گرفتگی و نفخ در طول دوره قاعدگی طبیعی و قابل پیش بینی است ، اما می تواند خوابیدن در شب را دشوار کند. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای از بین بردن قبل از خواب انجام دهید و از هرگونه دردی که ممکن است شما را از استراحت خوب در شب باز دارد ، جلوگیری کنید. اگر به دلیل درد پریود در خوابیدن مشکل دارید ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید زیرا در موارد نادر ، درد شدید قاعدگی می تواند نشانه اندومتریوز یا عدم تعادل هورمونی باشد.
مراحل
روش 1 از 3: تسکین درد و کاهش در شب
مرحله 1. قبل از خواب یک پد گرم کننده به قسمت پایین شکم خود بمالید
یک پد گرم کننده را روی حرارت متوسط یا کم قرار دهید و قبل از خواب آن را به مدت 20 دقیقه روی شکم پایین خود قرار دهید. حتی اگر دوست دارید می توانید آن را روی شکم بخوابید ، فقط مطمئن شوید که آن را روی درجه پایین تنظیم کنید تا خیلی داغ نشوید.
- گرما به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند ، گرفتگی های دردناک را تسکین می دهد تا بتوانید بدون درد بخوابید.
- اگر پد گرمکن شما دارای تایمر یا ویژگی "خاموش" خودکار است ، از آن استفاده کنید تا بعد از یک یا دو ساعت خاموش شود. به این ترتیب ، شما با عرق بیدار نمی شوید.
- اگر پد گرمکن ندارید ، می توانید یک حوله کوچک و مرطوب را به مدت 30 تا 60 ثانیه در مایکروویو بگذارید و آن را روی شکم خود قرار دهید. فقط مطمئن شوید که خیلی گرم نیست تا پوست خود را نسوزانید. اگر چنین است ، 1 دقیقه آن را باد کنید.
مرحله 2. قبل از خواب در حمام گرم غوطه ور شوید یا دوش آب گرم بگیرید
حدود 30 دقیقه قبل از خواب با یک آب گرم یا خیس کننده راحت کنید. گرما به تمام بدن شما کمک می کند ، از جمله عضلات موقتی شکم شکم.
- شمع های معطر روشن کنید و در حین خیس شدن به موسیقی آرام گوش دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.
- افزودن 2 فنجان (256 گرم) نمک اپسوم یا نمک حمام به آب برای از بین بردن تنش و گرفتگی عضلات.
مرحله 3. 45 دقیقه قبل از خواب داروهای ضد درد OTC مصرف کنید
2 کپسول ایبوپروفن یا استامینوفن با 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) آب را حدود 45 دقیقه قبل از خوابیدن برای خواب قورت دهید. اگر گرفتگی عضلات شما خفیف است ، احتمالاً می توانید فقط یک بار وقت بگذارید تا بتوانید شب را تسکین دهید.
- همیشه دستورالعمل دوز را رعایت کنید و به هشدارهای ذکر شده روی بسته توجه کنید.
- در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون از داروهای OTC استفاده نکنید-در مورد جایگزین ها با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. شب ها قسمت تحتانی شکم و قسمت پشت را ماساژ دهید
مقدار کمی لوسیون را بین دستان خود قرار دهید و به شکم و پشت خود ماساژ آرامش بخش بدهید. برای ماساژ شکم ، با فشار ملایم تا متوسط شکم را با حرکات دایره ای یا ورز دادن ماساژ دهید. برای پشت ، دستان خود را پشت سر بگذارید و با شست خود به ناحیه بالای باسن و اطراف ستون فقرات خود فشار وارد کنید.
- همچنین می توانید یک توپ تنیس را بین کمر و دیوار خود قرار دهید و موقعیت خود را تغییر دهید تا گره ها شکسته شوند و نقاط صعب العبور را ماساژ دهید.
- از لوسیون معطر حاوی اسطوخودوس برای آرامش خود در خواب استفاده کنید.
روش 2 از 3: حرکات کششی قبل از خواب
مرحله 1. یک خم پای جلو به جلو انجام دهید تا قسمت پایین کمر و پاها کشیده شود
از حالت ایستاده ، پاها را بیشتر از عرض باسن باز کنید و تنه خود را به سمت پایین خم کنید. کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
کشش عضلات همسترینگ و ستون فقرات کمری می تواند به شل شدن ماهیچه های سفت یا دردناک که ممکن است در طول دوره قاعدگی برای شما مشکل ایجاد کند ، کمک کند
مرحله 2. کشش پروانه نشسته را امتحان کنید تا ماهیچه های لگن و ران شما آرام شوند
پاها را باز و زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را لمس کنید بنشینید. هنگام پایین آوردن قفسه سینه به سمت انگشتان پای خود را به هم فشار دهید. حداقل 5 بار دم و بازدم کنید تا به شما در آرامش در کشش کمک کند.
- همچنین می توانید دستان خود را روی زانو قرار دهید و در حالی که نشسته اید به سمت پایین فشار دهید تا ران داخلی ران و ران ران را بکشید.
- پس از کشش ، سعی کنید زانوها را مانند بال های پروانه بالا و پایین بکشید تا ماهیچه های لگن شما بیشتر شل شوند.
- برای کشش عمیق تر هنگام خم شدن ، از آرنج خود برای زانو زدن به زمین استفاده کنید.
مرحله 3. با انجام کشش افقی تک پا ، نفخ و اسپاسم عضلات را برطرف کنید
به پشت دراز بکشید و یک زانو را با دستان خود بگیرید و آن را به سمت سینه خود بکشید. قبل از اینکه پای خود را به زمین بازگردانید ، 8 حرکت یا 5 نفس طولانی کشش را حفظ کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. می توانید این حرکت کششی را هر چند بار که دوست دارید انجام دهید.
این حرکت به تسکین نفخ و درد یا اسپاسم کمر کمک می کند
مرحله 4. لگن خود را در حالی که روی دست و زانو هستید بچرخانید تا گرفتگی ها تسکین یابد
دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را روی زمین درست زیر باسن خود قرار دهید. هنگامی که باسن و لگن خود را به صورت دایره ای می چرخانید ، آهسته نفس بکشید و بیرون دهید. 5 تا 10 دایره در جهت عقربه های ساعت و سپس 5 تا 8 دور در جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- هنگام چرخاندن باسن ، کمر شما باید کمی بالا و پایین بیاید.
- آهسته پیش بروید و سعی کنید تنفس خود را با حرکات خود هماهنگ کنید (یعنی وقتی لگن شما به سمت بالا متمایل می شود نفس بکشید و هنگامی که لگن شما در داخل جمع شده و کمرتان قوسی است بازدم کنید).
مرحله 5. برای رفع نفخ و گرفتگی ، پیچ و تاب های مفصل ران را انجام دهید
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید (انگار قرار است پل بزنید). بگذارید بازوهای شما عمود بر تنه شما شل شوند. با دم و بازدم ، زانوها را تا جایی که می توانید به آرامی به یک طرف حرکت دهید. هنگامی که به مرکز برگشتید ، نفس را بکشید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- با پیچ خوردن کف پای شما از زمین جدا می شود.
- روی هل دادن زانوها به سمت زمین تمرکز نکنید. با خودتان ملایم باشید ؛ تا جایی که می توانید بروید و در صورت احساس ناراحتی متوقف شوید.
روش 3 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. سعی کنید روزانه 310 تا 320 میلی گرم منیزیم دریافت کنید
سبزیجات برگ سبز (مانند کلم پیچ و اسفناج) ، موز ، تمشک ، حبوبات ، سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی ، کلم بروکسل و کلم) و ماهی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی تن) همه چیزهای خوبی هستند که قبل و در طول روز مصرف کنید. دوره به حداقل رساندن گرفتگی. اگر نگران هستید که از رژیم غذایی خود به تنهایی استفاده نمی کنید ، در مورد مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
- دریافت منیزیم از خوردن سبزیجات در هر وعده آسان است-فقط یک فنجان اسفناج حاوی 157 میلی گرم است.
- مصرف بیش از حد می تواند باعث اسهال شود ، بنابراین در تلاش برای تسکین گرفتگی های خود ، از خوردن زیاد منیزیم خودداری کنید.
مرحله 2. روزانه 1.3 تا 1.7 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید
سعی کنید میزان B6 خود را قبل و در طول قاعدگی افزایش دهید تا گرفتگی و نفخ را کاهش دهید. بعلاوه ، B6 به مغز شما اجازه می دهد سروتونین و دوپامین آزاد کند ، که می تواند به غلبه بر بلوز و جلوگیری از میگرن قاعدگی کمک کند.
- منابع حیوانی B6 شامل شیر ، پنیر ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، تخم مرغ ، جگر مرغ و گوشت گاو است.
- اسفناج ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، نخود سبز ، نخود ، موز و آووکادو منابع عالی گیاهی B6 هستند.
مرحله 3. مطمئن شوید که روزانه حدود 500 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید
در هر وعده غذایی یا میان وعده در دوران قاعدگی چیزی غنی از کلسیم بخورید تا به تسکین گرفتگی و درد عضلانی کمک کنید. کلسیم به تنظیم هورمون های بدن شما کمک می کند ، که از آنجا که درد قاعدگی با نوسانات هورمون ها در آن زمان ارتباط دارد ، مفید است.
بادام ، دانه های چیا ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، پنیر ، ماست ، لوبیا ، توفو و غلات غنی شده همه منابع عالی کلسیم هستند
مرحله 4. غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 را در هر وعده غذایی بگنجانید
اگر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی دریایی ، صدف ، ساردین ، میگو و قزل آلا می خورید ، همه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. برای ناهار یا شام از یکی از این انواع لذت ببرید یا آنها را روی سالاد یا غلات کامل قرار دهید.
- اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، می توانید امگا 3 را از گردو ، دانه کتان ، دانه های چیا ، دانه های کنف ، جلبک دریایی ، جلبک ، کدو زمستانی ، ادامام و لوبیا قرمز دریافت کنید.
- اگر پزشک می گوید مشکلی نیست ، مکمل روغن ماهی را در نظر بگیرید.
مرحله 5. غلات تصفیه شده را با غلات کامل در وعده نهار و شام عوض کنید
در دوران قاعدگی از خوردن برنج سفید ، ماکارونی سفید و نان سفید خودداری کنید زیرا آنها می توانند نفخ را افزایش داده و راحت شدن در شب را برای شما سخت کنند. فیبر با کیفیت بالا در غلات کامل می تواند به کاهش هرگونه التهابی که باعث نفخ و گرفتگی ناخوشایند می شود ، کمک کند.
برنج قهوه ای ، برنج سیاه ، برنج وحشی ، کینوا ، بلغار ، جو ، جو دوسر و سورگوم جایگزین های خوبی برای سیر شدن شما هستند
مرحله 6. غذاهای شبانه مانند کوکی ها و تنقلات تجاری آماده شده را کنار بگذارید
از خوردن غذاهای فرآوری شده مانند کراکر و کلوچه بعد از شام یا به عنوان میان وعده قبل از خواب خودداری کنید. اسیدهای چرب ترانس موجود در این غذاها می توانند معده شما را تحریک کرده و به هر گونه گرفتگی و نفخ در اواخر شب اضافه کنند.
ماست و میوه و گزینه های خوب میان وعده قبل از خواب. پروبیوتیک ها و آنتی اکسیدان ها به تسکین شکم و تسکین گرفتگی کمک می کنند
مرحله 7. قبل از خواب چای بابونه ، رازیانه یا زنجبیل میل کنید
8 اونس مایع (240 میلی لیتر) آب جوش (یا نزدیک به جوش) روی یک کیسه چای بریزید و بگذارید 3 تا 5 دقیقه بجوشد. این چای ها حاوی ترکیبات ضد التهابی هستند که نشان داده شده است که دردهای قاعدگی و اسپاسم ماهیچه ها را تسکین می دهد و به خواب بهتر در شب کمک می کند.
برای محافظت بیشتر در برابر تهوع و نفخ ، یک حلقه لیمو را در چای خود فشار دهید
مرحله 8. در مدت 2 تا 3 ساعت پس از خواب سیگار نکشید و الکل ننوشید
هنگامی که برای خوابیدن به خواب می روید ، در برابر تمایل به داشتن یک لباس شب یا در صورت سیگار کشیدن ، یک سیگار مقاومت کنید. الکل و تنباکو التهاب را در بدن شما افزایش می دهد ، که می تواند هر گونه گرفتگی و نفخ موجود را بسیار بدتر کند.
به جای نوشیدن نوشیدنی یا دود ، کار دیگری را انجام دهید. خواندن ، تمرینات کششی یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش مناسبی برای خواب راحت است
نکات
- خوردن غذاهای حاوی آب مانند هندوانه یا کرفس نیز ممکن است به کاهش نفخ کمک کند.
- ممکن است قبل از یا در طول قاعدگی به طب سوزنی توجه کنید. در مورد اینکه آیا این دارو در تسکین درد قاعدگی مثر است یا خیر ، مطالعات متفاوتی وجود دارد ، اما اگر علاقمند به امتحان هستید ممکن است به شما تسکین دهد.
