افزایش آدرنالین زمانی اتفاق می افتد که غدد فوق کلیوی شما در پاسخ به استرس یا اضطراب زیاد ، مقدار زیادی آدرنالین را به بدن شما پمپاژ می کنند. شما ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید که شبیه حملات وحشت هستند از جمله ضربان قلب ، ضربان قلب ، افزایش تنفس یا سرگیجه. اگرچه افزایش آدرنالین می تواند ناراحت کننده و ترسناک باشد ، اما خطرناک نیست. با استفاده از تکنیک های آرام سازی یا ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، ممکن است بتوانید تعداد و شدت هجوم آدرنالین را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 2: تمرین تکنیک های آرامش
مرحله 1. از تنفس عمیق استفاده کنید
تمرینات تنفس عمیق ، که پرانایاما نیز نامیده می شود ، به طور طبیعی می تواند به رفع تنش و آرامش شما کمک کند. چند تمرین تنفس عمیق انجام دهید تا به آرامش و تمرکز مجدد خود و همچنین تسکین علائم دیگر ناشی از افزایش آدرنالین کمک کنید.
- تنفس عمیق می تواند به بدن شما در توزیع اکسیژن به بدن شما کمک کند ، که می تواند ضربان قلب را کاهش داده و نبض شما را عادی کند. همچنین به شل شدن ماهیچه های کشیده که ممکن است افزایش آدرنالین را تشدید کند ، کمک می کند.
- دم و بازدم را به طور کامل و متعادل از طریق بینی انجام دهید. به عنوان مثال ، شما برای شمارش چهار دم ، برای دو نگه دارید ، شمارش ، و سپس بازدم کامل را تا شمارش چهار. شما می توانید شمارش ها را با توجه به توانایی های خود تغییر دهید.
- برای به دست آوردن حداکثر استفاده از تنفس عمیق ، راست بنشینید ، شانه ها را عقب نگه دارید ، پاها را روی زمین قرار دهید و از خم شدن اجتناب کنید. دستان خود را روی شکم بگذارید و تنفس را به آرامی تمرین کنید تا معده به سمت دست ها حرکت کند. هنگام بازدم ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و از طریق لب های جمع شده بیرون دهید. آگاهانه احساس کنید دیافراگم هنگام تنفس بالا و پایین می رود.
مرحله 2. تا 10 یا 20 بشمارید
هنگامی که استرس دارید ، مضطرب هستید یا دچار آدرنالین شدید ، خود را از موقعیت خارج کرده و تا ده بشمارید. شمارش می تواند به ذهن شما کمک کند تا بر چیزی غیر از موقعیت تمرکز کند.
- وقتی روی چیزی غیر از موقعیت استرس زا تمرکز می کنید ، بدن شما ممکن است تولید آدرنالین را متوقف کند.
- در صورت لزوم ، تا بیست بشمارید و این روش را به دفعات لازم تکرار کنید.
مرحله 3. آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید
اگر متوجه شدید که استرس یا اضطراب باعث افزایش آدرنالین می شود ، تمرین کنید که بدن خود را آرام کنید تا خود را پایین بیاورید. روی زمین دراز بکشید یا بنشینید و شروع به سفت شدن و شل کردن هر عضله در بدن خود کنید. با پاها شروع کنید:
- هر عضله بدن خود را به مدت پنج ثانیه سفت کرده و منقبض کنید و از پاهای خود شروع کنید. سپس اجازه دهید ماهیچه ها آرام آرام به آرامش عمیق برسند. بعد از 10 ثانیه ، عضلات پای خود را برای پنج ثانیه دیگر سفت کنید و سپس بگذارید آنها شل شوند.
- این جانشینی را تکرار کنید تا سر خود را به پایان برسانید.
- به عضلات پاهای خود بروید. همین روند را برای هر گروه عضلانی انجام دهید و بدن خود را به آرامی به سمت سر بالا ببرید.
مرحله 4. افکار مثبت را پرورش دهید
منفی بافی می تواند استرس ، تنش و اضطراب را تشدید کند و ممکن است هورمون آدرنالین را شدیدتر کند. چارچوب بندی هر موقعیتی به شیوه ای مثبت تر ، ممکن است به شما کمک کند بر هجوم آدرنالین بعدی یا حملات وحشت غلبه کرده و آن را کنترل کنید.
- کادربندی یک تکنیک رفتاری است که می تواند با ارائه سناریوی مثبت به شیوه هایی که شما در آن موقعیت های خاص را اداره می کنید ، شکل دهد.
- به عنوان مثال ، ممکن است در شغل خود با مشتری عصبانی برخورد کنید. تصور کنید که بهترین نتیجه ممکن رضایت بیشتر مشتری با حل مشکل است. این می تواند به شما کمک کند تا از موقعیت به بهترین نحو عبور کنید و ممکن است شما را از حمله پانیک باز دارد.
- یکی دیگر از راه های استفاده از فرایند تجسم یک نتیجه مثبت ، تصویربرداری از یک صحنه بسیار آرام ، مانند یک میدان گل ، و قرار دادن خود در صحنه است.
- همچنین می توانید تمرین تمرکز حواس را امتحان کنید. این فرآیند تشخیص تفکر شما و نحوه احساس شما در آن لحظه ، بدون قضاوت است.
مرحله 5. طنز و مثبت را در هر شرایطی بیابید
اکثر شرایط سخت می توانند لحظات مثبت و طنزآمیزی داشته باشند. اگرچه ممکن است برای شما فوراً مشخص نباشد ، اما تشخیص و خندیدن به آنها می تواند به شما در آرامش و جلوگیری از افزایش آدرنالین کمک کند.
- برخی از مطالعات نشان داده اند که مثبت می تواند به میزان قابل توجهی در شادی کمک کند.
- برای مثال ، اگر زمین می خورید و آرنج خود را می برید ، روی بریدگی یا پارگی لباس خود تمرکز نکنید. در عوض ، به دست و پا چلفتی خود یا چیزهای طنزآمیز دیگری که در این موقعیت رخ داده بخندید.
روش 2 از 2: تغییر عادات زندگی
مرحله 1. عوامل زندگی را که باعث ایجاد استرس در شما می شوند کنترل کنید
بسیاری از امور خارج از کنترل ما هستند ، اما برخی موارد (یعنی خود شما و اقدامات و تصمیمات شما) وجود دارد که تا حدودی بر آنها کنترل دارید. یادگیری نحوه هدایت یا حذف موقعیت هایی که باعث ایجاد استرس یا اضطراب در شما می شود ممکن است به شما کمک کند تا میزان آدرنالین را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.
- لیستی از عوامل محرک افزایش آدرنالین را تهیه کنید. لیست را بخوانید و مواردی را که می توانید به طور فعال کنترل کنید بررسی کنید.
- به عنوان مثال ، شاید جلسات کارکنان باعث افزایش آدرنالین شود. برای به حداقل رساندن اضطراب خود در موقعیت ، اقداماتی را انجام دهید ، مانند آمادگی کامل ، مدیتیشن در پنج دقیقه قبل از جلسه یا نشستن در کنار افراد مثبت.
- اگر یکی از دوستان شما باعث ایجاد استرس می شود زیرا باعث ایجاد نمایشنامه شده است ، مدت زمانی را که با آن دوست می گذرانید کاهش دهید. به یاد داشته باشید: شما نمی توانید دوست خود را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه پاسخگویی به او و مدت زمانی را که با او می گذرانید کنترل کنید.
مرحله 2. بیشتر روزهای هفته ورزش کنید
شواهدی وجود دارد که فعالیت های هوازی و قلبی عروقی می تواند بر روحیه شما تأثیر مثبت داشته و شما را آرام کند. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- حتی 10 دقیقه ورزش می تواند به آرامش و تمرکز مجدد شما کمک کند. به عنوان مثال ، یک پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند شما را آرام کند و به شما این فرصت را می دهد که در مورد نکات مثبت زندگی خود فکر کنید.
- ورزش تولید اندورفین و سروتونین را تحریک می کند ، که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به خواب شما کمک کند و ممکن است افزایش آدرنالین را کاهش داده یا تسکین دهد.
- هر نوع تمرینی مفید خواهد بود. پیاده روی ، پیاده روی ، شنا ، قایق رانی یا دویدن را در نظر بگیرید.
- توصیه می شود روزانه پنج دقیقه در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
مرحله 3. یوگای ملایم را تمرین کنید
انجام یوگای ملایم می تواند به کشش ماهیچه های کشیده کمک کند و به طور کلی شما را آرام کند. حتی وقت گذاشتن برای انجام سگ رو به پایین برای ده نفس می تواند به آرامش و تمرکز مجدد شما کمک کند و به نوبه خود اضطراب و افزایش آدرنالین را کنترل کند.
- یوگا را تمرین کنید که برای بدن ملایم تر است. اینها باعث کشش ماهیچه ها و آرامش شما می شوند. یوگا ترمیمی و یین دو انتخاب عالی برای کمک به افزایش آدرنالین هستند.
- اگر وقت ندارید به یک جلسه کامل یوگا متعهد شوید ، 10 بار استنشاق و بازدم عمیق را با سگ رو به پایین انجام دهید. سگ رو به پایین یک حرکت بنیادی مهم در یوگا است که نه تنها می تواند شما را آرام و آرام کند ، بلکه باعث کشش عضلات شما نیز می شود.
- قبل از شروع هرگونه تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای تمرین مطمئن شوید.
مرحله 4. از رژیم غذایی متعادل و سالم استفاده کنید
رژیم غذایی نامناسب می تواند انرژی شما را از بین ببرد و باعث ایجاد استرس یا اضطراب شود ، که ممکن است به نوبه خود باعث افزایش آدرنالین شود. خوردن غذاها و میان وعده های سالم نه تنها به سلامت کلی شما کمک می کند ، بلکه ممکن است استرس ، اضطراب را کاهش داده و هورمون آدرنالین را کاهش دهد.
- غذاهایی مانند مارچوبه دارای مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو هستند و ممکن است به کاهش استرس استرس کمک کنند.
- انتخاب مواد غذایی سرشار از ویتامین B نیز می تواند استرس و اضطراب را به حداقل برساند. آووکادو و لوبیا انتخاب خوبی از غذاهای غنی از ویتامین B هستند.
- یک لیوان شیر گرم می تواند بی خوابی و اضطراب را تسکین دهد ، که می تواند هورمون آدرنالین را تشدید کند.
مرحله 5. از کافئین ، الکل و مواد مخدر دوری کنید
توصیه می شود از همه داروهای تفریحی اجتناب کنید و الکل و کافئین را محدود یا قطع کنید. این مواد می توانند اضطراب را تشدید کرده و شما را مستعد افزایش آدرنالین کنند.
- اکثر بزرگسالان می توانند 400 میلی گرم کافئین را در روز تحمل کنند. این معادل چهار فنجان قهوه ، ده قوطی نوشابه یا دو نوشیدنی انرژی زا است. اگر با افزایش مداوم آدرنالین مواجه هستید ، سعی کنید میزان مصرف کافئین را کاهش دهید.
- زنان نباید بیش از یک وعده الکل در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی الکل مصرف کنند. نمونه های یک نوشیدنی عبارتند از: 2 اونس مایع (355 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس مایع (148 میلی لیتر) ، 1.5 اونس مایع (44 میلی لیتر) از 80 شربت مقطر اثبات شده.
مرحله 6. برای تازه سازی و تمرکز مجدد ، استراحت های منظم را برنامه ریزی کنید
هرگونه کار ، وظیفه یا شرایط ناراحت کننده ای را که دارید در قسمت های مختلف زمان تقسیم کنید. استراحت می تواند به شما در آرامش و شادابی ذهن و بدن کمک کند. استراحت همچنین ممکن است به شما کمک کند که میزان آدرنالین را کنترل کرده یا آن را کنار بگذارید.
- خواندن کتاب ، تماشای فیلم ، استحمام با حباب یا گذراندن وقت برای راه رفتن با سگ یا صحبت با شریک زندگی خود می تواند به شما کمک کند تا استرس های روز خود را از بین ببرید.
- فعالیتهایی را انجام دهید که در زمان استراحت از آنها لذت می برید. یک پیاده روی کوتاه یک راه عالی برای استراحت است. این کار شما را از انجام وظایف خود دور می کند ، خون را به گردش در می آورد و اکسیژن را به مغز شما می رساند ، باعث می شود ذهن شما سرگردان شود و به آرامش شما کمک می کند.
- کنار گذاشتن زمان "نگرانی" یا "سرگردان" نیز مهم است. هر روز زمان مشخصی را به خود اختصاص دهید تا به ذهن خود اجازه دهید با مشکلات احتمالی خود روبرو شود یا فقط کاری انجام ندهد. داشتن این نوع استراحت ها برای شارژ مجدد به اندازه استراحت های کوچکی است که بین کارها انجام می دهید.
- همانطور که استراحت ها مهم هستند ، سعی کنید حداقل یک بار در سال تعطیلات را برنامه ریزی کنید ، که می تواند به شما فرصت استراحت و قطع برق را بدهد.
مرحله 7. از ماساژهای منظم لذت ببرید
تنش ، اضطراب و حملات وحشت باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود. به خودتان اجازه دهید از ماساژ استفاده کنید و از آن لذت ببرید تا به آرامش شما کمک کند ، که ممکن است به کنترل افزایش آدرنالین شما کمک کند. ماساژور حرفه ای می تواند تنش را در عضلات شما احساس کرده و آن را برطرف کند
- برخی از مطالعات نشان می دهد که ماساژ می تواند ماهیچه های کشیده را آزاد کند.
- انواع مختلفی از ماساژ موجود است. یکی را انتخاب کنید که بیشتر می توانید از آن لذت ببرید. هر مقدار ماساژ باعث آزاد شدن اکسی توسین می شود که می تواند به شما در آرامش و کاهش تنش کمک کند.
- شما می توانید یک ماساژور واجد شرایط را به صورت آنلاین یا از طریق توصیه پزشک پیدا کنید.
- اگر نمی توانید به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید ، خود ماساژ را امتحان کنید. مالیدن شانه ها ، صورت یا حتی لوب های گوش می تواند به میزان قابل توجهی به کاهش استرس شما کمک کند.
مرحله 8. خواب را در اولویت قرار دهید
هر فردی برای حفظ سلامت جسمی و روانی و کمک به آرامش به خواب نیاز دارد. سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید تا به آرامش و شادابی خود کمک کنید ، که ممکن است به کنترل افزایش آدرنالین نیز کمک کند.
- بهداشت خوب را رعایت کنید ، که شامل خوابیدن و بیدار شدن همزمان در هر روز ، هدایت اتاق به خواب و اجتناب از محرک ها در هنگام خواب است.
- افزایش استرس ، اضطراب و حملات وحشت می تواند ناشی از خواب ناکافی باشد.
- چرت های کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای در طول روز نیز ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 9. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
پیوستن به گروه حمایتی دیگران که از اضطراب یا اختلالات هراس رنج می برند ، می تواند حمایت بی قید و شرط دیگران را که درک می کنند چه چیزی را تجربه می کنید به شما ارائه دهد. همچنین ممکن است راههای مفیدی را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید با افزایش هورمون آدرنالین خود کنار بیایید.
اگر گروه حمایتی در منطقه شما وجود ندارد ، در مورد آنچه که تجربه می کنید به دوستان نزدیک یا اعضای خانواده اعتماد کنید. ممکن است متوجه شوید که حتی صحبت با کسی که دوستش دارید می تواند استرس و اضطراب شما را به حداقل برساند. کسی که خارج از یک موقعیت استرس زا است ، اغلب می تواند راهی منطقی برای کنترل موثرتر آن نسبت به فردی که در این شرایط قرار دارد ، ببیند
مرحله 10. با پزشک مشورت کنید
اگر متوجه شدید که افزایش آدرنالین شما بر زندگی شما تأثیر می گذارد یا آنقدر شدید است که علائم جسمی آن غیرقابل تحمل است ، به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک می تواند به شما در تدوین برنامه های درمانی که ممکن است شامل روان درمانی ، دارو یا سایر روش های شیوه زندگی باشد ، کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر اضطراب دارید ، پزشک ممکن است بنزودیازپین ها یا مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین را برای درمان تجویز کند. درمان های جایگزین برای افزایش آدرنالین شامل کاوا کاوا و ریشه سنبل الطیب است.
- به پزشک عادی خود مراجعه کنید یا به روانپزشک مراجعه کنید.
- بدون درمان ، هورمون آدرنالین یا حملات پانیک ممکن است به شدت کیفیت زندگی شما را مختل کند.
