دریافت ویتامین کافی سنگ بنای اصلی حفظ سلامت و تندرستی شما است. اما دو دسته ویتامین وجود دارد و از نظر نحوه استفاده بدن از ویتامین ها متفاوت است. با تشخیص تفاوت بین ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی ، می توانید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی از این ویتامین ها برای حفظ سلامت خود استفاده می کنید و در عین حال خطر بیش از حد مصرف آنها را به حداقل می رسانید.
مراحل
قسمت 1 از 2: مصرف ویتامین های محلول در آب و چربی
مرحله 1. درک کنید که چرا دانستن تفاوت بین ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی مهم است
تصورات غلط زیادی در مورد ویتامین ها و مکمل ها وجود دارد ، به ویژه اینکه آنها همیشه برای همه کاملاً بی خطر هستند زیرا طبیعی هستند. با این حال ، این درست نیست - ویتامین ها و مکمل ها می توانند تداخل خطرناکی با سایر داروها داشته باشند ، برای افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند نامناسب تلقی می شوند و در برخی موارد ، شما می توانید ویتامین ها را "بیش از حد" مصرف کنید. با ویتامین های محلول در آب ، بدن شما تا حد زیادی از طریق ادرار اضافی شما را از بین می برد ، بنابراین احتمال کمی وجود دارد که این ویتامین به سطوح سمی در بدن شما برسد. با این حال ، ویتامین های محلول در چربی به مدت طولانی تری در بدن شما باقی می مانند و خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به تجمع مقادیر اضافی شود که ممکن است مجموعه ای از مشکلات پزشکی از جمله سردرد را به همراه داشته باشد. تا مرگ.
مکمل ویتامین های محلول در چربی همیشه باید تحت نظارت یک پزشک متخصص باشد و برای اندازه گیری سطوح با آزمایشگاه پیگیری شود. در مورد میزان مصرف این ویتامین ها توصیه های پزشک را دنبال کنید
مرحله 2. با ویتامین های محلول در چربی آشنا شوید
بدن شما ویتامین های محلول در چربی را در بافت های چربی و کبد ذخیره می کند. سپس از ذخایر ویتامین های محلول در چربی استفاده می کند تا به عملکرد صحیح بدن شما کمک کند.
- غذاهایی که حاوی ویتامین های محلول در چربی هستند به طور کلی محصولات حیوانی یا غذاهای چرب هستند. نمونه هایی از غذاهای دارای ویتامین های محلول در چربی عبارتند از روغن های گیاهی ، شیر و غذاهای لبنی ، تخم مرغ ، جگر ، ماهی های چرب و کره.
- شما نیازی به خوردن غذاهای حاوی ویتامین های محلول در چربی ندارید زیرا بدن شما بیش از حد در بافت چربی شما ذخیره می کند و سپس در صورت نیاز به این ذخایر می رسد.
مرحله 3. ویتامین های مختلف محلول در چربی را بشناسید
چندین ویتامین مختلف وجود دارد که محلول در چربی محسوب می شوند. شناخت این ویتامین ها می تواند به شما در دریافت مقدار کافی از هر یک کمک کرده و خطر مصرف بیش از حد را به حداقل برساند.
- ویتامین A به بینایی شما کمک می کند ، رشد استخوان و بافت را تقویت می کند و به تولید مثل کمک می کند.
- ویتامین D جذب کلسیم را در بدن شما تقویت می کند ، که به نوبه خود به رشد مناسب دندان ها و استخوان ها کمک می کند. همچنین به حفظ سطح مناسب کلسیم و فسفر در خون کمک می کند.
- مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین D به دلیل عوامل مختلف از جمله زمان بیشتر در خانه و استفاده از ضد آفتاب در حال افزایش است. در نتیجه ، بسیاری از پزشکان مکمل هایی را برای دریافت ویتامین D کافی توصیه می کنند ، در حالی که خطر قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید را محدود می کند.
- ویتامین E از گلبول های قرمز خون شما محافظت می کند و عملکرد ایمنی و ترمیم DNA را حفظ می کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
- ویتامین K برای لخته شدن خون و به نوبه خود بهبود زخم ها ضروری است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین K می تواند سلامت استخوان های شما را حفظ کند.
مرحله 4. به اندازه کافی ویتامین های محلول در چربی مصرف کنید
برای سلامت شما مهم است که مطمئن شوید ویتامین های محلول در چربی کافی از منابع غذایی کامل دریافت می کنید. برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ، فقط در صورت لزوم مکمل مصرف کنید.
- مطالعات نشان می دهد در حالی که منابع گیاهی ویتامین A برای شما مفید است ، منابع حیوانی این ویتامین بهتر جذب بدن شما می شود.
- زنان تقریباً به 2 ، 330 واحد بین المللی (IU) ویتامین A در روز نیاز دارند ، در حالی که مردان به حدود 3000 IU نیاز دارند. دوز توصیه شده روزانه ویتامین A خود را با غذاهایی مانند پنیر ، تخم مرغ ، ماهی های چرب ، شیر و ماست دریافت کنید. منابع گیاهی ویتامین A شامل سبزیجات برگ دار زرد ، قرمز و سبز مانند اسفناج ، هویج ، فلفل ، انبه ، زردآلو و سیب زمینی شیرین است.
- مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان 19 تا 15 سال 200 IU ، برای بزرگسالان 51 تا 70 سال 400 IU و برای بزرگسالان بالای 71 سال 600 IU است و ویتامین D را از منابعی مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی دریافت کنید. ؛ تخم مرغ ؛ و همچنین غلات صبحانه و شیر غنی شده.
- میزان توصیه شده برای ویتامین E برای بزرگسالان 15 میلی گرم است. در صورتی که ویتامین E در IU ذکر شده باشد ، هدف دریافت 22 IU از منابع طبیعی است. ویتامین E را از غذاهایی مانند روغن های گیاهی از جمله ذرت و زیتون دریافت کنید. آجیل و دانه ها؛ و جوانه گندم ، که می توانید در غلات و محصولات غلات پیدا کنید.
- شما به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تقریباً 0.001 میلی گرم ویتامین K نیاز دارید. بنابراین ، اگر وزن شما 65 کیلوگرم است ، به 0.065 میلی گرم ویتامین K در روز نیاز دارید. ویتامین K را از طریق غذاهایی مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، روغن های گیاهی و غلات غلات دریافت کنید.
مرحله 5. با ویتامین های محلول در آب آشنا شوید
برخلاف ترکیبات محلول در چربی ، ویتامین های محلول در آب در بدن نمی مانند و عموماً با ادرار دفع می شوند. در نتیجه ، شما باید ویتامین های محلول در آب را بیشتر مصرف کنید. در مجموع نه ویتامین محلول در آب از جمله ویتامین B (فولات ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، پانتوتنیک اسید ، بیوتین ، ویتامین B6 و ویتامین B12) و ویتامین C وجود دارد.
- انواع مختلفی از ویتامین های محلول در آب در غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، سیب زمینی ، غلات و غذاهای لبنی وجود دارد.
- قرار دادن ویتامین های محلول در آب در معرض حرارت ، از طریق پخت و پز یا جوشاندن ، می تواند باعث از بین رفتن مقداری از قدرت آنها شده یا آنها را به طور کلی از بین ببرد.
- بهترین راه برای حفظ ویتامین های محلول در آب این است که غذاها را بخارپز کرده یا کباب کنید و آب آشپزی را به جای دور ریختن در سوپ یا خورشت بریزید.
- بر خلاف ویتامین های محلول در چربی ، مصرف بیش از حد ویتامین های محلول در آب به طور کلی مشکل است زیرا شما آنها را با سرعت بیشتری از طریق ادرار حذف می کنید.
مرحله 6. ویتامین های مختلف محلول در آب را شناسایی کنید
طیف وسیعی از ویتامین ها وجود دارد که محلول در آب محسوب می شوند. شناسایی این موارد می تواند به شما کمک کند از هر کدام به میزان کافی از طریق غذاهای کامل استفاده کنید.
- ویتامین C ، که گاهی اوقات اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سلامت بافت ها می شود و به بدن شما در جذب آهن کمک می کند. علاوه بر این ، می تواند به بهبود زخم کمک کند.
- ویتامین های گروه B ، که از نیاسین تا اسید فولیک و B-12 متغیر هستند ، مسئول حفظ سلامت چندین سیستم در بدن شما از جمله سیستم گردش خون ، سلامت مغز ، متابولیسم سلولی و عملکرد عصبی هستند.
- اغلب می توان ویتامین B را برای کمک به مبارزه با استرس ، تسکین دردهای عصبی و افزایش انرژی اضافه کرد.
مرحله 7. ویتامین های محلول در آب کافی مصرف کنید
به منظور حفظ سلامت کلی بدن ، مهم است که مطمئن شوید از طریق غذاهای کامل ویتامین های محلول در آب کافی دریافت می کنید. سعی کنید این غذاها را هر روز بخورید ، زیرا بدن شما آنها را به اندازه همتایان محلول در چربی ذخیره نمی کند.
- میزان توصیه شده ویتامین C برای زنان بالغ 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است.
- خوردن غذاهایی از جمله مرکبات و آب میوه ها ، انواع توت ها ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، فلفل ، کلم بروکلی و اسفناج می تواند به شما در دریافت مقدار کافی ویتامین C در روز کمک کند.
- میزان توصیه شده روزانه ویتامین B با توجه به ویتامین خاص متفاوت است. به عنوان مثال ، بزرگسالان به 2.4mg B-12 در روز نیاز دارند. 400 میکروگرم B-9 یا اسید فولیک ؛ و 14-16 میلی گرم B-3 یا نیاسین در روز.
- شما می توانید همه ویتامین های گروه B را از طریق طیف وسیعی از غذاها دریافت کنید که شامل: غلات کامل و غنی شده ، غلات ، آجیل ، نخود ، گوشت ، صدف ، مرغ ، تخم مرغ ، روزانه ، کره بادام زمینی و موز است.
قسمت 2 از 2: سالم ماندن از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم را رعایت کنید
حفظ رژیم غذایی از غذاها و وعده های غذایی سالم و غنی از مواد مغذی می تواند سلامت کلی شما را ارتقا دهد. غذاهایی که دارای سطوح متوسط چربی ، کربوهیدرات های پیچیده و برای مثال ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند ، برای سلامت عمومی شما بهترین هستند.
برای حفظ عملکرد مطلوب بدن ، باید روزانه 2 هزار کالری بخورید ، یا اگر فعال هستید و سعی در کاهش وزن ندارید ، باید بیشتر از آن بخورید
مرحله 2. ویتامین ها و مواد مغذی کافی دریافت کنید
بخش اصلی هر رژیم غذایی سالم دریافت ویتامین ها و مواد مغذی کافی برای تقویت سلامت کلی شما است. بخشی از این امر دریافت ویتامین های محلول در چربی و آب به اندازه سایر ویتامین ها و مواد مغذی است. اگر غذاهایی از پنج گروه غذایی را بخورید ، به اندازه کافی از میزان مجاز روزانه استفاده خواهید کرد. پنج گروه غذایی وجود دارد: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین ها و لبنیات.
- سعی کنید روزانه 1-1.5 فنجان میوه بخورید. میوه های کامل از جمله تمشک ، زغال اخته یا توت فرنگی گزینه های خوب و غنی از مواد مغذی هستند. همچنین می توانید از نوشیدن آب میوه 100٪ میوه بگیرید. هر بار که آن را می خورید میوه های مختلف را انتخاب کنید. این می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مختلف ، از جمله بسیاری از ویتامین های محلول در آب کمک کند. برای مثال ، یک روز زغال اخته و توت فرنگی بخورید و روز دیگر تمشک و توت سیاه مصرف کنید.
- هر روز 2.5-3 فنجان سبزیجات را مصرف کنید. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، هویج ، اسفناج یا فلفل می توانند آنچه شما نیاز دارید را تامین کنند. همچنین می توانید 100 درصد آب سبزیجات بنوشید. سبزیجاتی را که می خورید تغییر دهید تا مواد مغذی مختلفی از جمله بسیاری از ویتامین های محلول در آب دریافت کنید.
- 5-8 اونس دانه در روز مصرف کنید. حداقل نیمی از مصرف روزانه شما باید از غلات کامل باشد. غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، غلات ، بلغور جو دوسر و ماکارونی یا نان سبوس دار انتخاب های خوبی هستند. غلات همچنین ویتامین B را ارائه می دهند که یکی از ویتامین های اولیه محلول در آب است.
- 5-6.5 اونس پروتئین در روز دریافت کنید. شما می توانید پروتئین را در گوشت بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک یا طیور پیدا کنید. لوبیا پخته شده ؛ تخم مرغ ؛ کره بادام زمینی؛ یا آجیل و دانه ها. پروتئین همچنین منبع بسیاری از ویتامین های محلول در چربی است.
- روزانه 2-3 فنجان یا 12 اونس لبنیات مصرف کنید. شما می توانید لبنیات را از منابعی مانند پنیر ، ماست ، شیر یا حتی بستنی تهیه کنید. لبنیات حاوی بسیاری از ویتامین های محلول در چربی و آب است.
مرحله 3. از غذاهای ناسالم خودداری کنید
تا جایی که ممکن است از خوردن غذاهای ناسالم یا ناخواسته خودداری کنید. اینها به طور کلی فاقد ویتامین ها و مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی شما هستند.
- غذاهای نشاسته ای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده هستند که می تواند قند خون را افزایش دهد. غذاهای شامل نان ، کراکر ، ماکارونی ، برنج ، غلات و محصولات پخته همه نمونه هایی از غذاهای نشاسته ای هستند.
- از خوردن زیاد سدیم خودداری کنید. هر فردی در رژیم غذایی خود به مقدار کمی سدیم احتیاج دارد ، اما بسیاری از غذاها اغلب دارای مقدار زیادی سدیم هستند. این امر به ویژه در مورد غذاهای فرآوری شده انبوه صادق است. چاشنی های دیگری مانند سیر یا گیاهان دارویی را امتحان کنید تا به شما در دفع سدیم اضافی کمک کند.
مرحله 4. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید
تنظیم یک برنامه غذایی می تواند به اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی از جمله ویتامین های محلول در آب و چربی کمک کند. این مزایای اضافی دارد که به شما کمک می کند از خوردن غذاهای ناخواسته اجتناب کنید و شاید حتی پس انداز کنید.
به عنوان مثال ، مشخص کنید که هر روز از هفته برای صبحانه چه می خورید. این می تواند به شما کمک کند تا روز خود را درست شروع کنید. سعی کنید در صورت نداشتن جلسه ناهار خود را آماده کنید. این امر خطر خرید فست فودهای ناسالم را تضمین می کند و اطمینان حاصل می کند که با دریافت مواد مغذی کافی در مسیر خود قرار دارید. اگر جلسه ناهار دارید ، کمترین غذای فرآوری شده را در منو انتخاب کنید. سالادهای بدون پنیر یا سس های سنگین انتخاب های عالی هستند
مرحله 5. به خودتان اجازه دهید روزهای تقلب کنید
مواقعی وجود دارد که شما ممکن است فقط غذای ناخواسته مانند برگر و سیب زمینی سرخ کرده میل کنید. بگذارید گاهی اوقات خیانت کنید. اگر از رژیم غذایی سالمی استفاده می کنید ، بعید است که ویتامین ها و مواد مغذی مهم را از شما سلب کند.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که یک روز تقلب گاه به گاه می تواند به شما در حفظ رژیم غذایی شما کمک کند زیرا هیچ غذایی را که گاهی اوقات می خواهید از خود دریغ نمی کنید.
- اگر از رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی استفاده می کنید ، ممکن است متوجه شوید که واقعاً غذاهای ناسالم نمی خواهید.
مرحله 6. مکمل ها را کم مصرف کنید
در برخی موارد ، مانند رژیم غذایی محدود یا گیاهخواری یا گیاه خواری ، دریافت ویتامین ها و مواد مغذی کافی از طریق انتخاب غذا به تنهایی مشکل است. در حالی که به طور کلی خوب است که مولتی ویتامین یا مکمل مصرف کنید تا بتوانید آنچه را که برای حفظ سلامتی خود نیاز دارید به دست آورید ، تا آنجا که ممکن است از غذاها استفاده کنید.
- برخی مولتی ویتامین ها و حتی مکمل های تک ویتامین دارای اصطلاحاً "مگادوز" هستند که در صورت استفاده طولانی مدت می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
- در مورد مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
