در دنیایی که ظاهراً برای لاغر شدن تا حد ممکن وسواس زیادی دارد ، به راحتی می توان فراموش کرد که برعکس - بزرگتر شدن - می تواند به همان اندازه یک تناسب اندام معتبر باشد. داشتن اندامی بزرگ و عضلانی می تواند یک فرآیند چالش برانگیز اما فوق العاده مفید باشد. با پایبندی به استراتژی های طبیعی سالم و باقی ماندن بیماران ، تقریباً برای هر کسی در دراز مدت می توان به نتایج بزرگی دست یافت.
مراحل
قسمت 1 از 4: نمونه برنامه تمرین
نمونه برنامه تمرین زیر باید به اکثر افراد در طی چند ماه عضلات بزرگتری داشته باشد. برای حداکثر اثربخشی ، به تدریج شدت روال خود را در طول زمان افزایش دهید و حداقل یک یا دو روز در هفته به عضلات خود استراحت دهید (در صورت تمایل می توانید در این روزها تمرینات قلبی انجام دهید).
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کشش | 10-15 دقیقه | در صورت تمایل ، یوگا یا سایر تمرینات انعطاف پذیری را جایگزین کنید. |
| گرم کردن قلب | 5-10 دقیقه | دویدن ، دوچرخه سواری و … خوب کار می کنند. هدف شما این است که ضربان قلب را در حدود 115 ضربه در دقیقه به منظور افزایش قدرت در هنگام بلند کردن فشار دهید. |
| هالتر کورل | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| چکش کرل | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| برنامه های افزودنی Tricep | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| فرو می رود | 5-12 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| تمرینات اصلی | 10-15 دقیقه ؛ تکرارها متفاوت خواهد بود | ممکن است کرانچ ، سیتاپ ، تخته یا هر نوع تمرین اصلی دیگری را که مناسب می دانید انجام دهید |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری ملایم به خوبی کار می کند. هدف خود را کاهش تدریجی ضربان قلب خود قرار دهید. |
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کشش | 10-15 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| گرم کردن قلب | 5-10 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
| اسکوتر هالتر | تا آنجا که می توانید با خیال راحت انجام دهید. 3-4 ست | اگر از وزنه های آزاد استفاده می کنید ، یک چشم انداز به شما کمک کند. |
| پیچ خوردن پای دراز کشیده | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| پرس پا | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| گوساله بزرگ می شود | تا حد ممکن تکرارها ؛ 3-4 ست | |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کشش | 10-15 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| گرم کردن قلب | 5-10 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
| Pullup یا Pulldown | تا آنجا که می توانید با خیال راحت انجام دهید. 3-4 ست | اگر نمی توانید کشش انجام دهید ، می توانید از دستگاه کشش با کمک وزن استفاده کنید. |
| ردیف نشسته | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| ردیف دمبل | تا آنجا که می توانید با خیال راحت انجام دهید. 3-4 ست | |
| حلقه مچ دست هالتر | 1-2 دقیقه ؛ 2-3 ست | ممکن است از نوع معکوس استفاده شود. |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
| ورزش | زمان/تکرارها | یادداشت |
|---|---|---|
| کشش | 10-15 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| گرم کردن قلب | 5-10 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
| ددلیفت | تا آنجا که می توانید با خیال راحت انجام دهید. 3-4 ست | اگر نمی دانید چگونه یک ددلیفت انجام دهید ، با یکی از کارکنان باشگاه بدنسازی خود صحبت کنید - فرم نامناسب می تواند باعث آسیب شود. |
| پرس پا | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| پرس نیمکت | تا آنجا که می توانید با خیال راحت انجام دهید. 3-4 ست | در صورت استفاده از وزنه های سنگین آزاد ، یک چشمگیر داشته باشید. |
| مگس سینه | 10-15 3-4 ست | |
| تمرینات اصلی | 10-15 دقیقه ؛ تکرارها متفاوت خواهد بود | ممکن است کرانچ ، سیتاپ ، تخته یا هر نوع تمرین اصلی دیگری را که مناسب می دانید انجام دهید. |
| خنک کننده سبک کاردیو | 5 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
قسمت 2 از 4: عضله سازی
مرحله 1: 4-5 بار در هفته تمرین کنید
هیچ راهی وجود ندارد - بزرگ شدن کار سختی می خواهد! اگر در حال حاضر به طور منظم تمرین نمی کنید ، سعی کنید حداقل چهار جلسه تمرین را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. اگر دوست دارید ، می توانید کارهای بیشتری انجام دهید ، به شرطی که به خود فرصت استراحت و بهبود دهید. راه رسیدن به بزرگی در تقویم شروع می شود - زمان زیادی را به هدف خود اختصاص دهید ، و نتایج را خواهید دید.
- هیچ تمرین "بهترین" وجود ندارد - آنچه برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری مفید نباشد. بسیاری از منابع بهداشتی تمرینات حدود 30 دقیقه تا یک ساعت را توصیه می کنند. تا زمانی که به وظیفه خود ادامه می دهید ، این زمان زیادی باید باشد - با این حال ، برخی افراد تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر را ترجیح می دهند.
- برنامه تمرینات بالا باید برای اکثر افراد جوابگو باشد. با این حال ، این تنها برنامه تمرینی موجود نیست. تنوع بسیار زیادی از برنامه های تمرینی به صورت آنلاین رایگان در دسترس است - تنها کافی است یک جستجوی ساده از موتور جستجو برای یافتن تعداد زیادی برنامه خوب داشته باشید.
مرحله 2. از تمرینات مقاومتی برای عضله سازی استفاده کنید
داشتن ماهیچه های بزرگ به این معنی است که زمان زیادی را صرف تمرینات مقاومتی می کنید. برای بسیاری از مردم ، این اساساً به معنی "بلند کردن وزنه" است. این یک روش عالی برای عضله سازی است ، اما این در واقع تنها راه انجام تمرینات مقاومتی نیست. به عنوان مثال ، تمرینات با وزن بدن (مانند فشار ، لانگ و غیره) و نوارهای ورزشی دو روش دیگر برای ساختن عضلات هستند. صرف نظر از روال دقیق ورزشی که استفاده می کنید ، تمرکز قوی بر روی تمرینات مقاومتی چالش برانگیز باید منجر به رشد عضلات شود.
حکمت وزنه برداری سنتی این است که انجام تمرینات با وزن زیاد و تکرار کم باعث افزایش حجم ماهیچه ها می شود ، در حالی که انجام تمرینات با وزن کم ، تمرینات تکراری بالا باعث افزایش تن ماهیچه ها می شود. با این حال ، به نظر می رسد تحقیقات اخیر نشان می دهد تا زمانی که تا حد خستگی کار می کنید ، باید با هر دو استراتژی عضله سازی کنید
مرحله 3. در مورد تمرینات قلبی خود محافظه کار باشید
تمرینات قلبی - فعالیتهایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا ، تمرینات بیضوی و غیره - برای شما بد نیست. در واقع ، برای شما عالی است و شناخته شده است که دارای مزایای زیادی برای سلامت جسمی و روحی است. با این حال ، وقتی سعی می کنید عضله بسازید ، تمرکز زیاد روی کاردیو گاهی اوقات می تواند مانند تیراندازی به پای خود باشد. تمرینات قلبی زمان و انرژی زیادی را می طلبد و لزوماً انواع ماهیچه های بزرگ و حجیم را که بدنبال آن هستید به شما نمی دهد ، بنابراین زمانی که برای انجام تمرینات قلبی صرف می کنید ، اغلب بهتر است برای انجام تمرینات مقاومتی صرف شود. سعی کنید بیش از یک یا دو روز در هفته به تمرینات قلبی بپردازید.
یکی از راههای خوب برای مدیریت میزان کاردیو این است که تمرینات قلبی را برای روزهای "تعطیل" خود رزرو کنید - یعنی روزهایی که هیچ تمرین مقاومتی برنامه ریزی نشده است. به این ترتیب ، هیچ زمانی را که برای عضله سازی روی کاردیو صرف کرده اید ، هدر نمی دهید
مرحله 4. به یک جامعه تمرین بپیوندید
آیا در رعایت روال تمرین خود با مشکل روبرو هستید؟ با پیوستن به گروهی از افراد که به تمرینات خود اختصاص داده اند ، انگیزه داشته باشید! عضویت در یک گروه فقط به شما این امکان را نمی دهد که با مبارزات ، شادی ها و پیروزی های خود صحبت کنید - همچنین سست شدن را دشوارتر می کند زیرا اعضای تیم شما در این مورد شما را مسئول خواهند دانست!
- اگر می توانید افرادی را پیدا کنید که در دوستان یا خانواده خود با شما کار کنند ، عالی است! اگر نه ، پیوستن به یک کلاس ورزشی در باشگاه بدنسازی خود را در نظر بگیرید - این یک فرصت عالی برای ملاقات با کسی است!
- از طرف دیگر ، تماس با گروه تمرینات ورزشی را در نظر بگیرید. اینها گروهی از افراد هستند که به صورت آنلاین هماهنگ می شوند تا در سالن های ورزشی ملاقات کنند و با هم ورزش کنند. یک جستجوی ساده برای "Fitness meetup (نام شهر شما)" باید نتایج شایسته ای به همراه داشته باشد.
مرحله 5. استراحت کافی داشته باشید
زمانی که برای ورزش صرف نمی کنید به اندازه زمانی که برای تمرین عضله سازی صرف می کنید اهمیت دارد. اگر به خود استراحت ندهید ، بدن شما نمی تواند ماهیچه های شما را به طور مbuildثر پس از تجزیه آنها با ورزش بازسازی کند. به خاطر داشته باشید ، ساختن ماهیچه های بزرگ به صبر نیاز دارد ، بنابراین زیاده روی نکنید - حداقل یک روز در هفته بدون ورزش به عضلات خود تمرین دهید.
علاوه بر این ، شما باید مطمئن شوید که بعد از هر جلسه تمرین ، یک شب کامل بخوابید. هورمون های رشد انسانی (مواد شیمیایی که به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید) در هنگام خواب در بالاترین سطح خود قرار دارند ، بنابراین غفلت از استراحت شبانه خوب بعد از تمرین ، اساساً باعث از دست رفتن عضلات شما می شود
قسمت 3 از 4: درست غذا خوردن
مرحله 1. رژیم خود را بر اساس پروتئین بدون چربی تنظیم کنید
پروتئین نام بازی در مورد عضله سازی است - این چیزی است که بدن شما از آن برای ساختن فیبرهای عضلانی جدید و قوی تر از بافتهای قدیمی شما استفاده می کند. به همین دلیل ، هر کسی که قصد بزرگ شدن دارد باید مطمئن شود که به اندازه کافی پروتئین بدون چربی می خورد. منابع تمرین به طور کلی حدود 40-60 گرم پروتئین را برای بیشتر وعده های غذایی بزرگسالان توصیه می کنند (اگر در حال حاضر بسیار بزرگ هستید) بیشتر.
-
برای بیشترین افزایش عضلات در کوچکترین بسته کالری ، سعی کنید منابع پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید. چند مثال شامل:
- مرغ گوشت سفید
- برش های ریزتر از گوشت خوک و گوشت گاو
- لوبیا
- عدس
- توفو ، سویا و غیره
- سفیده تخم مرغ
- محصولات لبنی کم چرب
مرحله 2. از کربوهیدرات سبوس دار برای تامین انرژی استفاده کنید
کربوهیدرات ها امروزه دارای رپ بدی هستند ، اما حقیقتاً آنها برای یک شیوه زندگی سالم و پر انرژی بسیار مهم هستند. کربوهیدراتهای گندم سبوس دار ، انرژی طولانی مدت و سیری را برای شما فراهم می کند که شما را در طول روز (از جمله در طول تمرین) ادامه می دهد. اکثر منابع تمرین توصیه می کنند که حدود 40-80 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی مصرف کنید.
-
کربوهیدراتهای ساخته شده از دانه های گندم سبوس دار ترجیح می دهند به غلات کامل - محصولات گندم کامل شامل کل مغز گندم است که حاوی مواد مغذی و پروتئین بیشتری نسبت به نانهای "سفید" و امثال آن است ، که تمایل زیادی به قند دارند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای سالم عبارتند از:
- نان های گندم کامل ، ماکارونی ، کراکر و …
- برنج قهوه ای
- کوینو
- جو دو سر فولادی یا قدیمی
- حبوبات و حبوبات
- علاوه بر این ، اکثر میوه ها و سبزیجات به عنوان کربوهیدرات سالم (به ویژه سبزیجات برگ سبز) و دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
مرحله 3. از برخی چربی های سالم لذت ببرید
بر خلاف تصور عموم ، "چربی" یک کلمه کثیف در دنیای تناسب اندام نیست. در حقیقت ، مصرف مقدار کمی چربی در روز یک راه عالی برای ایجاد یک ذخیره کوچک و سالم از انرژی است (که می تواند کمک بزرگی در طول تمرینات سخت باشد.) با این حال ، مهم است که میزان مصرف چربی خود را تعدیل کنید - شما فقط به 5 تا 10 گرم در هر وعده غذایی نیاز دارید.
-
برخی منابع چربی سالم تر از سایر منابع هستند. از چربی های فرآوری شده ، که معمولاً در غذاهای میان وعده پیدا می کنید و فاقد مواد مغذی هستند ، خودداری کنید. در عوض ، یکی از این منابع چربی سالم را امتحان کنید:
- محصولات لبنی
- آجیل
- آووکادوها
- بیشتر ماهی ها (همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند)
- تخم مرغ
مرحله 4. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر افرادی را می شناسید که وزنه برداری را جدی می گیرند ، احتمالاً آنها را دیده اید که از معجونی استفاده می کنند که کمی شبیه شیر شکلات است تا بزرگتر شود. این معمولاً یک مکمل پروتئینی پودر شده مانند آب پنیر ، کازئین یا کراتین است. در حالی که این محصولات به طور معمول حاوی پروتئین بیشتری نسبت به نیاز بدن هستند ، می توانند در مواردی که به پروتئین اضافی نیاز است مفید باشند ، مانند:
- هنگام شروع یک روال جدید
- هنگام ورزش بسیار سنگین
- وقتی در حال رشد هستید (یعنی اگر نوجوان هستید)
- هنگام بهبودی از آسیب
- هنگامی که نمی توانید پروتئین را از منابع دیگر دریافت کنید (به عنوان مثال ، اگر گیاهخوار هستید)
- توجه داشته باشید با این حال ، مصرف پروتئین بیشتر از مقدار مورد نیاز در مدت زمان طولانی توصیه نمی شود ، زیرا می تواند کبد شما را تحت فشار قرار دهد.
قسمت 4 از 4: دانستن اینکه از چه چیزی باید اجتناب کنید
مرحله 1. خود را بیش از حد مالیات ندهید
اگر به دنبال بزرگ شدن هستید ، ورزش کردن باید بخش مهمی از زندگی شما باشد. با این حال ، نباید تنها قسمت زندگی شما باشد. فشار بیش از حد به خود شما را خسته ، بی انگیزه و ناراضی نمی کند - اگر استراحت کافی نداشته باشید ، عضله سازی را نیز برای شما سخت می کند. مهمتر از همه ، چندین ورزش بیش از حد می تواند منجر به چندین بیماری خطرناک برای سلامتی شود ، از جمله:
- ماهیچه های کشیده ، پارگی رباط ها و …
- درد مفاصل
- مشکلات ستون فقرات
- به ندرت ، حمله قلبی ، سکته مغزی یا آنوریسم (در صورت مستعد بودن برای این شرایط).
- رابدومیولیز (تهدید کننده زندگی است ؛ اگر درد شدید عضلات و ادرار تیره دارید ، بلافاصله با پزشک تماس بگیرید)
مرحله 2. اجازه ندهید غذا خوردن شما از کنترل خارج شود
وقتی روال عضله سازی را شروع می کنید ، افزایش ناگهانی سطح انرژی شما ممکن است باعث افزایش اشتها شود ، بنابراین ممکن است وسوسه انگیز باشد که به سادگی "بیرون بیایید" و هرچه می خواهید بخورید. تسلیم نشوید - می توانید میزان کالری دریافتی خود را تا حدودی افزایش دهید ، اما افزایش بیش از حد آن باعث می شود که کالری اضافی زیادی برای بدن شما به چربی تبدیل شود. در مدت زمان طولانی ، این می تواند شما را "بزرگ" کند ، هر چند نه به آن معنا که احتمالاً می خواهید ، بنابراین سعی کنید تمایل طبیعی خود را برای خوردن بیشتر کنترل کنید.
- به طور کلی ، اگر رژیم غذایی حاوی پروتئین بدون چربی ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات و چربی های سالم را رعایت کنید (همانطور که در بالا توصیه شد.) از سوی دیگر ، میان وعده های فرآوری شده معمولاً "شما را سیر نمی کند. " در بلند مدت. این بدان معناست که پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و طبیعی معمولاً شما را از پرخوری باز می دارد (اگرچه مطمئناً خوردن غذاهای سالم بیش از حد امکان پذیر است.
- برای کنترل غذا خوردن خود ، سعی کنید از برنامه شمارش کالری مانند برنامه MyFitnessPal.com استفاده کنید.
مرحله 3. به داروها یا استروئیدها منجر نشوید
اگر به شدت به عضلات بزرگ نیاز دارید ، ممکن است گاهی اوقات وسوسه کننده باشد که از میانبرهای غیرقانونی خاصی برای رسیدن به این هدف استفاده کنید. در برابر این خواسته مقاومت کنید. استروئیدها و سایر داروهای غیرقانونی ممکن است نتایج سریع به دست آورند ، اما ارزش خطرات مربوط به سلامتی را ندارند ، که بسته به دارو ، می تواند کاملاً جدی باشد. به عنوان مثال ، استروئیدهای آنابولیک باعث ایجاد این مشکلات سلامتی می شوند:
- فشار خون بالا
- افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- بیماری کبد
- طاسی
- پوست چرب و آکنه
- (در مردان) کاهش تعداد اسپرم ، ناباروری ، کوچک شدن بیضه ها ، بزرگ شدن سینه ها
- (در زنان) افزایش موهای بدن ، بزرگ شدن کلیتوریس ، افزایش صدا ، کوچک شدن سینه ها
