بسیاری از کشورها از جمله ژاپن هر پنج سال یکبار دستورالعمل های رژیم غذایی و ورزش را ارائه می دهند. این دستورالعمل ها توسط متخصصان بهداشت تدوین شده است تا به شهروندان در مورد اینکه چه چیزی بخورند ، چقدر بخورند ، هر چند وقت یکبار فعال باشند و چگونه تغذیه سالم و آگاهانه انجام دهند ، کمک کند. بسیاری از مردم خارج از ژاپن در حال حاضر علاقه مند به پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن هستند ، زیرا مطالعات اخیر نشان داده است که مردم ژاپن در مقایسه با آمریکایی ها کمتر در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی هستند. دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن را مرور کرده و پیروی از آنها را برای بهبود سلامت کلی خود در نظر بگیرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ملاقات با دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه شده ژاپنی
مرحله 1. وعده های غذایی متعادل بخورید
همانطور که بسیاری از فرهنگ ها انجام می دهند ، دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن خوردن وعده های غذایی متعادل را توصیه می کند. این مفهوم بسیار شبیه به آن در ایالات متحده است. با این حال ، دستورالعمل های ژاپنی تاکید بر برخی غذاها را پیشنهاد می کنند.
- ابتدا توصیه می شود در هر وعده غذایی از "غذای اصلی" اطمینان حاصل کنید. این به شکل دانه ای مانند رشته فرنگی یا برنج است.
- همچنین تأکید بر ترکیب میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، لوبیا و ماهی در رژیم غذایی است. ترکیب این غذاها به شما کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنید و به تعادل وعده های غذایی کمک می کند.
- دستورالعمل های ژاپنی گوشت گاو یا گوشت خوک را مجاز می داند ، اما بسیاری از ژاپنی ها این غذاها را اغلب نمی خورند. بیشتر پروتئین آنها از غذاهای دریایی و حبوبات تأمین می شود.
مرحله 2. از هر گروه غذایی وعده های غذایی کافی بخورید
دستورالعمل های ژاپنی از یک صفحه چرخان برای نشان دادن تعداد وعده های هر گروه غذایی در روز استفاده می کنند. از نظر مفهومی شبیه هرم غذایی در ایالات متحده است.
- بزرگترین گروه غذایی گروه غلات است (زیرا این یک غذای اصلی است). توصیه می شود حداقل یک وعده غلات در هر وعده غذایی داشته باشید و روزانه پنج تا هفت وعده مصرف کنید. هر وعده غذایی باید 40 گرم (یا حدود 1/4 فنجان برنج) باشد.
- بزرگترین گروه بعدی گروه سبزیجات یا غذاهای سبزیجات است. دستورالعمل های ژاپنی پیشنهاد می کند که روزانه پنج تا شش وعده از سبزیجات بخورید. هر وعده غذایی 70 گرم (یا کمی بیش از 1/3 فنجان یا سبزیجات خرد شده) است.
- توصیه می شود روزانه فقط سه تا پنج وعده ماهی و گوشت مصرف کنید که حجم آن 6 گرم در هر وعده (حدود 2 اونس) است. باز هم ، اکثر مردم ژاپن ماهی و حبوبات را بیش از گوشت خوک و گوشت گاو می خورند.
- کوچکترین گروه در بالای نخ ریسی ترکیبی از میوه ها و غذاهای لبنی است. فقط توصیه می شود روزانه دو وعده از این غذاها مصرف کنید که اندازه وعده آن برای هر دو 100 گرم است (2/3 فنجان میوه خرد شده یا زیر 1/2 فنجان شیر).
مرحله 3. روزانه مایعات کافی بنوشید
دستورالعمل های ژاپنی نوشیدن مقدار کافی مایعات در روز را توصیه می کند. این مورد در بالای راهنمای غذای نخ ریسی آنها برای تجسم اهمیت آن نشان داده شده است.
- مایعاتی که در درجه اول مورد تأکید قرار می گیرند آب و چای هستند. چای سنتی بدون شیرین و بدون شکر اضافه سرو می شود.
- مشابه ایالات متحده ، دستورالعمل های ژاپنی از مصرف نوشیدنی های شیرین منصرف می شوند. توصیه می شود مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، کوکتل آب میوه یا نوشیدنی های الکلی را محدود کنید.
مرحله 4. از غذاهایی که بیش از حد چربی یا سدیم دارند پرهیز کنید
غذاهایی وجود دارد که در دستورالعمل های رژیم ژاپنی توصیه نمی شود. کسانی که بیش از حد سدیم یا چربی دارند باید در رژیم غذایی خود محدود شوند.
- اگر به طور منظم یا در مقادیر زیاد غذاهایی با سدیم و چربی بالا مصرف می کنید ، وزن شما افزایش می یابد. علاوه بر این ، خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته مغزی نیز افزایش می یابد.
- اگرچه دستورالعمل ها اجتناب از مصرف کامل این غذاها را توصیه نمی کنند ، اما حتماً غذاهایی مانند: چیپس ، فست فودها ، غذاهای سرخ شده ، گوشت های فرآوری شده (مانند هات داگ یا سالامی) ، غذاهای منجمد و غذاهای کنسروی را محدود کنید.
مرحله 5. آموزش خود را در مورد تغذیه ادامه دهید
دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن فقط در مورد خوردن غذاهای خاص یا خوردن مقادیر خاصی از غذاها نیست. آنها همچنین بر اهمیت تغذیه و دانش سلامتی تأکید می کنند.
- دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپنی بر نیاز به شوکوئیکو تأکید می کند. این نیاز به یادگیری و آموزش خود در مورد تغذیه خوب و عادات غذایی است.
- دولت ژاپن برنامه های آموزشی دارد که به افراد ، خانواده ها و جوامع کمک می کند تا عادات غذایی سالم را بیاموزند و به کار گیرند.
- در منطقه محلی خود ، برنامه های تغذیه را جستجو کنید. ممکن است آنها را از طریق مراکز اجتماعی ، کلیساها یا مراکز تناسب اندام پیدا کنید. علاوه بر این ، دولت ایالات متحده منابع آموزشی متنوعی را در اختیار دارد که می تواند برای تقویت دانش تغذیه شما مورد استفاده قرار گیرد.
قسمت 2 از 3: پیروی از تمرینات تغذیه آگاهانه ژاپنی
مرحله 1. برای لذت بردن از وعده های غذایی خود تلاش کنید
خوردن آگاهانه چیزی نیست که به طور قابل توجهی در دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا مورد تأکید قرار گرفته باشد. با این حال ، خوردن آگاهانه چیزی است که دستورالعمل های ژاپنی توصیه می کنند علاوه بر تغذیه خوب ، از آن استفاده کنید.
- یکی از تکنیک هایی که در فرهنگ ژاپنی استفاده می شود ، به نام Hara Hachi Bu یا "تا 80٪ سیر شدن غذا بخورید" معروف است.
- به منظور توقف غذا خوردن در 80 درصد سیر ، توصیه می شود وقت خود را گرفته ، به آرامی غذا بخورید و به آرامی بجوید. این به شما امکان می دهد بفهمید چه زمانی راضی هستید و سیر نیستید.
- علاوه بر این ، وقتی وقت خود را صرف می کنید ، این فرصت را دارید که از غذاها و وعده غذایی خود به طور کامل لذت ببرید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا از میزان کمتری راضی باشید.
مرحله 2. وعده های غذایی ثابت و منظم بخورید
دستورالعمل های ژاپنی بر اهمیت خوردن وعده های غذایی منظم و ثابت تاکید می کند. آنها پیشنهاد می کنند برنامه غذایی را تنظیم کرده و به آن پایبند باشید.
- مهم است که مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید. شما می خواهید هر چهار ساعت یک وعده غذا یا میان وعده بخورید. شما می توانید سه وعده غذایی اصلی به اضافه یک میان وعده بخورید یا در نهایت پنج وعده غذایی کوچکتر روزانه بخورید. این بر اساس برنامه و ترجیح شما متفاوت خواهد بود.
- در صورت حذف وعده های غذایی ، به طور کلی احساس خستگی بیشتری می کنید ، ممکن است دچار سردرد شوید ، احتمال اینکه بعد از ظهر تمرین را کنار بگذارید و همچنین پرخوری (به ویژه غذاهای با چربی بیشتر) بیشتر است.
- یک برنامه غذایی برای خود تهیه کنید. ممکن است بخواهید یک برنامه غذایی را با زمان تهیه کنید تا بتوانید ببینید هر کدام از وعده ها و میان وعده های شما چه زمانی هستند.
مرحله 3. از غذاهای محلی یا فرهنگی استفاده کنید
تاکید جالب دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن ، پیشنهاد استفاده از غذاهای محلی یا فرهنگی است. این چیزی است که ممکن است در دستورالعمل های رژیم غذایی انتظار نداشته باشید. با این حال ، انجام این کار ممکن است به حمایت از رژیم غذایی متنوع کمک کند.
- اگر سعی می کنید روی غذاهای محلی یا غذاهای فرهنگی تمرکز کنید ، خود را برای افزایش تنوع غذاهای مختلف آماده می کنید. ممکن است غذاها یا غذاهای جدیدی را امتحان کنید که به شما کمک کند میزان مصرف توصیه شده روزانه هر غذا را برآورده کنید.
- در صورت موجود بودن به بازارهای کشاورزان محلی یا غرفه های مزرعه مراجعه کنید. این غذاهای محلی تولید شده ممکن است ارزان تر و خوش طعم تر از فروشگاه های خریداری شده باشند.
- اگر در شهری زندگی می کنید ، سعی کنید به رستوران های قومی مختلف بروید. یا اگر منطقه ای در شهر شما وجود دارد که غذاهای متفاوتی دارد ، از برخی از آن رستوران ها دیدن کنید. شما می توانید چیزهای جدید یا غذاهایی را که به روش های جدید تهیه شده اند امتحان کنید.
مرحله 4. ضایعات مواد غذایی را کاهش دهید
یکی دیگر از تمرکز منحصر به فرد دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن ، پیشنهاد تلاش برای کاهش ضایعات غذایی است. آنها بر لزوم در نظر گرفتن برنامه غذایی ، آشپزی و استفاده از غذا در طول هفته تأکید دارند.
- با برنامه ریزی وعده های غذایی خود در هفته شروع کنید. داشتن برنامه ای می تواند به شما در خرید تعداد محدودی مواد غذایی کمک کند و از خرید چیزهایی که نیازی به آنها ندارید یا استفاده نمی کنید ، اجتناب کنید.
- همچنین برای نگهداری باقی مانده ها برنامه ریزی کنید. اگر مقادیر بیشتری از غذاها را می پزید ، مطمئن شوید که برنامه ای برای باقی مانده آن دارید. می توانید آنها را برای ناهار روز بعد بسته بندی کنید یا در اواخر ماه برای یک وعده غذایی سریع فریز کنید.
- در طول هفته مراقب غذاهای خود باشید. اگر غذایی وجود دارد که سریعتر خراب می شود ، حتماً آن را ابتدا بپزید تا در طول هفته خراب نشود.
قسمت 3 از 3: ملاقات با توصیه های ژاپنی برای ورزش
مرحله 1. هر روز فعال باشید
دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن تنها بر عادات غذایی و تغذیه تمرکز نمی کند. مانند دستورالعمل های ایالات متحده ، آنها همچنین راهنمایی و توصیه هایی در مورد فعالیت بدنی ارائه می دهند.
- دستورالعمل های تمرین ژاپنی جامع است. پیشنهاد می شود حداقل 60 دقیقه در روز فعال باشید (مقدار بسیار بیشتری در مقایسه با ایالات متحده). با این حال ، به طور خاص نمی گوید که چقدر زمان باید صرف انواع مختلف فعالیت ها شود.
- این دستورالعمل ها به افرادی که دارای بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا هستند توصیه می کند. تصور می شود که فعالیت بدنی برای برخی از این بیماری های مزمن ، شیوه زندگی مفید است.
- برای رسیدن به 60 دقیقه روزانه می توانید هر نوع فعالیتی را انجام دهید. دستورالعمل های ژاپنی از کار خانه ، باغبانی ، ایروبیک در آب ، پیاده روی یا دویدن هر چیزی را پیشنهاد می کند.
مرحله 2. تمرینات قدرتی را اضافه کنید
دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن توصیه خاصی برای تمرینات قدرتی ندارد. این تمرینات به عنوان بخشی از 60 دقیقه فعالیت شما در هر روز انجام می شود.
- تمرینات قدرتی که پیشنهاد می شوند عبارتند از: تمرینات کالیستنیک یا وزنه برداری.
- اگر دچار کاهش توده یا قدرت عضلانی شده اید ، این دستورالعمل ها توصیه هایی را ارائه می دهد. توصیه می شود بر فعالیت های تمرینی قدرتی تمرکز کنید تا با افزایش سن از بدن خود حمایت کنید.
مرحله 3. در اوقات فراغت فعال شوید
دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن بر فعال تر شدن اوقات فراغت تأکید می کند. علاوه بر این ، تاکید شده است که از فعالیت بدنی می توان برای افزودن معنی به زندگی استفاده کرد.
- دستورالعمل های ژاپنی بر اهمیت دادن به هر کاری که انجام می دهید (مانند توجه هنگام غذا خوردن) تاکید می کند. در رابطه با فعالیت بدنی ، توصیه می شود تمریناتی را انتخاب کنید که رضایت از خود را افزایش داده و از تعاملات اجتماعی پشتیبانی می کند.
- این نوع تمرکز بر فعالیت می تواند به سرگرم کننده تر و لذت بخش تر شدن ورزش کمک کند. اگر واقعاً از ورزش لذت می برید ، به احتمال زیاد به روال عادی خود پایبند خواهید بود.
- دستورالعمل های ژاپنی نمونه هایی از چنین فعالیت هایی را ارائه می دهد و شامل موارد زیر است: خرید با یکی از اعضای خانواده یا دوست ، باغبانی با یکی از اعضای خانواده ، پیاده روی با هم ، انجام ورزش یا رقص.
نکات
- دستورالعمل های رژیم غذایی ژاپن بسیار شبیه به دستورالعمل های ارائه شده در ایالات متحده است. با این حال ، آنها بر نیاز به توجه بیشتر تأکید می کنند و بر نحوه غذا خوردن ، آنچه می خورید و چگونه فعالیت می تواند از زندگی سالم حمایت کند ، تمرکز می کنند.
- تمرکز دیگر بر دستورالعمل های ژاپنی نیاز به ادامه تحصیل است. سعی کنید به طور مداوم چیزهای جدیدی در مورد تغذیه بیاموزید و سعی کنید این موارد را در زندگی خود پیاده کنید.
- اگرچه دستورالعمل های ژاپنی بسیار کلی هستند ، اما مطمئن شوید که هر تغییری را که قصد دارید در ابتدا ایجاد کنید با پزشک خود در میان بگذارید.
