همه گاهی ترس را تجربه می کنند. ترس در واقع می تواند با هشدار دادن به موقعیت های بالقوه خطرناک به شما در حفظ امنیت کمک کند. با این حال ، مواقعی وجود دارد که ترس از بین می رود و زندگی روزمره شما را مختل می کند. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای رفع ترس و به حداقل رساندن تأثیر آن بر شما انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: درک ترس
مرحله 1. هنگامی که ترس ها بر همه چیز غلبه می کند ، تشخیص دهید
داشتن ترس طبیعی است وقتی برای اولین بار دوچرخه سواری می کنید یا وقتی کار جدیدی را شروع می کنید ممکن است ترس را تجربه کنید. با این حال ، هنگامی که ترسها زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهند و بر عملکرد شما تأثیر می گذارند ، تبدیل به یک مشکل می شوند. اگر ترس های شما بیش از حد احساس می شود ، ناراحتی ناشی از ترس می تواند در عملکرد شما اختلال ایجاد کند و ممکن است اضطراب یا عصبی بودن شدید را تجربه کنید. در مورد ترس های خود فکر کنید و توجه کنید که چقدر بر زندگی شما تأثیر می گذارند. آیا ترس های شما مانع از پیشرفت شما در آنچه می خواهید در زندگی خود می کنید؟ موارد زیر برخی از ملاحظات است:
- ترس شما باعث اضطراب یا وحشت شدید می شود.
- تشخیص می دهید که ترس شما منطقی نیست.
- از مکان ها یا موقعیت های خاص اجتناب می کنید.
- اجتناب از ترس باعث ناراحتی می شود و عملکرد شما را مختل می کند.
- ترس 6 ماه یا بیشتر ادامه داشته است.
مرحله 2. علائم ترس را درک کنید
ترسها اغلب به صورت فوبیا ظاهر می شوند که می تواند شامل موقعیت هایی (ترس از صحبت در جمع یا بالا بردن دست) ، حیوانات (ترس از مارها یا عنکبوت ها) ، خون ، تزریق و غیره باشد. هنگامی که ترس را تجربه می کنید ، واکنش های فیزیولوژیکی ، روانی و احساسی رخ می دهد ، که می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ضربان قلب مسابقه
- مشکل در تنفس
- احساس سرگیجه داشتن
- تعریق
- اضطراب شدید ، وحشت
- احساس فشار برای انجام آن
- نیاز به فرار
- احساس جدا شدن
- احساس می کنید ممکن است بیهوش شوید یا بمیرید
- احساس ترس در برابر ترس خود ، حتی اگر می دانید که غیرمنطقی است
مرحله 3. در مورد هر رویداد آسیب زا تامل کنید
اگر تصادف رانندگی را تجربه کرده اید ، رانندگی با خودرو ممکن است ترسناک شود یا به طور کلی از آن اجتناب کنید. یا شاید شما را در راه رفتن به خانه دزدیدند و فکر بازگشت دوباره به خانه وحشت ایجاد می کند. راه های زیادی برای ایجاد ترس وجود دارد و طبیعی است که از تجربیات مضر قبلی اجتناب کنید.
در حالی که پاسخ ترس برای چنین رویدادی طبیعی است ، برخی از رویدادها ممکن است اجتناب ناپذیر باشند. تشخیص دهید که ترس شما معتبر است ، اما همچنین باید مورد توجه قرار گیرد
مرحله 4. در نظر بگیرید که ریشه ها می توانند از جوان شروع شوند
شما ممکن است ترس شدید از مارها داشته باشید اما دلیل آن را ندانید. برخی شواهد نشان می دهد که ترس ها می توانند بین والدین و فرزندان با ارتباط بیولوژیکی مشترک باشند. شواهد دیگر نشان می دهد که کودکان به طور خاص اطلاعات محیطی را رمزگشایی می کنند و بر اساس آنچه مشاهده می کنند ترس ایجاد می کنند. با مشاهده تعامل بزرگسالان با یک شی یا موقعیت ، کودک یاد می گیرد که بدون در نظر گرفتن خطر واقعی ، ارتباطاتی مانند "ترسناک" یا "بالقوه مضر" ایجاد کند.
مرحله 5. درک کنید که داشتن ترس مشکلی ندارد
ترس یک عملکرد سازگار است که عمر ما را طولانی می کند. آیا تا لبه صخره قدم می زنید و ناگهان احساس ترس می کنید؟ این ترس تطبیقی است و به شما می گوید: "این می تواند خطرناک باشد و برای شما جان شما را در بر گیرد. احتیاط کنید.” ترس باعث واکنش "جنگ یا گریز" می شود ، که بدن ما را آماده می کند تا برای محافظت از خود اقداماتی را انجام دهند.
درک کنید که ترس می تواند خوب باشد و نقش مثبت و محافظتی که دارد را تصدیق کنید
قسمت 2 از 4: تعامل با ترس خود
مرحله 1. ترسهای خاص خود را بپذیرید
نادیده گرفتن یا انکار ترس های خود ، حتی برای خود ، آسان است. اما شجاعت نمی تواند نقش آفرینی کند مگر اینکه ترسی از روبرو شدن داشته باشید. با داشتن احساسات خود ، اولین قدم را برای کنترل موقعیت برداشته اید.
- ترس خود را نام ببرید. گاهی ترس بلافاصله و به وضوح آشکار می شود و گاهی دیگر نام بردن از آن احساسات مضطرب که در پشت ذهن شما کمین کرده است دشوارتر است. بگذارید ترس شما به سطح برسد و نامی برای آن بگذارید. ممکن است عینی (مانند ترس از گربه ها) یا موقعیتی (مانند ترس از فراخواندن در کلاس) باشد.
- ترس های خود را قضاوت نکنید آنچه را که بدون وابستگی به "خوب" یا "بد" به وجود می آید ، بپذیرید.
مرحله 2. عوامل محرک خود را درک کنید
آیا این چیزی واضح است ، مانند دیدن مار در دنباله؟ شاید وقتی از دبیرستان مشاغل حرفه ای خود عبور می کنید ، هنگام راه رفتن در دبیرستان ، ذهن شما را به سمت مارپیچ نزولی سوق دهد. همه چیز را که باعث ترس شما می شود ، مشخص کنید. هرچه بیشتر بتوانید ترس خود را درک کنید ، بهتر است.
مرحله 3. قدرتی که ترس بر شما دارد را زیر سوال ببرید
آیا ترس شما باعث می شود به جای بلند شدن و رفتن به کلاسی که از شکست خوردن می ترسید ، در رختخواب بمانید؟ آیا از ملاقات با خانواده خود در ایالت دیگر اجتناب می کنید زیرا نمی خواهید سوار هواپیما شوید؟ دقیقاً مشخص کنید که ترس شما چه قدرتی بر ذهن و رفتار شما دارد.
مرحله 4. نتیجه مورد نظر خود را تصور کنید
اکنون که ترس خود را بهتر درک کرده اید ، به این فکر کنید که دقیقاً می خواهید چه چیزی را تغییر دهید. به این فکر کنید که زندگی را بدون ترس تجربه می کنید. چه احساسی دارید؟ مثلا:
- اگر ترس شما تعهد است ، خود را با شریکی خوشبخت تصور کنید.
- اگر ترس شما در ارتفاع است ، تصور کنید که در پیاده روی سختی پیروز شده اید. با احساس موفقیت ارتباط برقرار کنید.
- اگر ترس شما از عنکبوت است ، تصور کنید که عنکبوت را می بینید و احساس بی طرفی می کنید.
قسمت 3 از 4: روبرو شدن با ترس های خود
مرحله 1. باورهای غلط را شناسایی کنید
بسیاری از ترس ها بر اساس باورهای غلط یا تفکر فاجعه بار است. وقتی عنکبوت را می بینید ، ممکن است بلافاصله به این باور برسید که می گوید عنکبوت به شما آسیب می رساند و شما خواهید مرد. این الگوهای تفکر را شناسایی کرده و شروع به زیر سال بردن آنها کنید. برخی تحقیقات آنلاین را انجام دهید و ریسک واقعی خود را در مقابل ریسک درک شده درک کنید. تشخیص دهید که سناریوی بدتر بسیار بعید است. شروع به بازسازي افكار خود كنيد تا در فكر فاجعه آميز قرار نگيريد و شروع به صحبت كردن با آن افكار كنيد.
وقتی ترس شما به وجود می آید ، مکث کرده و در مورد ریسک واقعی خود فکر کنید. با افکار منفی یا باورهای غلط خود صحبت کنید و بگویید: "من تشخیص می دهم که برخی از سگ ها شرور هستند ، اما اکثریت قریب به اتفاق سگ ها ملایم هستند. بعید است گزیده شوم."
مرحله 2. قرار گرفتن در معرض تدریجی را امتحان کنید
پس از رویارویی با باورهای غلط خود ، خود را در معرض ترس قرار دهید. اغلب ما از چیزی می ترسیم زیرا زیاد در معرض آن قرار نگرفته ایم. "ترس از ناشناخته ها" عبارتی است که معمولاً برای توصیف بیزاری خودکار مردم از چیزی که متفاوت است احساس می شود.
- اگر از سگ می ترسید ، ابتدا به یک ابله سگ بد نقاشی شده با رنگ های احمقانه نگاه کنید. به آن نگاه کنید تا زمانی که احساس ترس نکنید.
- سپس به عکس سگ و سپس فیلم سگ نگاه کنید. آن را تا زمانی که هیچ پاسخی برای ترس وجود ندارد بررسی کنید.
- به پارکی بروید که می دانید یک یا چند سگ روی بند قرار دارند و آنها را تماشا کنید تا هیچ ترسی احساس نکنید.
- به خانه دوستی بروید که سگ دارد و تماشای ارتباط او با سگ را تا زمانی که هیچ گونه ترسی ایجاد نشود مشاهده کنید.
- از یک دوست بخواهید به شما اجازه دهد سگش را لمس یا نوازش کنید در حالی که سگ توسط دوست شما مهار شده است تا زمانی که احساس بی طرفی کنید.
- در نهایت ، نزدیک سگ باشید و وقت یک نفره را با یک سگ بگذرانید.
مرحله 3. تعامل با ترس را تمرین کنید
قدرت برچسب زدن به احساسات برای درک خود و هوش هیجانی مفید است. همچنین به نظر می رسد که تعامل با یک ترس و بیان ترس شما دارای قدرت باورنکردنی است که به شما کمک می کند بر ترس ها غلبه کرده و احساسات را کنترل کنید. محققان افرادی را که از عنکبوت می ترسیدند در معرض عنکبوت قرار دادند و شرکت کنندگانی که ترس خود را نشان دادند ("من از این عنکبوت بسیار می ترسم") هفته بعد وقتی در معرض عنکبوت دیگری قرار گرفتند ، پاسخ ترس کمتری داشتند.
فرار از ترس هرگز احساس شما را در مورد یک ترس بهبود نمی بخشد. دفعه بعد که ترس را تجربه کردید ، با استفاده از کلماتی که ترس و اضطراب شما را توصیف می کند ، ترس را به صورت شفاهی درگیر کنید
مرحله 4. تکنیک های آرامش را بیاموزید
هنگامی که بدن شما ترس را تجربه می کند ، عوامل زیادی بدن شما را برای واکنش "جنگ یا گریز" آماده می کند. یاد بگیرید که با مقابله با تکنیک های آرامش ، این پاسخ را نادیده بگیرید. آرامش به بدن شما می گوید که هیچ خطری وجود ندارد و شما در امان هستید. آرامش همچنین می تواند به شما کمک کند با سایر استرس ها و اضطراب های زندگی خود کنار بیایید.
- تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. بر نفس خود تمرکز کنید و شمارش هر نفس را شروع کنید: چهار ثانیه دم ، سپس چهار ثانیه بازدم کنید. هنگامی که این حالت راحت شد ، نفس خود را به شش ثانیه افزایش دهید.
- اگر متوجه کشیدگی عضلات خود شدید ، مراقب آرامش آنها باشید. یکی از راه های این کار این است که تمام عضلات بدن خود را به مدت سه ثانیه منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید. این کار را دو یا سه بار انجام دهید تا استرس در بدن شما ذوب شود.
قسمت 4 از 4: بهره گیری از ترس های خود
مرحله 1. ترس خود را منبع جذابیت کنید
همين چيزهايي كه ما از آن مي ترسيم احساسات شادي و حتي اشتياق را تحريك مي كند. به همین دلیل است که مردم در تعطیلات از ورزش های شدید ، فیلم های ترسناک و شنا با کوسه ها لذت می برند. سعی کنید ترس خود را در یک دید مثبت تنظیم کنید و هیجانی را که می تواند ارائه دهد تصدیق کنید. وقتی ترس را به عنوان منبع انرژی در نظر می گیرید ، حتی ممکن است نقش آن را در زندگی خود بپذیرید.
مرحله 2. از قدرت ترس استفاده کنید
ترس می تواند در شرایط مرگ و زندگی قدرت باورنکردنی داشته باشد. مردم گزارش می دهند احساس کند شدن زمان ، حساسیت شدید ، و داشتن توانایی این که به طور غریزی بدانند چه کار کنند. در حالی که سایر ارتباطات درون بدن ما حدود نیم ثانیه طول می کشد تا به آگاهی برسیم ، سیستم ترس بسیار سریعتر کار می کند. ترس همچنین آگاهی ما از درد را از بین می برد.
- درک نکات مثبت ترس می تواند به شما کمک کند تا از آن به نفع خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد ترس صحنه ای را تجربه می کنند ، با این حال ترس منتهی به اجرا می تواند به شما کمک کند در لحظه باشید و به شدت بر آنچه پیش از شماست تمرکز کنید. یاد بگیرید که ترس را بپذیرید و سپس آن را به جایی ببرید که بیشترین سود را خواهد داشت
- اکثر مردم قبل از یک رویداد ترس را تجربه می کنند ، اما در وسط یک موقعیت هیچ ترسی را تجربه نمی کنند. به یاد داشته باشید که ترس حواس شما را تقویت می کند به طوری که توانایی انجام کارآمد و قدرتمند را دارید.
مرحله 3. ترس را به عنوان یک فرصت ببینید
ترس می تواند به عنوان ابزاری برای کمک به شناسایی مشکلات و حل موثر آنها مورد استفاده قرار گیرد. این یک پست راهنما است ، یک پرچم قرمز که هنگام نیاز به توجه به ما هشدار می دهد. هنگامی که ناراحتی موج اولیه ترس برطرف شد ، آن را با دقت بیشتری بررسی کنید تا ببینید چه چیزی می توانید یاد بگیرید.
- وقتی از چیزی ناآشنا احساس ترس می کنید ، آن را به عنوان نشانه ای از این بدانید که باید شخص یا موقعیت را بهتر بشناسید.
- اگر از مهلت یا رویداد آینده احساس ترس می کنید ، این فرصت را برای برنامه ریزی عملی برای آماده سازی کامل آماده کنید ، خواه این کار به معنای شروع روی کاغذ ، تمرین برای نمایشنامه یا تمرین سخنرانی باشد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- اگر به نظر می رسد ترس شما بر شما غلبه کرده است ، به مشاور مراجعه کنید. یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما کمک کند منبع ترس خود را بشناسید و روشهای جدیدی برای مقابله با آن ایجاد کنید.
- از تخیل خود برای آرامش استفاده کنید نه اینکه خودتان را بترسانید.
- نگذارید شتاب فروکش کند. برای مقابله با ترس به میزان خاصی از حرکت نیاز است. وقتی با مشکلات روبرو می شوید ، تصمیم به تسلیم شدن وسوسه انگیز است. مصمم به استقامت باشید حتی وقتی غیر ممکن به نظر می رسد.
- به چیزی خنده دار یا جالب توجه کنید یا جوک هایی بخوانید تا از ترس خود دور شوید.
- برای اطمینان خاطر به خود هیپنوتیزم را امتحان کنید.
هشدارها
- هرگز به خاطر روبرو شدن با ترس ، کاری بسیار خطرناک انجام ندهید. هنگام مواجهه با ترس های خود ، حتماً ایمنی را رعایت کنید.
- مردم گاهی ترس ها را مسخره می کنند.
