کلسترول در بدن شما در سلول های شما وجود دارد و شامل ترکیبی از لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) است. شاید شنیده باشید که کاهش LDL و افزایش سطح HDL بسیار مهم است ، اما دلیل آن را کاملاً درک نکرده اید. مقداری کلسترول برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است ، اما داشتن بیش از حد کلسترول کلی می تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی مانند حمله قلبی و سکته شود. عملکرد کلسترول LDL و HDL در بدن شما متفاوت است ، بنابراین داشتن سطح بالای LDL می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامتی قرار دهد ، در حالی که داشتن سطح HDL بالا ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. آخرین میزان کلسترول خود را بررسی کنید تا ببینید که در کجا ایستاده اید و تعیین کنید که آیا ممکن است از تغییرات شیوه زندگی یا داروهایی برای متعادل سازی LDL و HDL خود سود ببرید.
مراحل
روش 1 از 2: شناسایی کلسترول LDL و HDL
مرحله 1. یک پانل لیپوپروتئین تهیه کنید تا اعداد LDL و HDL خود را بیاموزید
این یک آزمایش خون ساده است که اکثر پزشکان هر 5 سال یکبار یا بیشتر در صورت غیر طبیعی بودن آخرین آزمایش خود برای بیماران خود سفارش می دهند. با گرفتن این آزمایش ، می توانید اطلاعات مهمی در مورد سلامتی خود بیاموزید ، از جمله:
- کلسترول کل سطح طبیعی کلسترول کل برای مردان و زنان 20 ساله و بالاتر بین 125 تا 200 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) است.
- سطح HDL سطح نرمال HDL برای مردان 20 سال به بالا بیشتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر و برای زنان 20 سال به بالا بیشتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر است.
- سطح LDL سطح طبیعی LDL برای مردان و زنان 20 ساله و بالاتر کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر است.
- سطح غیر HDL ، که کلسترول کل منهای HDL شما است. سطح عادی غیر HDL برای مردان و زنان 20 ساله و بالاتر کمتر از 130 میلی گرم در دسی لیتر است.
- تری گلیسیرید سطح نرمال تری گلیسیرید برای مردان و زنان 20 ساله و بالاتر کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر است.
نکته: به خاطر داشته باشید که تری گلیسیرید همان کلسترول نیست ، اما تری گلیسیرید بالا می تواند اثرات کلسترول بالا را بدتر کند ، بنابراین بررسی تری گلیسیرید شما بخشی از یک پانل معمول لیپوپروتئین است. تری گلیسیرید بسیار بالا می تواند ناشی از قند خون بالا و دیابت باشد ، بنابراین مدیریت قند خون ممکن است سطح تری گلیسیرید شما را پایین بیاورد.
مرحله 2. توجه داشته باشید که کلسترول LDL "بد" است زیرا در عروق تجمع می یابد
دلیل اینکه گاهی از LDL به عنوان کلسترول "بد" یا "بد" یاد می شود این است که به دیواره شریان شما می چسبد. این می تواند منجر به تجمع خطرناک ماده مومی و چرب شود که شما را در معرض مشکلات جدی سلامتی مانند حمله قلبی و سکته مغزی قرار می دهد. اگر سطح LDL شما بالاتر از حد نرمال است ، با پزشک خود همکاری کنید تا برنامه ای برای کاهش سطح LDL خود ایجاد کنید.
ممکن است بتوانید با ایجاد تغییرات ساده در شیوه زندگی ، سطح LDL خود را کاهش دهید. با این حال ، اگر عوامل دیگری دارید که شما را در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می دهد ، مانند فشار خون بالا یا تری گلیسیرید ، پزشک شما ممکن است دارویی را برای کاهش کلسترول LDL شما پیشنهاد کند
مرحله 3. به خاطر داشته باشید که کلسترول HDL "خوب" است زیرا کلسترول را از بدن شما خارج می کند
در حالی که داشتن عدد LDL بالا بد است ، داشتن عدد HDL بالاتر خوب است. این به این دلیل است که کلسترول HDL به جای اینکه کلسترول اضافی را روی دیواره های شریان ایجاد کند ، از طریق شریان ها منتقل می کند. کلسترول به کبد باز می گردد و در آنجا قابل پردازش و دفع از بدن است.
- اگر سطح HDL شما پایین است ، ایجاد برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند به افزایش آن کمک کند ، و این همچنین ممکن است به کاهش سطح LDL و کلسترول کل کمک کند. با پزشک خود در مورد کارهای خاصی که می توانید برای افزایش HDL خود انجام دهید صحبت کنید.
- برخی از تغییرات شیوه زندگی که می توانید برای بهبود سطح HDL خود انجام دهید شامل ورزش ، حفظ وزن سالم ، ترک سیگار در صورت سیگاری و خوردن چربی های اشباع نشده و نه چربی های اشباع شده است.
مرحله 4. اگر LDL بالا و HDL پایین است سطح تری گلیسیرید خود را مشاهده کنید
توجه داشته باشید که تری گلیسیرید بالا همراه با HDL پایین و LDL بالا شما را در معرض افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی قرار می دهد. اگر تری گلیسیرید شما بین 151 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، در نظر گرفته می شود که حد مرزی بالایی دارد در حالی که سطح تری گلیسیرید بالای 200 میلی گرم در دسی لیتر در نظر گرفته می شود. در هر صورت ، مهم است که تری گلیسیرید خود را کاهش دهید ، که می توانید با ایجاد برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی ، این کار را انجام دهید.
در صورت بالا بودن تری گلیسیرید با پزشک خود مشورت کنید. تری گلیسیرید بالا ممکن است نشان دهنده یک وضعیت سلامتی مانند سندرم متابولیک ، کم کاری تیروئید ، دیابت نوع 2 یا یک بیماری ژنتیکی باشد که بر چگونگی پردازش چربی بدن تأثیر می گذارد
روش 2 از 2: متعادل کردن HDL و LDL شما
مرحله 1. رژیم کم چربی و فیبر بالا را در پیش بگیرید
کاهش مصرف کلی چربی ، به ویژه چربی های اشباع و ترانس ، و استفاده از غذاهای غنی از فیبر بیشتر می تواند به بهبود LDL و HDL شما کمک کند. بیشتر غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل بخورید تا چربی کمتر و فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. برخی دیگر از استراتژی های رژیم غذایی مناسب برای ایجاد تعادل بین HDL و LDL عبارتند از:
- کاهش مصرف فست فود و سایر غذاهای سرخ کرده و چرب.
- از بین بردن اقلام کم فیبر مانند محصولات پخته شده بسته بندی شده ، چیپس ، کراکر و کربوهیدراتهای سفید مانند آرد سفید ، ماکارونی و برنج.
- مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه ، غلات شیرین و غذاهای منجمد را کاهش دهید. این ممکن است به کاهش تری گلیسیرید در صورت افزایش کمک کند.
مرحله 2. هر هفته 2.5 ساعت ورزش کنید
انجام حداقل 2.5 ساعت فعالیت در هفته می تواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کند. ورزش منظم همچنین به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند. شما می توانید این هدف را با پیاده روی 30 دقیقه ای در بیشتر روزهای هفته ، شرکت در چند کلاس ورزشی طولانی مدت 1 ساعته در باشگاه هر هفته یا انجام 2.5 ساعت ورزش در یک روز ، مانند رفتن به پیاده روی طولانی یا دوچرخه سواری
- دوره های کوچک فعالیتی که در طول روز گسترش می یابد نیز به عنوان مجموع هفتگی شما محسوب می شود. به عنوان مثال ، اگر روزانه 3 بار 10 دقیقه ورزش می کنید ، این مدت 30 دقیقه در روز محسوب می شود.
- مطمئن شوید که یک نوع ورزش را که از آن لذت می برید انتخاب کنید. این به شما کمک می کند تا شانس خود را حفظ کنید.
مرحله 3. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن به طور کلی برای سلامتی شما مضر است و ترک آن می تواند HDL شما را افزایش دهد ، به این معنی که بدن شما در دفع کلسترول از سیستم شما کارآمدتر خواهد بود. برای خود تاریخ ترک را به عنوان نقطه شروع تعیین کنید. همچنین ممکن است بخواهید در مورد داروها و سایر اقدامات حمایتی که ممکن است به شما در ترک سیگار کمک کند ، با پزشک خود صحبت کنید.
- به عنوان مثال ، محصولات جایگزین نیکوتین ، مانند لکه ها ، قرص ها یا آدامس ، ممکن است به شما کمک کند بدون سیگار راحت تر بروید.
- همچنین ممکن است برای ارتباط با سایر افرادی که قصد ترک آن را دارند ، به گروه های حمایتی در منطقه خود یا آنلاین مراجعه کنید.
مرحله 4. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید وزن خود را کاهش دهید
اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به کلسترول LDL بالا را افزایش می دهد. همچنین استفاده و حذف کلسترول اضافی را برای بدن شما سخت تر می کند ، که خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. با پزشک خود مشورت کنید تا تعیین کنید که چه چیزی می تواند برای شما یک وزن مناسب باشد و برای رسیدن به هدف خود برنامه ریزی کنید.
- پزشک شما ممکن است هدف کاهش وزن شما را بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) فعلی و ایده آل شما قرار دهد. شما می توانید BMI خود را با استفاده از ماشین حساب آنلاین بررسی کنید.
- نسبت دور کمر به باسن نیز هنگام در نظر گرفتن اهداف کاهش وزن شما می تواند موثر باشد. نسبت کمر به باسن شما را در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی و سکته مغزی قرار می دهد ، بنابراین ممکن است برای کاهش این نسبت نیاز به هدف کاهش وزن بیشتری داشته باشید.
مرحله 5. مصرف الکل خود را به میزان متوسط کاهش دهید یا از الکل اجتناب کنید
نوشیدن اعتدال به طور کلی برای سلامتی مفید است. با این حال ، نوشیدن بیش از حد می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش دهد ، بنابراین کاهش مصرف آن می تواند برای بهبود تعداد شما مفید باشد. اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید ، اگر یک زن هستید ، بیش از 1 نوشیدنی در روز یا اگر یک مرد هستید ، 2 نوشیدنی در روز محدود کنید.
یک نوشیدنی به عنوان 12 میلی لیتر آبجو (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (150 میلی لیتر) شراب یا 1.5 لیتر اونس (44 میلی لیتر) شربت تعریف شده است
مرحله 6. در مورد داروهایی که می توانند LDL شما را کاهش دهند با پزشک خود مشورت کنید
اگر سطح کلسترول شما تنها با تغییر شیوه زندگی بهبود نیابد ، پزشک ممکن است دارویی را برای بهبود سطح شما توصیه کند. گزینه های مختلفی برای درمان LDL بالا ، HDL پایین و تری گلیسیرید بالا وجود دارد ، بنابراین داروهای موجود و عوارض جانبی آنها را با پزشک خود در میان بگذارید. بسته به تعداد شما ، پزشک ممکن است یک دارو یا ترکیبی از داروها را توصیه کند.
- اگر 10 سال خطر ابتلا به بیماری های قلبی بیش از 10 risk باشد ، ممکن است کاندید مناسبی برای درمان با استاتین باشید. از پزشک خود در مورد خطرات خود سوال کنید یا از ابزاری مانند کالج قلب آمریکا برای ارزیابی تخمین خطر ASCVD برای ایجاد برآورد خطر خود استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که برخی از داروهای استاتین همچنین می توانند سطح HDL شما را در کنار LDL شما افزایش دهند. این داروها شامل داروهایی مانند آتورواستاتین (لیپیتور) ، فلوواستاتین (Lescol XL) و لوواستاتین (آلتوپرو) است.
مرحله 7. در مورد مصرف مکمل ها از پزشک خود بپرسید
علاوه بر داروها ، می توانید مکمل هایی مانند نیاسین یا اسیدهای چرب امگا 3 را نیز برای بهبود سطح کلسترول خود امتحان کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که شواهد محدودی برای اثربخشی آنها وجود دارد. این مکمل ها را با پزشک خود در میان بگذارید تا دریابید کدامیک از آنها ممکن است برای شما بی خطر یا مفید باشد.
- مکمل های روغن ماهی برای افرادی که هیچ مشکل قلبی عروقی ندارند مفید نیستند. با این حال ، آزمایشات بالینی نشان می دهد که اسید چرب امگا 3 به نام icosapent ethyl ممکن است به کاهش تری گلیسیریدها و کاهش خطر حمله قلبی در صورت سابقه بیماری قلبی عروقی کمک کند.
- در حالی که نیاسین برای مدیریت کلسترول ضعیف توصیه می شد ، شواهد زیادی وجود ندارد که بتواند سطح HDL شما را بهبود بخشد یا از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. تغییر شیوه زندگی سالم بهترین راه برای افزایش سطح HDL است.
هشدار: از مکمل بدون نسخه بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید. نیاسین و اسیدهای چرب امگا 3 بدون نسخه در دسترس هستند و ممکن است به بهبود سطح کلسترول شما کمک کنند ، اما مهم است که ابتدا در مورد مصرف این مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
