غذا جزء ضروری زندگی است ، بنابراین داشتن رابطه سالم با غذا مهم است. اگر احساس می کنید غذا دشمن است یا اگر به شدت خود را برای انتخاب رژیم غذایی خود قضاوت می کنید ، ممکن است لازم باشد رابطه خود را با غذا دوباره ارزیابی کنید. تغییر نحوه غذا خوردن با گوش دادن به بدن و تغییر نحوه تفکر در مورد غذا به شما کمک می کند تا به شیوه سالم تری با غذا ارتباط برقرار کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. هنگام غذا خوردن به غذای خود توجه کنید
با کنار گذاشتن همه حواس پرتی ها و واقعاً توجه به طعم و بافت غذای خود ، آگاهانه غذا بخورید. این امر باعث لذت بیشتر غذا خوردن و افزایش رضایت شما می شود.
- تلویزیون را خاموش کنید ، تلفن خود را کنار بگذارید و در محیطی آرام غذا بخورید تا هنگام غذا خوردن تمرکز خود را بر روی غذا راحت تر کنید.
- خوردن آگاهانه یک تمرین عالی برای غلبه بر عادات غذایی ناسالم مانند پرخوری یا محدود کردن غذا است.
مرحله 2. زمانی که از نظر جسمانی گرسنه هستید غذا بخورید نه از نظر احساسی
وقتی شروع به فکر خوردن می کنید ، یک لحظه مکث کنید و ارزیابی کنید که آیا واقعاً گرسنه هستید. وقتی از نظر جسمانی گرسنه هستید ، ممکن است با صدای غرغر در شکم ، انرژی کم یا مشکل در تمرکز مواجه شوید. وقتی احساس گرسنگی احساسی می کنید ، ممکن است هوس خوردن یک غذای خاص (معمولاً چیزی شور ، شیرین ، خامه ای یا ترد) را تجربه کنید. سوالات زیر را از خود بپرسید تا مشخص شود چه نوع گرسنه ای هستید:
- به زمانی فکر کنید که بسیار گرسنه بودید. گرسنگی را در کجای بدن خود احساس کردید و به چه نوع احساسات جسمانی توجه کردید؟ آیا شما هم اکنون چنین احساساتی را تجربه می کنید؟
- چند نفس عمیق بکشید و از خود بپرسید: "در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارم؟ آیا من به غذای واقعی احتیاج دارم یا احساس غم ، عصبانیت ، یا اضطراب می کنم و به آرامش نیاز دارم؟"
- اگر تشنه آسایش هستید ، به موسیقی آرام گوش دهید ، با حیوان خانگی خود چنگ بزنید ، کمی چای داغ میل کنید ، یا فقط برای گپ زدن با یکی از دوستان خود تماس بگیرید. هر کاری (غیر از غذا خوردن) انجام دهید که استرس را کاهش داده و روحیه شما را بالا ببرد!
مرحله 3. یک بشقاب متعادل با غذاهای هر گروه غذایی بسازید
بشقاب خود را با طیف وسیعی از غذاهای مختلف (مانند پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، میوه و سبزیجات) پر کنید. تمام گروه غذایی را قطع نکنید زیرا انجام این کار نوعی محدودیت غذایی است و ممکن است منجر به اختلال در خوردن شود. خوردن وعده های غذایی متعادل به احساس سیری در ذهن و بدن شما کمک می کند.
- به عنوان مثال ، یک وعده غذایی متعادل ممکن است شامل سبزیجات ، برنج (کربوهیدرات) ، توفو (پروتئین) و آووکادو (چربی) باشد.
- یک تکه میوه را به عنوان میان وعده یا بعد از غذا بخورید تا شیرینی دندان را سیر کنید.
مرحله 4. بشقاب خود را با اندازه قسمت مناسب پر کنید
یاد بگیرید که اندازه قسمت های مناسب کره چشم را بدانید تا بدانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. حدود 1/2 بشقاب خود را به سبزیجات ، 1/4 را به کربوهیدرات ها و 1/4 را به پروتئین اختصاص دهید. می توانید از دست خود برای برآورد اندازه قسمت ها استفاده کنید:
- 1 فنجان سبزیجات یا غلات کامل (220 گرم) = اندازه مشت گره شده شما
- 3 تا 4 اونس ماهی ، گوشت یا طیور (85 تا 113 گرم) = اندازه کف دست شما
- 2 قاشق غذاخوری کره یا حمص (28 گرم) = اندازه انگشت شست (از ناحیه مچ پا تا نوک آن)
- 1 قاشق چایخوری شکر یا نمک (4 گرم) = اندازه نوک انگشتان شما
مرحله 5. هر وعده غذایی بخورید و هنگام گرسنگی میان وعده بخورید
حذف وعده های غذایی نشانه این است که ممکن است در خوردن غذا اختلال داشته باشید. صرفنظر از هر دلیلی که بخواهید یک وعده غذایی را کنار بگذارید ، به اندازه این نیست که به بدن و ذهن خود نیازهای لازم را بدهید.
- به یک برنامه غذایی کلی ، خوردن وعده ها و میان وعده ها تقریباً در هر روز پایبند باشید.
- به عنوان مثال ، اگر وعده های غذایی اصلی خود را در ساعت 8 صبح ، 12:30 بعد از ظهر و 7 بعد از ظهر می خورید ، در حدود ساعت 10:30 صبح و 4 بعد از ظهر میان وعده بخورید تا در طول روز پر انرژی و سیر باشید. به این ترتیب ، شما از گرسنگی به غذای بعدی خود نخواهید رفت و کمتر احتمال دارد که بخورید.
- بدن ما نباید محدود کننده غذا باشد. وقتی غذا را محدود می کنیم ، بعداً سر و صدا می کنیم.
مرحله 6. سعی نکنید با محدود کردن یا ورزش بیش از حد ، یک وعده غذایی را جبران کنید
اطمینان داشته باشید که بدن شما می داند چگونه از سوختی که به آن داده اید استفاده کند. تنبیه خود به دلیل پرخوری یا خوردن چیزی که از آن لذت می برید ، وارد چرخه شرمندگی غذا می شود و ممکن است منجر به اختلال خوردن شود.
به عنوان مثال ، اگر برای شام یک وعده غذایی پر کالری داشتید ، صبحانه خود را کنار نگذارید یا در سالن ورزشی کنار نروید و قصد دارید "آسیب" وعده غذایی سنگین را "از بین ببرید"
روش 2 از 2: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. از برچسب زدن غذاها به عنوان خوب یا بد خودداری کنید
در برابر میل برچسب زدن هر غذایی به عنوان خوب یا بد مقاومت کنید. انجام این کار باعث ایجاد احساس شرم در مورد خوردن غذاهای خاص می شود. به عنوان مثال ، اگر عادت دارید برچسب شکلات را به عنوان "بد" برچسب بزنید ، فرایند تفکر خود را تغییر دهید تا بر طعم خوب آن تمرکز کنید و چقدر مستحق لذت بردن از این غذا هستید!
غذا هیچ جایگاه اخلاقی ندارد ، فقط غذا است
مرحله 2. به خود اجازه دهید از خوردن لذت ببرید
از تصور غذا خوردن به عنوان یک کار سخت اجتناب کنید. از این گذشته ، غذا فقط در مورد سوخت رسانی به خود نیست ، بلکه ارتباط با دیگران و تغذیه بدن ، ذهن و روح شما است! در صورت لزوم ، یک برگه اجازه برای خود بنویسید تا از خوردن لذت ببرید.
- به عنوان مثال ، اگر از رفتن به شام تولد نگران هستید ، برگه اجازه خود را بنویسید و آن را به عنوان یادآوری در جیب خود نگه دارید.
- به عنوان مثال ، "من به خودم اجازه می دهم که بخورم و از این غذا لذت ببرم زیرا شایسته لذت بردن از جشن گرفتن با دوستانم هستم."
مرحله 3. از وسواس بیش از حد در مورد کالری خودداری کنید
در برابر میل به محاسبه میزان کالری دریافتی در هر وعده غذایی مقاومت کنید زیرا انجام این کار می تواند منجر به رفتارهای محدود کننده یا نامنظم شود. شمارش کالری همچنین لذت خوردن غذا را بسیار بهتر از اعداد می کند!
اگر شمارش کالری بر روابط و شیوه زندگی شما تأثیر گذاشته است ، به متخصص تغذیه یا روانشناس متخصص در اختلالات خوردن مراجعه کنید
مرحله 4. اسطوره های رژیم غذایی عجیب و غریب را انتخاب نکنید
به یاد داشته باشید که تنها راه سالم برای کاهش وزن کم کم است. رژیم های عجیب و غریب پایدار نیستند زیرا به طور معمول قصد دارند وزن شما را به روشی سریع و نه چندان سالم کاهش دهند. در بیشتر مواقع ، وزن از دست رفته را دوباره به دست می آورید و سپس احساس شرم می کنید که گویی رژیم را "شکست" داده اید. این احساس فقط از این ایده ناسالم (و مغالطه) پشتیبانی می کند که غذا نشانگر خوبی اخلاقی شماست.
- از رسانه های اجتماعی که رژیم های شدید را ترغیب می کند برای جدا شدن از اسطوره ها اجتناب کنید.
- به جای رژیم گرفتن ، بهتر است تمام مواد مغذی خود را در طول هفته به طور منظم دریافت کنید.
مرحله 5. اجازه ندهید نظرات دیگران بر انتخاب رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد
اگر یکی از دوستان یا اعضای خانواده در مورد آنچه می خورید اظهار نظر می کند یا اگر آنها خودشان را بر اساس انتخاب خود قضاوت می کنند ، اجازه ندهید نظرات آنها بر شما تأثیر بگذارد. با این کار می توانید شرم دیگران را در مورد غذا خوردن به شرم خود تبدیل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده شما می گوید: "این کوکی ها مستقیماً به ران شما می آیند" یا "من خیلی بد هستم ، فردا باید خود را در ورزشگاه بکشم" ، فقط آنها را نادیده بگیرید! بی سر و صدا تشخیص دهید که اینها افکار سالم نیستند و آنها را رها کنید.
- اگر کسی دائماً غذاها را به عنوان خوب یا بد برچسب گذاری می کند یا شما ، خود یا دیگران را در مورد انتخاب مواد غذایی قضاوت می کند ، سعی کنید در زمان غذا از آنها اجتناب کنید یا موضوع را تغییر دهید.
- نیازهای تغذیه ای خود را با بدن دیگران مقایسه نکنید-بدن همه متفاوت است!
مرحله 6. اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خوردن داشته باشید ، از متخصص کمک بگیرید
اگر رابطه شما با غذا بر زندگی اجتماعی یا سلامت روحی و جسمی شما تأثیر گذاشته است ، از یک روانشناس یا متخصص تغذیه (یا هر دو) متخصص در زمینه اختلالات خوردن کمک بگیرید. اگر:
- مشغول وزن ، غذا ، کالری ، کربوهیدرات ، چربی و رژیم هستند.
- از خوردن برخی غذاها خودداری کنید یا تمام گروه های غذایی را حذف کنید (به عنوان مثال ، "بدون کربوهیدرات" یا "بدون چربی").
- هنگام غذا خوردن در اطراف دیگران بسیار ناراحت باشید و از دوستان و خانواده جدا شوید.
- از آیین های غذایی مانند اجازه ندادن به غذاهای مختلف ، جویدن بیش از حد ، برش دادن غذا به تکه های بسیار کوچک یا خوردن غذاها فقط از یک گروه غذایی پیروی کنید.
- اغلب وعده های غذایی را حذف کرده یا مصرف خود را در وعده های غذایی به شدت محدود کنید.
- برای مقابله با کالری دریافتی ، ورزش بیش از حد یا استفراغ کنید.
- مرتباً خود را در آینه قضاوت کنید ، خودتان را وزن کنید ، یا خودتان را محکم کنید تا چربی یا افزایش وزن را بررسی کنید.
- نوسانات شدید خلقی را تجربه کنید.
- به دلیل کاهش سریع وزن ، اختلالات قاعدگی یا عدم قاعدگی داشته باشید.
نکات
- به یاد داشته باشید ، خوردن وعده های غذایی متعادل هیچ ارتباطی با کمال ندارد!
- اگر تشنه غذای خاصی هستید ، از آن در حد اعتدال لذت ببرید.
- یک دفتر خاطرات داشته باشید تا افکار و احساسات خود را در مورد برخی غذاها ثبت کنید.
- در مورد احساسات نگران کننده ای که در مورد غذا یا تصویر بدن دارید با پزشک خود مشورت کنید.
