افسردگی روزانه میلیونها نفر را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر شما یکی از آن دسته افراد هستید ، خوشبختانه کمک هایی برای شما وجود دارد. اگرچه ممکن است دشوار باشد ، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در زندگی روزمره خود برای بهبود و حمایت از سلامت روان خود انجام دهید. با این حال ، این مراحل جایگزین درمان حرفه ای نیستند. اگر احساس افسردگی می کنید ، بهترین کار این است که از یک درمانگر یا روانشناس برای کمک دیدن کنید. علاوه بر درمان حرفه ای ، می توانید هر روز برای بهبود روحیه خود گام بردارید. با هم ، کمک حرفه ای و درمان خانگی می تواند تفاوت زیادی در سلامت روانی شما ایجاد کند.
مراحل
روش 1 از 4: داروهای طبیعی که ممکن است کار کنند
بسیاری از داروهای طبیعی افسردگی در اینترنت پخش می شوند ، اما اکثر آنها شواهد زیادی برای اثبات مثر بودن آنها ندارند. با این حال ، برخی از آنها نویدبخش هستند و تحقیقاتی نیز از آنها حمایت می کنند. اگر می خواهید خودتان این درمان ها را امتحان کنید ، ابتدا از پزشک یا روانپزشک خود سوال کنید. آنها ممکن است با برخی از داروها ، به ویژه داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشند.
مرحله 1. با مکمل های روی روحیه خود را تقویت کنید
روی نقش بالقوه ای در درمان افسردگی ایفا می کند و در تثبیت خلق موفقیت هایی را نشان می دهد. سعی کنید روزانه 25 میلی گرم روی مصرف کنید تا ببینید افسردگی شما را بهبود می بخشد یا خیر.
روی تداخلات دارویی زیادی ندارد ، اما قبل از مصرف به هر حال با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید
مرحله 2. با چای بابونه آرام باشید
بابونه اثر آرام بخشی بر بدن دارد. این ممکن است به کاهش افسردگی شما کمک کند ، به خصوص اگر شما نیز اضطراب را تجربه می کنید. سعی کنید هر روز چند فنجان چای بابونه بنوشید تا ببینید آیا این به شما کمک می کند یا خیر.
- بابونه به طور طبیعی فاقد کافئین است ، بنابراین نباید نگران این باشید که خواب شما را مختل کند. در حقیقت ، بابونه می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
- بابونه به صورت مکمل نیز ارائه می شود ، اما قبل از مصرف از پزشک یا روانپزشک خود بپرسید که آیا آنها ایمن هستند یا خیر.
مرحله 3. در صورت کمبود از مکمل های منیزیم استفاده کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود منیزیم در افسردگی نقش دارد و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز منیزیم کافی دریافت نمی کنند. سعی کنید مکمل منیزیم روزانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا این به شما کمک می کند یا خیر.
- به طور کلی ، شما روزانه 300-420 میلی گرم منیزیم نیاز دارید. این محدودیت را رعایت کنید مگر اینکه پزشک به شما بگوید بیشتر مصرف کنید.
- اگر هنوز کمبود منیزیم ندارید ، این ممکن است برای شما خوب عمل نکند.
مرحله 4. از مکمل SAMe برای جایگزینی مواد شیمیایی طبیعی استفاده کنید
SAMe یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و کمبود آن می تواند باعث افسردگی شود. شواهدی وجود دارد که مکمل روزانه ممکن است افسردگی را تسکین دهد. سعی کنید از مکمل روزانه استفاده کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.
- دوز توصیه شده SAMe 200-1 ، 600 میلی گرم در روز است. دستورالعمل های موجود در محصول مورد استفاده را دنبال کنید ، یا از پزشک خود بپرسید که بهترین دوز چیست.
- SAMe می تواند از عملکرد صحیح سایر داروهای ضد افسردگی جلوگیری کند ، بنابراین اگر از دارو استفاده می کنید آن را مصرف نکنید. همچنین ممکن است بر افراد مبتلا به اختلال دوقطبی تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین اگر شما نیز این بیماری را دارید از آن اجتناب کنید.
مرحله 5. اگر اضطراب دارید نیز کاوا را امتحان کنید
کاوا یک مکمل گیاهی است که موفقیت در درمان افسردگی و اضطراب را نشان می دهد. اگر شما نیز اضطراب را تجربه می کنید ، این ممکن است برای شما مناسب باشد. سعی کنید 250 میلی گرم در روز به مدت 3 هفته مصرف کنید تا ببینید آیا افسردگی شما بهبود می یابد.
چند سال پیش ، برخی از کارشناسان تصور می کردند که کاوا ممکن است در مقادیر زیاد خطرناک باشد ، اما مطالعات اخیر نشان می دهد که این یک داروی بی خطر برای افسردگی و اضطراب است
مرحله 6. اگر داروی دیگری مصرف نمی کنید از سنت جان استفاده کنید
این گیاه تا حدودی در درمان افسردگی بسیار محبوب است. اما مشکل این است که این دارو تداخلات زیادی با داروهای دیگر از جمله رقیق کننده خون ، داروهای ضد افسردگی ، پیشگیری از بارداری و آنتی بیوتیک ها دارد. این گیاه می تواند این داروها را کم اثر کند. بسیار مراقب باشید و اگر دارویی مصرف می کنید این گیاه را مصرف نکنید.
مرحله 7. تنش را با طب سوزنی آزاد کنید
طب سوزنی به نقاط فشار در سراسر بدن شما دسترسی دارد و برای تسکین استرس ، تنش و درد طراحی شده است. در حالی که اثبات نشده است که می تواند به افسردگی کمک کند ، بسیاری از مردم پس از آن احساس تسکین و بهبود روحیه می کنند. این ممکن است به شما کمک کند ، بنابراین سعی کنید یک قرار ملاقات برای خود رزرو کنید.
همیشه مطمئن شوید که به متخصص طب سوزنی مجاز و با تجربه مراجعه می کنید تا بهترین درمان ممکن را دریافت کنید
روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی
درمان افسردگی شما باید بخشی ثابت از زندگی شما باشد. با کمی تلاش هر روز ، چند تغییر در شیوه زندگی می تواند تغییرات بزرگی ایجاد کند. در حالی که هیچ یک از این مراحل نمی تواند افسردگی شما را به تنهایی درمان کند ، اما اگر با آنها سازگار باشید می توانند از سلامت روان شما حمایت کرده و روحیه شما را تقویت کنند. به یاد داشته باشید که این مراحل را با درمان حرفه ای درمانگر یا روانپزشک خود همراه کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مرحله 1. از سرزنش خود به خاطر افسردگی خود بپرهیزید
افسردگی می تواند به راحتی باعث شود احساس کنید مشکلی در شما وجود دارد ، اما این واقعیت ندارد. افسردگی یک بیماری است که مانند هر بیماری دیگری نیاز به درمان دارد و شما مقصر نیستید. درک این امر اولین گام بسیار مهم در بهبود شما است.
- اگر شروع به سرزنش خود به خاطر احساسات خود می کنید ، سعی کنید دست از کار کشیده و به خود بگویید "این من نیستم ، این افسردگی من است" تا به خود یادآوری کنید.
- سعی کنید از افرادی که تقصیر را به گردن شما می اندازند دوری کنید. این کار سازنده نیست و حال شما را بدتر می کند.
مرحله 2. روز خود را سازماندهی کنید تا از احساس غرق شدن جلوگیری کنید
وقتی احساس افسردگی می کنید ممکن است سخت بماند که برنامه خود را حفظ کنید ، اما برنامه منظم می تواند کمک بزرگی باشد. یک برنامه آشفته می تواند شما را بیشتر افسرده کند. سعی کنید از برنامه ریز ، تقویم ، برنامه یا یادداشت های چسبناک در اطراف خانه خود برای برنامه ریزی روزها و هفته های خود استفاده کنید. به این ترتیب ، شما احساس ناراحتی نمی کنید یا چیزی را فراموش نمی کنید.
- با برنامه ریزی خود سازگار باشید. شروع کردن با قدرت و سپس توجه کمتر به آن آسان است. احتمالاً باید چند هفته خود را مجبور به انجام این کار کنید تا عادی شود.
- از نه گفتن به برخی تعهدات نترسید. فشار بیش از حد بر خود می تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید.
مرحله 3. تا جایی که می توانید به کارهای روزانه و کارهای روزمره خود پایبند باشید
افسردگی می تواند بلند شدن از رختخواب و گذراندن روز شما را دشوار کند ، اما سعی کنید تسلیم این کار نشوید. ماندن در خانه و خارج شدن از برنامه اغلب افسردگی را بدتر می کند. رعایت برنامه خود باعث می شود احساس بهره وری بیشتری داشته باشید و می تواند شما را از افسردگی منحرف کند. تمام تلاش خود را بکنید تا سر کار بروید و کارهای روزانه دیگر را انجام دهید تا بر افسردگی خود تمرکز نکنید.
- استراحت هر چند وقت یکبار هنوز هم ایده خوبی است. اگر در محل کار استرس خاصی داشتید ، در صورت امکان از انجام یک روز شخصی نترسید.
- اگر کار نمی کنید ، سعی کنید هر روز چند کار مفید را برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، نظافت منزل ، خرید ، و پختن شام همه راه های عالی برای احساس موفقیت هستند.
مرحله 4. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش اندورفین ترشح می کند و برای درمان افسردگی مفید است. همچنین می تواند شما را در فرم بدنی مناسب نگه دارد که به سلامت روان شما نیز کمک می کند. سعی کنید هر روز کمی ورزش کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، ورزش را به مدت 30 دقیقه 5-7 روز در هفته تعیین کنید.
- تمام فعالیت های بدنی خوب است ، بنابراین لازم نیست تمرینات خود را با دقت برنامه ریزی کنید. تمرینات هوازی مانند دویدن یا شنا بیشترین خلق و خو را افزایش می دهند ، اما وزنه برداری نیز می تواند م workثر باشد.
- شما مجبور نیستید سخت کار کنید. پیاده روی روزانه یا کار در اطراف باغ شما نیز خوب است.
مرحله پنجم: برنامه خواب ثابتی داشته باشید
اختلالات خواب هنگام افسردگی شایع است و ممکن است بیشتر یا کمتر از حد معمول بخوابید. بهترین راه برای داشتن سالم ترین میزان خواب ، رعایت یک برنامه دقیق است. هر روز در ساعت معینی از جمله آخر هفته ها بخوابید و برخیزید. این برنامه شما را منظم می کند و می تواند به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب فعالیت های آرامش بخشی انجام دهید مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم. سعی کنید از صفحه نمایش تلفن یا رایانه خود اجتناب کنید ، زیرا نور می تواند مغز شما را تحریک کند
مرحله 6 استرس را با فعالیتهای آرامش بخش یا لذت بخش کاهش دهید
وقتی استرس دارید ممکن است افسردگی شما بدتر شود ، بنابراین تمام تلاش خود را برای کنترل سطح استرس خود انجام دهید. این می تواند از احساس فشار و افسردگی جلوگیری کند.
- تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق می تواند به کنترل استرس شما کمک کند. سعی کنید هر روز 15-20 دقیقه برای برخی از این فعالیت ها اختصاص دهید.
- انجام کارهایی که از آنها لذت می برید نیز راهی عالی برای کاهش استرس است. هر روز زمانی را برای سرگرمی های خود اختصاص دهید ، خواه نواختن ساز ، رقصیدن ، نوشتن ، تماشای فیلم یا پختن غذا.
- ورزش و خواب منظم نیز برای کاهش استرس مفید است.
مرحله 7. برای مقابله با احساسات خود از الکل ، تنباکو یا مواد مخدر دست بکشید
ممکن است وسوسه انگیز باشد که با مواد این چنینی احساس بهتری داشته باشید ، اما این بیشتر مضر است تا مفید. دخانیات ، الکل و مواد مخدر ممکن است به شما لحظه ای افزایش دهند ، اما معمولاً بعداً منجر به سقوط خلق و خو می شوند. علاوه بر این ، استفاده مداوم از مواد در هنگام احساس افسردگی می تواند منجر به اعتیاد شود. بهتر است برای اجتناب از این پیامدها ، مصرف مواد را به طور کامل کنار بگذارید.
روش 3 از 4: ارتباط با دیگران
افسردگی می تواند ارتباط با دیگران را دشوار کند. این یک چرخه معیوب است زیرا وقتی افسرده هستید ، تمایل دارید خود را منزوی کنید ، و هنگامی که منزوی هستید ، افسردگی شما بدتر می شود. سعی کنید از انزوای خود اجتناب کنید. در عوض ، تا آنجا که می توانید با افراد دیگر ارتباط برقرار کرده و ارتباط برقرار کنید. این باعث می شود کمتر احساس تنهایی کنید و شما را از احساسات خود دور کند.
مرحله 1. برای بیرون آمدن و دیدن دوستان و خانواده وقت بگذارید
خود را از شبکه پشتیبانی خود جدا نکنید. با دوستان و خانواده خود برنامه ریزی کنید تا از خانه خارج شوید و با آنها ارتباط برقرار کنید. این به شما چیزی می دهد که منتظر آن باشید و شرکت باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
- سعی کنید در رویدادهای اجتماعی شرکت کنید حتی اگر تمایلی به آن ندارید. ممکن است شما مایل به رفتن نباشید ، اما بودن در کنار دیگران اغلب باعث تقویت روحیه شما می شود و از رفتن شما خوشحال خواهید شد.
- اگر دوستان یا خانواده شما در دسترس نیستند ، می توانید با افراد از محل کار بیرون بروید.
- اگر در نزدیکی دوستان یا خانواده زندگی نمی کنید ، مطمئن شوید که به طور مرتب با آنها تماس بگیرید یا با آنها چت کنید.
مرحله 2. در مورد احساسات خود با یک شنونده خوب صحبت کنید
تخلیه احساسات بخش مهمی از غلبه بر افسردگی است. سعی کنید حداقل یک شنونده خوب در خانواده یا گروه دوستان خود شناسایی کنید و از آنها به عنوان شریک تهوع خود استفاده کنید. این می تواند خروجی مهمی برای شما باشد.
- یک شنونده خوب به شما اجازه می دهد بدون وقفه صحبت کنید. آنها می توانند توصیه هایی را ارائه دهند ، اما به طور کلی باید به شما اجازه دهند صحبت کنید.
- ممکن است احساس کنید که با بیان احساسات خود ، مردم را اذیت می کنید. این امر رایج است و معمولاً درست نیست. دوستان و خانواده شما احتمالاً می خواهند به هر طریقی که می توانند کمک کنند.
مرحله 3. برای ملاقات با افراد همفکر به گروه پشتیبانی بپیوندید
در حالی که دوستان و خانواده شما ممکن است شنونده های خوبی باشند و مایل به کمک باشند ، آنها نمی دانند دقیقاً در چه شرایطی قرار دارید اگر آنها نیز افسردگی ندارند. ممکن است صحبت با افرادی که شرایط شما را به اشتراک می گذارند و می دانند چه احساسی دارید مفیدتر باشد. گروه های حمایتی برای این کار عالی هستند. به صورت آنلاین بررسی کنید که آیا گروه افسردگی یا حمایت از سلامت روان در منطقه شما وجود دارد یا خیر و برای ملاقات با سایر افراد همفکر خود شرکت کنید.
- اگر هیچ گروه پشتیبانی در نزدیکی شما وجود ندارد ، ممکن است گروه ها یا انجمن های پشتیبانی آنلاین نیز وجود داشته باشد. اینها نیز می توانند مفید باشند.
- اگر تحت درمان هستید ، ممکن است مشاور شما بتواند یک گروه پشتیبانی را توصیه کند.
مرحله 4. داوطلب شوید تا احساس کنید که به جهان کمک می کنید
هنگامی که احساس افسردگی می کنید ، ممکن است احساس کنید که هیچ کمکی به جهان نمی کنید. یک راه عالی برای احساس ارزشمندی در خود ، داوطلب شدن برای کمک به دیگران است. به این ترتیب ، خود را از احساسات خود منحرف کرده و احساس موفقیت خواهید کرد. همچنین ممکن است با دوستان جدیدی ملاقات کنید ، که همیشه چیز خوبی است.
پناهگاه حیوانات محلی ، کلیساها یا گروههای مذهبی ، آشپزخانه های سوپ یا غیرانتفاعی احتمالاً همه به دنبال داوطلب هستند. هر یک از این موارد یک انتخاب عالی خواهد بود
روش 4 از 4: نکات تغذیه ای
رژیم غذایی شما می تواند نقش مهمی در سلامت روان شما ایفا کند. به طور کلی رژیم غذایی سالم غنی از ویتامین ها و مواد معدنی و غذاهای فرآوری شده کم ، تأثیر مثبتی بر افسردگی دارد. این تغییرات غذایی به تنهایی افسردگی را درمان نمی کند ، اما مکمل خوبی برای درمان حرفه ای است.
مرحله 1. تا آنجا که ممکن است از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید
دریافت مقدار مناسب ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی در هر روز ممکن است به بهبود سلامت روان شما کمک کند. روزانه میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- تا جایی که می توانید میوه و سبزیجات بخورید. رژیم های گیاهی برای سلامت روان بهتر هستند.
- یک رژیم غذایی متعادل همچنین به شما کمک می کند تا از نظر جسمانی خوب باشید ، که برای سلامت روان شما مفید است.
مرحله 2. مقدار زیادی امگا 3 در رژیم غذایی خود بگنجانید
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کند. شما می توانید امگا 3 را از ماهی ، آجیل ، دانه ها ، روغن های گیاهی و غذاهای غنی شده دریافت کنید. سعی کنید هر روز برخی از این موارد را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از وعده غذایی امگا 3 روزانه خود استفاده کنید.
- به طور کلی ، پزشکان توصیه می کنند روزانه 1.1-1.6 گرم امگا 3 دریافت کنید. تا زمانی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، باید بتوانید به این مقدار برسید.
- شما همچنین می توانید امگا 3 را از مکمل ها دریافت کنید ، اما قبل از مصرف اینها با پزشک یا روانپزشک خود مشورت کنید. برخی مکمل ها می توانند با داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشند.
مرحله 3. یک رژیم ضد التهابی را امتحان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند
شواهد نشان می دهد رژیم های ضد التهابی در صورت افسردگی مفید هستند. این رژیم ها بر غذاهای تازه و غیر فرآوری شده تأکید می کنند تا التهاب را در بدن شما کاهش دهند. این یک روش بسیار سالم برای خوردن است ، بنابراین می توانید ببینید آیا به بهبود سلامت روان شما کمک می کند یا خیر.
رژیم مدیترانه ای به ویژه ضد التهاب شناخته شده است. در صورت نیاز به رژیم غذایی مشخص ، این کار را دنبال کنید
مرحله 4. غذاهای شیرین ، سرخ شده ، چرب یا فرآوری شده را حذف کنید
غذاهای ناسالم مانند اینها بر سلامت روانی شما تأثیر منفی می گذارد و می تواند افسردگی شما را بدتر کند. سعی کنید از دسرها ، غذاهای فرآوری شده ، نوشابه و سایر محصولات ناسالم برای حمایت از سلامت روان خودداری کنید.
یک روز تقلب گاه به گاه اشکالی ندارد. اما غذاهای ناسالم را جزء منظم رژیم غذایی خود قرار ندهید
غذاهای آماده مصرف
مقابله با افسردگی کار سختی است ، اما می توانید با درمان مناسب بر آن غلبه کنید. برخی از شیوه های زندگی و رژیم غذایی می توانند تأثیر زیادی بر سلامت روانی شما داشته باشند ، بنابراین برای تغییر مثبت ، این مراحل را دنبال کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که این درمان ها به تنهایی کار نمی کنند. شما هنوز باید برای بهترین گزینه های درمانی با یک درمانگر یا روانپزشک حرفه ای صحبت کنید. همراه با درمان حرفه ای ، داروهای طبیعی می تواند کمک بزرگی باشد.
نکات
- به یاد داشته باشید که درمان افسردگی یک فرایند تدریجی است. روحیه شما یک شبه بهبود نمی یابد با این حال ، اگر ثابت قدم باشید ، می توانید ظرف چند هفته احساس بسیار بهتری داشته باشید.
- قبل از اتخاذ تصمیمات اساسی صبر کنید تا احساس بهتری داشته باشید. جابجایی ، شروع یا پایان رابطه ، ازدواج یا تغییر شغل تعهدات بزرگی است و ممکن است از نظر روحی و روانی مناسب نباشید که همه گزینه های خود را در نظر بگیرید.
هشدارها
- اگر در هر لحظه احساس کردید خودکشی کرده اید یا می خواهید به خودتان صدمه بزنید ، فوراً با شماره فوریت های پزشکی محلی یا خط تلفن بحران تماس بگیرید. این یک وضعیت اضطراری است و آنها می توانند از شما کمک لازم را دریافت کنند.
- این شماره برای خط تلفن پیشگیری از خودکشی 1-800-273-8255 است.
