انجام تمرینات با وزن بدن برای اکثر زنان در دوران بارداری سالم و بی خطر است. آنها به حفظ عضلات شما در دوران بارداری کمک می کنند زیرا اغلب زنان باردار توده عضلانی خود را از دست می دهند. قوی نگه داشتن ماهیچه های شما همچنین به زایمان کمک می کند ، از برخی از دردها و دردهای بارداری جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا بعد از زایمان راحت تر بچه را در آغوش بگیرید و در آغوش بگیرید. ورزش در دوران بارداری همچنین به کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد ، فشار خون بالا ، دیابت بارداری و سزارین کمک می کند. همیشه قبل از شروع با پزشک خود در مورد برنامه های ورزشی صحبت کنید. هنگام انجام تمرینات با وزن بدن ، به تمرکز روی کل بدن خود با کار روی پاها ، بازوها و قسمت مرکزی بدن فکر کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات پا
مرحله 1. اسکوات را امتحان کنید
اسکوات یک ورزش بی خطر با وزن بدن است که می توانید در دوران بارداری انجام دهید. اسکوات تمام قسمت تحتانی بدن شما را هدف قرار می دهد. برای انجام حرکت اسکوات ، پاها را به اندازه عرض لگن شروع کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید و با پایین آمدن سینه خود را بالا نگه دارید. هنگام بالا نگه داشتن قفسه سینه ، مانند نشستن روی صندلی ، باید باسن خود را به عقب هل دهید. سپس بایستید.
- سعی کنید حداقل موازی حرکت کنید ، اما تحرک شما ممکن است تا جایی که می توانید با حفظ فرم خوب ، به پایین برسید.
- مطمئن شوید که زانوها را بالای یا پشت انگشتان پا نگه داشته اید. زانوها هرگز نباید از انگشتان پا فراتر رود.
مرحله 2. یک لانج انجام دهید
لانج یکی دیگر از تمرینات پایین تنه است که می توانید در دوران بارداری برای تقویت قسمت تحتانی بدن و کشیدن باسن انجام دهید. یک پا را جلوتر قرار دهید و پایین بیاورید تا زانو در زاویه 90 درجه قرار گیرد. پای عقب خود را خم کنید تا آن زانو نیز در زاویه 90 درجه قرار گیرد. برای اتمام کار ، پای جلویی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- شما می توانید تعدادی تکرار را با یک پا انجام دهید یا به صورت متناوب به جلو و عقب حرکت کنید.
- زانوی پای جلویی شما همیشه باید مستقیماً روی پای شما باشد. زانو را فراتر از پای خود قرار ندهید. این می تواند منجر به آسیب شود.
مرحله 3. یک حرکت را انجام دهید
یکی دیگر از حرکات پایین تنه که می توانید در دوران بارداری انجام دهید ، پلای است. با پاهای پهن بایستید. انگشتان پا را از بدن دور کنید. همانطور که باسن را به سمت پایین می آورید ، زانوها را خم کنید. هنگام پایین آمدن ، عضلات شکم و ران خود را فشار دهید و سپس به عقب فشار دهید.
در حین این تمرین می توانید وزنه های سبک سه تا پنج پوندی را برای برخی از کارهای تقویتی بازو نگه دارید
مرحله 4. یک حرکت کششی باسن را امتحان کنید
باز کردن لگن در دوران بارداری مهم است زیرا می تواند در هنگام زایمان به شما کمک کند. این کشش را با ایستادن با پاها به عرض لگن شروع کنید. تمام وزن خود را به یک پا منتقل کنید. پای آزاد خود را به جلو بچرخانید و آن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. در مرحله بعد ، پا را به عقب بچرخانید تا بتوانید آن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این کار را یک دقیقه قبل از تعویض انجام دهید.
- سعی کنید پای خود را به موازات زمین بچرخانید.
- در صورت نیاز دیوار یا صندلی را برای حمایت نگه دارید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات بازو
مرحله 1. افزایش های جانبی را انجام دهید
یکی از تمرینات بالاتنه ای که می توانید در دوران بارداری انجام دهید ، افزایش جانبی است. با پاهای خود بیشتر از عرض لگن بایستید. بازوهای خود را صاف نگه دارید ، آنها را به سمت بالا بکشید تا زمانی که به ارتفاع شانه برسند. یک ثانیه نگه دارید ، سپس پایین بیایید.
- یکی از انواع این روش این است که دستان خود را مستقیماً در مقابل خود تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. همچنین می توانید بچرخید ، بازوهای خود را برای یک تکرار به پهلو بالا ببرید ، سپس برای تکرار بعدی آنها را جلوی خود بلند کنید.
- این کارها را می توان با وزنه های سبک نیز انجام داد.
مرحله 2. حرکت یو پی اس انجام دهید
فشردن بدن راهی برای تقویت قسمت بالای بدن و کمر در دوران بارداری است. شما باید از روی دست و زانو شروع کنید. مچ دست شما باید از عرض شانه پهن تر باشد و انگشتان دست شما رو به جلو باشد. شکم خود را محکم نگه دارید با خم کردن آرنج خود را به زمین بیاورید. مطمئن شوید که باسن خود را بالا نگه داشته اید. سپس ، خود را به سمت بالا فشار دهید.
- هر بار که خود را پایین می آورید ، به لمس پیشانی خود به زمین فکر کنید.
- همچنین می توانید تمرینات پرتاب کننده را به دیوار انجام دهید یا از نیمکت ورزشی استفاده کنید.
مرحله 3. دیپ های سه سر را امتحان کنید
دیپس یک تمرین عالی برای قسمت فوقانی بدن است که عضلات سه سر شما را جدا می کند. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را بیرون بیاورید و از صندلی بیرون بیایید تا بتوانید خود را بالا نگه دارید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما نزدیک صندلی است. پایین بیاورید تا بازوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. خود را به عقب فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
- برای افزایش سختی می توانید پاهای خود را داخل و خارج کنید.
- اگر انجام تمرینات روی صندلی بسیار دشوار است ، می توانید روی زمین بنشینید و دست ها را پشت سر گذاشته و همین تمرین را انجام دهید.
روش 3 از 3: انجام تمرینات اصلی و مفصل ران
مرحله 1. یک پل گلوت انجام دهید
پل ها می توانند به تقویت کمر ، عضلات شکم و پاهای شما کمک کنند. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. بازوهای شما باید در کنار شما باشند. در حالی که باسن خود را بالا می آورید در حالی که پاشنه های خود را به زمین فشار می دهید. شما نباید قسمت پایین کمر خود را قوس دهید ، بنابراین اگر این اتفاق می افتد ، شما خیلی بلند هستید. وقتی به آرامی به زمین باز می گردید ، نفس بکشید.
همچنین می توانید یک پا را برای ران اضافی از روی ران مقابل عبور دهید. اگر این کار را انجام دادید ، سپس با طرف دیگر تکرار کنید
مرحله 2. یک تخته انجام دهید
پلانک یک ورزش کامل بدن است که می توانید در دوران بارداری انجام دهید و از کمردرد جلوگیری می کند. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ دست خود را زیر شانه های خود قرار دهید. خود را روی دست ها و انگشتان پا بلند کنید. هسته را محکم کنید تا کمرتان قوس نگیرد. بدن شما باید یک خط مستقیم باشد.
- تا می توانید نگه دارید.
- برای اصلاح ، زانوها را روی زمین بیندازید.
مرحله 3. سعی کنید از راه دور برای تقویت استفاده کنید
در دوران بارداری تقویت ماهیچه های پشت و شکم مهم است. برای کمک به این امر ، دست ها و زانوها را در حالت محکم قرار دهید. مطمئن شوید مچ دست شما مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد. همزمان با بلند کردن پای مخالف ، یکی از بازوهای خود را بلند کنید. آنها باید موازی با کف باشند. آن موقعیت را برای شمارش سه نگه دارید ، سپس رها کنید.
با استفاده از ساق و بازوی مخالف این کار را تکرار کنید
نکات
- اگر قبل از بارداری تمرینات وزنه ای انجام می دادید ، می توانید به روال معمول تمرین خود ادامه دهید. اگر قبل از بارداری تمرینات وزنه ای انجام نداده اید ، می توانید با وزنه تمرین کنید ، اما بیش از 10 تا 20 پوند را بلند نکنید.
- پیلاتس اصلاح شده نیز راهی عالی برای تقویت قلب در دوران بارداری است.
