تفکیک زمانی اتفاق می افتد که ذهن شما خود را از دنیای فیزیکی جدا می کند. این تجربه به نظر می رسد که شما از نظر ذهنی در محیط خود حضور ندارید. در یک سر طیف ، شما ممکن است به سادگی فاصله داشته باشید ، در طرف دیگر ، ممکن است احساس کنید که کاملاً از خود فیزیکی و محیط اطراف خود جدا شده اید. مردم اغلب به عنوان راهی برای کنار آمدن با ضربه و استرس روانی از یکدیگر جدا می شوند. وقتی ذهن شما غرق می شود ، تفکیک می تواند راهی برای کنار آمدن با آن ارائه دهد. با یادگیری تشخیص قسمتهای تجزیه ای خود ، که برای رسیدگی به آنها ضروری است ، شروع کنید. در مرحله بعد ، بیاموزید که خود را در زمان حال محکم کنید ، که می تواند تجزیه را متوقف کند. برای غلبه بر جدایی مداوم و مکرر ، احتمالاً باید به درمان بروید.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص تفکیک
مرحله 1. مراقب علائم رایج تفکیک باشید
این به شما کمک می کند که هنگام داشتن قسمت ها تشخیص دهید. علائمی را که تجربه می کنید و همچنین آنچه در آن زمان اتفاق می افتاد را بنویسید. به خاطر داشته باشید که تفکیک در طیفی اتفاق می افتد ، در هنگام رانندگی در یک جاده آشنا خیال پردازی یا منطقه بندی کردن ، تجربیات تجزیه ای جزئی است. در طرف مقابل طیف ، اختلال هویت تجزیه ای وجود دارد که یک وضعیت جدی است. علائم شایع عبارتند از:
- احساس جدا شدن ذهنی ، فاصله گرفتن یا نبودن
- غیبت یا سرگردانی ذهن
- درک جهان از نظر غیرواقعی بودن (معروف به دیرالیزاسیون) یا احساس از خود به عنوان تحریف شده (معروف به شخصی سازی)
- مشاهده بدن خود به عنوان "خارجی"
- بی حسی احساسی و ناتوانی در بیان احساس خود
- خستگی مفرط یا خواب آلودگی
- تجربه واکنش های تاخیری به رویدادهای زندگی
مرحله 2. به احساس خود هنگام جدا شدن توجه کنید
این به شما کمک می کند تا قسمت ها را شناسایی کنید تا بتوانید سعی کنید از تجزیه جدا کنید. به افکار ، احساسات و احساسات خود توجه کنید. شما همچنین باید محرک هایی را که اغلب اتفاق می افتند مشاهده کنید ، زیرا این امر به شما کمک می کند تا علت وقوع قسمت های تجزیه ای خود را تشخیص دهید تا بتوانید بر آنها غلبه کنید. این سوالات را از خود بپرسید:
- چه احساسی دارم؟ به عنوان مثال ، شما ممکن است احساس جدا شدن ، مه آلود بودن ، یا مانند شناور بودن در بالای موقعیت داشته باشید.
- به چه فکر می کنم؟ ممکن است در ایجاد افکار دچار مشکل شوید یا متوجه شوید که ذهن شما خالی شده است.
- در حال حاضر چه اتفاقی می افتد؟ ممکن است مشخص کنید چه چیزی به شما استرس می دهد.
مرحله 3. برای کمک به تجربیات خود ، یک مجله تهیه کنید
سفرنامه راهی عالی برای کنترل احساسات و کنار آمدن با تجربیات دشوار است. روزنامه نگاری نه تنها می تواند به شما در پیگیری قسمت های خود و یادگیری پردازش آنها کمک کند ، بلکه می تواند به شما در پردازش گذشته خود نیز کمک کند.
- هر روز در مجله خود بنویسید. زندگی روزمره ، احساسات خود در مورد گذشته و تجربیات تجزیه ای خود را ثبت کنید.
- وقتی متوجه یک قسمت شدید ، آنچه را که منجر به آن شده و احساسی که دارید ، ثبت کنید.
- در برخی موارد ، اگر به درمان بروید ، ممکن است مجله خود را در جلسات درمانی خود همراه داشته باشید.
مرحله 4. درک کنید که انواع مختلف تفکیک وجود دارد
اگرچه جداشدگی خفیف عموماً یک واکنش روانشناختی طبیعی در شرایط استرس زا است ، اما برخی افراد می توانند این بیماری را به صورت مزمن و برای مدت زمان طولانی تری تجربه کنند. دوره های تجزیه ای شدید و طولانی مدت می تواند نشانه بیماری روانی باشد. بنابراین ، اگر واقعاً با تجربیات خود دست و پنجه نرم می کنید ، باید با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. با توجه به راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (ویرایش 5) ، شرایطی که در آنها تجزیه یک علامت بارز است عبارتند از:
- اختلال شخصی سازی زمانی رخ می دهد که احساس می کنید از زندگی یا خودتان جدا شده اید.
- فراموشی تجزیه ای زمانی رخ می دهد که بخش هایی از زندگی خود را فراموش می کنید ، اغلب برای پوشاندن یک ضربه.
- فوگهای تجزیه ای زمانی اتفاق می افتد که شما فراموش می کنید که هستید و همچنین به یک مکان جدید و ناآشنا سفر می کنید.
- اختلال هویت تجزیه ای (DID) زمانی اتفاق می افتد که ذهن شما به عنوان پاسخی به ضربه های شدید به شخصیت های جداگانه تقسیم می شود.
- اختلال تجزیه ای که در غیر این صورت مشخص نشده است (DDNOS) زمانی تشخیص داده می شود که علائم تجزیه را تجربه می کنید ، اما شرایط لازم برای تشخیص هر اختلال خاصی را برآورده نمی کنید.
مرحله 5. در صورت لزوم برای تشخیص زمان جدا شدن از خود کمک بخواهید
طبیعی است که متوجه نشوید چه زمانی از هم جدا می شوید. خوشبختانه ، این امر برای افرادی که به شما اهمیت می دهند بسیار آسان است ، زیرا شما به نظر می رسد گویی در حالت گیجی به سر می برید. از آنها بخواهید به شما کمک کنند که چه زمانی این اتفاق بیفتد.
شما می توانید بگویید: "من می دانم که وقتی اوضاع سخت می شود تمایل به جدا شدن دارم ، اما برایم سخت است که متوجه شوم وقتی این کار را انجام می دهم. آیا می توانید به من بگویید که آیا من فاصله ای دارم؟"
روش 2 از 3: پایه گذاری خود در زمان حال
مرحله 1. مکان فعلی خود را توضیح دهید
این یک راه ساده است تا به خودتان یادآوری کنید که کجا هستید. با ذکر مکان شروع کنید ، سپس سعی کنید تا آنجا که می توانید جزئیات بیشتری در مورد آن ذکر کنید. با این کار می توانید به جای احساس جدا شدن به وضعیتی که در آن هستید بازگردید.
به عنوان مثال ، ممکن است این را بگویید: "من سر میز شام هستم. خواهرم اینجا با من غذا می خورد. ما غلات می خوریم. طعم غلات بسیار شیرین است و بوی میوه ای می دهد. من لباس خواب می پوشم که روی پوست من احساس نرمی می کند. خواهرم با من صحبت می کند. او از من می پرسد آیا می خواهم چیزی بنوشم."
مرحله 2. چیزهایی را در فضای اطراف خود مشخص کنید ، مانند "همه چیز آبی
”این به شما کمک می کند تا با زمان حال که باعث دلگرمی شما در لحظه می شود درگیر شوید. این شبیه به بازی "من جاسوسی می کنم" است ، زیرا شما موارد خاصی را در محیط خود انتخاب می کنید. در اینجا چند توصیه عالی برای انجام این فعالیت پایه گذاری وجود دارد:
- چند مورد قرمز می بینم؟
- چند جسم گرد می توانم شمارش کنم؟
- چه نوع الگوهایی می بینم؟
- بوی من چه می شود؟
- چه می شنوم؟
- حواس من چگونه درگیر شده است؟
مرحله 3. 1 یا بیشتر از 5 حس خود را فعال کنید
حواس شما بهترین پیوند به زمان حال را در اختیار شما قرار می دهد زیرا به شما کمک می کند تا بیشتر بدانید کجا هستید. وقتی احساس می کنید جدا شده اید ، با ایجاد 1 حس شروع کنید. سپس ، در صورت امکان ، هر یک از حواس خود را درگیر کنید. در اینجا چند روش برای انجام این کار آمده است:
- یک تکه یخ را روی پوست خود بمالید ، آب سرد روی دستان خود بمالید یا یک نوار لاستیکی روی مچ دست خود بکشید.
- یک قطره روغن ضروری به نقاط نبض خود بمالید و بویید.
- چیزی بخورید و روی طعم ها تمرکز کنید.
- به صداهای محیط خود گوش دهید.
- آنچه را که می توانید در اطراف خود مشاهده کنید ، شرح دهید.
- روی یک پا بایستید و سعی کنید تعادل ایجاد شود و بدن شما را مجبور به همکاری مجدد با خود کند.
مرحله 4. از ذهن آگاهی برای ثابت ماندن استفاده کنید
ذهن آگاهی تمرین زندگی در زمان حال است. اگر با جداسازی مبارزه کنید ، می تواند بسیار مفید باشد. ممکن است بخواهید کتاب ها و مجلات مربوط به ذهن آگاهی بخوانید یا از طریق کتاب کار کار کنید. این یک مهارت است که توسعه آن زمان می برد ، اما در اینجا چند راه برای شروع وجود دارد:
- فقط 1 کار را در یک زمان انجام دهید.
- وقتی غذا می خورید ، روی طعم غذاهای خود تمرکز کنید.
- به پیاده روی در طبیعت بروید و بر آنچه می شنوید ، احساس می کنید ، مزه می کنید ، می بویید و می بینید تمرکز کنید.
- بر نفس خود تمرکز کنید.
- مدیتیشن کنید. می توانید از یک برنامه مراقبه رایگان مانند Insight Timer ، Calm یا Headspace استفاده کنید.
- یوگا را امتحان کنید.
- مجلات مانند Mindful ، Happinez ، Breathe و Flow را بررسی کنید.
- کتابهایی مانند هر کجا که می روید ، آنجا هستید نوشته جان کابات زین بخوانید.
مرحله 5. بر احساس پاهای خود بر روی زمین تمرکز کنید
بهتر است این کار را با پای برهنه انجام دهید. پاهای خود را روی زمین بگذارید و آنها را در آن فشار دهید. به احساساتی مانند کاشی صاف ، فرش خراشیده یا چمن مرطوب و مرطوب توجه کنید. در اطراف راه بروید ، روی پاهای خود تمرکز کنید و زمین را لمس کنید.
روش 3 از 3: رفتن به درمان
مرحله 1. با یک درمانگر متخصص در زمینه ضربه ملاقات کنید
تجزیه اغلب در اثر ضربه ایجاد می شود ، بنابراین مهم است که درمانگر شما تجربه کار با قربانیان ضربه را داشته باشد. از تجربیات درمانگران بالقوه خود بپرسید. شما همچنین می توانید به وب سایت یا تبلیغات آنها نگاه کنید تا ببینید آیا آنها صدمات را در تخصص خود ذکر کرده اند یا خیر.
- می توانید از پزشک خود توصیه بگیرید یا به صورت آنلاین یک درمانگر پیدا کنید.
- از آنجا که یک محیط امن برای بهبودی شما ضروری است ، از او بخواهید زودتر به دفتر مراجعه کند. شما باید کاملاً احساس راحتی کنید تا بتوانید از طریق ضربه های اساسی که باعث ایجاد تفکیک به عنوان مهارت مقابله با شما شد ، کار کنید.
مرحله 2. تحت درمان گفتگو قرار بگیرید تا از طریق ضربه های اساسی خود کار کنید
گفتگوی درمانی توصیه شده ترین درمان برای اختلالات تجزیه ای است. درمانگر شما به شما کمک می کند تا با آسیب های گذشته خود کنار بیایید و یاد بگیرید که چگونه قسمت های تجزیه ای را هنگام شروع متوقف کنید.
- آنها به احتمال زیاد به شما کمک می کنند تا از طریق زمین سازی ارائه شده در بالا کار کنید.
- آنها همچنین به شما کمک می کنند تا در مورد ضربه خود بدون تفکیک صحبت کنید.
مرحله 3. استراتژی های جدید مقابله را توسعه دهید
تفکیک یک استراتژی مقابله ای است ، بنابراین برای غلبه بر آن به استراتژی های جایگزین احتیاج دارید. درمانگر شما به شما کمک می کند تا گزینه هایی را برای خود تشخیص دهید. به عنوان مثال ، ممکن است یاد بگیرید که وقتی احساس استرس می کنید ، با یک دوست تماس بگیرید ، از تنفس عمیق استفاده کنید یا در مراقبت روزانه خود شرکت کنید.
- استراتژی هایی مانند این نیاز به تمرین روزانه زیادی دارد تا م effectiveثر باشد ، بنابراین اگر پیشرفت شما در ابتدا کند به نظر می رسد نگران نباشید.
- تمریناتی را پیدا کنید که به کاهش سطح کلی استرس و اضطراب شما کمک می کند ، مانند تمرینات زمینی ، تمرینات تنفسی یا شل شدن پیش رونده عضلات.
- شما می توانید یک جعبه مراقبت از خود ایجاد کنید تا در زمان نیاز خود بیرون بیایید. ممکن است یک کتاب تسکین دهنده ، روغن های ضروری ، یک ژاکت یا پتو نرم ، یک سی دی با موسیقی آرامش بخش ، آب نبات های سخت یا ابزارهایی برای سرگرمی داشته باشید. می توانید جعبه خود را بیرون بیاورید تا به شما کمک کند خود را محکم کرده و با آنچه در حال رخ دادن است کنار بیایید.
مرحله 4. اگر افسردگی یا اضطراب دارید ، داروهای ضد افسردگی را در نظر بگیرید
هیچ دارویی برای تجزیه وجود ندارد با این حال ، ممکن است همراه با اختلال تجزیه ای خود احساس افسردگی و اضطراب را تجربه کنید. این طبیعی و قابل درمان است. پزشک می تواند تعیین کند که آیا داروهای ضد افسردگی برای شما مناسب است یا خیر.
- داروهای ضد افسردگی می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند. عوارض جانبی شایع عبارتند از: خشکی دهان ، تهوع ، تاری دید ، یبوست ، افزایش اشتها ، افزایش وزن ، خستگی ، سرگیجه ، بی قراری ، بیقراری ، بی خوابی و مسائل جنسی.
- به طور مشابه ، داروها برای حل کامل مشکلات شما در نظر گرفته نشده اند. در عوض ، آنها می توانند به مدیریت علائم شما کمک کنند در حالی که شما در درمان آنها کار می کنید.
مرحله 5. به یک گروه پشتیبانی برای بازماندگان تروما بپیوندید
یک گروه پشتیبانی به شما امکان می دهد تجربیات خود را با افرادی که می توانند ارتباط برقرار کنند به اشتراک بگذارند زیرا آنها تجربیات مشابهی داشته اند. همچنین می توانید از دیگران که شرایط مشابهی را تجربه کرده اند یاد بگیرید. این می تواند حمایت عاطفی مورد نیاز را برای کمک به شما در مسیر بهبودی ارائه دهد.
در مورد گروه هایی که در منطقه شما ملاقات می کنند از پزشک خود بپرسید. همچنین می توانید از مراکز درمانی محلی بپرسید یا به صورت آنلاین مراجعه کنید
مرحله 6. اگر علائم جسمی را تجربه کردید به فیزیوتراپی بروید
در موارد نادر ، افراد مبتلا به اختلالات تجزیه ای علائم جسمی مانند فلج ، از دست دادن گفتار یا مشکل در راه رفتن دارند. خوشبختانه فیزیوتراپی می تواند کمک کننده باشد! درمانگر و پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا در صورت داشتن علائم ، به کسی مراجعه کنید که می تواند در مدیریت یا غلبه بر این علائم به شما مراجعه کند.
- شما همچنین می توانید روان درمانی حسی را امتحان کنید تا به شما در غلبه بر آسیب و تفکیک گذشته کمک کند. این امر به شما کمک می کند تا با کمک به شما در برقراری ارتباط مجدد با احساسات جسمی و بدن خود ، بر علائم جسمانی که ممکن است مشکلات شما ایجاد کند ، غلبه کنید.
- اکثر افرادی که دارای اختلالات تجزیه ای هستند نیازی به درمان فیزیکی ندارند ، اما این یک منبع مفید برای کسانی است که به آن نیاز دارند.
