اگر به عضله همسترینگ خود آسیب وارد کرده اید ، به احتمال زیاد یک درد شدید ناگهانی و همچنین احساس پارگی در قسمت پشت ران احساس خواهید کرد. برخورد با آسیب های همسترینگ ممکن است دشوار باشد زیرا بر تحرک شما تأثیر می گذارد. خوشبختانه اگر به خود استراحت مناسب بدهید ، جراحت خود را درمان کنید و به خود زمان بدهید تا بتوانید بهبودی خود را پشت سر بگذارید ، می توانید از آسیب همسترینگ رهایی یابید. پس از بهبود آسیب دیدگی ، همسترینگ خود را تقویت کنید تا بهبودی شما کامل شود.
مراحل
روش 1 از 3: درمان جراحت خود
مرحله 1. اگر آسیب شدید است به پزشک خود مراجعه کنید
آسیب های همسترینگ اغلب جزئی هستند ، اما می توانند بسیار جدی باشند. گاهی ماهیچه از استخوان جدا می شود. پزشک شما می تواند بهترین تشخیص را در مورد آسیب شما انجام دهد و برنامه درمانی را برای شما ارائه دهد.
- در صورت شنیدن اشک ، احساس درد شدید و تورم یا مشاهده کبودی در ناحیه مورد نظر فوراً به پزشک خود مراجعه کنید.
- بسته به شدت آسیب ، ممکن است لازم باشد مجدداً برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید. انتظار می رود 1 یا 2 هفته پس از ویزیت اولیه خود به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 2. چند روز استراحت کنید تا آسیب شما بهبود یابد
اگر آسیب دیدگی شما شدید است ، بسته به توصیه پزشک ، ممکن است مجبور شوید بیشتر استراحت کنید. وقتی سعی می کنید راه بروید یا در اطراف حرکت کنید ، احتمالاً احساس درد خواهید کرد. به بدن خود گوش دهید و به آن استراحت لازم را بدهید. اگر استراحت نکنید ، آسیب شما فقط بدتر می شود.
- پای خود را کنار بگذارید.
- در صورت داشتن ورزش ، استراحت کنید.
- از فعالیت های شدید خودداری کنید.
مرحله 3. همسترینگ خود را یخ بزنید
در طول 3 روز اول پس از آسیب ، هر 2 تا 3 ساعت در طول روز یک بسته یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه قرار دهید. یخ به تسکین درد و کاهش هرگونه تورم در ران کمک می کند.
- حتماً یک حوله یا لباس بین کیسه یخ و پوست خود قرار دهید تا از سرما در امان باشید.
- اگر پای شما سفید شد ، استفاده از یخ را متوقف کنید.
- در صورت ابتلا به دیابت ، بیماری عروقی یا کاهش حس ، قبل از استفاده از یخ درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. دور همسترینگ خود را از یک فشرده سازی بپوشید
فشرده سازی به کاهش تورم و التهاب کمک می کند ، که در نهایت به بهبود سریع تر آسیب شما کمک می کند. از بالای زانو شروع کرده و دور پا را بپیچید و به سمت بالا حرکت کنید. هر لایه جدید باید نیمی از لایه قبلی را پوشش دهد. هنگام پیچیدن ، بانداژ را به آرامی بکشید تا بیشتر کشیده شود ، اما مقداری سست بگذارید تا خیلی محکم نباشد. هنگامی که به بالای ران خود رسیدید ، برعکس شده و به زانو ادامه دهید.
- اگر بسته بندی بیش از حد احساس می کند یا گردش خون شما را قطع می کند ، بلافاصله آن را باز کنید و دوباره امتحان کنید.
- باندهای فشاری را می توانید در داروخانه ها یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
- همچنین می توانید از شورت فشاری یا بریس ران استفاده کنید.
مرحله 5. پای خود را بالا ببرید تا به تورم کمک کند
پای خود را بالا ببرید و پای خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید. می توانید از بالش ، بالشتک و پتوهای تا شده برای بلند کردن پا استفاده کنید. این باعث می شود مایعات پای شما تخلیه شود و تورم را کاهش دهد.
ایده خوبی است که یخ بزنید و همزمان بالا بروید
مرحله 6. از عصا یا عصا استفاده کنید
شما باید تا جایی که ممکن است پای خود را کنار بگذارید تا زمان بهبودی به آن داده شود. عصا بهترین گزینه شما است زیرا به شما امکان می دهد عضلات همسترینگ خود را در پای آسیب دیده خود کاملاً استراحت دهید. اگر به عصا دسترسی ندارید ، می توانید از عصا استفاده کنید.
- سعی کنید حوله یا کوسن را در زیر دسته های عصا پیچیده تا هنگام استفاده از آنها ناراحتی کم شود.
- می توانید عصا را از مطب پزشک یا فروشگاه لوازم پزشکی تهیه کنید. برخی از فروشگاه های لوازم پزشکی حتی آنها را به شما اجاره می دهند.
مرحله 7. یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
این داروها به تسکین درد و تورم کمک می کند. گزینه های خوب شامل NSAID هایی مانند ایبوپروفن ، ادویل ، موترین یا ناپروکسن است. به عنوان جایگزین ، می توانید از استامینوفن استفاده کنید.
اگر پزشک شما مسکن تجویز کرده است ، از داروهای بدون نسخه در کنار آن استفاده نکنید
روش 2 از 3: توانبخشی همسترینگ
مرحله 1. قبل از شروع توانبخشی از پزشک خود سوال کنید
اگر تحت درمان پزشک هستید ، مهم است که او شما را برای فعالیت تأیید کند. شروع زودهنگام می تواند آسیب شما را بدتر کند یا منجر به آسیب مجدد شود.
مرحله 2. به محض کاهش درد ، کشش های سبک و فعالیت را شروع کنید
شما باید زودتر شروع به بازسازی ماهیچه ها کنید تا از کوچک شدن ماهیچه ها و از دست دادن دامنه حرکتی خود جلوگیری کنید. در ابتدا ، پس از حرکات ملایم برای باسن و زانو ، مانند دور پا ، خم شدن زانو به جلو و عقب ، حلقه های لگن و نوسان ملایم پا ، راه رفتن آهسته یا دوچرخه سواری را امتحان کنید. به آرامی شدت فعالیت خود را تا جایی که بدن شما اجازه می دهد افزایش دهید.
بهبود یک پیچ خوردگی یا کشیدگی ملایم احتمالاً چند روز تا یک هفته طول می کشد ، در حالی که بهبود پارگی ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد
مرحله 3. به فعالیتهای روزانه خود بازگردید
از وسوسه بازگشت فوری به سطح قبلی فعالیت خود ، به ویژه اگر مشغول ورزش هستید ، اجتناب کنید. مهلت بازیابی وجود ندارد. از دستورات پزشک خود پیروی کنید و از کار کوچک شروع کنید. به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد دست از کار بکشید.
مرحله 4. با فیزیوتراپ مشورت کنید
بسته به میزان آسیب دیدگی همسترینگ شما ، ممکن است برای بازیابی دامنه حرکتی خود به کمک نیاز داشته باشید. یک فیزیوتراپیست می تواند به شما نشان دهد که چگونه تمریناتی را انجام دهید که به کشش همسترینگ شما کمک کرده و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. اگر همسترینگ خود را پاره کرده اید ، از پزشک خود بخواهید که یک فیزیوتراپ را توصیه کند.
قبل از مراجعه به فیزیوتراپ صبر کنید تا درد و تورم شما برطرف شود
مرحله 5. اگر عضله شما جدا شده است در مورد جراحی سوال کنید
در آسیب شدید همسترینگ ، ماهیچه های شما ممکن است از جایی که به لگن یا استخوان ساق متصل می شود ، خارج شده باشند. در این صورت پزشک شما می تواند تأیید کند. جراح ارتوپدی می تواند عضله را مجدداً وصل کند در صورتی که به خودی خود بهبود نیابد. پزشک مجدداً تاندون را با استفاده از بخیه یا منگنه وصل می کند. آنها همچنین بافت اسکار اطراف آسیب را برمی دارند.
- پس از عمل جراحی ، شما باید از عصا استفاده کنید و ممکن است نیاز به بستن بند پا نیز داشته باشید.
- زمان بهبودی برای جراحی همسترینگ بسته به شدت آسیب ، بین 3 تا 6 ماه متغیر است. قبل از بازگشت به فعالیت معمول ، پزشک شما را مجبور به ترخیص می کند.
روش 3 از 3: تقویت عضلات همسترینگ در دوران نقاهت
مرحله 1. با یک حالت کششی همسترینگ ایستاده شروع کنید
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای آسیب دیده خود را به آرامی در زانو خم کنید ، پاشنه پا را به سمت عضلات جلویی خود بکشید. ابتدا از نیروی گرانش برای مقاومت استفاده کنید ، اما می توانید با پیشرفت ، وزنه های مچ پا را اضافه کنید.
- فرهای همسترینگ را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
- قبل از اضافه کردن وزنه با پزشک خود مشورت کنید. با وزن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) مچ پا شروع کنید.
مرحله 2. گرفتن همسترینگ را انجام دهید
روی شکم دراز بکشید و زانوها را خم کنید. اجازه دهید پای آسیب دیده شما به عقب بیفتد ، سپس آن را با استفاده از ماهیچه های همسترینگ خود بگیرید. با پایین آمدن پا آرام باشید ، سپس عضلات همسترینگ خود را در قسمت پشت ران منقبض کنید. ممکن است چند بار طول بکشد تا به احساس افتادن پای خود عادت کنید.
در ابتدا ، فقط 1 ست 10 تکراری انجام دهید و حداکثر 3 ست را 10 تکرار انجام دهید
مرحله 3. تمرینات پل را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید و پشت خود را صاف کنید. یک نفس را نگه دارید ، سپس به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید.
- 3 ست 8 تایی را تکرار کنید ، تا 3 ست 12 تایی تمرین کنید وقتی تمرین راحت تر شد ، تکرارهای خود را افزایش دهید.
- هنگام انجام این تمرین بهتر است از یک تشک ورزشی برای کوسن استفاده کنید.
مرحله 4. لانج را انجام دهید
در حالت جدا شده گسترده ایستاده و یک پا را جلوتر قرار دهید. به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، پای جلویی خود را در زاویه 90 درجه خم کنید. به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- 3 ست 10 تایی را تکرار کنید.
- برای کمک به حفظ تعادل ، ایده خوبی است که در حین انجام حرکت ، یک توپ را در دست بگیرید.
مرحله 5. وانت های توپ تک پا را انجام دهید
یک پا را جلوتر بگذارید و یک توپ دارویی در کنار آن قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید و توپ را بگیرید و پای خود را صاف نگه دارید. به حالت ایستاده بلند شوید ، توپ را در دست بگیرید. سپس توپ را به حالت اولیه پایین بیاورید.
