وقتی با رژیم غذایی مناسب ترکیب می شود ، ورزش می تواند یک ابزار عالی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام باشد. با این حال ، همیشه زمان یا فضایی برای تناسب تمرین در یک روز شلوغ وجود ندارد. برخی از تمرینات وجود دارد که هنوز می توانید بدون نیاز به تجهیزات یا زمان زیاد انجام دهید تا به شما در قوی و سالم ماندن کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 2: گرم کردن و سرد شدن
مرحله 1. همیشه قبل از هرگونه تمرین بدن خود را گرم کنید
گرم کردن به تدریج ضربان قلب ، دمای بدن و جریان خون را افزایش می دهد. گرم کردن بدن قبل از ورزش می تواند به جلوگیری از آسیب و کاهش درد ناشی از تمرین کمک کند.
- گرم کردن باید یک نسخه سبک از تمرینات برنامه ریزی شده شما باشد.
- گرم کردن بدن باید حدود ده دقیقه طول بکشد.
- شما نباید از گرم شدن خود احساس خستگی یا خستگی مفرط کنید.
- به عنوان مثال ، قبل از پیاده روی سریع ، حدود 10 دقیقه با پیاده روی آهسته گرم شوید.
مرحله 2. بعد از تمرین خنک شوید
مهم است که بدن خود را بعد از تمرین به تدریج سرد کنید. خنک شدن می تواند به ضربان قلب شما در حالت استراحت عادی بازگردد و ممکن است از آسیب یا درد بعد از تمرین جلوگیری کند.
- خنک شدن مستلزم این است که شدت تمرین یا فعالیت انتخابی خود را به تدریج کاهش دهید.
- سعی کنید حدود ده دقیقه خنک شوید.
- ممکن است بخواهید حرکات کششی را در خنک شدن خود لحاظ کنید.
- به عنوان مثال ، اگر پیاده روی کرده اید ، سرعت خود را برای حدود ده دقیقه کاهش دهید.
مرحله 3. قبل و بعد از تمرین کشش دهید
حرکات کششی و گرم کردن را برای کمک به انعطاف پذیری ماهیچه ها و حفظ دامنه کامل حرکتی خود در نظر بگیرید. قبل از تکرار کشش در طرف مقابل بدن ، حرکات کششی باید هر کدام به مدت سی ثانیه انجام شوند. سعی کنید برخی از حرکات زیر را در تمرینات خود قرار دهید:
- شانه های خود را با کشیدن بازوی خود روی بدن و نگه داشتن آن با دست مخالف در حالت انعطاف قرار دهید. کمی با دست مخالف خود فشار دهید و کشش را روی شانه خود احساس کنید.
- همسترینگ خود را با دراز کشیدن به پشت بکشید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و پای خود را در گوشه بیرونی دیوار قرار دهید. پای خود را به آرامی صاف کرده و سی ثانیه نگه دارید. همین حرکت را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
- برای کشش چهار سر ران ، مچ پای خود را در حالت ایستاده بگیرید و آن را به بالا و عقب بکشید. کشش را در جلوی پای خود احساس خواهید کرد. ممکن است بخواهید برای حفظ تعادل خود چیزی را نگه دارید.
قسمت 2 از 2: انجام تمرینات ساده
مرحله 1. با حرکات ساده قدرت را تقویت کنید
با اعمال مقاومت به ماهیچه ها ، می توانید آنها را قوی تر و کارآمدتر کنید. بهبود تن ماهیچه ها و افزودن بافت ماهیچه ای بیشتر به شما کمک می کند تا قوی تر شده و کالری بسوزانید. افرادی که بافت ماهیچه ای بیشتری دارند حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانند. برخی از تمرینات زیر را برای عضله سازی و کمک به ایجاد یک بدن قوی و لاغر امتحان کنید:
- حرکات کششی دستان خود را روی زمین قرار دهید ، هم راستا با شانه ، انگشتانتان رو به جلو باشد. پاهای شما باید مستقیم به عقب کشیده شوند. بدن خود را به سمت پایین بیاورید و در آرنج خم شوید. هنگامی که آرنج های شما در زاویه 90 درجه قرار دارند توقف کنید و سپس به عقب فشار دهید. تا جایی که می توانید پشت خود را صاف نگه دارید.
- شیب سه سر روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید ، دست ها را نیز روی زمین کنار لگن قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید. با خم شدن از ناحیه آرنج ، باسن خود را پایین بیاورید و سپس به عقب فشار دهید. در حالی که به عقب فشار می آورید آرنج های خود را بیش از حد طولانی نکنید.
- اسکوات. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را با خم کردن زانوها پایین بیاورید. هنگامی که زانوها به زاویه 90 درجه خم می شوند ، متوقف شوید. صاف بایستید. تا جایی که می توانید پشت خود را صاف نگه دارید و وزن خود را در پاها و نه زانوها نگه دارید.
مرحله 2. هسته خود را تقویت کنید
با تقویت قلب ، می توانید از هرگونه ورزش یا فعالیت بیشترین بهره را ببرید و حتی کالری بیشتری بسوزانید. چند حرکت ساده وجود دارد که می توانید در هر مکانی انجام دهید تا به قوی ماندن بدن کمک کرده و وزن بیشتری را از دست بدهید.
- ترد شدن معده. به پشت دراز بکشید ، زانوها کمی خم شوند. سر و تنه خود را تا زانو بلند کنید ، سعی کنید با دستان خود زانو را لمس کنید. قبل از تکرار حرکت دراز بکشید.
- تخته. دراز بکشید ، رو به زمین باشید ، روی انگشتان پا و آرنج خود تکیه دهید. این وضعیت را حفظ کنید ، که بسیار شبیه به حالت فشار بالا است ، پشت خود را صاف ، شانه ها و آرنج ها را در یک خط نگه دارید. در طول این حرکت شکم و شکم خود را درگیر نگه دارید. تا می توانید نگه دارید.
- تخته های جانبی. به پهلو دراز بکشید ، باسن را از زمین جدا کنید ، در حالی که وزن خود را روی آرنج خود قرار داده اید. تا جایی که می توانید بدن خود را صاف نگه دارید. این حالت را تا جایی که می توانید نگه دارید و سپس به طرف دیگر بروید.
مرحله 3. سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید
بعد از تمرینات وزنه برداری روی تمرینات قلبی تمرکز کنید تا انرژی بیشتری مصرف کنید و چربی بدن بیشتری بسوزانید. علاوه بر این ، شما همچنین می خواهید قسمت آسان تر تمرین (کاردیو) خود را برای پایان ذخیره کنید. تمرینات قلبی می تواند عملکرد و سلامت قلب شما را بهبود بخشد. انجام بسیاری از این کارها آسان است و بدون هیچ گونه تجهیزات قابل انجام است. برخی از این تمرینات را برای سوزاندن کالری و کاهش وزن امتحان کنید:
- پرش های مستقیم. با کمی خم شدن زانوها ، دست ها را روی ران ها شروع کنید. تا جایی که می توانید بالا بروید و بازوها را بالای سر خود قرار دهید.
- پرش ستاره. کمی چمباتمه بزنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. به بالا بپرید و دست ها و پاهای خود را به سمت بیرون بکشید. همانطور که به آرامی فرود می آیید ، پاها و بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.
- بورپیز صاف بایستید ، بازوها را به پهلو نگه دارید. تمام حرکت را روی زمین انجام دهید ، دست ها را روی زمین بگذارید. با در نظر گرفتن حالت فشار بالا ، پاهای خود را به عقب بکشید. پاهای خود را به عقب برگردانید و به حالت اسکوات برگردید. از حالت چمباتمه ، مستقیماً به هوا بپرید و دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید.
مرحله 4. پیاده روی کنید
پیاده روی یک نوع ساده فعالیت و ورزش است که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. پیاده روی با رژیم غذایی سالم می تواند به سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
- سعی کنید در صورت امکان پیاده روی کنید. این می تواند به این معنی باشد که به جای رانندگی از پله ها بالا بروید یا به مغازه ای نزدیک بروید.
- افزایش مدت زمان و شدت پیاده روی شما کالری بیشتری می سوزاند و به کاهش وزن بیشتر کمک می کند.
- با خوردن 250 کالری کمتر در روز و نیم ساعت پیاده روی ، می توانید تقریباً یک کیلوگرم در هفته کاهش دهید.
نکات
- همیشه با هر برنامه تناسب اندام جدیدی به آرامی شروع کنید.
- در صورت مشاهده هرگونه درد در مفاصل یا ماهیچه ها حرکت را متوقف کنید.
- سعی کنید در طول روز فعال باشید. هر حرکت اضافی مانند بالا رفتن از پله می تواند به شما در افزایش تناسب اندام و کاهش وزن کمک کند.
- ورزش خود را با رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا بهترین نتایج را ببینید.
هشدارها
- بیش از حد ورزش نکنید و بیش از حد خود فشار نیاورید. فعالیت بیش از حد می تواند باعث درد یا آسیب شود.
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
