کاهش وزن فقط در رژیم گرفتن نیست-شما همچنین باید بدن خود را به حرکت درآورید. در حالی که هر ورزشی کالری می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد ، اگر می خواهید اهداف کاهش وزن خود را در سریع ترین و سالم ترین شکل ممکن برآورده کنید ، یافتن تعادل مناسب بین تمرینات قلبی و قدرتی بسیار مهم است. ما به برخی از فوری ترین سوالات شما پاسخ داده ایم که به شما کمک می کند در مسیر رسیدن به اندامی شادتر و سالم تر باشید.
مراحل
سوال 1 از 7: چند روز در هفته باید ورزش کنم؟
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی را 5 روز در هفته انجام دهید
کارشناسان بهداشت معتقدند که شما باید در اکثر روزهای هفته به نوعی تمرینات قلبی انجام دهید تا تناسب اندام خود را حفظ کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و آن را تغییر دهید! تنوع شما را از کسالت دور می کند. در اینجا برخی از فعالیت های قلبی را امتحان کنید:
- راه رفتن یا دویدن
- شنا كردن
- انجام ورزش هایی مانند فوتبال ، بسکتبال یا تنیس
- رقصیدن
مرحله 2. حداقل 2 روز در هفته به مدت 20-30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید
شما نیازی به تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات قلبی ندارید. ماهیچه های شما نیز حداقل به 1 روز زمان نیاز دارند تا بین جلسات تمرینات قدرتی-به ویژه تمرینات شدیدتر ، بهبود یابند.
- به عنوان مثال ، ممکن است دوشنبه و چهارشنبه تمرینات قدرتی انجام دهید و در سایر روزهای هفته تمرینات قلبی انجام دهید.
- به این فکر کنید که چقدر ورزش نیاز دارید تا پاسخ بدن مورد نظر خود را دریافت کنید. اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید ، می سوزانید.
س 2ال 2 از 7: اگر تازه در حال تمرین هستم چگونه باید شروع کنم؟
مرحله 1. اگر مدتی است که ورزش می کنید ، پیاده روی را شروع کنید
در حالی که شما باید 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید ، لزوماً مجبور نیستید این کار را یکجا انجام دهید. اگر 5 دقیقه پیاده روی سریع تنها کاری است که می توانید انجام دهید ، این کار را انجام دهید! اگر این کار را 3 بار دیگر در طول روز انجام دهید ، 20 دقیقه وقت خواهید گرفت.
- به تدریج به تمرینات مداوم طولانی مدت بپردازید. هنگامی که می توانید نیم ساعت بدون هیچ مشکلی راه بروید ، ممکن است تصمیم بگیرید که می خواهید به کار پیشرفته تری مانند دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا بروید. اگر می خواهید از پیاده روی لذت ببرید ، با خیال راحت قدم بزنید.
- مطالعات نشان می دهد که پیاده روی سطح تستوسترون را بالا می برد ، هورمون ها را متعادل می کند و برای بدن بی خطر است.
سوال 3 از 7: آیا می توانم تمرینات قلبی و قدرتی را در یک روز انجام دهم؟
مرحله 1. انجام هر دو در یک روز خوب است
اگر زمان شما کم است و نیاز به دو برابر شدن دارید ، ابتدا تمرینات قدرتی را انجام دهید تا بیشترین سود را از آن ببرید و بهتر بتوانید فرم خوب خود را حفظ کنید. با گرم کردن شروع کنید ، تمرینات قدرتی و قلبی خود را انجام دهید ، سپس با یک خنک کردن پایان دهید.
به عنوان مثال ، شما می توانید 10 دقیقه به عنوان گرم کننده راه بروید ، سپس 20 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید ، سپس 20 دقیقه دیگر تمرینات قلبی را انجام دهید و سپس 10 دقیقه پیاده روی کنید تا خود را خنک کنید
مرحله 2. هنگامی که یک پایه قلبی خوب دارید ، تمرینات تناوبی را امتحان کنید
با تمرینات تناوبی ، تمرینات قلبی و قدرتی را با هم برای تمرین با شدت بالا ترکیب می کنید که معمولاً فقط 15 تا 20 دقیقه طول می کشد.
- فرم صحیح در تمرینات تناوبی بسیار مهم است. اگر می خواهید این نوع ورزش را شروع کنید ، حداقل چند جلسه اول خود را با یک مربی انجام دهید تا آنها بتوانند به شما در اصلاح فرم خود کمک کنند.
- از آنجا که تمرینات تناوبی یک ورزش با شدت بالا است ، قبل از شروع این برنامه با پزشک خود مشورت کنید ، حتی اگر از آمادگی نسبی برخوردار هستید.
س 4ال 4 از 7: آیا انجام هر روز کاردیو اشکالی ندارد؟
مرحله 1. خیر ، شما به 1-2 روز در هفته برای استراحت نیاز دارید
بدون روزهای استراحت ، عضلات شما به درستی بهبود نمی یابند و احتمال آسیب دیدگی شما بیشتر است. در هر هفته برای 1 یا 2 روز برنامه ریزی کنید که هیچ ورزش اختصاصی انجام نمی دهید.
مرحله 2. حتی در روزهای استراحت ، فعالیت های کم تأثیر را نیز شامل شوید
گذراندن یک روز استراحت به این معنا نیست که شما فقط روی مبل خود دراز بکشید و هیچ کاری انجام ندهید! در حالی که ممکن است نیم ساعت در باشگاه ورزش نکنید ، اما سعی کنید فعالیت خود را حفظ کنید تا متابولیسم خود را حفظ کنید. در اینجا چند فعالیت برای امتحان وجود دارد:
- با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در یک پارک قدم بزنید.
- در باغ خود کار کنید.
- به برخی از کارهای خانه بپردازید.
- با بچه ها یک بازی فعال انجام دهید.
سوال 5 از 7: چه مدت باید ورزش کنم تا وزن کم کنم؟
مرحله 1. در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، نیم ساعت در روز باید این کار را انجام دهد ، تا زمانی که بقیه روز را فعال نگه دارید. اما مراقب نشانه هایی باشید که بیش از حد به شما فشار می آورند! اگر دائماً احساس خستگی یا افسردگی می کنید ، در خواب مشکل دارید یا بدن شما همیشه احساس سنگینی و درد می کند ، این می تواند نشانه این باشد که باید با تمرینات خود آرام شوید.
مقدار متوسطی از کاردیو در هر روز خوب است ، اما زیاده روی نکنید! انجام روزانه 3 ساعت تمرینات قلبی در واقع برای سلامتی شما مضر است و سطح هورمون ها را به نقطه بدی کاهش می دهد
مرحله 2. در طول روز فعال باشید تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید
برای افزایش متابولیسم ، فعالیت های منظم را در زندگی روزمره خود لحاظ کنید. با حرکت در طول روز ، کالری بیشتری نسبت به زمانی که کم تحرک بودید می سوزانید.
- به عنوان مثال ، ممکن است به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید تا کمی فعالیت در زندگی خود داشته باشید ، یا دورتر از فروشگاه پارک کنید و بقیه راه را پیاده روی کنید. اگر در حال تماشای تلویزیون هستید ، برخیزید و در زمان تعطیلات تجاری جک پرش کنید یا در جای خود بدوید.
- شمارنده های مرحله به شما کمک می کند فعال بمانید. اکثر تلفن های هوشمند در حال حاضر دارای برنامه ای هستند که شامل شمارنده گام می باشد (اگرچه تنها در صورتی که تلفن خود را در دست داشته باشید مراحل شما را شمارش می کند).
سوال 6 از 7: کدام یک به من کمک می کند سریعتر وزن کم کنم ، تمرینات قلبی یا قدرتی؟
مرحله 1. کاردیو برای کاهش وزن بهترین است ، اما شما فقط چربی را از دست نمی دهید
اگر فقط سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و به چیز دیگری اهمیت نمی دهید ، کاردیو قطعاً شما را سریعتر به هدف شما می رساند. با این حال ، شما همراه با چربی عضلات خود را نیز از دست می دهید و هنوز آنقدر که می توانید قوی و خوش اندام نخواهید بود.
مرحله 2. تمرینات قلبی و قدرتی را برای تغییر بدن خود ترکیب کنید
نه تمرینات قلبی و نه تمرینات قدرتی به تنهایی شما را به هدفتان نمی رساند. اگر به صورت قدرتی بدون کاردیو تمرین می کنید ، ماهیچه هایی که می سازید در زیر لایه ای از چربی که ممکن است از دست ندهید دفن می شوند. از طرف دیگر ، انجام تمرینات قلبی بدون تمرین قدرتی به این معنی است که مزایای ساختن عضلات بدون چربی را از دست می دهید.
سوال 7 از 7: چه نوع تمرینات قدرتی برای کاهش چربی مناسب است؟
مرحله 1. وزنه های سنگین را برای افزایش توده عضلانی بلند کنید
کار با عضلات تا خستگی با ساختن ماهیچه های بیشتر شما را قوی تر می کند. ماهیچه های بدون چربی کالری بیشتری می سوزانند و میزان متابولیسم بیشتری به شما می دهند. این بدان معناست که شما کالری بیشتری می سوزانید حتی زمانی که کاری انجام نمی دهید.
- برای انجام هرگونه حرکتی که انجام می دهید 12-15 بار برنامه ریزی کنید و وزنه ای را انتخاب کنید که 2-3 تکرار آخر بسیار دشوار باشد. خستگی این چنینی باعث تحریک رشد می شود.
- برخلاف تصور عموم ، بلند کردن وزنه های سنگین شما را بزرگ نمی کند ، بنابراین نگران این موضوع نباشید.
مرحله 2. برای افزایش شدت از سوپر ست ها و تمرینات دایره ای استفاده کنید
سوپرست ها 2 یا چند تمرین را که با گروهی از ماهیچه ها کار می کنند ترکیب می کند ، بنابراین می توانید این ماهیچه ها را سریعتر خسته کنید. یک مربی می تواند به شما در ایجاد یک روال خوب تمرین قدرتی کمک کند که همه گروه های عضلانی را برای تمرین تمام بدن هدف قرار می دهد.
هنگام انجام تمرینات دایره ای ، تا جایی که ممکن است به سرعت از یک تمرین به تمرین دیگر بروید. این امر باعث می شود تا عضلات شما در طول تمرین فعال و درگیر شوند
نکات
- هنگام تلاش برای از دست دادن چربی ، غذا خوردن همراه ورزش است. اطمینان حاصل کنید که از پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی و کالری مناسب برای تغذیه ماهیچه ها استفاده می کنید. یک متخصص تغذیه یا یک برنامه تغذیه می تواند به شما در تعادل مناسب کمک کند.
- شروع یک سفر کاهش وزن نیز مربوط به تغییر شیوه زندگی شما است. حتی پس از رسیدن به اهداف کاهش وزن برای حفظ سلامت و تناسب اندام ، برنامه ورزشی خود را حفظ کنید.
هشدارها
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای انجام فعالیت اطمینان حاصل کنید.
- روزهایی را برای استراحت برنامه ریزی کنید. تمرین بیش از حد عضلات می تواند منجر به آسیب و بیماری شود.
