر ماندن این است که تغییراتی در فعالیت روزانه خود ایجاد کنید که شما را سالم نگه می دارد. این تغییرات نتیجه را تعیین می کند ، بنابراین آنها را به اندازه دلخواه کوچک یا بزرگ کنید. اگر مایل به تلاش هستید ، می توانید لاغر شدن را با اصلاحات زیر در برنامه روزانه خود به دست آورید.
مراحل
روش 1 از 4: آماده شدن برای اینکه فوق العاده لاغر شوید
مرحله 1. تحقیقات خود را آغاز کنید
شروع به توجه به فعالیت روزانه و رژیم غذایی خود کنید. وزن شروع خود را بیاموزید و به وزن هدف فکر کنید.
- با پزشک صحبت کنید. قبل از مشورت با ارائه دهنده خدمات درمانی خود ، نباید هیچ تغییر اساسی ایجاد کنید. در کنار یک پزشک ، می توانید یک متخصص تغذیه یا مربی پیدا کنید که در این روند به شما کمک کند. هر یک از این افراد می توانند آزمایش هایی را انجام دهند تا مطمئن شوند از سلامت کافی برای شروع تغییر رژیم غذایی جدید یا رژیم تمرین جدید برخوردار هستید.
- بدانید که روزانه چقدر کالری مصرف می کنید. سایت های مفید زیادی برای شروع وجود دارد: SparkPeople برای مبتدیان رایگان و آسان است.
- یک هدف ملموس تعیین کنید. فقط فکر نکنید "من می خواهم فوق العاده لاغر باشم." در عوض ، هدف "من می خواهم 30 کیلو وزن کم کنم" را تعیین کنید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آیا اهداف شما برای سلامتی شما قابل دستیابی هستند یا خیر.
مرحله 2. برنامه ای تهیه کرده و آن را یادداشت کنید
پس از مراجعه به پزشک ، بنشینید و برنامه ای متناسب با سبک زندگی خود داشته باشید که به کاهش وزن شما کمک می کند. یک مجله بخرید و تغییرات رژیم غذایی و اهداف ورزشی را که با پزشک خود صحبت کرده اید دوباره کشف کنید. مطمئن شوید که اهداف شما ملموس هستند و مجله را با هر چیزی که به شما در رسیدن به آنها کمک کند پر کنید.
- بدانید چقدر کالری برای سوزاندن نیاز دارید. برای از دست دادن یک پوند در هفته ، باید 3،500 کالری بیشتر از آنچه در طول هفته دریافت می کنید بسوزانید. بنابراین ، شما باید روزانه 500 کالری بسوزانید یا حذف کنید. این می تواند ناشی از تغییرات ساده مانند بخش های کوچکتر یا حذف نوشیدنی های شیرین از رژیم غذایی شما باشد. کالری هایی که در فروشگاه مواد غذایی خریداری می کنید درج شده است.
- با چند تغییر ساده شروع کنید. انتخاب پله روی آسانسور یک راه حل آسان است که به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند. اگر ساعت ها پشت سر هم نشسته اید ، استراحت کنید و در دفتر یا خانه قدم بزنید. این به شما کمک می کند کالری بسوزانید و متابولیسم خود را بدون عرق کردن بیدار نگه دارید و در لاغر شدن بسیار مهم است.
- استفاده از ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند میزان کالری مصرفی خود را در طول روز پیگیری کنید. Fitbit ، Garmin و Jawbone برخی از بهترین و ساده ترین ردیاب های تناسب اندام موجود هستند.
مرحله 3. انگیزه خود را بیابید
برای ایجاد انگیزه در شما نوعی سیستم پاداش ارائه دهید.
- به خودتان پاداش دهید. به ازای هر پوند از دست رفته ، یک دلار (که قبلاً فکرش را می کردید) در یک کوزه بگذارید. وقتی به هدفی رسیدید ، پول را برای چیزی که می خواهید هزینه کنید-شاید پیراهنی جدید برای نشان دادن پیشرفت شما.
- به خودت تقلب بده زیاده روی نکنید ، اما به محض رسیدن به هدف ، کمی از "غذای ممنوعه" لذت ببرید یا یک روز مرخصی را برای تمرین اختصاص دهید.
- یک تصویر مثبت از بدن ایجاد کنید. حتی اگر هدف شما این است که بسیار لاغر شوید ، باید بدن را در تمام مدت دوست داشته باشید. برای خود تعریف روزانه از تصویر بدن بدهید. حتی اگر مجبور باشید کار کوچکی را شروع کنید ، به بدن خود اعتماد خواهید کرد. این به شما کمک می کند تا در طول روند قوی بمانید.
روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مقدار مناسب را بخورید
برای کاهش وزن لزوماً نیازی به خوردن کمتر ندارید. گاهی اوقات ، در واقع ، شما باید بیشتر غذا بخورید. اگر می خواهید تغییری شدید در بدن خود مشاهده کنید ، سریع ترین راه برای این کار این است که درست غذا بخورید.
- در طول روز غذا بخورید. این به متابولیسم شما سرعت می بخشد. برنامه غذایی داشته باشید و به آن پایبند باشید. شما باید 5 بار در روز به جای 3 غذا بخورید ، بنابراین به یاد داشته باشید که این غذا را در وعده های کوچکتر از حد معمول بخورید.
- میان وعده های سالم (آماده غذا) بپزید. اینها باید برای خوردن بین وعده های غذایی استفاده شوند ، زیرا شما باید حداقل هر 4 ساعت غذا بخورید. این به شما کمک می کند از تنقلات روی آب نبات یا هر چیز دیگری که به سرعت در دسترس است اجتناب کنید. اگر میان وعده تهیه کرده اید ، به احتمال زیاد انتخاب بهتری خواهید داشت.
مرحله 2. غذاهای مناسب بخورید
فقط به این دلیل که میزان کالری دریافتی خود را زیر نظر دارید به این معنا نیست که مطمئن هستید به نتایج دلخواه خود خواهید رسید. بدانید چه نوع کالری باید در طول روز مصرف کنید.
- پروتئین را پر کنید پروتئین ها بهترین دوست شما هستند. پروتئین ها به شما کمک می کنند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. همچنین ، به سوختن چربی کمک می کند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن شما در هنگام لاغر شدن هم چربی و هم عضله را می سوزاند. بنابراین ، خوردن پروتئین به حفظ عضلات بدون چربی شما کمک می کند تا کالری بسوزانید.
- سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید. افزودن سبزیجات به وعده های غذایی به شما کمک می کند تا بدون سوزاندن کالری هایی که در رژیم غذایی دارید مجاز باشید. بیشتر سبزیجات در درجه اول آب هستند ، که برای کاهش وزن بسیار مفید است.
- کربوهیدراتهای مناسب را بپذیرید. بله ، از کربوهیدرات های حاوی قند و نشاسته مانند نان سفید و سیب زمینی خودداری کنید. اما برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین کربوهیدرات هستند که سطح انرژی شما را در هنگام رژیم حفظ می کند.
مرحله 3. در زمان های مناسب غذا بخورید
غذا خوردن در طول روز متابولیسم شما را حفظ می کند. سعی کنید از وعده های غذایی بزرگ در اواخر روز اجتناب کنید زیرا قبل از خواب آنها را سوزانده نمی کنید. اگر می خواهید لاغر شوید (و بمانید) خوردن وعده های غذایی بزرگتر در صبح و وعده های غذایی کوچکتر در شب بسیار مهم است.
صبحانه مفصلی بخورید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. خوردن غذا در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن متابولیسم شما را تقویت می کند و شما را از خوردن میان وعده های بی مزه قبل از ناهار باز می دارد. در اینجا چند ایده برای یک صبحانه سالم و بزرگ آمده است:
- 3 تخم مرغ هم زده و نان تست گندم کامل
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر ، ½ فنجان میوه تازه ، 2 تخم مرغ پخته شده
-
2 تخم مرغ پخته شده در ½ آووکادو و ½ فنجان آرد
- کربوهیدرات ها را از آخرین وعده غذایی خود حذف کنید. سعی کنید کربوهیدرات خود را در اوایل روز بخورید و شام را با پروتئین و سبزیجات آماده کنید.
- هر وعده غذایی را در خانه بپزید. وقتی در خانه آشپزی می کنید ، از آنچه در وعده های غذایی خود قرار می دهید آگاه هستید. "آماده سازی غذا" بخشی ضروری برای لاغر شدن است. بسته به اهداف خود غذای خود را اندازه گیری کرده و وعده های غذایی خود را زودتر بسته بندی کنید. برای جلوگیری از انتخاب های بد همیشه گزینه های سالم همراه خود داشته باشید.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 7 مرحله 4. "مقدار زیادی" آب بنوشید
هیدراته ماندن کلید کاهش وزن است. هیدراته ماندن متابولیسم خود را ادامه می دهد و چربی را می سوزاند و آب به عنوان یک اشتهاآور طبیعی عمل می کند. همیشه روز خود را با یک لیوان پر آب شروع کنید. نوشیدنی های نوشابه شیرین را همراه غذا به آب تغییر دهید و در طول روز آب بنوشید. خرید یک بطری آب بزرگ و مشخص کردن اهداف بر روی آن به شما کمک می کند تا هیدراته باشید. اما چگونه می توانید این اهداف را مشخص کنید؟
- وزن بدن خود را بر حسب پوند دریابید.
- هر نیم پوند و یک اونس آب به ازای هر پوند بنوشید.
-
کنار بطری را علامت بزنید (برای هر ساعت یک خط قرار دهید) تا به شما کمک کند در طول روز در مسیر خود باشید.
روش 3 از 4: ورزش درست
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 8 مرحله 1. با تمرینات قلبی شروع کنید
تمرینات قلبی انواع مختلفی دارد: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی و … همه اینها ورزشهای طولانی مدت محسوب می شوند. با پزشک خود مشورت کنید که کدام یک برای شما بهتر است. شنا تاثیر کمی دارد و به مفاصل شما فشار نمی آورد ، در حالی که دویدن ممکن است باعث مشکلات زانو شود.
- به میزان مناسب کاردیو انجام دهید. به منظور بهره مندی بیشتر از کاردیو ، باید بین 30 تا 50 دقیقه در هر جلسه کاردیو انجام دهید. این بازه زمانی جایی است که شما در قسمت "چربی سوزی" تمرین خود قرار خواهید گرفت.
- کالری شمارش کنید. اگر از یک دستگاه قلبی در باشگاه استفاده می کنید ، اکثر آنها ردیاب کالری برای شما دارند تا میزان کالری که در حین ورزش می سوزانید را پیگیری کنند.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 9 مرحله 2. HIIT (آموزش ضربه با شدت بالا) را امتحان کنید
این نوع جدیدی از تمرینات است که به زمان بسیار کمی نیاز دارد اما تمرینات بسیار دشواری برای همه ماهیچه های بدن انجام می شود. اگر به درستی تمرین HIIT خود را انجام دهید ، در عرض 30 دقیقه می توانید بیش از 500 کالری بسوزانید. اینها معمولاً به سبک مدار هستند و برای حداکثر سوزاندن کالری طراحی شده اند. برای مثال یک دقیقه از هر یک از موارد زیر را به مدت 6 دور بدون وقفه انجام دهید:
- جعبه می پرد
- Renegade Rows
- طناب بازی
- لیفت پا
-
لانج می پرد
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 10 مرحله 3. بلند کردن وزنه را بیاموزید
هدف از وزنه برداری بیشتر از هر تمرین دیگری است. اگر به درستی انجام شود کالری بیشتری نسبت به کاردیو می سوزاند ، اما در صورت انجام نادرست می تواند خطرناک باشد.
- یک مربی شخصی استخدام کنید تا نحوه صحیح بلند کردن را به شما آموزش دهد. بسیاری از افرادی که لیفت می کنند دارای اهدافی هستند مانند جهش عمودی بالاتر یا تمایل به انجام حرکت کششی بدون کمک.
- از ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. در حالی که دستگاه های کاردیو دارای ردیاب کالری هستند ، تشخیص اینکه چه مقدار کالری در طول جلسه بلند کردن بدن خود می سوزانید ، دشوار است. بنابراین ، یک ردیاب تناسب اندام (قبلاً ذکر شد) می تواند بسیار مفید باشد.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 11 مرحله 4. به دنبال تاثیر کم (یوگا/پیلاتس) باشید
اگرچه تمرینات کم فشار کالری زیادی نمی سوزانند ، اما اگر می خواهید لاغر شوید ، می توانند مفید باشند. موارد ساده به عنوان حرکات کششی متابولیسم شما را در طول روز افزایش می دهد و در حین انجام آن کالری بیشتری می سوزاند.
- کلاسهای محلی ارائه شده در منطقه خود را جستجو کنید. بسیاری از مکانها اولین جلسات رایگان را به شما ارائه می دهند تا قبل از خرید بسته ، ببینید آیا کلاس موردی است که به آن علاقه دارید یا خیر.
- اگر وقت ندارید به کلاس بروید ، یک برنامه تناسب اندام بخرید. شما می توانید DVD های دارای رتبه برتر را در Amazon.com پیدا کنید.
روش 4 از 4: نظارت بر پیشرفت ها
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 12 مرحله 1. یک شریک پاسخگو پیدا کنید
کسی را بیابید که بتوانید روی او حساب کنید تا با او پیروزی ها و مشکلات را به اشتراک بگذارید. این فرایند یک شبه اتفاق نمی افتد و داشتن شخصی برای بحث در مورد آن به شما کمک می کند تا بسیار لاغر شوید.
- حسابش کنید مطمئن باشید که شریک پاسخگویی شما کسی است که با او راحت هستید و کسی است که با شما صادق خواهد بود. فقط اگر با آنها روبرو نباشید ، روند کار را سخت تر می کند.
- کسی را پیدا کنید که بتواند ارتباط برقرار کند. در صورت امکان ، یک شریک پاسخگو پیدا کنید که در تلاش برای کاهش وزن است یا در گذشته این کار را انجام داده است. اگر آنها با همان شرایطی که شما دارید روبرو شوند ، ارتباط با آنها بسیار آسان تر خواهد بود.
مرحله فوق العاده لاغر 13 را دریافت کنید مرحله 2. اهداف کوچک ایجاد کنید
اگر نه بیشتر ، حداقل هفته ای یکبار خود را وزن کنید. این اهداف کوچک به شما کمک می کند تا در مسیر خود باشید و از هر تغییری که ممکن است لازم باشد انجام دهید مطلع شوید.
- آن را ثابت نگه دارید. هر بار که وزن خود را بررسی می کنید ، این کار را با ثبات انجام دهید. این بدان معناست که اگر برای اولین بار که بیدار می شوید خود را وزن می کنید ، این کار را برای هر بار بررسی وزن همزمان انجام دهید.
- اهداف کوچک را یادداشت کنید. از پاداش ها ، همانطور که در روش 1 ذکر شد ، استفاده کنید تا تمرکز خود را حفظ کنید.
مرحله فوق العاده لاغر 14 را انجام دهید مرحله 3. اهداف ماهانه تعیین کنید
هر ماه ، مطمئن شوید که به وزن مورد نظر خود می رسید. از اینجا ، در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید.
- بدن خود را بیاموزید. اگر تغییرات مورد نظر خود را مشاهده نمی کنید ، از ایجاد تغییرات نترسید. همه بدن یکسانی ندارند ، بنابراین بدن هیچکس یکسان در برابر رژیم غذایی و ورزش واکنش نشان نمی دهد.
- عوضش کن اگر تغییر ندهید ، کاهش وزن به احتمال زیاد به فلات می رسد. این بدان معنا نیست که شما کار اشتباهی انجام داده اید-فقط بدن شما با شیوه زندگی جدید شما سازگار شده است. بنابراین دوباره آن را تغییر دهید و بدن خود را غافلگیر کنید تا وزن بیشتری کاهش یابد.
نکات
- به یاد داشته باشید که هیچ دو جسمی یکسان نیستند. هر روز صبح با داشتن یک تصویر مثبت از بدن خود ، خوشحال و سرحال باشید. این کار حتی قبل از اینکه متوجه تغییرات فیزیکی شوید اعتماد به نفس ایجاد می کند.
- خواب برای هر تغییری که در بدن ایجاد می کنید بسیار مهم است. این زمانی است که بدن شما بهبود می یابد و برای روز بعد بهبود می یابد. بدون خواب ، متابولیسم شما کند می شود که باعث لاغر شدن می شود.
- نگه داشتن یک مجله. چه تغییر رژیم غذایی باشد یا رژیم ورزشی ، دستاوردهای خود را بنویسید. یک مجله به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
- ثبات کلیدی است بنابراین یک برنامه واقع بینانه تهیه کنید که بدانید می توانید به آن پایبند باشید.
- سعی کنید با یک دوست خزدار در کنار خود ورزش کنید!
