آدرنالین (که اپی نفرین نیز نامیده می شود) هورمونی است که پاسخ "مبارزه یا فرار" بدن شما را مدیریت می کند. این بخش مهمی از نحوه برخورد بدن شما با استرس و خطر است. با این حال ، سطح مداوم بالای آدرنالین مضر است. این می تواند باعث فشار خون بالا ، بی خوابی ، از دست دادن اشتها و سایر عوارض فیزیکی شود. از آنجایی که بدن شما هنگام استرس دچار افزایش آدرنالین می شود ، بهترین راه برای کاهش آدرنالین ، مدیریت سطح استرس و اضطراب است. ورزش منظم ، توسعه مکانیسم های مقابله ذهنی ، استفاده از تکنیک های تنفس عمیق و بهبود رژیم غذایی همگی می توانند مزایای زیادی برای استرس و سطح آدرنالین شما داشته باشند.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش برای کاهش استرس
مرحله 1. یک برنامه ورزشی هوازی را برای کاهش سطح آدرنالین و افزایش اندورفین شروع کنید
اندورفین ها در کنار کاهش آدرنالین ، تأثیر مثبتی بر استرس دارند. تمرکز تمرینات هوازی بر استقامت و سلامت قلب و عروق است. اینها به ویژه در کاهش سطح آدرنالین و استرس کلی شما مثر هستند. پزشکان فعالیت بدنی را به مدت 30 دقیقه حداقل 5 روز در هفته توصیه می کنند. می توانید این کار را در طول روز به چند ست تقسیم کنید. به عنوان مثال ، می توانید صبح 10 دقیقه پیاده روی کنید و عصرها 20 دقیقه دویدید. برای کاهش سطح آدرنالین خود روی برنامه ورزشی منظم هوازی کار کنید.
- نمونه هایی از تمرینات هوازی شامل دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، قایقرانی و طناب زدن است. اگر با درد مفاصل مشکل دارید ، فعالیت با ضربه کمتر مانند شنا ممکن است برای شما بهترین باشد.
- با ورزشگاه های محلی مشورت کنید تا ببینید آیا کلاس های ایروبیک ارائه می دهند یا خیر.
- همچنین می توانید ایروبیک را به راحتی در خانه خود انجام دهید.
- به یاد داشته باشید قبل از شروع یک رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای این فعالیت اطمینان حاصل کنید.
مرحله 2. روزانه برای ورزش آسان پیاده روی کنید
برای کاهش سطح آدرنالین نیازی به ورزش شدید نیست. پیاده روی روزانه راهی عالی برای افزایش فعالیت بدنی است. پیاده روی به عنوان یک امتیاز اضافی ، خلق و خو و سلامت روانی را نیز بهبود می بخشد و در کل آن را به فعالیتی عالی تبدیل می کند. پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای 5 روز در هفته را هدف قرار دهید. این به بدن شما فعالیت کافی می دهد تا به تدریج آدرنالین شما را کاهش دهد.
- اگر مدتی ورزش نکرده اید ، می توانید به تدریج راه خود را تا 30 دقیقه پیش ببرید. با پیاده روی های 5 دقیقه ای شروع کنید و هر هفته آن را 5 دقیقه افزایش دهید. در عرض یک ماه می توانید تقریباً نیم ساعت پیاده روی کنید.
- اگر از پیاده روی خسته شده اید ، آن را برای خود جالب تر کنید. به طور منظم به موسیقی گوش دهید یا مکان پیاده روی خود را تغییر دهید تا علاقه خود را حفظ کنید.
- برای ایمنی و امنیت ، می توانید از یک دوست یا همسایه بخواهید که با شما قدم بزند.
مرحله 3. برای تقویت و آرامش ، یوگا را شروع کنید
یوگا برای سطح آدرنالین شما دو فایده دارد. این یک تمرین بدنی است و همچنین وضعیت روحی شما را آرام می کند. این ترکیب برای کاهش آدرنالین و استرس شما در کل مناسب است.
- با ورزشگاه های محلی تماس بگیرید تا ببینید آیا کلاس های یوگا ارائه می دهند یا خیر.
- همچنین بسیاری از فیلم های رایگان آنلاین وجود دارد که اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید ، می توانید آنها را دنبال کنید.
- به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از کمردرد از تشک یوگا استفاده کنید.
مرحله 4. برای پیشگیری از تنش عضلانی ، آرام سازی پیش رونده را تمرین کنید
این یک نوع فعالیت بدنی است که به شما می آموزد تنش عضلانی خود را کنترل کنید. هنگامی که احساس استرس می کنید ، ناخودآگاه ماهیچه های خود را سفت می کنید ، که باعث افزایش سطح آدرنالین می شود. با درک چگونگی رهایی این تنش در هنگام بروز ، می توانید استرس خود را به طور کلی کنترل کنید.
- این فرآیند شامل سفت کردن هر گروه عضلانی اصلی بدن به صورت جداگانه است ، سپس بعد از 20 ثانیه رها می شود. یک چرخه کامل حدود 15 دقیقه طول می کشد.
- این تکنیک ها را دوبار در روز تمرین کنید. یادگیری آنها ممکن است مدتی طول بکشد ، بنابراین به برنامه خود متعهد باشید.
روش 2 از 3: مدیریت استرس روزانه
مرحله 1. مدیتیشن را روزانه تمرین کنید تا از نظر ذهنی خود را آرام کنید
کنترل سطح آدرنالین نیز مستلزم آرامش ذهنی است. مدیتیشن به گونه ای طراحی شده است که بدن شما را از فشارهای روانی رهایی می بخشد. زمان و مکانی را انتخاب کنید که در آن از حواس پرتی و وقفه جلوگیری کنید. سپس در موقعیت راحت قرار بگیرید ، چشمان خود را ببندید و سعی کنید ذهن خود را خالی کنید.
یک هدف خوب 20 دقیقه مدیتیشن دو بار در روز است. یک جلسه صبح برای آماده شدن برای روز انجام دهید ، و سپس یک جلسه عصر برای کاهش استرس هایی که در طول روز تجربه کرده اید
مرحله 2. روی تمرینات تنفس عمیق برای کاهش هورمون آدرنالین کار کنید
این تمرین ساده می تواند سطح استرس شما را کاهش داده و به شما کمک کند بر دوره های اضطراب غلبه کنید. تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید ، مطمئن شوید که با نفس معده خود را بیرون می آورید. آن را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس کاملاً بازدم کنید. این عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
- از این تکنیک هر زمان که احساس استرس می کنید برای کاهش سطح آدرنالین خود استفاده کنید.
- این تکنیک را با تمرینات دیگر ترکیب کنید. به عنوان مثال ، هنگام مدیتیشن یا انجام یوگا از تنفس عمیق استفاده کنید.
- همچنین داشتن مانترا هنگام بازدم کمک می کند. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، به خودتان بگویید "آرام باشید" ، ذهن شما را متمرکز می کند.
مرحله 3. افکار پراسترس خود را به چالش بکشید
احساس استرس اغلب از نحوه درک موقعیت ها ناشی می شود. به عنوان مثال ، اگر همیشه به بدترین نتیجه ممکن برسید ، اضطراب را تجربه خواهید کرد. این افکار را کنار بگذارید. خود را مجبور کنید تا در مورد موقعیت ها مثبت فکر کنید تا تصورات خود را تغییر دهید.
- سعی کنید بر نتایج مثبت تمرکز کنید. در بسیاری از موارد ، یک نتیجه مثبت به همان اندازه منفی است.
- خود را به خاطر موقعیت هایی که از کنترل شما خارج است سرزنش نکنید. شما نمی توانید همه نتایج را کنترل کنید و طوری رفتار کنید که انگار می توانید اضطراب خود را افزایش دهید.
- هنگام تمرین تفکر مثبت هنوز واقع بین باشید. موقعیت جدی را نادیده نگیرید بلکه فقط سعی کنید از عجله در نتیجه گیری های شدید جلوگیری کنید.
مرحله 4. با دوستان و خانواده خود در مورد موقعیت های استرس زا صحبت کنید
نگه داشتن استرس خود را در انباشته می توانید با گذشت زمان احساس بدتری داشته باشید. آگاهی دادن به دوستان و خانواده در مورد احساسات شما ، بار نگه داشتن همه چیز را بر عهده خود می گیرد. سعی کنید بیشتر با مردم صحبت کنید و احساسات خود را توضیح دهید. وقتی کسی از شما می پرسد مشکل چیست ، تعطیل نشوید و "هیچ" نگویید.
اگر یکی از اعضای خانواده یا همکار شما باعث ایجاد استرس می شود ، هنگام گفتن این موضوع به او احترام بگذارید. دقیقاً توضیح دهید که آنها چه کار می کنند و چگونه می توانند به شما کمک کنند
مرحله 5. اگر نمی توانید سطح استرس خود را کنترل کنید ، با یک درمانگر صحبت کنید
تقاضای کمک شرم آور نیست. اگر استرس و اضطراب شما را فرا گرفته است ، سالم ترین کار این است که با یک متخصص صحبت کنید. سپس آنها می توانند به شما در طراحی استراتژی ها برای مقابله با استرس کمک کنند.
- برخی از نشانه هایی که باید به ملاقات با یک متخصص توجه کنید عدم توانایی خوابیدن در شب ، احساس نگرانی مداوم و تپش قلب است.
- اگر درد قفسه سینه ، تنگی نفس یا تپش قلب دارید ، قبل از مراجعه به درمانگر با پزشک عادی خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. وعده های غذایی متعادل بخورید
یک وعده غذایی متعادل حاوی ترکیبی از مواد مغذی مختلف است که بدن شما به آن نیاز دارد. تغذیه مناسب بدن از افزایش و افت قند خون جلوگیری می کند ، که باعث ایجاد تعادل در روحیه شما و کنترل سطح استرس شما می شود. یک وعده غذایی متعادل شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی مانند ماهی ، مرغ ، لوبیا و کره بادام زمینی کم چرب است.
- همیشه سبزیجات و میوه ها را در وعده های غذایی خود قرار دهید. اینها می توانند غذاهای جانبی کنسرو شده یا کیسه ای یا یک سالاد ساده باشند. سبزیجات بسیار سالم مانند برگ های سبز مانند اسفناج و کلم پیچ ، چغندر ، کلم بروکلی ، هویج و فلفل دلمه ای هستند. برخی از میوه های سالم عبارتند از انواع توت ها ، آووکادو ، انار و پرتقال.
- از نان سفید و آرد غنی شده خودداری کنید. کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان گندم کامل و ماکارونی ، برنج قهوه ای و جو دوسر را انتخاب کنید.
- چربی های ترانس را که در غذاهای بسته بندی شده و فست فودها رایج است حذف کنید و چربی های اشباع شده از منابع حیوانی مانند گوشت ، پنیر و کره را محدود کنید. در عوض ، چربی های اشباع نشده ، مانند روغن زیتون ، آووکادو و کره های آجیل را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین خود را تغییر دهید یک روز ماهی قزل آلا بخورید و روز دیگر مرغ بخورید.
مرحله 2. غذاهای بیشتر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. روزانه 2 تا 3 وعده غذایی غنی از امگا 3 داشته باشید. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- ماهی ، مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین
- گردو
- دانه های کتان
مرحله 3. از پرهیز از وعده های غذایی برای جلوگیری از سقوط روحیه خودداری کنید
احتمالاً شما اصطلاح "گرسنگی" را شنیده اید. این به این دلیل است که وقتی گرسنه هستید ، همیشه به وضوح فکر نمی کنید. اگر به دلیل استرس یا زمان غذا را حذف کنید ، خلق و خوی شما دچار مشکل می شود. کاهش قند خون می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد و استرس شما را بسیار بدتر کند. با خوردن یک برنامه منظم و بدون حذف هیچ وعده غذایی از این امر جلوگیری کنید.
اگر برنامه شما غیرقابل پیش بینی است و همیشه در حال حرکت هستید ، از قبل برنامه ریزی کنید. میان وعده هایی با خود داشته باشید که لازم نیست مانند آجیل یا میوه در یخچال نگهداری شوند. هنگامی که گرسنه شدید ، از این غذاها استفاده کنید تا از افت قند خون جلوگیری کنید
مرحله 4. برای آرام کردن بدن خود چای های گیاهی بنوشید
چندین گیاه با کاهش استرس و اضطراب مرتبط هستند. اگر بی خوابی دارید ، می توانند به شما در خوابیدن کمک کنند. بسیاری از این گیاهان در چای استفاده می شود. روزانه یک فنجان چای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- گیاهان اصلی مبارزه با استرس که در چای استفاده می شوند عبارتند از بابونه ، ریشه سنبل الطیب و گل شور.
- اگر به طور مرتب دارویی مصرف می کنید ، قبل از استفاده از گیاهان دارویی از پزشک خود بخواهید تا مطمئن شوند که با داروی شما تداخل ندارند.
- از این گیاهان در مکمل ها نیز استفاده می شود.
مرحله 5. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
قهوه و نوشیدنی های انرژی زا با میزان بالای کافئین می توانند سطح اضطراب و استرس شما را افزایش دهند. مطالعات نشان می دهد که حداکثر 400 میلی گرم کافئین در روز برای بزرگسالان بی خطر است. این معادل حدود 4 فنجان معمولی قهوه یا 2 قهوه بزرگ است. اگر مرتباً از این مقدار یا بیشتر می نوشید ، مصرف خود را کاهش دهید.
- حتی اگر کمتر از 4 فنجان قهوه در روز می نوشید ، در صورت استرس مصرف خود را کاهش دهید. برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس تر هستند.
- سطوح کافئین نوشیدنی های مختلف بسیار متفاوت است. برخی از نوشیدنی های انرژی زا بیشتر از دوز توصیه شده روزانه دارند. همیشه برچسب ها را بررسی کنید تا ببینید میزان نوشیدنی های کافئین چقدر است و از آنهایی که محتوای بسیار بالایی دارند اجتناب کنید.
- همچنین میزان قند استفاده شده در قهوه خود را کاهش دهید ، زیرا این می تواند سطح استرس را نیز افزایش دهد.
مرحله 6. از مصرف الکل خودداری کرده یا آن را محدود کنید
نوشیدن الکل ممکن است باعث ایجاد آرامش موقتی شود ، اما ممکن است بعد از از بین رفتن الکل همچنان استرس داشته باشید. سعی کنید از الکل به عنوان وسیله ای برای کاهش آدرنالین یا پوشاندن اثرات آن اجتناب کنید. اگر مشروب می نوشید ، فقط در حد اعتدال بنوشید ، مانند این که اگر یک زن بیش از 1 نوشیدنی در روز ندارید یا اگر یک مرد هستید 2 نوشیدنی در روز.
