اگر اخیراً استخوان شکسته اید ، دچار ضربه به سر شده اید ، جراحی کرده اید ، یا در حال بهبودی از پیچ خوردگی کمر هستید ، استراحت در رختخواب ضروری است. استراحت در رختخواب همیشه مفید نیست ، بنابراین باید بدانید چگونه این کار را به گونه ای انجام دهید که عوارض بیشتری ایجاد نکند. مدیریت درد و رژیم غذایی سالم برای راحت نگه داشتن شما و التیام جراحت کلیدی است. انجام تمرینات دامنه حرکتی (در صورت تایید پزشک) و تیز بینی از نظر ذهنی به شما در مقابله با آثار جسمی و روانی استراحت در تخت کمک می کند. صرفنظر از مدت زمان استراحت در رختخواب ، هر چه سلامت جسمی و روحی شما بهتر باشد ، بهبودی شما راحت تر خواهد بود!
مراحل
روش 1 از 5: مدیریت درد
مرحله 1. در طول 2 روز اول ، هر 1 یا 2 ساعت 15 تا 20 دقیقه آسیب خود را روی یخ قرار دهید
یخ زدن یک جراحت به کاهش هر گونه تورم و دردی که ممکن است در نتیجه آسیب دیدگی خود داشته باشید ، کمک می کند. اگر جراحت شما زیر گچ نیست ، هر 1 یا 2 ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه روی آن بگذارید. از یک کیسه یخ استفاده کنید یا مقداری یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید و آن را در یک حوله نازک بپیچید.
- دستورالعمل های خاص پزشک خود را در مورد زمان و نحوه یخ زدن آسیب خود دنبال کنید.
- یخ زدن آسیب در 2 روز اول بهبودی بیشترین تأثیر را دارد.
مرحله 2. بعد از 48 ساعت اول هر بار 15 دقیقه حرارت را به منطقه آسیب دیده اعمال کنید
گرما درمانی جریان خون را در ناحیه افزایش می دهد ، اسپاسم عضلات را درمان کرده و درد را کاهش می دهد. یک پد گرم کننده یا کمپرس حرارتی روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید (به عنوان مثال ، اگر شانه خود را شکسته اید ، پد گرم کننده را روی شانه خود قرار دهید). 3 یا 4 برنامه 15 دقیقه ای هر روز طبق نیاز و طبق دستور پزشک انجام دهید.
از اعمال گرما در مدت 48 ساعت پس از آسیب اجتناب کنید زیرا انجام این کار می تواند التهاب را افزایش دهد
مرحله 3. برای جلوگیری از زخم های فشاری هر 2 ساعت یکبار خود را جا به جا کنید
زخم های فشاری ناشی از دراز کشیدن طولانی مدت در همان موقعیت است. به احتمال زیاد آنها روی مچ پا ، پشت ، آرنج ، پاشنه پا و باسن شما ظاهر می شوند ، زیرا این مکان ها جایی هستند که استخوان های شما نزدیکترین پوست به پوست شما هستند. در صورت امکان هر 2 ساعت موقعیت خود را تغییر دهید ، یا از فردی مانند دوست ، اعضای خانواده ، پرستار یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی کمک بگیرید.
- اولین علائم هشدار دهنده زخم های فشاری شامل قرمزی ، تورم و گرم شدن پوست در ناحیه است.
- اگر زخم فشاری در شما ظاهر شد و در عرض 2 تا 3 روز از بین رفتن وزن شما از ناحیه برطرف نشد ، با پزشک خود تماس بگیرید زیرا ممکن است خطر بالایی برای عفونت داشته باشید. فشار را از منطقه آسیب دیده در اسرع وقت بردارید.
- اگر شما به مدت طولانی به پشت دراز بکشید ، زخم های فشار استخوان شایع اتفاق می افتد.
مرحله 4. تمام داروهای تجویز شده را طبق دستور مصرف کنید
اگر از داروهای مسکن برای جراحت خود استفاده می کنید ، آنهایی را که همراه با ویتامین ها یا مکمل های دیگری که پزشک تجویز کرده است ، تجویز کنید. اگر از داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن (تیلنول) یا ایبوپروفن (ادویل) استفاده می کنید ، دستورالعمل های روی برچسب را دنبال کنید و به تداخلات دارویی توجه کنید.
- برای جلوگیری از حالت تهوع از مصرف داروهای خود با معده خالی خودداری کنید.
- اگر تا به حال سیروز کبدی داشته اید ، در مورد یافتن جایگزینی برای استامینوفن با پزشک خود مشورت کنید.
- برای دسترسی آسان ، داروهای خود را روی میز کنار میز بگذارید.
مرحله 5. از پزشک خود در مورد موقعیت خواب مناسب برای آسیب دیدگی خود بپرسید
یافتن یک موقعیت خواب راحت می تواند در زمان آسیب دیدگی دشوار باشد ، بنابراین از پزشک خود در مورد موقعیت های بدون درد بخوابید که جریان خون و بهبود جراحت خاص شما را بهبود می بخشد. به عنوان مثال ، ممکن است برای حفظ گردش خون مناسب ، هنگام خواب یک پا یا دست شکسته را بالا نگه دارید.
- اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید تا کمردرد خفیفی داشته باشید ، یک بالش را زیر زانو قرار دهید تا فشار بر کمر شما کاهش یابد. همچنین می توانید یک حوله را جمع کنید و آن را زیر قسمت پشتی خود قرار دهید تا از منحنی طبیعی ستون فقرات شما حمایت کند.
- اگر برای جلوگیری از درد باید به پشت بخوابید ، بالش ها را در دو طرف خود قرار دهید تا از چرخش خود به پهلو جلوگیری کنید.
- اگر پزشک می گوید خوب نیست به پهلو بخوابید ، یک بالش محکم بین زانوها قرار دهید تا ستون فقرات و باسن شما با شانه های شما هماهنگ باشد.
روش 2 از 5: داشتن رژیم غذایی سالم
مرحله 1. هر روز نصف وزن خود را در اونس بنوشید تا سریعتر بهبود یابد
هیدراتاسیون مناسب کلید بهبودی بعد از آسیب است زیرا در صورت کم آبی بدن بدن شما آب را از پوست و ماهیچه های شما منتقل می کند تا از اندام های شما محافظت کند. نوشیدن آب کافی به بهبود ماهیچه ها و مفاصل کمک می کند و سیستم گوارش شما را در حرکت نگه می دارد.
- به عنوان مثال ، اگر 140 پوند (64 کیلوگرم) وزن دارید ، هر روز 70 اونس مایع (2 ، 100 میلی لیتر) آب بنوشید.
- آب ، چای های گیاهی ، قهوه بدون کافئین و آب میوه را انتخاب کنید و از نوشیدن الکل ، قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا و سایر نوشیدنی هایی که می توانند آب بدن شما را کم کنند اجتناب کنید.
مرحله 2: روزانه 1،000 میلی گرم کلسیم و 400 - 800 IU (10 تا 20 میکروگرم) ویتامین D بخورید
به دلیل عدم تحرک ، بدن شما هنگام استراحت در رختخواب ، ساخت استخوان های جدید را متوقف می کند ، اما سلول های شما به تجزیه استخوان ادامه می دهند. استراحت طولانی مدت در تختخواب می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان شود و خطر شکستگی در آینده را افزایش می دهد. حداقل 400 تا 800 IU (یا 10 تا 20 میکروگرم) ویتامین D در روز از غذا یا در صورت تایید پزشک ، مکمل کلسیم دریافت کنید. برای دریافت کلسیم ، حداقل 1000 میلی گرم در روز دریافت کنید.
- شیر ، پنیر ، ماست ، سبزیجات برگ دار (کلارد ، اسفناج ، کلم پیچ) ، بامیه ، سویا ، لوبیا سفید ، ساردین ، ماهی قزل آلا و محصولات غنی شده با کلسیم (آب پرتقال ، شیر آجیل ، غلات و جو) همه منابع کلسیم هستند. به
- منابع ویتامین D شامل ماهی های چرب (ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن) ، جگر گاو ، پنیر ، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده (محصولات لبنی ، آب پرتقال ، شیر آجیل و غلات) است.
مرحله 3. با خوردن حداقل 25 گرم (0.88 اونس) فیبر در روز از یبوست جلوگیری کنید
غیر فعال بودن می تواند سیستم گوارش شما را کند کرده و در نتیجه یبوست ایجاد کند. میوه های غنی از فیبر (مانند تمشک ، گلابی ، سیب و موز) و سبزیجات (مانند نخود سبز ، کلم بروکلی ، سبزی شلغم و جوانه بروکسل) بخورید تا به طور منظم بمانید.
- در صورت یبوست از پزشک خود در مورد مصرف نرم کننده های مدفوع سوال کنید.
- نان گندم سبوس دار و ماکارونی ، جو ، دانه های سبوس دار ، کینوا ، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای همه کربوهیدرات های غنی از فیبر هستند که می توانید در زمان استراحت در رختخواب از آنها لذت ببرید.
- نخود فرنگی ، عدس ، لوبیا سیاه ، دانه های چیا و بادام نیز انتخاب های خوبی هستند.
- فیبر بیش از حد می تواند باعث یبوست شود ، بنابراین بیش از 70 گرم در روز مصرف نکنید.
مرحله 4. مصرف سدیم خود را به کمتر از 1 ، 500 میلی گرم در روز محدود کنید
سدیم بیش از حد می تواند باعث شود بدن شما کلسیم را در ادرار شما آزاد کند ، که می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان شود. از نمک زدن وعده های غذایی خود اجتناب کنید و برچسب های تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید بیش از 1 ، 500 میلی گرم در روز مصرف نمی کنید.
- مراقب سدیم پنهان در غذاهای یخ زده ، گوشت های شیرین ، غذاهای میان وعده ، چاشنی ها ، غذاهای کنسروی ، غلات و نان باشید.
- نصف قاشق چایخوری (4 گرم) نمک تقریباً 1 ، 600 میلی گرم سدیم دارد.
مرحله 5. با خوردن حداقل 46 تا 56 گرم (1.6 تا 2.0 اونس) پروتئین در روز ، حجم ماهیچه ها را حفظ کنید
پروتئین به ترمیم ماهیچه ها و حفظ توده آنها در مواقعی که قادر به ورزش نیستید کمک می کند. غذاهای حاوی پروتئین زیاد شامل گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و آجیل است. برای یافتن میزان توصیه شده پروتئین روزانه ، وزن خود را در 0.36 ضرب کرده و پوند را به گرم تغییر دهید.
- به عنوان مثال ، اگر 160 پوند وزن دارید ، حداقل 57.6 گرم (2 اونس) پروتئین در روز بخورید.
- مقدار توصیه شده روزانه برای زنان 46 گرم (1.6 اونس) در روز و برای مردان 56 گرم (2 اونس) در روز است.
- منابع پروتئینی گیاهی و گیاهی شامل توفو ، تمپه ، سیتان ، لوبیا ، حبوبات و پودر پروتئین گیاهی گزینه های عالی هستند.
روش 3 از 5: جلوگیری از عوارض
مرحله 1. از استراحت در رختخواب بیش از 1 تا 3 روز یا طبق دستور خودداری کنید
استراحت زیاد در رختخواب به بهبود سریع شما کمک نمی کند و ممکن است منجر به وخامت عضلات ، ضعف قفسه سینه و سایر عوارض شود. اگر در حال بهبودی از ضربه سر ، جراحی یا آسیب جدی هستید ، با پزشک خود در مورد میزان استراحت در رختخواب صحبت کنید و دستورالعمل های او را از نزدیک دنبال کنید. در صورتی که پزشک اجازه می دهد پس از 24 ساعت استراحت در رختخواب حرکت و کشش را شروع کنید.
- برای هر روز استراحت در رختخواب ، شما حدود 1 of از قدرت عضلانی خود را از دست می دهید-وقتی صحبت از آسیب های جزئی می شود ، کمتر بیشتر است.
- اگر برای درمان پیچ خوردگی کمر یا درد جزئی از استراحت در رختخواب استفاده می کنید ، بیش از 1 یا 2 روز این کار را انجام ندهید زیرا بی تحرکی می تواند بهبودی شما را کند کرده ، ماهیچه های شما را سفت کرده و درد شما را افزایش دهد.
- تنها شرایطی که در آن استراحت در رختخواب ضروری است این است که شکستگی شدید پشت دارید و منتظر عمل جراحی هستید یا در حال بهبودی از جراحی هستید. در این صورت ، پزشک احتمالاً استراحت در رختخواب را تا زمان جراحی یا 1 تا 3 روز اول پس از عمل توصیه می کند.
- در صورت شکستگی پا ، پزشک ممکن است استراحت پاره وقت در رختخواب را پیشنهاد دهد (در این حالت شما هر روز با عصا یا کمکی از جا بلند می شوید و حرکت می کنید).
مرحله 2. برای سلامت ریه های خود هر 1 تا 2 ساعت یک تمرین تنفسی و سرفه انجام دهید
استراحت در رختخواب می تواند ریه های شما را ضعیف کرده و در موارد شدید منجر به انسداد شود. 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و سپس برای رهایی از بلغم و جلوگیری از ضعیف شدن ماهیچه های قفسه سینه در نتیجه استراحت در رختخواب ، سرفه کنید. این کار را هر 1 یا 2 ساعت انجام دهید.
دراز کشیدن روی تخت می تواند دیافراگم شما را ضعیف کند ، بنابراین انجام تمرینات تنفسی عمیق برای قوی نگه داشتن قفسه سینه و ریه ها بسیار مهم است
مرحله 3. برخیزید و از سرویس بهداشتی هر 1 یا 2 ساعت استفاده کنید
اگر مجبورید ادرار کنید ، آن را نگه ندارید! حفظ ادرار می تواند منجر به عفونت های مجاری ادراری ، سنگ کلیه و احتباس ادرار (تخلیه ناقص مثانه) شود. از حمام حداقل هر 1 تا 2 ساعت استفاده کنید.
دراز کشیدن بیش از حد می تواند باعث کشیده شدن مثانه شما شود ، فشار را کاهش داده و باعث می شود کمتر دفع کنید-بنابراین حتی اگر مجبور به رفتن نیستید ، به هر حال سعی کنید
روش 4 از 5: انجام تمرینات ROM
مرحله 1: 5 پمپ مچ پا را یک بار در روز انجام دهید تا ساق پای شما کشیده شود
مچ پای خود را خم کنید تا انگشتان پایتان نوک تیز باشد و این حالت را برای 1 ثانیه حفظ کنید. سپس مچ پای خود را در جهت مخالف خم کنید تا انگشتان پای شما به سمت شما خم شده و آن را برای 1 ثانیه نگه دارید. حداقل 5 بار در روز یا طبق دستور پزشک انجام دهید.
- پمپ های مچ پا به کشش عضلات کف پا و پشتی در پاهای شما کمک می کند و ساق پا و تیبیالیس قدامی را در جلوی ساق پای شما کار می کند.
- اگر از ناحیه پایین تنه مانند شکستگی پا یا پا دارید ، سعی نکنید مچ پا را در همان سمت شکستگی حرکت دهید.
هشدار:
اگر آسیب دیدگی داشته اید ، فقط در صورتی تمرینات ROM را انجام دهید که پزشک شما آن را تأیید کرده باشد تا از آسیب های دیگر رنج نبرید. ممکن است علاوه بر تمرینات ، به فیزیوتراپی نیز نیاز داشته باشید.
مرحله 2. با بالا آوردن پا ، باسن و شکم خود را قوی نگه دارید
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پای چپ خود را صاف روی تخت بگذارید و زانو را در زاویه 90 درجه خم کنید. پای راست خود را صاف نگه دارید و به آرامی آن را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که زانوی راست شما با زانوی چپ شما همسو شود. پای راست خود را پایین بیاورید تا 1 تکرار شود.
- 5 بار در روز یا طبق دستور انجام دهید.
- اگر بخاطر صدمه به ستون فقرات در رختخواب هستید ، قبل از اقدام به بلند کردن پا با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. برای بازوی بالای بازوها و مفاصل ، کشش آرنج را انجام دهید
شروع کنید و به پشت دراز بکشید و یک حوله یا تی شرت کوچک جمع شده را در زیر آرنج خود قرار دهید. آرنج خود را به آرامی خم کنید تا دست خود را به سمت سقف با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. این کار را 5 بار در روز از هر طرف انجام دهید.
- تصور کنید که حرکت شبیه به حلقه دو سر است.
- اگر از ناحیه شانه یا قسمت بالای بدن آسیب دیده اید ، قبل از اقدام به انجام عمل کشش آرنج ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. باسن خود را با ربودن افقی مفصل ران کار کنید
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، هر دو پا را مستقیم در حالت خنثی به سمت بیرون بکشید. زانوها را صاف نگه دارید و یک پا را به آرامی در حدود 1 فوت (0.30 متر) تا 2 فوت (0.61 متر) به سمت بیرون بکشید. به حالت اولیه برگردید تا 1 تکرار انجام دهید و در کل 5 تکرار در روز انجام دهید.
- همین حرکت را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
- اگر دچار آسیب ستون فقرات ، لگن یا پایین تنه هستید ، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 5. عضلات شانه خود را با بالا بردن بازوها بکشید
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، بازوها را در کنار خود شروع کنید. یک دست خود را بالا و بالای سر خود قرار دهید و آن را تا جایی که ممکن است موازی بدن خود نگه دارید. تا جایی که می توانید پیش بروید یا تا زمانی که قسمت بالای بازو در کنار گوش شما قرار گیرد. به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید و این حرکت را با بازوی مخالف خود تکرار کنید. این کار را 5 بار در روز یا هر چند بار که پزشک (یا متخصص طب فیزیکی ، در صورت داشتن آن) توصیه می کند انجام دهید.
اگر از ناحیه بالاتنه مانند شکستگی دنده ، شانه یا بازو آسیب دیدید ، در مورد اینکه آیا می توانید با خیال راحت بازوها را انجام دهید یا خیر ، با پزشک خود مشورت کنید
روش 5 از 5: ماندن فعال ذهنی
مرحله 1. دوستان یا اعضای خانواده خود را دعوت کنید یا برای جلوگیری از تنهایی با آنها تماس بگیرید
احساس انزوا می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود ، که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را کاهش داده و سلامت کلی روانی شما را مختل کند. سعی کنید حداقل چند بار در روز هنگام استراحت در رختخواب با مردم تماس بگیرید تا از احساس انزوا جلوگیری کنید.
در نظر بگیرید که دوستان یا خانواده خود را یک یا دو بار در هفته برای بازی یا تماشای فیلم دعوت کنید
مرحله 2. بازی های آموزشی آنلاین انجام دهید یا برای تیزکردن ذهن خود پازل انجام دهید
بازی های معمایی آنلاین را جستجو کنید یا سودوکو و جدول کلمات متقاطع انجام دهید تا مغز شما در حالت استراحت در رختخواب فعال باشد. تسلط بر معماها همچنین اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و روحیه شما را بالا می برد در حالی که نمی توانید از ورزش اندورفین های خوبی دریافت کنید.
بخش "هنر و فرهنگ" روزنامه ها معمولاً دارای کلمات بازی و معماهای ریاضی مانند جدول کلمات متقاطع ، Bananagrams ، سودوکو و KenKen است
مرحله 3. برای جلوگیری از خستگی ، تلویزیون بخوانید یا تماشا کنید
استراحت در رختخواب می تواند احساس کسالت و دیوانگی را در شما ایجاد کند ، بنابراین اکنون وقت آن است که به کتابهایی بروید که برای خواندن و تماشای فیلم ها یا نمایش هایی که مایل به دیدن آنها بوده اید. با دعوت از دوستان برای تماشای یک سریال تلویزیونی با شما یا بحث در مورد کتابی که همه خوانده اید بحث کنید.
- اگر کتابی در دست ندارید ، از یک دوست بخواهید یکی از موارد مورد علاقه خود را برای شما بیاورد یا آن را به صورت آنلاین سفارش دهد و از یک یاور بخواهید آن را به رختخواب شما بیاورد.
- خواندن همچنین ذهن شما را در حالت استراحت در تخت حفظ می کند.
نکات
- تلفن (و شارژر) را در دسترس خود قرار دهید تا در صورت نیاز بتوانید برای کمک تماس بگیرید.
- اگر اصلاً نمی توانید راه بروید ، از شخصی بخواهید تا از سرویس بهداشتی (از طریق تختخواب) استفاده کند و بهداشت شخصی (مسواک زدن و حمام کردن) را رعایت کند.
هشدارها
- اگر به طور تصادفی بیش از حد دارو مصرف کرده اید و علائم مصرف بیش از حد (کند شدن تنفس ، کاهش ضربان قلب) را تجربه کرده اید ، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
- تا زمانی که پزشک نگوید انجام این کار مشکلی ندارد ، به انجام فعالیت های روزانه یا ورزش خود باز نگردید.
