غیر معمول نیست که سرفه ، عطسه یا خنده باعث ایجاد نشت ادرار شود. اگر شما زنی هستید که به تازگی زایمان کرده یا فردی هستید که ورزش یا لیفتینگ قوی را تحمل می کند ، ممکن است این مشکل را تجربه کرده باشید. نشت ادرار ناشی از استرس فیزیکی را بی اختیاری استرس می نامند. به سادگی با تغییر آنچه می خورید و می نوشید ، یا با انجام تمرینات خاص ، ممکن است بتوانید بی اختیاری استرس خود را کاهش داده و بدون نگرانی بدون سرفه سرفه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات ماهیچه ای کف لگن "Kegel" روزانه
مرحله 1. ادرار کردن در اواسط جریان را متوقف کنید تا بدانید ماهیچه های لگن شما کجا هستند
ماهیچه هایی که هنگام قطع ادرار احساس سفت شدن می کنید ، ماهیچه هایی هستند که برای کاهش بی اختیاری ادرار هدف قرار می گیرند. دانستن اینکه کدام ماهیچه ها را هدف قرار می دهید بعداً هنگام انجام تمرین "کگل" به شما کمک می کند.
- جریان ادرار خود را به طور منظم متوقف نکنید زیرا می تواند باعث عفونت مثانه شود.
- به عنوان مرجع ، ماهیچه های لگن شما لایه ای از ماهیچه ها هستند که اندام های لگن شما را پشتیبانی می کنند. برای مردان ، این اندام ها مثانه و روده هستند. برای زنان ، این اندام ها مثانه ، روده و رحم هستند.
مرحله 2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید
در حالی که می توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید ، شروع به نشستن روی صندلی راحت تر است تا زمانی که ماهیچه های شما قوی شوند. یک صندلی راحت پیدا کنید و در حین انجام تمرین پشت خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید.
مرحله 3. ماهیچه ها را 10 بار پشت سر هم فشار دهید
این یک مجموعه واحد برای این تمرین در نظر گرفته می شود و می تواند حداکثر 3 بار در روز تکرار شود. اگر به درستی انجام شود ، باید همانطور که هنگام ادرار کردن احساس سفت شدن می کنید.
برای هدف قرار دادن کامل عضلات کف لگن ، نفس خود را حبس نکنید یا ماهیچه های شکم ، باسن یا ران را سفت نکنید
مرحله 4. هر تمرین را برای 10 ثانیه نگه دارید تا تمرین راحت تر شود
می توانید با فشار دادن هر فشرده به مدت 10 ثانیه شروع کنید و تا فواصل بالاتر حرکت کنید. نگه داشتن هر فشار باعث انعطاف و تقویت بیشتر عضلات کف لگن می شود.
- فقط زمانی می توانید سختی تمرینات را افزایش دهید که بتوانید کف لگن را درگیر کنید.
- اگر به نظر می رسد انجام این کار دشوار به نظر می رسد ، با خود صبور باشید. درست مانند هر ماهیچه دیگری در بدن ، برای تقویت عضلات کف لگن شما زمان و تکرار می شود.
مرحله 5. تعداد ست های انجام شده در هفته را افزایش دهید
شما می خواهید مطمئن شوید که ماهیچه های شما دچار چالش شده اند. با افزایش ست ها ، میزان استرسی که عضلات کف لگن می توانند تحمل کنند را تقویت می کنید.
فقط مطمئن شوید که بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و بین هر ست استراحت های کوچکی انجام دهید
مرحله 6. ماهیچه های لگن خود را روزانه برای تقویت آنها تمرین دهید
تقویت ماهیچه های لگن یک راه عالی و ساده برای کاهش بی اختیاری استرس در طول زمان است. ممکن است تا 3 ماه طول بکشد تا متوجه تغییرات قابل توجهی در بدن خود شوید ، حتی اگر این تمرین را روزانه انجام می دهید.
- هنگامی که متوجه بهبود توانایی خود در نگه داشتن ادرار در هنگام سرفه یا عطسه می شوید ، تمرین را متوقف نکنید. عضلات کف لگن شما مانند هر ماهیچه دیگری است و برای اینکه قوی بمانید باید کار کنید.
- اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید ، می توانید تمرینات عضلات کف لگن خود را برای جلوگیری از ایجاد بی اختیاری استرس پس از زایمان آغاز کنید. در کلاسهای زایمان ، این تمرین "کگل" نامیده می شود.
روش 2 از 3: انجام تمرینات ورزشی مناسب
مرحله 1. برای از بین بردن علائم بی اختیاری وزن اضافی خود را کاهش دهید
بافتهای چربی ناشی از اضافه وزن می توانند ماهیچه های لگن شما را تضعیف کنند. اگر می توانید ، سعی کنید رژیم غذایی و ورزش خود را تغییر دهید تا به سوزاندن کالری کمک کند.
با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا ببینید چه کار می توانید برای کاهش وزن انجام دهید
مرحله 2. تمرینات کم فشار مانند پیلاتس را انجام دهید
تمرینات کم فشار به آرامی عضلات کف لگن شما را بدون ایجاد فشار اضافی تقویت می کند. این نوع ورزش حتی علائم نشت ادرار را در زمان اضافه کار کاهش می دهد.
تا زمانی که ماهیچه های لگن قوی تر نشوند ، از انجام تمرینات با شدت بالا مانند دویدن خودداری کنید. این ورزش با فشار زیاد بر عضلات کف لگن شما فشار وارد می کند و در واقع می تواند علائم نشت ادرار را بدتر کند
مرحله 3. قبل از بلند کردن اجسام ، ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید
در حالی که باید از بلند کردن وزنه تا کاهش نشت ادرار خودداری کنید ، اجتناب ناپذیر است که مجبور باشید چیزی را در زندگی روزمره خود بلند کنید. قبل از برداشتن کیسه مواد غذایی ، ماهیچه های لگن خود را محکم کنید تا فشار را کاهش دهید.
اگر قبل از سرفه یا عطسه ماهیچه های لگن خود را سفت کنید ، بدن خود را آموزش می دهید که در هنگام استرس فوراً سفت شود. این روش اغلب با عنوان "The Knack" شناخته می شود
روش 3 از 3: تغییر عادات خوردن و آشامیدن
مرحله 1. در صورت ابتلا به یبوست ، فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
فشار بر بدن شما از یبوست می تواند در واقع علائم نشت ادرار را افزایش دهد. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر فشار عضلات لگن را کاهش می دهد.
- به دنبال غذاهای فیبردار مانند بلغور جو دوسر ، غلات کامل خرد شده یا غلات کامل گندم ، لوبیا ، میوه ها ، سبزیجات و آجیل باشید.
- سعی کنید از خوردن غذاهای تند و اسیدی خودداری کنید زیرا می توانند علائم بی اختیاری شما را بدتر کنند.
مرحله 2. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی را کاهش دهید
کافئین و الکل باعث تحریک مثانه می شوند و شما را بیشتر ادرار می کنند. این می تواند علائم بی اختیاری شما را بسیار بدتر کند.
سعی کنید بیشتر آب بنوشید ، چای های گیاهی یا نوشیدنی های بدون کافئین تا زمانی که علائم شما کاهش یابد
مرحله 3. روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید
ممکن است احساس کنید باید از نوشیدن مایعات اجتناب کنید بنابراین کمتر ادرار می کنید ، اما این ممکن است بی اختیاری استرس شما را بدتر کند. نوشیدن مایعات کمتر ظرفیت مایع مثانه را تضعیف کرده و باعث یبوست می شود.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
افراد سیگاری اغلب سرفه های شدیدی ایجاد می کنند که می تواند بر عضلات کف لگن فشار وارد کند. این سرفه برگشت پذیر است ، اما تنها در صورت ترک سیگار. اگر این گزینه برای شما مناسب به نظر می رسد ، می توانید با پزشک عمومی یا داروساز خود در مورد نحوه شروع ایمن صحبت کنید.
