چاقی معمولاً یک بیماری سبک زندگی است ، اگرچه ممکن است مربوط به سایر بیماری ها باشد. چاقی بیشتر در بزرگسالان شایع است اما می تواند افراد مسن ، نوجوانان و حتی کودکان را درگیر کند. چاقی نه تنها یک نگرانی زیبایی است بلکه خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، دیابت ، سرطان ، کمردرد ، آپنه خواب ، مشکلات روحی و روانی را افزایش می دهد. در بسیاری موارد می توان بر چاقی غلبه کرد! اگر مشتاق غلبه بر چاقی هستید یا به شخص دیگری که چاق است کمک می کنید ، در نظر داشته باشید که برای دستیابی به هدف خود با یک متخصص کار کنید و رژیم غذایی ، سطح فعالیت و انتخاب شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: کار با یک متخصص
مرحله 1. با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید
بیشتر موارد چاقی ناشی از رژیم غذایی و انتخاب شیوه زندگی است. زمانی که بیش از کالری دریافتی خود کالری دریافت می کنید ، وزن خود را افزایش می دهید - یا به دلیل داشتن یک سبک زندگی بی تحرک ، داشتن یک رژیم غذایی ناسالم ، یا هر دو. پزشک شما می تواند با آموزش رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی ، کمک به شما در برنامه غذایی یا رژیم ورزشی مناسب شما و ارجاع شما به سایر متخصصان مفید ، به شما در غلبه بر چاقی کمک کند. شما و پزشکتان می توانید برای غلبه بر چاقی به صورت تیمی کار کنید.
- همچنین مهم است که به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سایر بیماری های مرتبط با چاقی مانند دیابت ، کلسترول بالا و فشار خون را تحت نظر گرفته و درمان کند.
- از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف هرگونه دارویی باعث کاهش وزن می شود یا خیر. برخی از داروها مانند داروهای ضدافسردگی ، داروهای ضد روان پریشی ، داروهای ضد تشنج ، استروئیدها و مسدود کننده های بتا (نوعی داروی قلبی) می توانند باعث افزایش وزن شوند.
- قبل از شروع هرگونه تغییر بزرگ در رژیم غذایی یا رژیم ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید. در مورد هرگونه وضعیت سلامتی و داروهای مصرفی خود بحث کنید تا بتوانید با خیال راحت و م goalsثر به اهداف خود نزدیک شوید.
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه همکاری کنید
متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه متخصصان آموزش دیده ای هستند که به شما کمک می کنند به شیوه ای که برای شما مناسب است تغذیه سالم داشته باشید. برای ایجاد یک برنامه غذایی و اطمینان از دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز هنگام کاهش وزن ، با یکی کار کنید.
اغلب ، پزشک می تواند شما را به متخصص تغذیه یا رژیم درمانی ارجاع دهد. به پزشک خود چیزی شبیه این بگویید: "من برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک بیشتری می خواهم. آیا می توانید کسی را به من پیشنهاد دهید؟"
مرحله 3. یک مربی شخصی بگیرید
در صورت داشتن امکانات لازم ، مربی شخصی را در نظر بگیرید. مربیان شخصی می توانند نحوه صحیح و ایمن ورزش را به شما بیاموزند و می توانند بسیار انگیزشی باشند. آنها می توانند فرم مناسب برای تمرینات را به شما آموزش دهند و به شما کمک می کند تا یک برنامه سازگار با افزایش سطح دشواری تدوین کنید.
اگر مربی شخصی خارج از محدوده قیمت شماست ، سعی کنید در کلاس بدنسازی یا YMCA شرکت کنید. شما به اندازه فرد مورد توجه قرار نخواهید گرفت ، اما همچنان رفاقت و حمایت دیگران را خواهید داشت
مرحله 4. رویکرد گروهی را در پیش بگیرید
گاهی اوقات بهترین راه برای غلبه بر چاقی ، همکاری با تیم مراقبت است. بسته به نیازها و شرایط شما ، پزشک ممکن است از شما بخواهد که با یک متخصص بهداشت روانی یا متخصص چاقی کار کنید. به یاد داشته باشید که چاقی یک اختلال است که می تواند با کمک مناسب درمان و برطرف شود.
مرحله 5. داروهای کاهش وزن را با ارائه دهنده مراقبت خود مشورت کنید
داروهای کاهش وزن جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش نمی شوند ، اما در برخی موارد می توانند یک افزودنی مفید باشند. اگر BMI شما بیش از 30 یا بیش از 27 باشد ، اما مشکلی برای سلامتی دارید ، می توانید از داروهای کاهش وزن استفاده کنید. این داروها برای همه م workثر نیستند و این خطر وجود دارد که با قطع مصرف دارو مقداری از وزن خود را به دست آورید - اما پزشک شما به شما کمک می کند تا بدانید که آیا دارویی برای شما مناسب است یا خیر. برخی از داروهای رایج برای کاهش وزن عبارتند از:
-
Orlistat (Xenical) ، فنترمین و توپیرامات (Qsymia) ، lorcaserin (Belviq) ، liraglutide (Saxenda) ، و buproprion/naltrexone (Contrave).
تمام داروها را طبق دستور پزشک مصرف کنید
مرحله 6. جراحی کاهش وزن را در نظر بگیرید
جراحی کاهش وزن یا جراحی چاقی ، میزان مصرف غذا و/یا نحوه هضم و جذب غذا را محدود می کند. شما می توانید نتایج خوبی داشته باشید ، اما خطرات نیز وجود دارد. جراحی می تواند عواقبی در نحوه جذب برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما داشته باشد ، بنابراین همیشه بعد از عمل به کار با پزشک خود ادامه دهید. چندین نوع جراحی وجود دارد که باید در نظر بگیرید ، و پزشک شما می تواند به شما در انتخاب یکی از موارد مناسب کمک کند. شما تنها در صورتی واجد شرایط جراحی هستید که تمام شرایط زیر را داشته باشید:
- شما روش های دیگری را برای کاهش وزن امتحان کرده اید
- شما دارای BMI 40 یا بیشتر یا 35-39.9 با سایر مشکلات مربوط به سلامتی هستید
- شما همچنین متعهد هستید که رژیم غذایی و شیوه زندگی خود را در طول و بعد از استفاده از دارو تغییر دهید
مرحله 7. درمان هر گونه بیماری که باعث چاقی شما می شود
به ندرت ، چاقی ناشی از شرایط ژنتیکی یا پزشکی است. با پزشک خود سابقه سلامتی و سابقه خانوادگی خود را در میان بگذارید تا دلایل پزشکی مربوط به وزن شما رد شود. اگر سابقه خانوادگی هریک از این شرایط را دارید یا علائم یا علائم دیگری از این شرایط را دارید (اگرچه این یک لیست جامع نیست) با پزشک خود در مورد آزمایش آزمایش صحبت کنید.
- کم کاری تیروئید (عملکرد پایین تیروئید): برخی از علائم شایع عبارتند از خستگی ، احساس سرما زیاد ، خشکی پوست ، افزایش وزن ، تغییر در چرخه قاعدگی ، موهای نازک و ریز و افسردگی.
- سندرم کوشینگ (کورتیزول زیاد در بدن شما): علائم شامل قوز چربی بین تیغه های شانه ، تغییر در چرخه قاعدگی ، صورت پهن و گرد و علائم کششی ارغوانی است.
- سندرم پرادر-ویلی: کسانی که با این اختلال متولد می شوند احساس گرسنگی می کنند و نیاز به خوردن مداوم دارند.
قسمت 2 از 4: غذا خوردن برای کاهش وزن
مرحله 1. کالری کمتری مصرف کنید
شما و پزشک خود باید در مورد میزان کالری مورد نیاز برای خوردن در روز بحث کنید. هدف متوسط 1 ، 200 تا 1 ، 500 کالری در روز برای زنان و 1 ، 500 تا 1 ، 800 کالری در روز برای مردان است. هدف شما سوزاندن کالری بیشتر از چیزی است که می خورید - این تنها راهی است که می توانید به طور طبیعی و موثر وزن خود را کاهش دهید.
ممکن است نگه داشتن یک مجله غذایی مفید باشد. آنچه می خورید ، میزان کالری دریافتی از غذاهای خود و تعداد وعده هایی که می خورید را ثبت کنید. به یاد داشته باشید که اگر برچسب مواد غذایی یک کالری را 100 کالری ذکر کرده باشد اما شما سه برابر اندازه غذا بخورید ، این مقدار 300 کالری است
مرحله 2. وعده های کوچکتر بخورید
در صورت امکان ، سعی کنید پنج تا شش وعده غذایی کوچک و سالم در روز به جای سه وعده غذایی معمولی در روز بخورید. ممکن است احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری در شما کمتر است. اگر این با برنامه شما مطابقت ندارد ، روی محدود کردن اندازه وعده های غذایی خود در طول غذا تمرکز کنید. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید و سعی کنید 2/3 بشقاب خود را با سبزیجات ، میوه ها یا غلات کامل پر کنید.
مرحله 3. غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب کنید
با انتخاب غذاهای مناسب برای احساس سیری در حالی که کمتر غذا می خورید ، کالری را بدون از دست دادن ارزش تغذیه ای محدود کنید. برخی از غذاها ، مانند شیرینی ها و غذاهای بی ارزش ، دارای چگالی انرژی بالایی هستند ، یعنی کالری زیادی در بخش کوچکی دارند. شما می توانید وعده های غذایی بیشتری با چگالی انرژی کمتر مانند میوه ها و سبزیجات بخورید و همچنان کالری خود را محدود کنید.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را بر اساس میوه ، سبزیجات و غلات کامل قرار دهید
میوه ها و سبزیجات تازه چربی و کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. کنسروهای تازه یا یخ زده را انتخاب کنید - میوه ها و سبزیجات کنسرو شده می توانند حاوی مقدار زیادی نمک و مواد افزودنی باشند. بیشتر وعده های غذایی خود را با غلات کامل تهیه کنید - نان گندم کامل ، برنج ، ماکارونی ، جو دوسر و کینوا را انتخاب کنید.
- از نان سفید و سایر قندهای تصفیه شده خودداری کنید.
- انواع سبزیجات بخورید - سبزیجات برگ تیره ، سبزیجات قرمز و زرد ، نخود و لوبیا و نشاسته. سعی کنید روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید.
مرحله 5. چربی های بد رژیم غذایی خود را با چربی های خوب جایگزین کنید.
چربی های بد چربی های اشباع شده هستند. اینها در گوشت قرمز ، کره ، گوشت خوک ، شیرین کننده و بیکن یافت می شوند. آنها در دمای اتاق جامد هستند و می توانند کلسترول شما را در خون شما افزایش دهند. این موارد را تا آنجا که ممکن است در رژیم غذایی خود محدود کنید.
- به جای کره با روغن زیتون بپزید ؛ روغن زیتون حاوی چربی های خوبی است که برای شما بهتر است.
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت خوک را با مرغ و ماهی عوض کنید. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی گزینه های سالم خوبی هستند.
- لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- پروتئین را از آجیل ، دانه ، سویا و لوبیا بدون نمک دریافت کنید.
مرحله 6. غذاهای ناخواسته را حذف کنید
غذاهای ناخواسته مانند چیپس ، بیسکویت ، نوشابه و سایر اقلام از قبل بسته بندی شده در راهرو میان وعده حاوی مقدار زیادی چربی و شکر است و به سرعت به تعداد کالری شما می افزاید. این موارد را تا آنجا که ممکن است در رژیم غذایی خود محدود کنید. سعی کنید دسرهای شیرین و پرچرب را با میوه های تازه یا بستنی جایگزین کنید. به جای غذاهای میان وعده نمکی ، سبزیجات ، حمص یا آجیل بخورید.
خوردن غذاهای آماده یا فست فود را حداکثر به هفته ای یکبار محدود کنید
مرحله 7. شیرینی ها را کاهش دهید
قندها کالری زیادی به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کنند و می توانند به مشکلات سلامتی مانند دیابت کمک کنند. سعی کنید زیاد شیرینی ، آب نبات یا دسر پخته نخورید. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه و چای شیرین و آب طعم دار خودداری کنید.
آب معمولی را با طعم های طبیعی مانند برش های مرکبات ، نعناع یا خیار تقویت کنید
مرحله 8. مصرف الکل خود را محدود کنید
الکل حاوی مقدار زیادی قند و کالری اضافی است. به غیر از اثرات سلامتی الکل ، مصرف منظم آن می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. خود را به مصرف الکل "متوسط" محدود کنید - یک لیوان در روز برای زنان و دو لیوان برای مردان.
اگر الکل نمی نوشید ، شروع نکنید
مرحله 9. از رژیم های غذایی عجیب و غریب اجتناب کنید
هر رژیمی که نوید کاهش وزن فوری یا شدید را می دهد احتمالاً ناسالم ، غیر واقعی یا هر دو است. بیشتر رژیم های م fد یا سقوط ممکن است به کاهش سریع وزن کمک کنند ، اما تقریباً تضمین شده است که وزن خود را دوباره افزایش دهید - و در این فاصله ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. بهترین راه برای کاهش وزن این است که به تدریج و به طور مداوم سلامتی خود را حفظ کرده و وزن خود را کاهش دهید.
قسمت 3 از 4: فعال شدن
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
حتی 10 دقیقه پیاده روی در روز می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. اگر مدتی کم تحرک یا اضافه وزن داشته اید ، ممکن است مجبور شوید به آرامی شروع کنید. اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و بر اساس آنها تلاش کنید ، مانند: "من این هفته هر روز 15 دقیقه پیاده روی خواهم کرد" و "من فعالیت خود را تا پایان ماه به 30 دقیقه ، 5 روز در هفته افزایش می دهم". » هنگامی که شروع به ورزش مداوم می کنید ، به یک عادت تبدیل می شود و انجام آن آسان تر می شود.
مرحله 2. سعی کنید حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهید
برای کاهش وزن در هنگام چاقی ، باید حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات شدید انجام دهید. سعی کنید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شما را به مدت 30 دقیقه در روز ، حداقل 5 روز در هفته تحرک دهد. اشکالی ندارد که کوچکتر شروع کنید و به تدریج به این هدف برسید.
- برای نتایج شدیدتر ، 300 دقیقه در هفته ورزش را هدف قرار دهید.
- آنچه که به عنوان "تمرین هوازی با شدت متوسط" در نظر گرفته می شود متفاوت است و می تواند بسیار خلاق باشد: پیاده روی تند (با سرعت کافی برای عرق کردن) ، دوچرخه سواری ، شنا ، بازی تنیس ، رقص ، انجام فیلم های ورزشی در خانه-هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. تنفس بالا می رود و باعث عرق می شود
- در مورد رژیم مناسب ورزشی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید ، به ویژه اگر شرایط پزشکی دارید یا بالای 40 سال (برای زنان) یا 50 (برای مردان) هستید.
مرحله 3. برای سوزاندن کالری اضافی به حرکت خود ادامه دهید
به غیر از کنار گذاشتن زمان مشخص برای ورزش ، راه های ساده ای برای سوزاندن کالری در طول روز وجود دارد. به جای رانندگی در جایی قدم بزنید ، دور از مقصد پارک کنید ، در باغ کار کنید ، سگ خود یا سگ همسایه را برای پیاده روی های مکرر ببرید ، هنگام نظافت خانه موسیقی پخش کنید و پرانرژی باشید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به
تلویزیون را خاموش کن! افرادی که کمتر از 2 ساعت تلویزیون در روز تماشا می کنند نسبت به افرادی که بیشتر تماشا می کنند وزن کمتری دارند. بعد از صرف شام به جای بیرون از تلویزیون بنشینید. اگر نمی توانید برنامه مورد علاقه خود را از دست بدهید ، حین تماشای اسکوات ، کرانچ یا دویدن در محل ، تمرینات سبک تا متوسط انجام دهید
قسمت 4 از 4: پرورش عادات سالم
مرحله 1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
نکته جالب در مورد کاهش وزن این است که حتی تغییرات کوچک می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. یک هدف اولیه طبیعی برای درمان چاقی ، "کاهش متوسط وزن" است-معمولاً 3-5٪ از وزن کل شما. به عنوان مثال ، اگر 250 پوند (114 کیلوگرم) وزن دارید ، می توانید هدف اولیه خود را از دست دادن 7.5-12.5 پوند (3.5-5.7 کیلوگرم) برای بهبود سلامت خود تعیین کنید.
- از دست دادن حتی 5 درصد وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و حتی ممکن است به بهبود عملکرد کبد کمک کند.
- هرچه وزن بیشتری کاهش دهید ، مزایای سلامتی شما بیشتر می شود - اما اهداف کوچک و قابل دستیابی را تعیین کنید تا مثبت و متعهد بمانید.
مرحله 2. هنگامی که به اهداف خود رسیدید ، به خودتان پاداش دهید
لازم نیست کامل باشید - مشکلی نیست گاهی اوقات خود را درمان کنید. اگر به هدف کاهش وزن یا ورزش رسیدید ، به خودتان پاداش دهید. در حالت ایده آل ، کاری سرگرم کننده انجام دهید مانند دیدن آن فیلم در سینماها یا سفر آخر هفته. اما اگر غذای مورد علاقه شما است ، به دنبال آن بروید. یک وعده چاق کننده مانع موفقیت شما نمی شود و مهم است که از زحمات خود قدردانی کنید.
مرحله 3. BMI خود را پیگیری کنید
شاخص توده بدنی یا BMI با مقایسه وزن بدن به کیلوگرم با قد بر حسب متر تعریف می شود. معمولاً اندازه گیری خوبی از میزان چربی بدن شما است. BMI بین 18 تا 25 طبیعی تلقی می شود و چاقی در محدوده شدت طبقه بندی می شود. BMI خود را با پزشک خود دنبال کنید تا پیشرفت شما را تحت نظر داشته باشد و اهداف آگاهانه برای سلامتی تعیین کنید. BMI به شرح زیر طبقه بندی می شود:
- 40 و بالاتر: چاقی شدید/مرضی (چاقی کلاس III)
- 35-39.9: چاقی کلاس II
- 30-34.9: چاقی کلاس اول
- 25-29.9: اضافه وزن
- 18.5-24.9: طبیعی/سالم
مرحله 4. هر شب 8 ساعت بخوابید
هنگامی که شما به اندازه کافی نمی خوابید یا زیاد نمی خوابید ، بدن شما هورمونی ترشح می کند که می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد و شما را وادار به کربوهیدرات کند. یک برنامه خواب سالم و سازگار داشته باشید و تا جایی که می توانید نزدیک به 7-9 ساعت بخوابید. موارد زیر را امتحان کنید:
- برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب ساعت های منظم تعیین کنید.
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را برای خواب ترک کنید - تلویزیون تماشا نکنید یا فعالیت های دیگری را در رختخواب انجام ندهید.
- در یک فضای تاریک و خنک بخوابید.
- بعد از ساعت 4 بعدازظهر یا در صورت حساسیت به کافئین از مصرف کافئین خودداری کنید.
- قبل از خواب یک مراسم آرامش بخش ایجاد کنید ، مانند حمام گرم یا نوشیدن یک فنجان چای (بدون کافئین).
مرحله 5. به دنبال افراد حامی باشید
اطرافتان را با دوستان و خانواده ای که هدف شما را برای غلبه بر چاقی و حفظ وزن سالم تشویق می کنند احاطه کنید. از دیگران دعوت کنید تا غذاهای سالم را با شما بپزند. "رفیق تمرین" پیدا کنید و یکدیگر را تشویق کنید تا به طور منظم ورزش کنند.
مرحله 6. به ثبت ملی کنترل وزن بپیوندید
ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) یک پایگاه داده و تحقیقات مداوم از افرادی است که با موفقیت وزن خود را کاهش داده اند و این کار را ادامه می دهند. این برنامه از شما می خواهد که عادت های غذایی ، سلامتی و ورزش خود را با ارسال گاه به گاه پرسشنامه ها ثبت کنید. این یک راه عالی برای کمک به محققان در مورد کاهش وزن است در حالی که به شما کمک می کند عادات خود را پیگیری کنید.
- برای عضویت ، باید 18 سال سن داشته باشید. شما باید حداقل 30 پوند وزن کم کرده باشید و حداقل 30 پوند را برای حداقل یک سال کاهش دهید.
- هر دو ماه یکبار پرسشنامه ارسال می شود.
نکات
- معمول است که پس از کاهش زیاد وزن خود را دوباره به دست آورید. بهترین راه برای کاهش وزن این است که 60 دقیقه در روز فعال باشید.
- از آنجا که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، ممکن است فردی که بسیار عضلانی است با BMI خود "چاق" در نظر گرفته شود ، حتی اگر وزن مناسبی برای نوع بدن خود داشته باشد. هر گونه نگرانی در مورد BMI خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
- این مهم است که یک الگو برای کودکان خردسال باشیم. عادات غذایی سالم را به آنها نشان دهید و وعده های غذایی سالم و متعادل به آنها ارائه دهید. چاقی کودکان در ایالات متحده یک بیماری همه گیر محسوب می شود. یک سوم کودکان در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. این کودکان اغلب بزرگسالان چاق می شوند.
