تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT یک روش پرانرژی برای ورزش است. ایده این است که تلاشهای همه جانبه را با استراحت کوتاه یا فعالیت سبک جایگزین کنید. کل تمرین معمولاً حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد. HIIT نه تنها یک تمرین عالی است ، بلکه می توان آن را تقریباً در هر مکانی با تمرینات بدن مانند push-up ، نشستن ، کرانچ و اسپرینت انجام داد. چه در پیست باشید ، چه در خانه ، چه در سالن بدنسازی و چه در دوچرخه خود در خارج از منزل ، جلسه HIIT شما را خسته می کند و ادویه را به روال عادی شما اضافه می کند. مطمئن شوید که از قبل گرم می شوید تا ماهیچه های شما گرم ، نرم و آماده حرکت باشند.
مراحل
روش 1 از 4: امتحان آموزش سبک Tabata
مرحله 1. روش Tabata را درک کنید
"روش تاباتا" به نام یک محقق ژاپنی به نام ایزومی تاباتا نامگذاری شده است. ایده این است که یک فعالیت را به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کنید و سپس 8 بار این کار را تکرار کنید. آنچه ما در اینجا به آن می پردازیم یک تمرین تمام بدن به سبک تاباتا است ، اما به یاد داشته باشید که می توانید این کار را تقریباً با هر ورزشی انجام دهید-می توانید با سرعت دوید ، طناب بزنید ، دوچرخه ثابت سوار شوید یا حتی شنا کنید. فقط مطمئن شوید که از این مدل استفاده می کنید که به مدت 20 ثانیه تمام گاز را طی می کند ، سپس 10 دقیقه استراحت می کند.
- آموزش اصلی Tabata بر روی دوچرخه های ثابت انجام شد ، که به شرکت کنندگان در مطالعه اجازه داد حداکثر تلاش را برای هر یک از هشت فاصله 20 ثانیه ای "سخت" انجام دهند. دوچرخه ثابت به طور ایده آل برای چرخه های استراحت کامل 20 ثانیه ای/10 ثانیه ای مناسب است زیرا در حین حداکثر دوچرخه سواری خطر صدمه کم است و بقیه در حالت نشسته م effectiveثر است.
- مردم در پایان 8 چرخه از نظر جسمی خسته می شوند و هماهنگی بدتر می شود. این می تواند به راحتی منجر به اشتباه و آسیب شود. در مورد اینکه چه ورزشی را برای انجام دادن انتخاب می کنید محتاط باشید.
- تمرینات به سبک تاباتا فقط باید در شرایط ایمن مانند استخر شنا یا دوچرخه ثابت ، دستگاه قایقرانی یا دستگاهی دیگر به سبک کاردیو انجام شود که شرکت کننده نمی تواند از آن بیفتد یا بیرون بیاید.
مرحله 2. مجموعه ای از اسکوات به سبک Tabata انجام دهید
همانطور که گفته شد ، ایده این است که در هر فعالیت به مدت 20 ثانیه به طور کامل تمرین کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. ابتدا ، تا آنجا که می توانید اسکات انجام دهید. برای انجام حرکت اسکوات ، پاها را با فاصله از لگن و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
- بدن خود را با هل دادن باسن و باسن به عقب و خم شدن در زانوها پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا عبور نمی کنند. وزن بدن خود را به سمت پاشنه پا تغییر دهید.
- هنگامی که به سمت پایین می روید ، دستان خود را در مقابل خود بلند کنید - هنگام پرواز او باید شبیه بازوهای سوپرمن باشد. ستون فقرات خود را بی طرف نگه دارید.
- هنگامی که پاهای شما موازی با زمین هستند مکث کنید و خود را به سمت بالا فشار دهید.
- این کار را به مدت 20 ثانیه انجام دهید.
مرحله 3. 10 ثانیه استراحت کرده و این کار را تکرار کنید
پس از انجام حرکت اسکوات به مدت 20 ثانیه (یا انجام 20 حرکت اسکات) ، به خود اجازه دهید 10 ثانیه استراحت کنید. سپس ، ست بعدی اسکوات را شروع کنید.
7 ست کامل اسکوات دیگر را تکرار کنید ، بین هر کدام 10 ثانیه استراحت کنید ، در مجموع 8 ست
مرحله 4. مجموعه ای از فشارهای سبک Tabata را انجام دهید
اسکوات تنها اولین مرحله از تمرینات تمام بدن به سبک Tabata است. تا حالا باید به الگو توجه کنید. برای مرحله دوم تمرین ، شما 8 ست با وزنه به سبک Tabata انجام می دهید که با استراحت کوتاه 10 ثانیه تقسیم می شوند.
- برای انجام حرکت هل ، خود را روی دست ها و پاهای خود قرار دهید و به زمین نگاه کنید. دستان شما باید کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
- پشت و پاهای خود را صاف نگه دارید و در آرنج ها خم شوید و سینه را پایین بیاورید تا چانه شما به زمین برسد. به آرامی فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید.
- برای یک مجموعه از فشارهای سبک Tabata ، تا جایی که می توانید در 20 ثانیه انجام دهید.
مرحله 5. به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و این کار را تکرار کنید
طبق الگوی مشابه حرکت اسکوات ، 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس یک حرکت پرتاب 20 ثانیه دیگر انجام دهید. در کل 8 ست انجام دهید
مرحله 6. مراحل بالا را برای دراز کشیدن به سبک Tabata تکرار کنید
برای انجام یک نشستن مناسب ، به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. با پاها و باسن روی زمین ، بالاتنه خود را از روی زمین به سمت ران ها بالا بیاورید. سپس ، خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
تا جایی که می توانید دراز بکشید و دراز بکشید
مرحله 7. استراحت کرده و 7 دور دیگر تکرار کنید
10 ثانیه استراحت خود را انجام دهید ، سپس دوباره به تمرینات دراز و نشست بروید تا هشت ست را کامل کنید.
مرحله 8. مجموعه ای از کوهنوردان را انجام دهید
به حالت push-up برسید و روی توپ های پای خود تعادل ایجاد کنید. اجازه ندهید کمر دچار افتادگی شود - آن را در حالت مستقیم و خنثی در طول تمرین نگه دارید.
- زانوی راست خود را به سمت دکمه شکم خود به سمت بالا بکشید.
- سپس از یک حرکت انفجاری برای تغییر وضعیت پاهای خود استفاده کنید - پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید و زانوی چپ خود را به سمت دکمه شکم خود به سمت بالا بکشید.
- به طور متناوب پاهای خود را ادامه دهید. این کار را به مدت 20 ثانیه انجام دهید.
مرحله 9. استراحت کرده و تکرار کنید
راه و چاه رو تا الان یاد گرفتی. به خود 10 ثانیه زمان بدهید تا استراحت کنید ، سپس مجموعه دیگری از کوهنوردان را انجام دهید. استراحت کنید و این کار را تکرار کنید تا هشت ست را کامل کنید.
روش 2 از 4: انجام بازه های Burpee-Run
مرحله 1. بورپی 10 اینچی انجام دهید
” بورپی یک تمرین تمام بدن است که باعث تقویت بدن ، سوزاندن چربی و تقویت حالت پذیری شما می شود. همچنین نیازی به تجهیزات خاصی ندارید. برای انجام یکی ، در حالت اسکوات شروع کنید و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب بکشید و در حالت فشار یا پلانک قرار بگیرید و بلافاصله به حالت اسکوات برگردید.
- در مرحله آخر ، تا آنجا که می توانید به هوا بپرید و با اسکوات با دستان خود روی زمین برگردید. این یک بورپی است.
- این کار را 10 بار تکرار کنید. تمرین باید یک حرکت روان و روان باشد.
مرحله 2. 400 متر با سرعت دویدید و استراحت کنید
پس از انجام ده بورپینگ ، 400 متر یا یک دور دور یک پیست استاندارد دویدید. روی هم رفته ، بورپس و اسپرینت باید حدود 3 دقیقه طول بکشد.
اگر در پیست نیستید یا به آن دسترسی ندارید ، فقط یک دقیقه تمام را اجرا کنید
مرحله 3. استراحت کنید
بعد از دویدن سریع به خود فرصت دهید تا استراحت کرده و نفس بکشید.
مرحله 4. چهار تا شش بار تکرار کنید
این تمرینات - دوچرخه سواری و دوومیدانی - را چهار تا شش دور دیگر انجام دهید و در این بین استراحت کوتاهی داشته باشید. قلب شما تا پایان پمپاژ خواهد شد.
روش 3 از 4: بوکس برای جلسات HIIT
مرحله 1. طناب زدن
برای انجام این تمرین ، به یک طناب پرش و یک کیسه مشت سنگین نیاز دارید. با طناب شروع کنید. سریع به مدت یک دقیقه بپرید.
- اگر طناب ندارید ، کابل نایلون یا پلی استر کار می کند. کابل سیمی نیز می تواند کار کند ، اما اگر خودتان را محکم کنید ، می سوزد.
- در 30 ثانیه آخر ، تمام تلاش خود را انجام دهید و تا جایی که می توانید سخت و سریع عمل کنید.
مرحله 2. 40 کرانچ انجام دهید, 20 حرکت پرتاب ، 15 اسکوات پرش و استراحت.
بدون توقف ، از طناب پرش به مجموعه هر یک از تمرینات فوق حرکت کنید. همه آنها را با سرعت سریع انجام دهید.
- کرانچ نوعی نشستن است. برای انجام یکی ، به سادگی به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را کنار گوش های خود قرار دهید و سر ، گردن و شانه های خود را بالا بیاورید به طوری که تیغه های شانه شما درست از زمین خارج شوند (از دستان خود برای بالا کشیدن سر و گردن استفاده نکنید). چشم ها را بالا نگه دارید ، چانه را از سینه بلند کنید.
- پس از 40 حرکت کششی ، بلافاصله 20 حرکت کششی انجام دهید.
- در آخر ، 15 اسکوات پرش انجام دهید. اینها شبیه بورپ هستند ، با این تفاوت که شما به حالت "پلانک" یا فشار بالا نمی روید. با چمباتمه زدن شروع کنید. سپس ، به بالا بپرید و دوباره به حالت اسکوات برگردید. تکرار.
- در پایان این سه تمرین ، به خودتان استراحت نه کمتر از نیم دقیقه بدهید.
مرحله 3. دوباره طناب بزنید و به کیسه ضربه بزنید
به طناب برگردید و اولین مرحله را تکرار کنید. یک دقیقه سخت بروید و در 30 ثانیه آخر آن دوره تمام تلاش کنید.
- از طناب به سمت کیف سنگین حرکت کنید. کیسه راکی را مانند یک دقیقه کامل بزنید. این کار واقعا یک تمرین خسته کننده و تمام بدن را برای شما به ارمغان می آورد.
- اگر کیف سنگینی ندارید ، بوکس سایه ای را در محل خود امتحان کنید. همچنین می توان چندین لاستیک قدیمی را تبدیل به یک کیسه ایستاده خوب کرد.
مرحله 4. با 15 حرکت دراز بکشید, 25 جک های پرشی و 25 حرکت کرانچ.
جلسه خود را با این سه تمرین پایانی به پایان برسانید. بعد از کیسه ، 15 حرکت دراز بکشید. بلافاصله 25 جک پرش انجام دهید.
- برای انجام جک پرش ، صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها باید در کنار شما باشند. سپس ، از روی زمین بپرید. در حین انجام این کار ، پاها را در حالی که دستان خود را بر روی سر خود قرار می دهید باز کنید تا زمانی که دستان شما تقریباً لمس شوند. در حالی که پاها را به حالت اولیه باز می گردانید ، دستان خود را پایین بیاورید. تکرار.
- همانطور که در بالا ذکر شد ، مستقیماً از جک های پرش به 25 کرانچ بروید.
روش 4 از 4: آموزش دوچرخه سواری
مرحله 1. با سرعت راحت شروع کنید
قسمت اول جلسه شما باید گرم کردن باشد. رکاب زدن را با سرعت راحت برای یک دقیقه و نیم شروع کنید تا قلب شما حرکت کرده و خون به عضلات شما برسد.
- شما می توانید تمرینات تناوبی را روی دوچرخه یا داخل دوچرخه ثابت یا خارج از مسیر دوچرخه مورد علاقه خود انجام دهید. ممکن است بهترین کار را با دوچرخه ثابت شروع کنید ، زیرا احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است.
- همچنین اگر در بیرون رکاب می زنید ، می توانید جلسات خود را تغییر دهید ، از جمله دوومیدانی ، صعود به تپه یا تمرین با سرعت دنده های مختلف.
مرحله 2. تا می توانید سریع رکاب بزنید
هنگامی که گرم می شوید ، باید اولین فاصله را با سرعت انجام دهید. سرعت خود را افزایش دهید سپس تا جایی که می توانید محکم و سریع رکاب بزنید.
- سعی کنید این سرعت را حدود 40 یا 45 ثانیه حفظ کنید. خودتان را مهار کنید: سوختگی را احساس خواهید کرد!
- اگر در حال دوچرخه سواری هستید ، در این مرحله با دنده بالا جابجا شوید. از دندانه بزرگ در جلو و یکی از دندانه های میانی در عقب استفاده کنید.
مرحله 3. برای بهبود به سرعت عادی بازگردید
شما پس از تلاش همه جانبه بسیار خسته خواهید شد. استراحت کرده و با کاهش سرعت مجدد به سرعت راحت ، بهبود می یابید.
به این ترتیب حدود 90 ثانیه استراحت کنید
مرحله 4. تکرار کنید
هنگامی که باد خود را پس گرفتید ، شدت را برای یک تلاش همه جانبه دیگر افزایش دهید. 40 تا 45 ثانیه سخت بروید و دوباره آن را پایین بیاورید.
- این چرخه را حدود 20 دقیقه تکرار کنید.
- یکی دیگر از راهکارهای فاصله زمانی این است که به سختی (اما نه همه جانبه) با دنده بالا به مدت دو جلسه 15 دقیقه ای ، با سرعت آهسته تر به مدت هفت دقیقه و با گرم کردن و خنک شدن بین 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید.
مرحله 5. اجازه دهید بدن شما بهبود یابد
هر جلسه تمرین تناوبی بدن شما را خسته می کند. شما باید به خودتان یک دوره استراحت طولانی تر از ورزش عادی بدهید تا سیستم شما بهبود یابد و بهبود یابد. زیاده روی نکنید.
برای شروع یک جلسه HIIT در هفته امتحان کنید. یک جلسه دوم را بعداً اضافه کنید ، هنگامی که احساس کردید برای آن آماده هستید. تمرینات را تکان دهید تا از استراحت و زمان ریکاوری کافی اطمینان حاصل کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- مراقب باشید در مصرف آن زیاده روی نکنید. به آرامی شروع کنید و بین جلسات به خود استراحت زیادی بدهید تا از آسیب بیش از حد جلوگیری کنید.
- اگر سطح فعالیت شما پایین است یا اگر از نظر سلامتی دچار مشکل هستید ، با پزشک مشورت کنید. آموزش HIIT برای همه مناسب نیست.
