با یک دمبل سبک و یک یا دو حرکت کششی ، تصحیح شانه های گرد بسیار آسان است. چند جلسه در هر جلسه دو بار در ماه تنها چیزی است که شما نیاز دارید. تصحیح شانه گرد باعث بهبود وضعیت ستون فقرات می شود ، که مطلوب است زیرا با تراز ناهموار ، دیسک های بین ستون فقرات شما سریعتر فرسوده می شوند. این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه این مشکل بسیار ساده را اصلاح کنید.
مراحل
روش 1 از 2: درک اینکه چگونه وضعیت بدن بر بدن شما تأثیر می گذارد
مرحله 1. در هر زمان حالت خوب را تمرین کنید
برای چند نفر ، انجام حرکات کششی و اصلاحی ضروری نیست. این افراد می توانند وضعیت خوبی را حفظ کنند فقط به این دلیل که منطقی است و آنها دائماً از وضعیت خود آگاه هستند. برای بقیه ما ، کشش و انجام مداوم تمرینات اصلاحی ممکن است ماهیچه های حالت را در طول عمر شما قوی نگه دارد. برای تمرین وضعیت بدنی خوب ، در هر شرایطی حالت ایستادن ، نشستن ، راه رفتن ، بازی ، کار و بلند کردن داشته باشید.
- حالت خوب شامل این است که ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه ها را گرد نکنید و عقب نکشید.
- این حالت را حتی در هنگام خم شدن در کمر هنگام کار ، بازی یا بلند کردن بدن حفظ کنید.
- هر از گاهی وضعیت خود را در آینه بررسی کنید. سعی کنید احساس بدن خود را در هنگام داشتن وضعیت بدنی خوب در مقابل وضعیت بد بدن بیاموزید ، بنابراین به سادگی با احساس بدن خود می توانید تشخیص دهید که در چه وضعیتی قرار دارید.
مرحله 2. اهمیت وضعیت بدنی خوب را درک کنید
- از نظر مکانیکی ، اگر وزن شما به جلو منتقل نشود ، مانند زمانی که دور شانه های خود را می چرخانید ، برای کمر شما راحت تر است.
- اگر مفاصل شما به درستی نشسته باشند ، حداقل یا اصلاً آسیب نمی بینند.
- از نظر تشریحی ، ستون فقرات شما دارای سوراخ هایی است که اعصاب را در خود جای می دهد ، بنابراین شما نمی خواهید با خم شدن یا پیچاندن بیش از حد ستون فقرات به آن اعصاب آسیب برسانید. ستون فقرات ، در بیشتر موارد ، واقعاً برای خم شدن یا پیچاندن زیاد طراحی نشده است. بهتر است خم شدن با زانو و در ناحیه کمر (لگن) انجام شود. به یک اسکلت و نمودار عضلات ماهیچه های بین نخاعی نگاه کنید ، خواهید دید که آنها کوچک و کوتاه هستند.
- ماهیچه های بلند و بزرگتر ، مانند latissimus dorsi یا "lats یا بال" ، دامنه وسیعی از حرکات را تسهیل می کنند. لت ها با حرکت رو به پایین بازوی بالای بدن را به سمت بدن می کشند و ماهیچه ای قوی است. اما هنگامی که قسمت بالای بازو از بدن عبور می کند ، لت ها دیگر وارد عمل نمی شوند زیرا ماهیچه ها فقط می توانند منقبض شوند. ماهیچه های کوچکتر مانند دلمویید رمبوئید و پشت بازو را بیشتر به عقب می کشند.
مرحله 3. پویایی مفصل شانه را درک کنید
یک اتصال را به عنوان یک قطب برق ، تلفن و کابل در نظر بگیرید که سیم های آن در دو طرف ایستاده است. اگر تنش در یک طرف خیلی زیاد باشد ، استرس بر روی قطب ایجاد می شود. مفصل شانه ماهیچه های قفسه سینه را معمولاً کوتاه کرده و شانه ها را به جلو می کشد. برای اصلاح شانه ها از حالت قوز به جلو ، ماهیچه های قفسه سینه خود را دراز کنید و/یا ماهیچه های بالای پشت خود را تقویت کنید که قسمت بالای بازوی شما را فراتر از خط مرکزی می کشد. این ماهیچه ها رومبوئیدها و دلتوئیدهای خلفی هستند.
روش 2 از 2: انجام تمریناتی برای بهبود وضعیت بدن
مرحله 1. کشش
تمرینات کششی و آگاهی از بدن ممکن است برای شما کافی باشد. قبل از انجام حرکات بدن را گرم یا گرم کنید. گرم کردن می تواند یک فعالیت معمولی مانند کارهای خانه یا پیاده روی باشد. گرم بودن می تواند ناشی از کار یا کشش های پویا باشد. از آنجایی که ماهیچه هایی که باید کشیده شوند بسیار کوچک هستند ، گرم کردن خاصی به راحتی با چرخاندن بازوهای خود به طرفین و افقی برای چند دقیقه انجام می شود. یا ، گرم کردن شما می تواند ورزشی (ضربه زدن به توپ) ، هوازی (رسیدن به طرف دیگر یا جلو) یا آزاد (رقص ، سایه بوکس) باشد.
همچنین ممکن است حمام یا دوش کامل و گرم بعد از تمرین برای شما مفید باشد
مرحله 2. کشش سینه در ورودی را انجام دهید
وقتی بدن شما گرم می شود این حرکت را انجام دهید. شما می توانید این کار را به اندازه دلخواه یا به ندرت یک بار در هفته انجام دهید. مطمئن شوید که عضلات قفسه سینه خود را کشیده اید نه ستون فقرات یا باسن خود. کششی که احساس می کنید باید فقط در قفسه سینه باشد.
- ساعد خود را در برابر چارچوب درب یا گوشه دیوار بایستید. آرنج شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.
- قفسه سینه را از بازوی خود دور کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در قفسه سینه و شانه خود کنید. سر خود را از بازوی خود دور کنید ، که باعث افزایش کشش می شود.
- حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به بازوی دیگر بروید.
مرحله 3. یک ردیف خم شده را با یک دمبل سبک انجام دهید
با استفاده از یک دمبل بیش از ده پوند ، یک ردیف خم شده را انجام دهید. این تمرین روی عضله کوچک پشت شما به نام رومبوئید کار می کند و قفسه سینه شما را کش می دهد. می توانید آن را به صورت هفتگی یا حداقل دو بار در ماه انجام دهید.
- شروع به خم شدن کنید و دست آزاد خود را روی زانو ببندید و با دست دیگر دمبل را با آرنج صاف بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- شانه های خود را به سمت بالا بکشید و شانه های خود را محکم نگه دارید تا این تمرین را به پایان برسانید. این مهمترین شکل مورد توجه برای این تمرین است. تنگ بودن این است که شانه ها را گرد نکنید. سفت شدن ماهیچه های شانه شما را سفت می کند.
- دمبل را به صورت خمیده و نه در یک خط مستقیم به بالا و پایین بلند کنید. نفس خود را بیرون دهید و دمبل را به پهلو ، تقریباً تا لگن خود بالا بیاورید. با نگه داشتن وزنه در اینجا ، عضلات پشت خود را برای چند ثانیه منقبض کنید.
- هنگام پایین آوردن دمبل به نقطه شروع ، نفس بکشید.
مرحله 4. یک ردیف لوله نشسته را امتحان کنید
برای انجام این حرکت از یک نوار مقاومت با دسته استفاده کنید. توجه داشته باشید که هر رنگ مقاومت متفاوتی را نشان می دهد.
- روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده ، پشت خود را صاف نگه دارید. انتهای نوار مقاومت را نگه دارید و لوله را دور پای خود حلقه کنید. بازوهای شما باید دراز شود.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، در آرنج ها خم شوید و دستان خود را به سمت دنده ها بکشید. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی رها کنید ، سپس تمرینات را برای تعداد توصیه شده تکرارها تکرار کنید.
نکات
- در تقویم علامت گذاری کنید یا تمرینات ورزشی خود را ثبت کنید.
- اگر دمبل ندارید ، به جای آن از بطری 24 اونسی آب استفاده کنید.
- حرکات شما هنگام انجام این تمرینات باید مکانیکی باشد. مکانیکی سریع یا آهسته نیست ، اما بدون شتاب یا کاهش شدید است.
- اگر نوار مقاومتی ندارید ، می توانید یک لوله دوچرخه را از وسط نصف کرده و به جای آن از آن استفاده کنید.
هشدارها
- اجسام سبک را مانند سنگین بلند کنید زیرا اگر فرم شما ضعیف باشد ممکن است در حمل اجسام سبک آسیب وارد شود.
- قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی جدید ، از مشاوره پزشکی استفاده کنید.
