تاندونوپاتی همسترینگ نوعی تاندونیت است که در ناحیه بالای ساق پا ، لگن و باسن ایجاد می شود. این به خصوص رایج نیست اما می تواند بر ورزشکارانی که از پاهای خود بسیار استفاده می کنند ، مانند دونده ها یا بازیکنان فوتبال ، تأثیر بگذارد. از آنجا که تشخیص آن دشوار است ، می تواند به درد مزمن تبدیل شود که معمولاً در عرض 30 دقیقه از ورزش شروع می شود. همچنین درمان آن کمی مشکل است زیرا در مکانی قرار می گیرد که دسترسی به آن دشوار است. با این حال ، چندین گزینه درمانی وجود دارد که می توانید در خانه یا زیر نظر پزشک انجام دهید. استراحت ، ورزش و حرکات کششی می تواند وضعیت شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. اگر این درمان ها جواب نداد ، می توانید برخی از روشهای پزشکی را برای التیام آسیب امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت درد در خانه
مرحله 1. در صورت احساس درد در ناحیه همسترینگ و لگن ، ورزش خود را کاهش دهید
اولین علامتی که احتمالاً متوجه آن می شوید ، درد شدید در ناحیه همسترینگ یا باسن است. این ممکن است به لگن یا پشت پای شما کشیده شود. اگر این درد را در 24 ساعت پس از ورزش تجربه کردید ، می تواند شروع تاندونوپاتی باشد. 2-3 روز از ورزش استراحت کنید و بعد از آن ، هنگام تمرین بیماری ، شدت تمرین خود را کاهش دهید.
- در حالی که ورزش معمولاً باعث درد تاندونوپاتی می شود ، ممکن است در طول نشستن طولانی مدت نیز شروع شود. اگر در هنگام نشستن متوجه درد شدید شدید ، این یک علامت دیگر است.
- در برخی موارد ، تاندون ملتهب می تواند بر عصب سیاتیک فشار آورد و باعث ایجاد درد سیاتیک و گزگز پای شما شود.
- مگر اینکه درد شدید باشد ، به استراحت طولانی مدت یا بی حرکتی نیاز نخواهید داشت. درد ناشی از تاندونوپاتی به ندرت به این شدت است.
- اگر ورزشهای تماسی انجام می دهید ، باید تا زمانی که درد بهبود نیافته است از مسابقات استراحت کنید. ضربه می تواند آسیب را بسیار بدتر کند.
- انقباضات ناگهانی و شدید ماهیچه همسترینگ شما نیز می تواند باعث ایجاد فشار در مواقع مقاومت شود.
مرحله 2. 48 ساعت اول پس از شروع درد روی ناحیه یخ بزنید
تاندون های عضلات ساق پا و همسترینگ شما احتمالاً ملتهب هستند ، بنابراین منطقه را یخ بزنید تا این التهاب کاهش یابد. یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و آن را به مدت 20 دقیقه به محل بچسبانید. این درمان را 3 بار در روز به مدت 48 ساعت پس از شروع درد تکرار کنید.
- برای بسیاری از افراد ، این درد به جای آنکه ناگهان ظاهر شود ، در طول زمان افزایش می یابد. در این حالت ، ممکن است آسیب مزمن باشد. هنوز ارزشمند است که با یخ شروع کنید تا این التهاب را قبل از آزمایش سایر روش ها کاهش دهید.
- بدون قرار دادن یک کیسه یخ روی پوست خود ، ابتدا آن را در یک حوله پیچیده نکنید. این می تواند باعث سرمازدگی شود.
مرحله 3. پس از 48 ساعت حرارت را تغییر دهید تا دردهای کسل کننده عضلات تسکین یابد
بعد از حدود 48 ساعت ، احتمالاً دردهای شدید به سفتی کسل کننده در ماهیچه ها و تاندون ها تبدیل می شود. گرما در این مرحله درمان بهتری است زیرا سفتی و کشش را از بین می برد. یک پد گرم کننده را به مدت 20 دقیقه روی ناحیه نگه دارید و این درمان را 3 بار در روز تکرار کنید تا درد بهبود یابد.
شما همچنین می توانید بسته به احساسی که دارید بین درمان گرم و سرد جایگزین کنید. یخ برای دردهای شدید و دقیق و گرما برای درد و سفتی کسل کننده بهتر است
مرحله 4. برای کنترل درد و التهاب از مسکن های NSAID استفاده کنید
مسکن های NSAID مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای درمان التهاب تاندون بهتر است زیرا با التهاب مبارزه می کنند. یک بطری را از داروخانه محلی خود تهیه کرده و طبق دستورالعمل محصول مصرف کنید.
- به طور کلی ، شما نباید بیش از 2 هفته از داروهای ضد درد استفاده کنید مگر اینکه پزشک به شما دستور داده باشد. اگر بعد از 2 هفته بهبودی در درد شما مشاهده نشد ، باید به پزشک مراجعه کنید.
- مسکن های غیر NSAID مانند استامینوفن نیز به درد کمک می کنند ، اما به التهاب کمک نمی کنند. شما فقط باید در صورت عدم دریافت هیچ گونه NSAID از این داروها استفاده کنید.
- همچنین می توانید NSAID های موضعی را امتحان کنید تا مستقیماً درد ناحیه را تسکین دهید. به این ترتیب ، توسط بقیه بدن جذب نمی شود.
مرحله 5. با انجام کارهای عادی خانه ، فعال بمانید
در حالی که استراحت مهم است ، اما نباید کاملاً در بستر بمانید. فعال بودن باعث شل شدن ماهیچه ها و تاندون های شما می شود که به بهبود سریع آنها کمک می کند. تمام کارهای روزانه خود را تا آنجا که می توانید انجام دهید تا از سفت شدن ماهیچه های خود جلوگیری کنید.
از هرگونه فعالیتی که درد شما را بدتر می کند خودداری کنید. احساس ناراحتی طبیعی است ، اما اگر چیزی سطح درد شما را به میزان قابل توجهی افزایش داد ، آن را کنار بگذارید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید
روش 2 از 3: ورزش مثر
مرحله 1. تا زمان بهبود درد ، به تمرینات کم فشار بروید
تمرینات ضربه ای مانند دویدن از علل شایع تاندینوپاتی همسترینگ هستند. از آنجایی که درد با گذشت زمان افزایش می یابد ، احتمالاً شما بیش از حد سخت کار کرده اید بدون اینکه بدانید که در حال آسیب دیدن هستید. بهتر است تا زمانی که وضعیت شما بهتر نشود ، به تمرینات کم تأثیر بپردازید.
- تمرینات خوب کم تأثیر شامل دوچرخه سواری ، شنا یا دویدن روی دستگاه بیضوی است. همچنین می توانید پیاده روی کنید.
- برخی از تمرینات کیک بوکسینگ یا ایروبیک نیز کم تاثیر هستند. شما نیز می توانید این کارها را انجام دهید ، مادامی که درد شما را بدتر نکنند.
مرحله 2. قبل از هر تمرین بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید
تنگ شدن عضلات تاندونیت را بدتر می کند یا می تواند باعث ایجاد آن شود. 5 تا 10 دقیقه قبل از ورزش به گرم شدن بپردازید. به گرم کردن های کم فشار مانند راه رفتن پایبند باشید. سپس 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرینات کششی انجام دهید.
- در هنگام کشش روی عضلات شکم و همسترینگ خود تمرکز کنید. برای یک کشش ساده همسترینگ ، صاف بایستید و خم شوید تا انگشتان پا را لمس کنید.
- برای کشش عمیق تر همسترینگ ، پاها را جلوتر از خود بکشید. سپس ، دست خود را دراز کنید تا انگشتان پا را لمس کنید.
مرحله 3. باسن خود را فشار دهید تا ماهیچه های ساق پا تقویت شوند
عضلات ضعیف ساق پا شما را در معرض خطر بیشتری برای تاندینوپاتی قرار می دهد و تقویت آنها می تواند درد را تسکین دهد. صاف به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. سپس گلوتان خود را تا جایی که می توانید به مدت 45 ثانیه فشار دهید. 2 بار در هفته 5 تکرار انجام دهید.
ممکن است هنگام سفت کردن عضلات شکم احساس ناراحتی کنید ، اما این طبیعی است. فقط در صورت افزایش شدید درد باید متوقف شوید
مرحله 4. برای شل کردن و تربیت عضلات شکم ، اکستنشن مفصل ران را انجام دهید
این تمرین ، گاهی اوقات "موقعیت هواپیما" نامیده می شود ، عضلات ساق پا و ساق پا را کشیده و تقویت می کند. صاف بایستید و هر دو بازو را به طرفین بلند کنید. سپس به جلو خم شوید و یکی از پاهای خود را پشت سر خود ، در راستای پشت قرار دهید. هر دو پا را صاف نگه دارید. در حین بلند کردن پا تا جایی که می توانید به جلو خم شوید. سعی کنید قبل از تعویض پاها ، 30 ثانیه حالت را حفظ کنید.
اگر احساس عدم تعادل می کنید ، می توانید هنگام انجام این تمرین یک دست خود را روی دیوار نگه دارید
مرحله 5. هسته خود را تقویت کنید تا بدن شما تثبیت شود
یک هسته ضعیف نیز می تواند تاندونوپاتی را بدتر کند. برای تقویت بهتر بدن ، تمرینات تقویت کننده اصلی را در تمرین خود گنجانید.
تمرینات اصلی خوب شامل دراز نشست ، کرانچ ، لیفت پا ، کوهنوردان و تخته است
مرحله 6. اگر دونده هستید روی سطوح صاف دوید
دویدن روی شیب می تواند باعث ایجاد تاندونوپاتی همسترینگ شود. اگر می دوید ، با سطوح صاف مانند پیست بچسبید تا از تشدید وضعیت خود جلوگیری کنید.
- شما همچنین باید تا شدت کمتری نسبت به حالت عادی دوید تا زمان بهبودی شرایط شما. برای مثال سرعت و مسافتی را که معمولاً می دوید کاهش دهید.
- تغییرات سریع در سرعت ، مانند دویدن سریع ، نیز می تواند باعث درد شود. تا زمانی که احساس بهتری ندارید ، قدم های ثابت را حفظ کنید.
روش 3 از 3: به دنبال درمان های پزشکی
مرحله 1. اگر درد شما در عرض یک هفته بهبود نیافت ، به ارتوپد مراجعه کنید
درمان تاندونوپاتی همسترینگ مشکل است و ممکن است درمان های خانگی شما م workثر واقع نشوند. اگر درد شما طی یک هفته بهبود نیافته است ، احتمالاً به درمان حرفه ای نیاز دارید. برای گزینه های درمانی بیشتر به ارتوپد ، پزشک متخصص در آسیب های اسکلتی و عضلانی مراجعه کنید.
- در اولین ملاقات شما ، پزشک احتمالاً از شما در مورد درد شما سوال می کند و معاینه فیزیکی انجام می دهد. آنها همچنین احتمالاً می خواهند برای گرفتن عکس از آسیب شما ، اشعه ایکس ، سی تی اسکن یا سونوگرافی انجام دهند.
- اگر پای شما متورم ، قرمز یا حساس به لمس باشد ، پزشک معمولاً آزمایشگاه انجام می دهد. برخی از آزمایشگاهها ممکن است شامل بررسی لخته شدن خون ، میوزیت ، رابدومیولیز ، d-dimer و CPK باشد.
- تمام درمانهایی را که قبلاً امتحان کرده اید ، و همچنین زمانی که درد شروع شد ، به پزشک اطلاع دهید. همه اینها به نحوه برخورد آنها با شما مربوط می شود.
مرحله 2: برای کشش و تقویت عضلات همسترینگ ، در فیزیوتراپی شرکت کنید
فیزیوتراپی یک نسخه رایج برای تاندینوپاتی است ، بنابراین احتمالاً پزشک شما ابتدا آن را امتحان می کند. یک فیزیوتراپ به شما نشان می دهد که چگونه عضلات همسترینگ خود را تمرین دهید و کش دهید تا جراحت التیام یابد و از آسیب های بعدی جلوگیری شود. تمام قرارهای خود را دنبال کنید تا آسیب به طور کامل بهبود یابد.
اگر تحت فیزیوتراپی قرار می گیرید ، احتمالاً مجبور خواهید شد علاوه بر قرارهای مکرر خود ، برخی از حرکات کششی و تمرینات خود را نیز انجام دهید. رعایت این روال باعث بهبود سریعتر شما می شود
مرحله 3. با تزریق استروئید درد را تسکین دهید
اگر فیزیوتراپی کمکی نمی کند ، ممکن است پزشک برای درمان آسیب از تزریق کورتیکواستروئید استفاده کند. این تزریق ها التهاب را تسکین می دهند ، که باعث کاهش درد و بهبود سریع تر آسیب می شود. همچنین برای درمان آسیب دیدگی در خانه ، باید کشش و ورزش کنید. فقط به پزشک متخصص آموزش دیده با استفاده از راهنمای سونوگرافی برای تزریق تزریق خود اجازه دهید تا به اعصاب و عروق ناحیه آسیب نرساند.
اگر تزریق کورتیکواستروئید انجام می دهید ، به یاد داشته باشید که درد ممکن است به سرعت برطرف شود ، اما آسیب هنوز وجود دارد. قبل از بهبودی خود را زیاد تحت فشار قرار ندهید وگرنه بدتر خواهید کرد
مرحله 4. اگر داروهای دیگر م.ثر نبودند ، درمان کایروپراکتیک را امتحان کنید
در حالی که این یک درمان غیر متعارف است ، داروهای کایروپراکتیک در درمان تاندونوپاتی موفقیت خاصی نشان می دهند ، به ویژه اگر باعث درد عصبی شود. یک متخصص کایروپراکتیک می تواند عضله همسترینگ شما را تنظیم و دستکاری کند تا به اعصاب و تاندون ها فشار نیاورد. چند درمان مانند این می تواند به بهبود آسیب کمک کند.
پزشکان کایروپراکتیک پزشک نیستند و درمان آنها به طور رسمی به عنوان داروی جایگزین در نظر گرفته می شود. با این حال ، این زمینه بسیار پیشرفت کرده است و بسیاری از برنامه های بیمه درمان کایروپراکتیک را پوشش می دهد
مرحله 5. برای موارد بسیار جدی جراحی کنید
در حالی که اکثر پزشکان می خواهند از این مرحله اجتناب کنند ، در برخی موارد ، جراحی تنها گزینه برای درمان موارد شدید تاندونوپاتی است. این یک جراحی نسبتاً جزئی است که شامل برداشتن بافت اسکار از اطراف تاندون های ملتهب شما می شود. اگر پزشک شما عمل جراحی را توصیه می کند ، در اسرع وقت ملاقات خود را برنامه ریزی کرده و از تمام دستورالعمل های جراح خود برای مراقبت های بعد از عمل پیروی کنید.
- به طور کلی ، شما باید حدود 2 هفته پس از عمل از پاهای خود دور بمانید. ممکن است بتوانید با عصا یا ویلچر حرکت کنید.
- شما باید 3-4 هفته بعد از عمل از کشش یا ورزش خودداری کنید. بعد از 4 هفته ، می توانید تمرینات سبک و کم فشار را شروع کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
