پیگیری درصد چربی بدن در طول زمان یکی از بهترین روش ها برای ترسیم تناسب اندام یا کاهش وزن است. کالیپرهای پوسته یکی از مقرون به صرفه ترین و دقیق ترین روش ها برای ردیابی تغییرات چربی بدن هستند ، اما فقط در دستان یک آزمایش کننده ماهر است. شما نمی توانید آزمایش های کالیپر پوستی را روی خود انجام دهید ، بنابراین اگر سعی می کنید چربی بدن خود را به تنهایی اندازه گیری کنید ، یک جفت کولیس ندارید یا آموزش مناسبی برای استفاده از آنها ندارید ، گزینه جایگزین خود را دارید. مواد و روش ها.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از روش نیروی دریایی ایالات متحده
مرحله 1. قد خود را اندازه بگیرید
کفش نپوشید و قد بلند باشید.
مرحله 2. دور کمر خود را اندازه بگیرید
برای خانم ها ، دور کمر خود را در کمترین عرض اندازه بگیرید ، جایی که باریک می شود یا "به هم می چسبد". برای مردان ، دور کمر خود را در سطح افقی دور ناف اندازه بگیرید. شکمتان را به داخل نکشید.
مرحله 3. دور گردن خود را اندازه بگیرید
نوار خود را زیر حنجره قرار دهید و کمی به سمت پایین به سمت جلو متمایل شوید. از برجسته کردن گردن یا خم کردن گردن خود اجتناب کنید.
مرحله 4. اگر زن هستید ، باسن خود را اندازه بگیرید
اندازه دور باسن را در بزرگترین اندازه افقی اندازه بگیرید.
مرحله 5. اعداد را به یکی از فرمول های زیر وصل کنید یا از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید
پاسخ خود را به نزدیکترین درصد کامل گرد کنید.
- فرمول برای مردان ، اینچ:٪ چربی = 86.010*LOG (شکم - گردن) - 70.041*LOG (قد) + 36.76
- فرمول برای مردان ، سانتی متر:٪ چربی = 86.010*LOG (شکم - گردن) - 70.041*LOG (قد) + 30.30
- فرمول برای زنان ، اینچ:٪ چربی = 163.205*LOG (شکم + لگن - گردن) - 97.684*LOG (قد) - 78.387
- فرمول برای زنان ، سانتی متر:٪ چربی = 163.205*LOG (شکم + لگن - گردن) - 97.684*LOG (قد) - 104.912
روش 2 از 3: اندازه گیری دور کمر
مرحله 1. لباس زیر خود را یا لباس شنا بپوشید
در حالت ایده آل ، باید پوست برهنه خود را اندازه گیری کنید ، اما در صورت لزوم می توانید یک پیراهن نازک بپوشید. برای حفظ قوام ، هر بار که اندازه می گیرید یک لباس بپوشید.
مرحله 2. دور کمر خود را اندازه بگیرید
یک نوار اندازه گیری انعطاف پذیر را دور کمر خود ، درست بالای تاج استخوان لگن خود بپیچید. نوار اندازه گیری باید محکم و صاف در برابر پوست شما احساس شود ، اما نه آنقدر محکم که باعث ناراحتی شود.
- ممکن است به آینه احتیاج داشته باشید تا مطمئن شوید نوار اندازه گیری یکنواخت است و روی پوست شما قرار گرفته است.
- هر بار در یک مکان اندازه گیری کنید و سعی کنید از نوار اندازه گیری یکسان استفاده کنید.
مرحله 3. خطرات سلامتی را بررسی کنید
اندازه گیری دور کمر درصد دقیق چربی بدن شما را مشخص نمی کند ، اما اندازه گیری های نسبی مفیدی را به شما ارائه می دهد.
- زنان غیر باردار که دور کمر آنها بیش از 35 اینچ (89 سانتیمتر) است و مردانی که دور کمر آنها بیش از 40 اینچ (102 سانتی متر) است ، در معرض افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا و دیابت بزرگسالان هستند.
- اگر انتظار بارداری یا افزایش وزن ندارید و دور کمرتان در حال افزایش است ، با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است باردار باشید یا با مشکل پزشکی روبرو شوید.
روش 3 از 3: محاسبه شاخص توده بدن (BMI)
مرحله 1. قد خود را اندازه بگیرید
کفش نپوشید و قد بلند باشید.
مرحله 2. وزن خود را اندازه گیری کنید
روی ترازویی کالیبره شده بایستید و وزن خود را به پوند یا کیلوگرم برسانید.
مرحله 3. با یک جدول BMI مقایسه کنید
هنگامی که یک جدول BMI معتبر پیدا کردید ، محل اندازه گیری قد و وزن را مشخص کنید. عددی که در تقاطع ذکر شده است BMI یا شاخص توده بدنی شما است.
- اینجا یک جدول BMI آنلاین دریافت کنید.
- BMI ما به طور طبیعی با افزایش سن کمی افزایش می یابد.
- خواندن BMI کودکان و نوجوانان: شما باید BMI کودک را با استفاده از جدولی مناسب سن و جنسیت محاسبه کنید. در غیر این صورت ، نتایج نادرست خواهد بود.
- همچنین می توانید از ماشین حساب آنلاین برای محاسبه BMI استفاده کنید. برای ماشین حساب های بزرگسال و نوجوان - کودک کلیک کنید.
مرحله 4. رتبه BMI خود را درک کنید
BMI شما نسبت قد و وزن بدن شما ، "جرم" شما است. بدن شما از چربی ، استخوان ، خون ، ماهیچه و بسیاری از بافتهای دیگر تشکیل شده است که به وزن و BMI شما کمک می کند. رتبه BMI شما مستقیماً با درصد چربی بدن شما ارتباط ندارد ، اما راهی برای نظارت بر اندازه شما است. در زیر محدوده های مربوط به وزن های پزشکی برای بزرگسالان ذکر شده است. مقدار BMI از
- <18.5 کمبود وزن دارد.
- 18.5 - 24.9 در محدوده "نرمال" است.
- 25 - 29.9 اضافه وزن دارد.
- > 30 چاق در نظر گرفته می شود.
- تعدادی از افراد بسیار عضلانی ، نه چاق ، در گروه اضافه وزن قرار می گیرند زیرا ماهیچه های آنها بسیار وزن دارد. با پزشک خود در مورد معنی BMI خود برای شما صحبت کنید.
- اگر ورزش نمی کنید و توده عضلانی خود را افزایش نمی دهید اما وزن خود را افزایش می دهید ، به احتمال زیاد وزن چربی است.
- اگر در حال افزایش وزن و ورزش هستید و سالم غذا می خورید ، این احتمال وجود دارد که وزن ماهیچه ای باشد و فقط تا حدی چربی باشد.
- اگر در حال کاهش وزن هستید ، احتمالاً هم عضله و هم چربی خود را از دست می دهید.
نکات
- با پزشک خود در مورد درصد چربی بدن و هدف آن برای شما مهم صحبت کنید.
- بدانید که ردیابی توده یا درصد چربی بدن نه یک شکل جامع و نه دقیق برای نظارت بر سلامت است.
- درصد چربی بدن خود را با روش نیروی دریایی ایالات متحده به صورت آنلاین در اینجا محاسبه کنید. اگر ماشین حساب ندارید ، مفید است.
- به طور متوسط چربی بدن مردان بسته به سن 15.9 تا 26.6 درصد و زن متوسط 22.1 تا 34.2 درصد چربی بدن دارد که به سن نیز وابسته است.
- روشهای دیگر اندازه گیری چربی بدن بدون کالیپر شامل امپدانس الکتریکی است که جریان الکتریکی بی ضرری را از بدن شما عبور می دهد یا توزین هیدرواستاتیک ، که به آن وزن زیر آب نیز می گویند ، که به مخزن غوطه وری نیاز دارد. این را در برخی از مراکز درمانی و مراکز تناسب اندام بزرگ جستجو کنید.
- Log به لگاریتم با پایه 10 یا Log10 اشاره دارد ، نه با پایه e یا Ln. ورود (100) = 2.
هشدارها
- برای مردان: درصد چربی بدن شما هرگز نباید زیر 8 باشد. اگر چربی بدن شما 8 or یا کمتر از ترکیب بدن شما است ، با پزشک یا بیمارستان تماس بگیرید.
- برای زنان: درصد چربی بدن شما هرگز نباید کمتر از 14 باشد. اگر چربی بدن شما 14 درصد یا کمتر از ترکیب بدن شما است ، با پزشک یا بیمارستان تماس بگیرید.
- در صورت شک ، با پزشک مراقبت های اولیه ، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه ، مربی ، درمانگر یا سایر متخصصان پزشکی خود تماس بگیرید.
