دویدن یک شکل عالی از تمرینات قلبی عروقی است. این با بهبود عملکرد شناختی ، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، بهبود خلق و خو ، کاهش فشار خون بالا ارتباط دارد و ممکن است طول عمر شما را تا سه سال افزایش دهد. بسیاری از مردم به دلیل آب و هوای نامناسب یا عدم وجود مناطق امن برای دویدن نمی توانند بیرون از خانه بدوند. خوشبختانه می توانید بر روی تردمیل بپردید و تقریباً همانند دویدن بیرون تمرین کنید. وقتی روز به روز بر روی تردمیل می دوید ، ممکن است کمی خسته کننده شود (مخصوصاً اگر در سالن ورزشی هستید و هیچ چیز جالبی برای تماشا ندارد). روال تردمیل خود را تقویت کنید تا بتوانید تمرینات خود را جذاب تر کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شامل روالهای جدید تردمیل
مرحله 1. یک تمرین HIIT با تردمیل انجام دهید
تمرینات HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا یک شکل جدید محبوب از ورزش است. این نوع تمرینات دارای مزایای گوناگونی هستند و می توان آنها را با هر نوع تجهیزات کاردیو از جمله تردمیل انجام داد.
- طول تمرینات HIIT معمولاً کمی کوتاهتر است - شاید 20 تا 30 دقیقه - و بین تمرینات بسیار شدید و تمرینات با شدت متوسط متناوب است.
- در تردمیل ، می توانید بین دو سرعت دویدن و دویدن یا بین دویدن و دویدن روی شیب متناوب عمل کنید. شما می خواهید ضربان قلب شما در حین انجام تمرینات HIIT به میزان قابل توجهی بیشتر شود.
- نشان داده شده است که تمرینات HIIT کالری بیشتری را از چربی می سوزاند و می تواند به بدن شما در ادامه کالری سوزی پس از اتمام تمرین کمک کند.
مرحله 2. شیب را افزایش دهید
اگر به طور معمول فقط به تردمیل ضربه می زنید و هر روز با شیب و سرعت یکسان می دوید ، روال تردمیل شما کمی خسته کننده می شود. برخی از ویژگی های دیگر روی تردمیل مانند افزایش شیب را امتحان کنید تا تمرین تردمیل شما کمی هیجان انگیزتر شود.
- می توانید تمام کارهای معمول خود را بر روی شیب اجرا کنید یا می توانید بین دویدن در سطح مسطح و سپس دویدن با شیب متناوب عمل کنید. از آنجا که شیب کمی دشوارتر است ، ممکن است لازم باشد سرعت لمس خود را کاهش دهید.
- شیب کاری است که می توانید برای تقویت روزمره خود انجام دهید ، اما استفاده از این ویژگی می تواند مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه داشته باشد. دویدن با شیب به سوزاندن کالری بیشتر ، جلوگیری از آتل ساق پا و افزایش سرعت و استقامت کمک می کند.
مرحله 3. برای خود یک بازی تردمیل بسازید
اگر متوجه شدید که روی تردمیل قرار گرفته اید یا کمی از دویدن خود خسته شده اید ، سعی کنید بازی های تردمیل را برای خود بسازید. می توانید این بازی ها را به طور منظم انجام دهید یا آنها را برای مواقعی که به کمی تغییر نیاز دارید ذخیره کنید.
- یکی از بازی هایی که می توانید برای خود طراحی کنید ، کارت های تردمیل است. چهار کارت فهرست بردارید و در جلوی هر کدام بنویسید. یکی از این کلمات را روی هر کارت بنویسید: دو سرعت ، شیب ، گالوپ جانبی (در مرحله بعد توضیح داده شده است) یا دویدن. هر سه یا پنج دقیقه کارت ها را به صورت تصادفی انتخاب کنید. شما هرگز نمی دانید چه چیزی در آینده است.
- همچنین اگر در حال تمرین تلویزیون هستید ، می توانید "واژه ماشه" را پخش کنید. یک کلمه را انتخاب کنید و آن را به عنوان کلمه ماشه خود تعیین کنید. هر بار که این کلمه را برای یک دقیقه اسپرینت می شنوید یا سه دقیقه با شیب می دوید.
مرحله 4. به غیر از دویدن تمرینات دیگری را نیز انجام دهید
اگر دویدن سنتی بر روی تردمیل شما را کمی سوزانده است ، به جای آن حرکات کاردیوی دیگر را امتحان کنید. این حرکات جدید به بدن شما کمک می کند تا روش های جدیدی را به چالش بکشد و مجموعه های مختلف ماهیچه ها را تمرین دهد.
- گالوپ های جانبی انجام دهید. کمی تردمیل را پایین بیاورید. با بدن و پاهای خود به صورت جانبی روبرو شوید و دستان خود را به آرامی روی میله های دسته قرار دهید - پای راست شما باید نزدیکترین قسمت جلویی تردمیل باشد. پای راست خود را به سمت جلوی تردمیل قدم بگذارید. پای چپ را بردارید تا پای راست خود را ملاقات کنید. این الگو را تا جایی که می توانید ادامه دهید و سپس طرف را تغییر دهید.
- همچنین می توانید کمی بین چوبک چمباتمه بزنید تا ران ها و گلوت ها کمی سخت تر تمرین کنند.
- زانوهای بلند را در خود جای دهید. دوباره ، تردمیل را کمی آهسته کنید تا زانوهای بلند انجام شود. طرفهای متناوب ، زانوها را تا سینه بالا بیاورید. این کار را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا بماند.
مرحله 5. با انجام تمرینات قدرتی ورزش خود را دو برابر کنید
به طور کلی توصیه می شود نه تنها کاردیو انجام دهید ، بلکه برای تمرین کامل در برخی از تمرینات قدرتی شرکت کنید. اتاق وزنه را کنار بگذارید و وزنه های خود را با خود روی تردمیل بیاورید.
- انواع تمرینات قدرتی وجود دارد که می توانید هنگام راه رفتن روی تردمیل انجام دهید. با این کار می توانید مدت زمانی را که صرف تمرین روزانه می کنید ، کاهش دهید.
- یک جفت دمبل کوچک تا متوسط (یا سایز مناسب با سطح آمادگی جسمانی خود) بگیرید. می توانید امتحان کنید: انجام فرهای دو سر بازویی ، پرس شانه ، بالا بردن جانبی و بالا آوردن جلو.
- همچنین می توانید برخی از تمرینات تقویت کننده پا را امتحان کنید. با سرعت آهسته ، راه رفتن را روی تردمیل انجام دهید. این می تواند به تقویت ران و شکم کمک کند.
- مطمئن شوید که با سرعت مطمئنه راه می روید تا بتوانید وزنه بزنید ، اما تعادل خود را نیز حفظ کنید. اگر خیلی سریع پیش می روید یا توجه نمی کنید ، می توانید سفر کنید.
- مراقب مفاصل خود باشید. آرنج ها و شانه ها با حمل دمبل ها به مدت طولانی تر از آنچه عادت کرده اید ، آسیب می بینند. برای هر تمرین تعداد تکرارها را بشمارید و سپس دمبل ها را پایین بگذارید تا عضلات بازو و شانه قبل از شروع تمرین بعدی استراحت کنند.
قسمت 2 از 3: گذراندن زمان روی تردمیل
مرحله 1. به موسیقی گوش دهید
بسیاری از دوندگان و سایر ورزشکاران در حین تمرین گوش دادن به موسیقی را انتخاب می کنند. نه تنها سرگرم کننده و انگیزشی است ، بلکه برخی تحقیقات برای اثبات این واقعیت که گوش دادن به موسیقی می تواند به طور معمول برای تمرین شما مفید باشد ، وجود دارد.
- اگر سرعت دویدن خود را با مقداری موسیقی همگام سازی کنید ، در واقع متوجه افزایش استقامت خواهید شد. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که وقتی دونده سرعت خود را با انواع خاصی از موسیقی همگام سازی می کند ، می تواند مدت زمان بیشتری بدود و اکسیژن کمتری مصرف کند.
- همچنین ، انتخاب آهنگی که ضربان آن فقط یک لمس سریعتر از سرعت شما باشد می تواند به شما انگیزه بدهد و حتی باعث شود کمی سریعتر بدوید. اگر به دنبال بهبود سرعت خود هستید ، این ایده خوبی است.
- برخی از برنامه های موسیقی بر سرعت دویدن شما نظارت می کنند و سرعت شما را با ضرب آهنگ ها مطابقت می دهند. این می تواند به شما در ادامه راه کمک کند زیرا پاهایتان با آهنگ هایی که گوش می دهید مطابقت دارد.
مرحله 2. تمرینات خود را سرگرم کننده کنید
علاوه بر موسیقی ، کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید هنگام دویدن روی تردمیل انجام دهید. بسیاری از این موارد به حواس پرتی شما کمک می کند و می تواند کمی بیشتر شما را در حال دویدن نگه دارد.
- دانلود کتاب صوتی. کتاب های صوتی چیز خوبی است که باید در دست داشته باشید. آنها هنگام دنبال کردن خط داستانی یا طرح شما توجه شما را حفظ می کنند و برای دورهای طولانی عالی هستند.
- یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خوب تماشا کنید. برنامه های تردمیل خود را در اطراف برنامه تلویزیونی یا سریال کمدی مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید. این می تواند به شما در تمرکز کامل روی تلویزیون و نه بر دویدن کمک کند.
- کتاب یا مجله بخوانید. اگر می توانید ، هنگام دویدن کتاب ، روزنامه یا مجله بخوانید. در حین دویدن می توانید حواس خود را به تصاویر و خطوط داستان پرت کنید.
مرحله 3. پیشرفت خود را بپوشانید
یک نکته در مورد دویدن با تردمیل که می تواند به عنوان "حرفه ای" و "منفی" عمل کند این واقعیت است که می توانید پیشرفت خود را روی صفحه یا پنل روبرو خود مشاهده کنید. اگرچه دقیقاً می دانید که با چه سرعتی در حال دویدن هستید ، اما ممکن است در دویدن های طولانی تر شما را عصبانی کند.
- اگر مجبورید مسافت مناسبی را روی تردمیل خود طی کنید ، تماشای آن ساعت به آرامی در مسافت پیموده شده بالا می رود. این امر به ویژه در صورتی که تمرکز نداشته باشید یا زمان سختی برای پرت کردن حواس خود از نظر ذهنی باشد ، صادق است.
- اگر متوجه شدید که به ساعت مسافت پیموده شده خیره شده اید یا هر دقیقه به آن صفحه نگاه می کنید (حتی اگر 10 دقیقه به نظر برسد) ، صفحه را کاملاً بپوشانید. از حوله ، پیراهن یا یک تکه کاغذ بدنسازی خود برای مسدود کردن کامل صفحه استفاده کنید.
- ممکن است کمتر وسوسه شوید که به صفحه نگاه کنید و مجبور شوید علاوه بر اینکه چقدر فرار کرده اید ، روی چیز دیگری تمرکز کنید.
مرحله 4. در حین دویدن مدیتیشن را امتحان کنید
دویدن روی تردمیل می تواند از نظر روحی دشوار باشد. برخی روزها تلویزیون ، لیست پخش شما یا سایر اطرافیان شما برای حواس پرتی شما کافی نیستند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، سعی کنید با مدیتیشن کمی هنگام دویدن تمرکز کنید.
- با یک مانترا بیا مانترا یک جمله کوتاه است که برای شما معنی دار و انگیزه بخش است. اگر نمی توانید ذهن خود را از تردمیل دور کنید ، سعی کنید یک مانترا شخصی را برای خود تکرار کنید. این می تواند "فقط بدوید ، فقط بدوید ، فقط بدوید" یا "ادامه دهید ، این را گرفتید".
- بر تنفس خود تمرکز کنید. به نفس خود فکر کنید. آیا به سختی نفس می کشید؟ آیا نفس های شما کوتاه است یا عمیق نفس می کشید؟ سعی کنید بر تنفس ، تنفس ، نفس کشیدن ، تنفس و بازدم خود تمرکز کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید تنفس خود را با قدم خود هماهنگ کنید. به عنوان مثال ، در هر دو قدم نفس بکشید و سپس دو قدم بیرون دهید. این روش تنفسی اجباری ممکن است به کاهش ضربان قلب شما کمک کند که می تواند به شما کمک کند دوام بیشتری روی تردمیل داشته باشید.
قسمت 3 از 3: با تمرینات خود انگیزه داشته باشید
مرحله 1. برای خود اهداف تعیین کنید
برای داشتن انگیزه و هیجان در هر نوع تمرینی ، سعی کنید برای خود هدف تعیین کنید. این می تواند به شما در تشویق قدرت در زمان کسالت با روال ورزش کمک کند.
- اهداف شما باید مشخص ، به موقع و واقع بینانه باشند. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که اهداف شما چیزی است که در واقع به آن خواهید رسید.
- اگر به طور معمول بر روی تردمیل تمرین می کنید ، اهداف مربوط به دویدن یا تمرینات تردمیل خود را مشخص کنید. می توانید برای دویدن در مسافت های طولانی ، دویدن با سرعت بیشتر یا شیب بیشتر تلاش کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک هدف بلند مدت را در نظر بگیرید و سپس در راه رسیدن به آن هدف بزرگتر ، اهداف کوچکتر و کوچکی داشته باشید.
مرحله 2. با یک دوست به ورزشگاه بروید
یکی دیگر از راه های خوب برای داشتن انگیزه و در جهت رسیدن به اهداف ، تمرین با یک دوست است. سرگرم کننده است و نشان داده شده است که یکی از بهترین روش ها برای پایبندی به روال تمرین شما است.
- بسیاری از مطالعات نشان داده اند که اگر با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تمرین می کنید احتمال اینکه تمرینات را کنار بگذارید یا از اهداف خود دور شوید کمتر است.
- رفیق تمرین شما یک اجبار ملایم را ارائه می دهد ، می تواند شما را در احساس مثبت و مثبت بیندیشد و ممکن است به شما در رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید کمک کند.
- با دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران خود در مورد تمرین با هم صحبت کنید. سعی کنید شخصی را با شما در ورزشگاه ملاقات کند ، برای پیاده روی بعد از ظهر حاضر شوید یا در هنگام ناهار به استراحت بپردازید.
مرحله 3. پیشرفت خود را دنبال کنید
هیچ چیز هیجان انگیزتر از این نیست که ببینید خودتان با اهداف خود پیشرفت می کنید. اهداف خود را روی کاغذ بنویسید و پیشرفت خود را دنبال کنید تا به خود کمک کنید تا با تمرینات خود هیجان زده و با انگیزه بمانید.
- بعد از اینکه به اهداف خود فکر کردید و ایده هایی ارائه کردید ، آنها را در یک مجله ورزشی یا برنامه ریز بنویسید. دریافت آنها روی کاغذ می تواند آنها را برای شما واقعی تر کند. همچنین می توانید یک برنامه تناسب اندام را در تلفن هوشمند خود بارگیری کرده و از آن برای ردیابی پیشرفت خود استفاده کنید.
- پیشرفت روزانه خود را به سوی هدف خود دنبال کنید. بنویسید چه روزهایی در حال تمرین هستید ، مدت زمان تمرین و تمرین شما در آن روز چگونه بوده است.
- علاوه بر اهداف خود ، به نقاط عطف کوچک نیز توجه کنید. برای مثال ، به اولین باری توجه کنید که توانستید سه مایل را بدون وقفه پیاده روی بدوید.
مرحله 4. تمرینات خود را کاملاً تغییر دهید
تغییر روال ورزشی شما راهی عالی برای چاشنی برنامه ورزشی شما و حفظ تمرکز و انگیزه است. علاوه بر این ، تغییر در نوع ورزش می تواند مزایای بسیار دیگری نیز به همراه داشته باشد.
- ضربه زدن به تردمیل روز به روز می تواند پیر و خسته کننده شود. اگر احساس می کنید کمی از تردمیل سوخته اید ، دستگاه های دیگر کاردیو را امتحان کنید یا بیرون بدوید. حتی چند روز یا یک یا دو هفته چیزی متفاوت ممکن است کافی باشد.
- تغییر روال ورزشی علاوه بر جلوگیری از خستگی ، به بهبود سطح آمادگی جسمانی شما کمک می کند. هر بار که کار جدیدی انجام می دهید ، بدن خود را به شیوه ای متفاوت به چالش می کشید. این به بدن شما کمک می کند تا استقامت و قدرت خود را افزایش دهد.
مرحله 5. برای خود پاداش تعیین کنید
یکی دیگر از راههای سرگرم کننده برای داشتن انگیزه و تلاش برای رسیدن به اهداف ، ایجاد پاداش برای خود است. حتی خوردن غذاهای کوچک می تواند شما را برای ادامه کار در جهت رسیدن به اهدافتان هیجان زده کند.
- یکی از راههای دریافت پاداش بسیار ساده این است که چند لحظه بلافاصله پس از اتمام تمرین وقت بگذارید تا از احساس خوب خود لذت ببرید. شاید بر افزایش انرژی ، احساسات شاد ، احساس غرور و یا احساس سلامتی خود تمرکز کنید.
- اگر یک هدف بلندمدت و بزرگ دارید ، برای خود پاداشی بزرگتر در نظر بگیرید. شاید هر هفته 10 مایل به مدت یک ماه بدوید یا در نهایت پنج مایل بدون توقف روی تردمیل بدوید. با یک لباس دویدن جدید ، کفش های دویدن جدید یا یک مجموعه جدید هدفون دویدن به خودتان پاداش دهید.
- اگر شما همچنین سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید ، پاداش های مربوط به غذا ممکن است ایده خوبی نباشد زیرا این امر می تواند شما را از هدف وزنه دور کند.
نکات
- اگر احساس می کنید از روتین تردمیل خود خسته شده اید ، سعی کنید آن را مخلوط کرده و کار جدیدی انجام دهید. با تکرار یک کار مکرر دچار سوختگی نشوید.
- همچنین از سایر دستگاه های قلبی برای هیجان انگیزتر تمرینات قلبی خود استفاده کنید.
