درد ماهیچه ای یک اتفاق شایع در دوران بارداری است. هنگامی که شما باردار می شوید ، بدن شما تعدادی تغییرات فیزیکی را برای جنین در حال رشد تجربه می کند. درد و درد در دوران بارداری می تواند نشانه های مختلفی باشد. با این حال ، هنگامی که علت درد عضلانی مربوط به بارداری را ارزیابی می کنید ، راه های مختلفی برای خلاص شدن از شر آن وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: تلاش برای تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. تمرینات کششی انجام دهید
سفت شدن بیش از حد ماهیچه ها می تواند باعث افزایش درد شود. تمرینات کششی را امتحان کنید تا کمی شل شوید. حرکات کششی به جلوگیری از سفت شدن بیشتر ماهیچه ها کمک می کند و باعث تسکین درد ماهیچه ها می شود.
ثابت شده است که تمرینات کششی برای مفاصل شما در دوران بارداری مفید است. مفاصل شما با بزرگ شدن بدن شما برای قرار دادن نوزاد در حال رشد شل می شوند ، بنابراین کشش آنها می تواند با داشتن درد کمتر در این زمان تغییر ، احساس سلامت بیشتری داشته باشد
مرحله 2. برای از بین بردن فشار بر ماهیچه ها ، وزن مناسبی داشته باشید
وزن ایده آل برای کل دوران بارداری شما معمولاً 25 تا 35 پوند است. بسیاری از زنان در دوران بارداری دارای اضافه وزن هستند ، بنابراین مهم است که با پزشک خود در مورد میزان سالم افزایش وزن صحبت کنید (مقداری که به اندازه کافی از رشد کودک شما حمایت می کند در حالی که بیش از حد نیست).
- هر چه وزن شما بیشتر باشد (و توجه داشته باشید که در اینجا ما در مورد افزایش وزن بیش از حد طبیعی و غیر معمول صحبت می کنیم) ، نیروی گرانش بیشتر بر بدن شما وارد می شود. نیروی جاذبه هنگام حرکت باعث ایجاد استرس بیشتر در عضلات شما می شود و می تواند در درد ماهیچه ها نقش داشته باشد.
- اگر شک دارید ، با پزشک خانواده یا متخصص زنان و زایمان در مورد میزان افزایش وزن که در دوران بارداری برای شما ایده آل است صحبت کنید.
- تمرینات هوازی (چربی سوزی) را در دوران بارداری ادامه دهید ، زیرا این می تواند از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کند. اگرچه شما باید تقریباً 300 کالری اضافی در روز برای نوزاد در حال رشد خود مصرف کنید ، اما بسیاری از زنان در دوران بارداری اضافه وزن زیادی دارند ، بنابراین رعایت یک برنامه ورزشی می تواند در این زمینه مفید باشد.
- ورزش هوازی شامل مواردی مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا سایر فعالیت هایی است که ضربان قلب شما را برای 20 تا 30 دقیقه افزایش می دهد. سعی کنید این کار را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.
- اگر افزایش وزن بیش از حد برای شما مهم است ، ورزش بیشتر وزن شما را کاهش می دهد ، که به کاهش درد عضلانی ناشی از بارداری کمک می کند.
مرحله 3. شدت رژیم ورزشی خود را کاهش دهید
در حالی که حفظ ورزش های هوازی منظم مهم است ، دوری از ورزش های شدید بسیار ایده خوبی است. شما نمی خواهید در دوران بارداری خود را خسته کنید یا زیاد فشار بیاورید زیرا این می تواند شما را بیشتر دردناک کند.
- بهتر است در دوران بارداری کارها را کندتر و راحت تر انجام دهید. اگر به ورزش رفتن ، دویدن و دوچرخه سواری علاقه دارید ، سعی کنید ورزش های سبک تری مانند یوگا یا پیلاتس انجام دهید تا فشار بر عضلات شما کاهش یابد.
- شنا می تواند ورزش خوبی باشد ، زیرا تأثیر بسیار کمی دارد.
مرحله 4. ناحیه درد را ماساژ دهید
ماساژ گردش خون خوب و توزیع اکسیژن به ماهیچه های دردناک را افزایش می دهد. این می تواند ترمیم بافت آسیب دیده را تسریع کند. اکسیژن برای حفظ یکپارچگی ، عملکرد و ترمیم سلولی در هنگام آسیب به بافت ها ضروری است.
مرحله 5. برای کاهش التهاب از یخ استفاده کنید
استفاده از کیسه یخ در 24 ساعت اول درد ماهیچه ها می تواند به شما کمک کند تا التهاب را از طریق منقبض کردن عروق خونی به حداقل برسانید. این امر با کاهش توانایی اعصاب در ارسال سیگنال های درد به مغز ، ناراحتی را کاهش می دهد.
برای انجام این کار ، تکه های یخ را در یک حوله قرار دهید و به مدت 20 دقیقه در بالای ناحیه آسیب دیده بمالید
مرحله 6. از حرارت استفاده کنید
استفاده از پد گرم کننده برای درد عضلات نیز می تواند مفید باشد. نکته اصلی این است که از سرما (یخ) در 24 - 48 اول بعد از شروع هر گونه درد عضلانی استفاده کنید و از گرما برای دردهای مزمن و مداوم ماهیچه ها استفاده کنید.
مرحله 7. برای کاهش درد و التهاب از مسکن های ساده استفاده کنید
اگر هیچ یک از شیوه های زندگی یا راهکارهای تغذیه ای برای کمک به درد عضلات شما موثر نبوده است ، مصرف داروهای مسکن می تواند درد ناشی از درد ماهیچه ها را در دوران بارداری تسکین دهد. داروهای رایج بدون نسخه مانند تیلنول (استامینوفن) می توانند به تسکین درد کمک کنند.
با پزشک خود مشورت کنید که کدام داروهای مسکن مناسب ترین و بی خطرترین داروهایی هستند که می توانید در دوران بارداری مصرف کنید
روش 2 از 3: امتحان استراتژی های تغذیه ای
مرحله 1. از تغذیه کلی خود آگاه باشید
مهم است که از رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری استفاده کنید ، نه تنها برای کمک به رشد هرچه بهتر کودک ، بلکه همچنین به این دلیل که کمبودهای تغذیه ای می تواند باعث درد ماهیچه ها شود.
- خوردن غذاهای غنی از منیزیم بسیار مهم است ، زیرا این ماده معدنی مهم برای مبارزه با درد عضلات است. خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند دانه کدو تنبل ، اسفناج پخته ، ماهی قزل آلا چینوک ، چارت سوئیسی ، کنجد یا کلم بروکلی می تواند برای درد ماهیچه ها مفید باشد.
- غذاهای غنی از کلسیم نیز می توانند مفید باشند ، زیرا کلسیم در ترکیب با منیزیم به عملکرد ماهیچه ها کمک می کند. کلسیم در بسیاری از محصولات لبنی یافت می شود ، یا اگر برای شما راحت تر است می توانید از مکمل های بدون نسخه استفاده کنید.
- همچنین توصیه می شود در دوران بارداری از مکمل های ویتامین B6 و B12 استفاده کنید ، به ویژه اگر درد عضلات دارید.
مرحله 2. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
پروتئین برای ترمیم و بازسازی ماهیچه های شما ضروری است. برای زنان باردار ، پروتئین ایده آل روزانه حداقل 70 گرم است. حداقل هر غذای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی اصلی قرار دهید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی ، لوبیا ، صدف ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر ، ماست و توفو
مرحله 3. آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید
یکی دیگر از دلایلی که ممکن است در طول بارداری دچار درد عضلانی شوید ، کم آبی بدن است. ممکن است احساس تشنگی نکنید ، اما ماهیچه های شما برای عملکرد صحیح به آب بیشتری نیاز دارند. بنابراین ، نوشیدن مقدار زیادی آب در کل دوران بارداری را به یک عادت تبدیل کنید.
سعی کنید هر ساعت زنگ خطر را تنظیم کرده و یک لیوان آب بنوشید
روش 3 از 3: پی بردن به علت درد عضلات شما
مرحله 1. منبع درد عضلات در دوران بارداری را درک کنید
با بزرگ شدن رحم ، درد و دردها به دلیل کار زیاد ماهیچه های پشت ، شکم و ران ایجاد می شود. دلیل درد این ماهیچه ها در دوران بارداری این است که شما بیشتر از حد معمول وزن را در جلوی بدن خود حمل می کنید. در نتیجه ، ماهیچه هایی که معمولاً استفاده نمی شوند فعال شده و زخم می شوند.
اسید لاکتیک ، محصول جانبی متابولیسم عضلات ، هنگامی که عضلات بیش از حد معمول در عضلات تجمع می یابد. اسید لاکتیک می تواند ماهیچه ها را تحریک کند و منجر به ناراحتی و درد شود
مرحله 2. منبع درد عضلات پشت را بشناسید
اغلب در دوران بارداری زنان دچار کمردرد می شوند که می تواند دردناک و شدید باشد. حدود نیمی تا سه چهارم از همه زنان باردار در دوران بارداری دچار کمردرد می شوند.
مرحله 3. از منبع درد عضلات شکم آگاه باشید
گرفتگی شکم طبیعی است زیرا نوزاد در داخل شکم شما در حال رشد است. رحم همراه با نوزاد هر روز بزرگتر می شود و رباط ها و ماهیچه های حمایت کننده را برای تطبیق تغییرات دراز می کند. این روند کشش باعث درد ماهیچه ها می شود ، به ویژه هنگامی که موقعیت خود را تغییر می دهید ، اگر فعال هستید یا هنگام سرفه.
مرحله 4. منبع درد عضلات ران را دریابید
ماهیچه های ران مسئول راه رفتن و حفظ حالت بدن شما هستند. این فعالیت ها می تواند در دوران بارداری به چالش کشیده شود و به دلیل وزن اضافی باعث ایجاد استرس در ماهیچه ها شود. هرچه وزن شما بیشتر شود ، نیروی جاذبه بر بدن شما بیشتر می شود.
