حتی یک فشار جزئی بر عضله همسترینگ شما باید فوراً درمان شود تا تورم کاهش یابد و روند بهبودی در اسرع وقت تشویق شود. پذیرش نیاز به استراحت و بازگشت تدریجی به تمرینات برای ورزشکار می تواند سخت باشد ، اما فشار زیاد به خود احتمال آسیب دیدگی مجدد را تا حد زیادی افزایش می دهد. در بیشتر موارد ، فرد آسیب دیده طی چند هفته به حالت عادی برمی گردد ، اما در موارد شدید ممکن است نیاز به جراحی باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: درمان فوری
مرحله 1. برای جراحات شدید فوراً با پزشک تماس بگیرید
آسیب شدید ممکن است نیاز به اتصال مجدد جراحی داشته باشد و باید در اسرع وقت به پزشک اطلاع داده شود. اگر هر یک از علائم زیر با شرایط شما مطابقت داشته باشد ، ممکن است عضله همسترینگ شما کاملاً پاره شده یا از استخوان جدا شود:
- صدای بلند احساس در زمان آسیب.
- آسیب بسیار نزدیک به باسن یا زانو.
- مقدار زیادی کبودی.
- مشکل در راه رفتن.
- درد یا ضعف شدید در ناحیه آسیب دیده پا.
- برای مشاهده علائمی که در هر مرحله از روند بهبودی نیاز به مراقبت پزشکی دارند ، به هشدارهای زیر مراجعه کنید.
مرحله 2. آسیب را ارزیابی کنید
اگر محل آسیب مشخص نیست ، به آرامی طول و دور ران خود را فشار دهید تا آن را پیدا کنید. آسیب های کششی تمایل دارند قسمت بالای ران را درگیر کنند ، در حالی که سرعت دویدن بیشتر باعث پاره شدن ماهیچه های نزدیک زانو می شود.
اگر محل آسیب مشخصی وجود نداشته باشد و هیچ ضربه یا سقوطی وجود نداشته باشد که ممکن است باعث کشیده شدن عضله همسترینگ شما شده باشد ، درد می تواند به دلیل مشکلات لگن یا کمر باشد. اگر فکر می کنید ممکن است چنین باشد ، با پزشک تماس بگیرید
مرحله 3. استراحت کنید
حتی الامکان احساس جراحت خفیف ، در اسرع وقت از پای خود جدا شوید. برخی از همسترینگ های کشیده شده ، به ویژه آنهایی که در قسمت فوقانی ران قرار دارند ، باعث آسیب به تاندون می شوند. این احساسات نسبت به آسیب های عضلانی درد کمتری دارند ، اما بهبود آنها بیشتر طول می کشد و همچنان به استراحت نیاز دارند. در روزهای اول تا حد ممکن پیاده روی کنید و از تمام تمرینات دویدن و پا خودداری کنید. اگر راه رفتن اصلاً دردی را شامل می شود ، قدم خود را در فاصله ای غیر دردناک کوتاه کنید. اگر حتی یک قدم کوتاه باعث درد می شود ، از یک جفت عصا استفاده کنید و به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 4. یک بار در ساعت یک کیسه یخ بمالید
از یک بسته سرد استفاده کنید یا یخ را در یک حوله مرطوب بپیچید و آن را در محل آسیب قرار دهید. بگذارید 10 تا 15 دقیقه روی صورت بماند ، سپس آن را بردارید. این کار را یک ساعت در طول روز که عضله همسترینگ خود را کشیده اید ، تکرار کنید. بعد از آن هر دو یا سه ساعت یکبار یخ زدن را ادامه دهید.
- برای جلوگیری از آسیب ، یخ را مستقیماً روی پوست نگذارید و آن را بیش از 15 دقیقه روی پوست خود نگذارید.
- در صورت داشتن پدیده رینود یا سایر مشکلات گردش خون از این روش درمانی استفاده نکنید.
مرحله 5. پای خود را فشرده کنید
یک بانداژ فشاری الاستیک یا نوار ورزشی را دور ران خود بپیچید ، از بالای زانو شروع کنید و حدود 3 اینچ (7.5 سانتی متر) زیر کشاله ران را خاتمه دهید. وقتی دور پا می چرخید ، مطمئن شوید که هر دایره جدید با حدود 50 درصد حلقه قبلی همپوشانی دارد. نتیجه نهایی باید محکم باشد ، اما به طور ناراحت کننده ای سفت نباشد یا گردش خون را قطع نکند.
به جای آن می توانید از فروشگاه لوازم ورزشی یک روکش ران لغزنده بخرید
مرحله 6. پای خود را بلند کنید
برای کاهش تورم ، بنشینید یا دراز بکشید و پای خود را روی یک جسم بلند قرار دهید ، بنابراین محل آسیب از قلب شما بالاتر است. این کار را تا حد امکان در 24 ساعت اول پس از آسیب انجام دهید.
مرحله 7. در صورت لزوم داروهای مسکن مصرف کنید
به منظور کنترل درد و کاهش احتمالی تورم ، از داروهای ضد درد NSAID مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا استامینوفن استفاده کنید. اینها فقط باید برای مدیریت کوتاه مدت درد به منظور به حداقل رساندن عوارض جانبی استفاده شوند ، مگر اینکه توصیه ای از پزشک داشته باشید. برخی از پزشکان به دلیل احتمال کند شدن روند بهبودی ، استفاده از آنها را در این دوره منع می کنند.
اگر فشار خون بالا ، بیماری قلبی یا بیماری کلیوی دارید یا در گذشته زخم معده یا مشکلات خونریزی داخلی داشته اید ابتدا با پزشک مشورت کنید
مرحله 8. از بدتر کردن آن خودداری کنید
علاوه بر اجتناب از دویدن و سایر ورزشها ، تا چند روز دیگر بدون درد راه نروید:
- اجتناب از گرما (حمام ولرم یا دوش گرفتن)
- از مصرف الکل خودداری کنید
- از ماساژ خودداری کنید
مرحله 9. وقتی فعالیت های روزانه بدون درد است ادامه دهید
تا زمانی که نتوانید بدون درد یا پیچ خوردگی راه بروید ، هر دو یا سه ساعت بیداری یک بار ، به مدت 10 تا 15 دقیقه ، آسیب خود را یخ بزنید و میزان فعالیت مربوط به پای خود را به حداقل برسانید. این حالت معمولاً سه یا چهار روز پس از آسیب ادامه می یابد.
قسمت 2 از 3: ادامه درمان
مرحله 1. به درمان سرد/گرم تغییر دهید
در این مرحله ، به جای بستن آسیب ، می توانید یک بسته گرم را به مدت 3 دقیقه ، سپس یک بسته سرد را به مدت 1 دقیقه اعمال کنید. این کار را شش بار و در مجموع 24 دقیقه تکرار کنید. این درمان را دو بار در روز انجام دهید تا زمانی که پای شما به اندازه کافی بهبود یابد تا پنج دقیقه بدون درد بدوید. توجه داشته باشید که این درمان به طور کامل قابل درک نیست و برخی از پزشکان ترجیح می دهند که به طور کامل به درمان های داغ روی آورند.
به طور کلی ، درمان با سرما جریان خون را کاهش می دهد ، در حالی که گرما آن را افزایش می دهد. افزایش جریان خون باعث بهبودی می شود اما تورم را نیز افزایش می دهد ، بنابراین در حالی که آسیب هنوز دردناک است و به طور قابل توجهی متورم است نباید از گرما استفاده کرد
مرحله 2. تمرینات کششی ملایم را شروع کنید
با احتیاط از یکی یا هر دو کشش زیر استفاده کنید ، اما در صورت احساس درد در هر نقطه ، بلافاصله میزان کشش را متوقف یا کاهش دهید. هدف این است که ناحیه آسیب دیده را کمی بکشید ، نه اینکه انعطاف پذیری خود را افزایش دهید ، بنابراین این کشش ها را سبک تر از حالت عادی نگه دارید. برای شروع ، هر کشش را بیش از 10 ثانیه نگه ندارید ، استراحت کنید ، سپس بسته به راحتی خود ، یک ست سه تا شش کششی را تکرار کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
- پای خود را روی یک میز یا صندلی کم قرار دهید و از ناحیه لگن به جلو در وضعیت راحت و آرام با کشش ملایم در پشت ساق پا بکشید.
- به پشت دراز بکشید و پای خود را به صورت عمودی یا به اندازه ای که راحت هستید بلند کنید. با دستان خود ، ران را به آرامی عقب بکشید و زانو را کمی خم کنید.
مرحله 3. تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
اگر می توانید بدون درد کشش کنید ، تمرینات اضافی را شروع کنید تا ماهیچه های خود را به قدرت کامل بازگردانید. در حالت ایده آل ، باید با پزشک مشورت کنید تا یاد بگیرید کدام تمرینات روی عضله آسیب دیده شما با حداقل خطر آسیب متمرکز است. اگر به پزشک دسترسی ندارید ، هر یک تا دو روز یکبار موارد زیر را امتحان کنید ، اما در صورت احساس درد بلافاصله آن را متوقف کنید:
- به پشت دراز بکشید و زانو را تا زاویه کمی بالا بیاورید. ماهیچه ران خود را با حدود 50 درصد حداکثر نیروی خود منقبض کنید ، سی ثانیه نگه دارید ، سپس شل شوید و چندین بار این کار را تکرار کنید. اگر هنوز بدون درد هستید ، زانو را با زاویه باریک تکرار کنید و پای خود را به سمت باسن خود بالا بیاورید.
- روی صندلی یا چهارپایه چرخ دار بنشینید و هر دو پاشنه را روی زمین بگذارید ، همسترینگ خود را خم کنید تا خود را به جلو بکشید. پس از چند روز از این کار ، فقط از پاشنه پای آسیب دیده استفاده کنید.
مرحله 4. هنگامی که تقریباً به عملکرد طبیعی رسیدید ادامه دهید
پس از اتمام این مرحله ، باید بتوانید چند دقیقه بدون درد بدوید و دامنه حرکتی تقریباً عادی داشته باشید. یک کشش خفیف همسترینگ می تواند این مرحله را در عرض یک تا ده روز پشت سر بگذارد ، در حالی که آسیب مهمتر دو تا سه هفته طول می کشد. جراحتی که شامل پارگی شدید و درد شدید است ، هفته ها طول می کشد تا بهبود یابد یا حتی نیاز به جراحی داشته باشد.
قسمت 3 از 3: بازیابی عملکرد کامل
مرحله 1. کشش پویا و با دامنه کامل حرکت
هنگامی که آسیب اساساً بهبود می یابد و شما در تلاش برای بازیابی انعطاف پذیری قبلی هستید ، تمرینات کششی شما باید هر روز در میان حرکت پویا را شامل شود ، در حالی که پا در حین کشش تاب می خورد. در صورت احساس درد ، بایستید و به حرکات ملایم بازگردید. در اینجا چند مثال وجود دارد ، اما برای مشاوره خاص نیازهای خود با متخصص آسیب های ورزشی مشورت کنید:
- روی پای سالم خود بایستید و پای آسیب دیده را به آرامی به جلو بچرخانید. پا باید آرام باشد ، اما تا جایی که برای شما راحت است بچرخانید. این کار را در سه ست ده تکراری انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید و باسن خود را به پشت بکشید ، روی دستان خود قرار دهید. پاهای خود را دوچرخه سواری کنید.
مرحله 2. از تمرینات تقویتی قوی تر استفاده کنید
راه های زیادی برای تقویت عضلات پشت همسترینگ وجود دارد و پزشک یا مربی ورزشی می تواند به شما بگوید کدام روش ها برای هدف شما مناسب است. سعی کنید فرهای همسترینگ را به پشت دراز بکشید و مچ پا را با وزنه های مچ پا بلند کنید ، در نهایت به فرهای همسترینگ نشسته و سپس فرهای همسترینگ ایستاده پیشرفت کنید.
اگر عضلات چهارسر خود را تمرین می کنید ، این تمرینات تقویت کننده همسترینگ را به برنامه معمول خود اضافه کنید. عضلات چهارسر که بسیار قوی تر از عضلات همسترینگ شما هستند ، احتمال ایجاد فشار یا پارگی دیگر را افزایش می دهند
مرحله 3. به تدریج به روال عادی خود بازگردید
برای به حداقل رساندن احتمال آسیب دیدگی مجدد ، سعی کنید شدت یا مدت زمان تمرین روزانه خود را بیش از 10 درصد در هر هفته افزایش دهید.
هنگام بازگشت به فعالیت های خود بسیار مراقب باشید. اگر احساس می کنید چیزی اشتباه است ، فوراً متوقف شوید.
چگونه می توان از آسیب همسترینگ رهایی یافت؟
تماشا کردن
نکات
- عضله همسترینگ در واقع سه عضله جداگانه است: نیمه ساقه ، نیمه غشایی و دوسر بازویی.
- ماساژ می تواند در چند روز اول پس از آسیب آسیب برساند ، اما ممکن است به محض از بین بردن درد فوری کمک کند. با ماساژ بسیار ملایم و سبک شروع کنید و تا چند هفته از ماساژ بافت عمیق خودداری کنید.
هشدارها
- اگر پای شما دردناک تر ، متورم تر یا کبودتر شد ، با پزشک تماس بگیرید.
- در صورت احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی قبل از بهبودی پای خود ، با پزشک تماس بگیرید. این می تواند نشانه آسیب عصبی باشد.
