حرکات کششی یک تمرین عالی برای کار در قسمت بالای بازوها ، شکم ، شانه ها و سینه است. انداختن یک توپ دارویی در مخلوط می تواند شدت تمرین را افزایش داده و چیز جدیدی را برای روال تمرین شما فراهم کند. اگر شما تمرینات بدون فشار توپ را انجام داده اید ، در حال حاضر بیشتر آنچه را که باید برای انجام حرکت توپ دارویی بدانید ، می دانید. با استفاده از بازوهای خود ، به سادگی با یک دست (یا هر دو) روی توپ ، زمین را به سمت بالا و پایین فشار دهید. مانند فشارهای معمولی ، تغییرات زیادی در فشار توپ دارویی وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: انجام توپ بالش دارویی بازوی متناوب
مرحله 1. وارد موقعیت pushup شوید
موقعیت pushup مستلزم این است که کف دست ها را به اندازه عرض شانه های کف و در راستای گردن قرار دهید. پاهایتان را کنار هم قرار دهید و انگشتان پای خود را طوری خم کنید که آنها شما را به جلو هل دهند. پشت و پاهای خود را سفت و صاف نگه دارید. از زمین به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً عمود بر زمین باشند.
بهترین کار این است که حرکات کششی را روی تشک باشگاه یا محل فرش انجام دهید
مرحله 2. 1 دست را روی توپ دارو قرار دهید
می توانید از دست چپ یا راست خود استفاده کنید ، زیرا در ادامه تمرین ، دستی را که روی توپ دارید متناوب می کنید. توپ باید در بیرون یا دقیقاً زیر شانه هر دستی که برای قرار دادن روی توپ انتخاب می کنید ، قرار گیرد.
- به عنوان مثال ، اگر دست راست خود را روی توپ قرار می دهید ، توپ باید درست در سمت راست شانه راست شما قرار گیرد. اگر دست چپ خود را روی توپ قرار می دهید ، باید آن را درست در سمت چپ شانه چپ خود قرار دهید.
- بازوی مربوط به دستی که روی توپ دارید با دامنه حرکتی وسیع تری نسبت به بازوی دیگر شما تمرین می شود.
مرحله 3. به بالا و روی توپ فشار دهید
بازویی که توپ را لمس نمی کند باید در زاویه 90 درجه باشد. دست آن بازو را به سمت بالا و روی بدن خود بلند کنید تا روی توپ قرار بگیرد. به آرامی حرکت کنید تا مطمئن شوید که توپ به طور ناگهانی نمی چرخد. احتمالاً باید موقعیت دستی را که قبلاً روی توپ است تنظیم کنید تا جایی برای دست دیگر شما ایجاد شود.
- همانطور که دستی را که روی توپ نیست می آورید بالا و در سراسر بدن خود می آورید ، موقعیت دستی را که روی توپ قرار دارد بچرخانید تا فقط در کنار مرکز قرار بگیرد.
- هنگامی که هر دو دست روی توپ هستند ، انگشتان شست شما باید در بالاترین نقطه قرار داشته و انگشتان شما باید در اطراف کناره های توپ پخش شوند.
مرحله 4. دست دیگر را پایین بیاورید
حالا ، با تکیه دادن هر دو دست به توپ دارو ، باید دست مخالف (1 را که در ابتدا روی توپ بود) را به سمت پایین حرکت دهید ، در حالی که دست دیگر را روی توپ متعادل نگه دارید. برای مثال ، فرض کنید شما با دست راست خود روی توپ شروع کرده اید ، و دست چپ خود را به سمت توپ حرکت داده اید و در حال حاضر با هر دو بازو به توپ تکیه داده اید. حرکت بعدی شما این است که دست راست خود را با دقت از توپ بردارید و دست چپ خود را به مرکز بالای توپ بکشید تا تعادل حفظ شود.
مرحله 5. خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید
با استفاده از مثال قبلی - حرکت دست چپ بر روی توپ ، و سپس حرکت دست راست خود از توپ - دست راست خود را به اندازه عرض شانه ها از توپ دور کنید. موقعیت شما باید نشان دهنده موقعیتی باشد که در آن هنگام دست چپ شما روی تشک و دست راست روی توپ قرار داشت.
- به آرامی خود را پایین بیاورید به طوری که بازوی راست شما در زاویه 90 درجه خم شود.
- هر بار که دوست دارید این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 3: سعی کنید تغییرات ساده
مرحله 1. سعی کنید یک توپ طبی با فشار پا بالا ببرید
یک فشار از این نوع باعث بالا تنه شدن شما می شود. پاهای خود را روی نیمکت بگذارید. به جای اینکه پاهایتان را روی زمین نگه دارید ، پاها را روی یک نیمکت کم ارتفاع (حدود 12-15 اینچ) وصل کنید. فشار را با توپ دارو مطابق معمول انجام دهید. این کار باعث می شود بازوهای شما بیشتر کار کنند و شدت تمرین را افزایش دهند.
هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که شانه های شما مستقیماً بالای مچ دست شما قرار گرفته باشند
مرحله 2. یک فشار توپ دارویی دو دستی را امتحان کنید
این یک تنوع ساده از فشار توپ دارویی بازوی متناوب است. برای انجام این تنوع ، به سادگی هر دو دست خود را روی توپ دارویی قرار دهید ، همانطور که در حین انجام حرکت توپ دار طبی متناوب انجام می دهید. به جای حرکت از یک دست به دست دیگر ، هر دو دست را در کنار توپ نگه دارید. خود را به سمت توپ پایین بیاورید تا قفسه سینه آن را لمس کند ، مکث کنید ، سپس خود را به عقب فشار دهید.
یک نسخه جایگزین این فشار ، فشار نزدیک به هم است. این روش همانند روش فوق است ، مگر اینکه دستان خود را در بالای مرکز توپ قرار دهید. انگشت شصت چپ و انگشت شست راست شما باید مانند انگشت اشاره راست و انگشت اشاره چپ شما لمس شود
مرحله 3. فشار 2 توپ را امتحان کنید
این تکنیک مستلزم این است که 1 توپ دارو را زیر هر دست قرار دهید. این اساساً یک فشار معمولی است که یک توپ دارو در زیر هر دست دارد. توپ های دارو را تقریباً به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید. پاها را صاف و انگشتان پا را خم نگه دارید. پشت ، گردن و پاها باید یک خط مستقیم داشته باشند. خود را از توپ های دارویی به سمت بالا فشار دهید و خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه در زیر بالای توپ ها قرار گیرد.
مرحله 4. تکرارهای خود را افزایش دهید
در حالی که ممکن است روزانه 10 تا 12 حرکت فشاری را شروع کنید ، اما با افزایش قدرت ، باید خودتان را با انجام فشارهای بیشتر به چالش بکشید. بعد از یک هفته 10 تا 12 فشار روزانه ، سعی کنید 12 تا 14 حرکت روزانه را انجام دهید. هفته بعد ، سطح را تا 14 تا 16 فشار بالا ببرید و غیره.
- تعداد فشارهای مناسب برای شما بستگی به سن ، جنس و قدرت شخصی شما دارد. به طور کلی ، زنان به اندازه مردان قادر به انجام حرکات کششی نخواهند بود و افراد مسن تر (بالای 30 سال) نسبت به افراد جوانتر قادر به انجام حرکات کششی نخواهند بود.
- با رژیم فشار خود آزمایش کنید تا تعداد ست ها و تکرارهای مناسب را برای خود بیابید.
مرحله 5. اگر مبتدی هستید ، یک حرکت زانو خم را امتحان کنید
برای اینکه این تمرین کمتر چالش برانگیز باشد ، با هر نوع فشاری با استفاده از توپ دارویی تمرین کنید ، اما زانوها را روی زمین نگه دارید. هنگام بالا و پایین آوردن تنه و گردن خود را در یک خط قرار دهید. مراقب باشید که در صورت تمایل به انجام این کار ، پشت خود را قوس ندهید.
- این تنوع به شما کمک نمی کند تا به سرعت به اندازه فشارهای معمولی قدرت ایجاد کنید ، اما می تواند به شما در عادت کردن به حرکت فشاری کمک کند.
- در هنگام انجام حرکت های کششی بدنبال راه های دیگری برای تقویت قدرت بالای بدن باشید. به عنوان مثال ، سعی کنید دمبل ها را بلند کنید یا حرکات کششی انجام دهید.
روش 3 از 3: آزمایش با تغییرات پیشرفته
مرحله 1. یک فشار توپ دارویی با یک بازو را امتحان کنید
یک فشار توپ دارویی با یک بازو نیاز به رویکرد کمی متفاوت از یک فشار سنتی دارد. به جای اینکه پاهای خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید ، آنها را در یک "V" گسترده باز کنید تا تعادل شما افزایش یابد. یک دست را در مرکز بالای توپ دارویی قرار دهید و دست دیگر خود را پشت سر خود ، در قسمت کوچک پشت قرار دهید. خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه با قسمت بالای توپ موازی شود. به عقب فشار بیاورید ، مراقب باشید تعادل خود را روی توپ حفظ کنید.
- هرچقدر که می خواهید تکرار کنید ، سپس دست ها را عوض کنید و با بازوی مخالف خود تعداد حرکت های کششی را به همان اندازه انجام دهید.
- این تمرین برای ساخت عضلات سه سر بسیار عالی است.
مرحله 2. یک حرکت توپ دارویی تک پا را امتحان کنید
همانطور که از نامش پیداست ، این نوع فشار دادن شما را مجبور می کند در حین انجام حرکت توپ دارویی یک پا را بالا بیاورید. مطابق معمول هر نوع فشار توپ دارویی را انجام دهید ، اما پای پشت خود را از زمین پشت سر خود بلند کنید. می توانید پا را مستقیم نگه دارید یا در زانو خم شوید و پای خود را به سمت پشت بیاورید. هر چه را که انتخاب می کنید ، 1 پا از زمین فاصله بگیرید.
اگر به دنبال مشکلات جدی هستید ، یک حرکت تک پا با یک دست را با توپ دارو امتحان کنید
مرحله 3. T-pushup را امتحان کنید
یک نسخه متناوب از توپ دارویی دو دست ، T-pushup است. در این نسخه ، شما با پاهای خود به هم نزدیکتر شروع می کنید ، همانطور که در حالت معمولی فشار می دهید. هر دو دست خود را روی توپ دارویی قرار دهید و شست های خود را در مرکز بالا قرار دهید. با فشار ، و هنگامی که در بالای حرکت خود قرار گرفتید ، بدن خود را به سمت چپ یا راست بچرخانید و دست مربوطه را مستقیماً از بالا و دور خود بلند کنید. دست دیگر را روی توپ دارو نگه دارید.
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید به راست بپیچید ، وزن خود را به آرامی به سمت چپ ببرید ، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و روی مچ پای چپ خود متعادل شوید. پاها و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- دست راست خود را مستقیم به سمت بالا فشار دهید. 3 تا 5 ثانیه در این وضعیت بمانید ، سپس دست بلند شده را به توپ برگردانید و موقعیت شروع را دوباره شروع کنید.
- مراقب باشید که دست دراز نشده خود را در بالای توپ متعادل نگه دارید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
نکات
- اگر می خواهید ثبات توپ را افزایش دهید ، یک حوله را به صورت طولی به بالا بچرخانید و آن را در اطراف پایه توپ بپیچید. این کار از چرخش بیش از حد توپ جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا به عنوان تکیه گاه به آن عادت کنید.
- مزایای این تمرینات افزایش قدرت و انعطاف پذیری در قسمت بالای بازوها ، ساق پا ، شکم و شانه است.
هشدارها
- در صورت انجام نادرست این تمرین ممکن است صدمات احتمالی به کمر شما وارد شود.
- آنقدر به خود فشار نیاورید که به خود آسیب وارد کنید. مراقب سیگنال های درد بدن خود باشید.
