تعدادی از مطالعات خواب نشان داده اند که ورزش باعث خواب بهتر می شود. بدون ورزش ، چرخه های خواب شما ممکن است آنقدر عمیق نباشند که بتوانند خواب آرام را برای شما به ارمغان آورند و انرژی کافی را برای برنامه روزانه شما فراهم می کند. حتی پیاده روی 1 مایل (1.6 کیلومتر) می تواند به چرخه خواب شما کمک کند. ورزش به موقع و کافی به زودی باعث می شود که چرت بزنید و احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 3: تعیین ورزش مناسب
مرحله 1. با انجام تمرینات هوازی قلب خود را تحریک کنید
ورزش هوازی زمانی انجام می شود که خون اکسیژن دار پمپ می شود تا اکسیژن را به ماهیچه ها برساند. با توجه به اینکه تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی و میانسال از بی خوابی شکایت دارند ، پی بردن به نحوه بهبود خواب از طریق ورزش هوازی از اهمیت بالایی برخوردار است. برخی از مفاهیم اساسی بهبود یافته خواب به شرح زیر است:
- ضربان قلب خود را بالا ببرید ، اما آنقدر متوسط را تنظیم کنید که بتوانید همچنان مکالمه خود را ادامه دهید. شما می توانید پیاده روی سریع ، شنا ، دویدن ، اسکی صحرایی ، دوچرخه سواری ، رقص یا استفاده از دستگاه بیضوی را انتخاب کنید.
- تقریباً 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود (یعنی 220 منهای سن) را تمرین کنید. هنگام تمرین ضربان قلب خود را بگیرید ، تعداد ضربان قلب را در 15 ثانیه بشمارید و سپس آن را در چهار ضرب کنید.
- سعی کنید پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. بیشتر خوب است ، اما کمتر ترجیح داده می شود.
- حدود چهار ماه در آن نگه دارید. نتایج فوری نیست ، اما پس از مدت زمان طولانی مزایای بصری و همچنین بهبود خواب احتمالی وجود خواهد داشت.
- ورزش نه تنها خواب عمومی شبانه را بهبود می بخشد ، بلکه مه بعد از ناهار را که بیشتر مردم را فرا می گیرد ، بهبود می بخشد.
مرحله 2. خود را به طور کامل خرج کنید
برخی از مطالعات حداقل تفاوت فیزیولوژیکی را بین تمرینات هوازی و بی هوازی نشان داده اند. سعی کنید در فورانهای کوتاه تا جایی که می توانید به خودتان فشار بیاورید. تمرین بی هوازی به معنای واقعی کلمه به این معنی است که شما بدون اکسیژن تمرین می کنید ، بنابراین نمی توانید تمرینات را برای مدت طولانی انجام دهید. راهی را برای انجام دوره ای سخت ترین راه ممکن مشخص کنید.
- سعی کنید 85 درصد حداکثر ضربان قلب یا بیشتر را برای بی هوازی انجام دهید.
- دویدن مثل زندگی شما به آن بستگی دارد. شما نمی توانید به آن برسید ، اما در چند دوره استراحت بسازید و آنقدر شما را فرسوده می کند که نتایج مطلوب جسمی و مربوط به خواب را ایجاد کند.
- با وزنه بالا و پایین بپرید. ابتدا با دمبل های کوچک شروع کنید و با عادت به سختی یا وزن یا ارتفاع پرش را افزایش دهید.
- افرادی که به طور منظم فعالیت های بی هوازی انجام می دادند سریعتر چربی خود را از دست می دادند و هورمون های رشد بیشتری ترشح می کردند که به شما کمک می کند سیستم بدن خود را ترمیم کنید ، سریعتر بهبود یافته و استراحت قوی تری داشته باشید.
- همچنین ممکن است بخواهید تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید که در آن دوره های ورزشی با شدت کم (مانند پیاده روی) را با تمرینات شدید (مانند دویدن سریع) جایگزین کنید.
مرحله 3. مقداری آهن را پمپ کنید
ثابت شده است که وزنه زدن به طرق مختلف به خواب كمك می كند. سعی کنید وزنه ها را دو تا سه بار در هفته با استراحت زیاد بین جلسات گروه ماهیچه ها بلند کنید. هنگامی که با یک وزن خاص احساس راحتی کردید ، به تدریج 5 تا 10 درصد به تکرارها یا وزن اضافه کنید.
- تمرینات قدرتی نه تنها خواب را بهبود می بخشد ، بلکه وزن را کاهش می دهد و به مبارزه با آپنه خواب کمک می کند.
- وزنه زدن به افسردگی کمک می کند.
- از آنجا که خواب زمان بازیابی عضلات است ، تمرینات مقاومتی به عنوان یک شروع سریع به سمت خواب عمل می کند. حتی ممکن است سریعتر بخوابید و تمام شب را بدون وقفه بگذرانید.
روش 2 از 3: حفظ برنامه ورزشی
مرحله 1. زمانی را برای ورزش روزانه پیدا کنید
برای بسیاری از مردم ، راحت ترین زمان کار در آن صبح است. برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین صبحگاهی منجر به خواب راحت تر می شود. بسیاری از افراد ترجیح می دهند صبح ها ورزش کنند زیرا به آنها کمک می کند تا از خواب بیدار شوند و برای روز پر انرژی باشند. ممکن است این ورزش بدن را برای بقیه روز آماده کند ، ما را در معرض نور خورشید قرار دهد و حتی چرخه شبانه روزی را برای روز هماهنگ کند.
- همچنین می توانید در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر ورزش کنید. اگرچه ممکن است در این قسمت از روز احساس خستگی کنید ، ورزش در این زمان ممکن است برای چند دقیقه به شما انرژی بدهد ، مقداری اتاق برای شام آزاد کرده و از ذخایر انرژی باقیمانده خود استفاده کنید. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد ورزش بعد از ظهر ممکن است برای ریتم شبانه روزی مفید باشد. علاوه بر این ، آزاد شدن انرژی می تواند باعث شود خواب عمیق تری داشته باشید.
- در نتیجه افزایش دمای بدن و عوامل دیگر ، برخی توصیه می کنند بین ورزش و خوابیدن ، یک حفره ایجاد کنید. ورزش در قبل از خواب ، با این حال ، در برخی از مطالعات مشخص شده است که در واقع کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
مرحله 2. با تمایل به کنار گذاشتن ورزش مبارزه کنید
در حالی که بسیاری از افراد بهانه های مختلفی برای کنار گذاشتن ورزش دارند ، عدم انجام ورزش ممکن است باعث رخوت شود که در نهایت به یک چرخه معیوب بی خوابی و خستگی ختم می شود. چند تکنیک انگیزشی را امتحان کنید تا مطمئن شوید که تمرینات لازم را انجام می دهید.
- با نگه داشتن وسایل تمرینی خود در معرض دید مستقیم ، به خود یک نشانه بصری برای تمرین بدهید. دیدن کفش های دویدن هر روز می تواند باعث شرمساری شما شود که آنها را برای دویدن بپوشید.
- مقدار زیادی لباس ورزشی بخرید. اجازه ندهید روز شستشو بهانه ای برای ترک ورزشگاه باشد.
- تمرینات خود را با یک علت مرتبط کنید. راه های زیادی برای جمع آوری کمک های خیریه برای اهداف بزرگ وجود دارد که به خوبی با ورزش ارتباط دارد. برای خیریه ای که احساس می کنید با آن ارتباط دارید ، کمک های خالص یا کمک های مبتنی بر تکرار دریافت کنید و برای گناه نکردن بیش از حد احساس گناه خواهید کرد.
مرحله 3. نوع تمرینی را انتخاب کنید که با روال معمول شما بهتر کار می کند
چه موقع ، کجا و چگونه ورزش می کنید می تواند بر چرخه خواب شما تأثیر بگذارد. اگر زمان زیادی ندارید ، یکی از پیشنهادات زیر را امتحان کنید:
- در حین رفت و آمد کرانچ انجام دهید. شکم خود را به مدت 30 ثانیه منقبض کنید ، استراحت کنید ، سپس دوباره این کار را انجام دهید.
- از قدرت پا برای رسیدن به محل کار استفاده کنید. حتی اگر از وسایل نقلیه عمومی به خانه خود می دویدید ، هر روز در چند دقیقه دویدن می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- انجام چمباتمه زدن در اطراف خانه اگر آنها را در برنامه روزانه خود قرار دهید ، آسان است. برداشتن وسایل از روی زمین ، گرفتن در فر ، پوشیدن کفش ، به معنای واقعی کلمه روشهای نامحدودی برای ترکیب اسکوات در زندگی شما وجود دارد.
مرحله 4. در طول روز فعال باشید
حتی اگر زمان کافی برای ورزش در یک روز معین ندارید ، باز هم می توانید به جای کم تحرکی با فعال ماندن به خودتان کمک کنید تا استراحت بهتری داشته باشید. به عنوان مثال ، پارک اتومبیل در فاصله بیشتر از ساختمان و مجبور کردن خود به راه رفتن ، یا بالا رفتن از پله ها هر روز می تواند تأثیرات مثبتی بر وزن و خواب داشته باشد. آنها همچنین انرژی اضافی را مصرف می کنند و به نیاز بدن شما برای استراحت در شب می افزایند.
روش 3 از 3: ترکیب یوگا برای خواب بهتر
مرحله 1. یک برنامه یوگای سبک را درست قبل از خواب شروع کنید
یک برنامه معمول یوگا که به طور خاص برای کمک به خواب طراحی شده است ، ممکن است به شما در آرامش و به خواب رفتن کمک کند. نشان داده شده است که حرکات معمول زیر بر چرخه خواب تأثیر مثبت دارد. مطالعات همچنین نشان داده است که یوگا و تای چی می توانند گردش خون و ظرفیت ریه را افزایش دهند. این ورزش سبک به شما امکان می دهد قبل از خواب تنش و استرس عضلانی را آزاد کنید.
مرحله 2. یک حرکت وارونه روی تخت خود به مدت دو دقیقه انجام دهید
باسن خود را با تخت سر خود هماهنگ کنید و پاها را در هوا ، روی تخت یا دیوار قرار دهید. با نفس عمیق و آهسته نفس بکشید و بیرون دهید.
- اگر همسترینگ شما سفت است ، باسن خود را بیشتر از سر تخت دور کنید.
- برخی از افراد آرام تر هستند و اگر این ژست برای شما مناسب نیست ، به تخت جلو نزدیک شوید.
- سعی کنید در حالی که پشت ساق های خود را کش می دهید ، آرام باشید.
مرحله 3. روی تخت خود با پاهای صاف بنشینید
یک حرکت ملایم انجام دهید ، در حالی که شانه راست شما به جلو و به سمت چپ حرکت می کند. یک دقیقه بمانید و سپس طرف مقابل را انجام دهید.
- در صورت داشتن مشکلات مزمن کمر این حرکت کششی را انجام ندهید.
- با استفاده از دستان خود روی تخت خود را مهار کنید.
- مهم این است که در جهت کشش ظاهر شوید تا هم ترازی مناسب را حفظ کنید.
مرحله 4. روی تخت دراز بکشید در حالی که دستان خود را بیرون آورده اید ، کف دست ها را بالا آورده اید
زانوها را خم کنید و بگذارید باز شوند ، در حالی که کف پای شما در مقابل هم قرار دارد. اگر انعطاف پذیری کشاله ران را ندارید ، سعی کنید چیزی را زیر هر زانو قرار دهید تا زاویه به حداقل برسد. سه تا پنج دقیقه در این حالت استراحت کنید.
مرحله 5. حالت کودک را حدود 5 دقیقه انجام دهید
در این حالت ، شما روی تخت زانو می زنید و اجازه می دهید تنه شما روی ران ها و زانوها صاف شود. انگشتان پای شما باید به سمت عقب باشد. بازوهای خود را روی سر خود قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
مرحله 6. روی تخت دراز بکشید ، پاهای خود را روی هم بچرخانید و زانوها را بگیرید
در حالی که نفس عمیق می کشید برای یک دقیقه به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید - هنگام نشستن نفس بکشید ، هنگام برگشتن بازدم را انجام دهید.
مرحله 7. بازوها و پاهای خود را دراز کرده و به رختخواب خود استراحت دهید
تصور کنید هر قسمت از بدن شما در حال آرامش و تبدیل شدن به بخشی از تخت خواب است ، تا زمانی که به خواب بروید.
